Istezanje leptira jedno je od najjednostavnijih istezanja, a djeluje na unutarnju stranu bedara, bokova i prepona. Može poboljšati vašu fleksibilnost za razne sportove u pokretu, uključujući navijanje, gimnastiku, tumbanje i balet te je dobra vježba za hlađenje nakon treninga. Najbolje od svega, rastezanje leptira vrlo je jednostavno.
Koraci
Korak 1. Vježba
Rastezanje leptira korisno je za rastezanje. Prije nego što to učinite, poželjet ćete odraditi najmanje pet do deset minuta lagane do umjerene kardio aktivnosti, poput hodanja ili vožnje biciklom. Ovakva istezanja prije zagrijavanja mogu rezultirati ozljedom.
Korak 2. Sjednite na pod s obje noge ravno ispred sebe
Noge držite ispred i sjednite uspravno kako biste produžili kralježnicu.
Razmislite o tome da se leđima naslonite na nešto poput zida kako biste se stabilizirali tijekom ovog rastezanja
Korak 3. Spojite tabane
Koljena bi vam trebala biti savijena i usmjerena prema van. Možda će biti lakše prvo dovesti jednoga, pa drugoga da ga upozna. Pazite da sjedite uspravno, s glavom iznad kralježnice.
Korak 4. Približite pete tijelu što je više moguće
Držite se za gležnjeve i povucite stopala prema zdjelici. Približite se što je moguće bliže, ali ne forsirajte položaj izvan svoje udobnosti. NEMOJTE LOPATI NOGE! Pomicanjem nogu gore dolje pokretima koji lepršaju može se iščašiti zglob koji povezuje nogu s zdjelicom.
Korak 5. Nagnite se naprijed
Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna. Možete laktovima lagano gurnuti bedra radi dubljeg istezanja.
Ako ste početnik, ne morate se previše naginjati, tek toliko da osjetite rastezanje. Kako vam to bude postajalo sve udobnije, možda ćete se moći nagnuti dalje
Korak 6. Držite pozu 30 sekundi
Ostanite mirni u ovoj pozi i nemojte poskakivati gore -dolje, čak ni blago. Ako u bilo kojem trenutku počnete osjećati izrazitu bol, lagano se povucite. Pokušajte ostati u rastezanju 30-40 sekundi.
Trebali biste osjetiti duboko istezanje, ali ne bi trebalo biti toliko intenzivno da promijeni vaše disanje ili vas napeti
Korak 7. Opustite se i ponovite istezanje
Da biste ovo doista učinili učinkovitim, morat ćete ponoviti istezanje. Zadržite položaj 30 sekundi dva do četiri puta, ovisno o vašoj čvrstoći, fleksibilnosti i udobnosti.
Upozorenja
- Istezanje ne smije iznimno povrijediti. Namijenjena vam je da se zagrijete ili ohladite tijekom vježbanja. Ako osjetite jaku bol tijekom istezanja, zaustavite se na tom mjestu 30-40 sekundi ili vam neće dati nikakve rezultate (jer nema boli, nema dobitka).
- Budite oprezni kako biste izbjegli prenaprezanje. Istezanje dalje od mogućnosti ili predugo može dovesti do povlačenja mišića i suza.
