Ukočenost leđa i bolovi u leđima toliko su česti da im ne pridajemo dovoljno pažnje. Obično nestaje u mirovanju ili najviše nakon uzimanja nekog lijeka protiv bolova. Međutim, ove uvjete treba shvatiti ozbiljno jer bi to mogao biti prvi znak progresivnog gubitka vode s diskova u vašim kralješcima, što ako se ne pobrine, može dovesti do degeneracije diska. Kralježnica za odrasle svakodnevno gubi do 20 mm (oko 3/4 inča) visine diska zbog gubitka tekućine iz diska. Spavanje pomaže povratiti dio, ali ne i svu tekućinu. Zato se visina diska postupno počinje smanjivati do 30. godine, što dovodi do nekih gubitaka od dva centimetra dok ne dosegnete 60. Rehidratacija kralježničnih diskova može dovesti do godina zdravih kostiju i jakih leđa.
Koraci
1. dio od 3: Poboljšanje zdravlja leđa i kostiju
Korak 1. Pijte puno vode
Spinalni diskovi su dijelovi tijela. Ako je tijelo dehidrirano, diskovi će također biti dehidrirani. Voda je neophodna za optimalno zdravlje fibrohrskavice diskova. Dehidracija će otežati i vratiti normalan oblik i funkciju.
Pijte oko 3 litre vode svaki dan. Protok krvi u leđna područja trebao bi biti dobar za dosezanje te vode
Korak 2. Neka vaša krv bude alkalna
Naš normalni pH tijela je 7,4, koji je blago alkalni (pH 7 je neutralan). Pomaže taloženju kalcija u nezrelim kostima i hrskavici. Ako pH tijela postane kiseo, razne alkalne tvari, uključujući kalcij, neutraliziraju višak kiseline. Zbog toga se kalcij gubi iz kostiju i hrskavice, isušujući ih.
- Kava, cigarete, alkohol, rafinirani šećer, nezdrava hrana, brza hrana, prekuhana hrana, rafinirani kruh, meso itd. Čine naše tijelo kiselim. Pokušajte ih izbjeći.
- Sirova hrana, osobito povrće, dobra je za održavanje alkalnosti krvi i tjelesnog tkiva.
- Konzumacija previše mlijeka također kiseli pH krvi, iako je dobar izvor kalcija.
Korak 3. Jedite hranu bogatu kalcijem
Kalcij je građevni blok kostiju. Također je važno za optimalno zdravlje hrskavice. Kalcij jača vertebralne diskove, kao i vlaknaste hrskavice. Posebno je važno za starije osobe i žene u postmenopauzi, koje su sklonije razvoju deficita kalcija i prijeloma.
- Mlijeko od orašastih plodova, maslac od orašastih plodova (ne maslac od kikirikija), orasi, sjemenke, zeleno povrće poput brokule, zeleno lišće i klice primjeri su hrane bogate kalcijem.
- Također možete uzeti dodatke kalcija ako sumnjate u izvore prehrane ili ako imate prepoznat nedostatak kalcija. Uzimajte Tab Calcium 500 mg ili Tab Calcium+ vitamin D preparat jednom dnevno dok simptomi potpuno ne nestanu.
Korak 4. Vježba
Redovito vježbanje jako je dobro za rad kostiju i zglobova. Može se primijeniti bilo koji oblik vježbanja, poput aerobika u yogi ili jednostavnog hodanja. Evo kako pomaže:
- Jačanjem mišića leđa poboljšava se nosivost.
- Povećava fleksibilnost kralježnice.
- Jačanjem trbušnih mišića i mišića nogu i ruku, težina se ravnomjerno raspoređuje i to smanjuje naprezanje leđa.
- Gubitak kostiju povezan s dobi značajno je minimiziran, pa kralježnice postaju jake i sposobne izdržati stres.
Korak 5. Smršajte
Možda ste primijetili da se pretili ljudi više žale na bolove u leđima, prolaps diska i sve druge probleme s kralježnicom. Kada ste uspravni, vaša težina se podupire kralježnicom, pa kralježnica mora podnijeti dodatni stres kada je osoba pretila. To uzrokuje manje ozljede i degeneraciju. Pokušajte zadržati svoju težinu na idealnoj granici svoje visine.
Vaš liječnik će vam moći odrediti dobru težinu i započeti vam plan gubitka kilograma i sigurnog vježbanja. Čak i nekoliko kilograma može promijeniti
2. dio 3: Briga o leđima
Korak 1. Poboljšajte cirkulaciju krvi u području leđa
Dobra cirkulacija neophodna je za transport hranjivih tvari i vode do diskova, održavajući ih hidratiziranima. Ako se odmarate cijeli dan ili sjedite mirno, cirkulacija krvi bit će usporena. Aktivnost i masaža najbolji su načini za to.
- Bavite se uobičajenim aktivnostima kako biste poboljšali cirkulaciju. Redovito ustajte i kratko prošetajte ako dulje sjedite.
- Masiranje leđa također će donekle poboljšati opskrbu krvlju. Možda će vam u tom smislu trebati pomoć druge osobe. Deset minuta jednom ili dva puta dnevno dobro bi vam došlo.
Korak 2. Razmislite o uzimanju suplementa
Glukozamin i kondroitin bitne su komponente hrskavice. Važni su za održavanje fleksibilnosti hrskavice. Ove dodatke možete koristiti za jačanje i obnavljanje hrskavice.
- Uzmite Tab Glucosamine 500 mg tri puta dnevno ili Tab Glucosamine + Chondroitin jednu do dvije tablete tri puta dnevno. Doza se može smanjiti nakon 60 dana ili prema odgovoru.
- Također možete koristiti kremu s glukozamin sulfatom lokalno na zahvaćeno područje. Smanjit će upalu i ubrzati ozdravljenje vlaknaste hrskavice. Nanesite tanki sloj kreme na bolno područje i nježno utrljajte pulpom prstiju. Koristite ga dva puta dnevno dok bol ne nestane.
Korak 3. Razmislite o uzimanju nekog oblika terapije leđa
Kada poduzimate mjere protiv degeneracije diska, štitite i leđa od dehidracije diska. Imate nekoliko mogućnosti:
- Komplementarne i alternativne medicinske terapije (CAM). Oni dobro djeluju tijekom početnih faza dehidracije diska, kada mogu značajno smanjiti napredovanje degeneracije i mogu uzrokovati i određenu regeneraciju.
- Kiropraktička njega. U ovoj vrsti njege spinalne se manipulacije izvode ručno kako bi se vratilo poravnanje kralježničkih zglobova. Kiropraktičari manipuliraju zglobovima i obnavljaju poravnanje kontroliranom silom; to u većoj mjeri ublažava stres. To bi trebao učiniti samo obučeni i certificirani kiropraktičar.
- Terapija masažom. Time se umanjuje povezano naprezanje mišića i poboljšava cirkulacija krvi u zahvaćenom zglobu. Različite vrste masažnih terapija poput toplinske i hladne naizmjenične masažne terapije, panchakarma masažne terapije itd. Rade se s promjenjivim rezultatima.
- Dekompresija kralježnice vučom: To pomaže povećanjem prostora na disku, čime se olakšava protok vode za rehidraciju oštećenog diska. Ovaj oblik terapije ograničen je samo na kronične slučajeve; ne smije se pokušavati ako postoji akutno oticanje i bol na mjestu.
- Popularni su i drugi načini poput ultrazvučne ili električne stimulacije, podupiranja, terapije bazenom, treninga držanja, fleksibilnosti i snage. Svi takvi načini u nekima mogu učiniti čuda i vrijedi ih pokušati, ali pod nadzorom stručnjaka i uz liječnika.
Korak 4. Stanite i sjednite s dobrim držanjem
Moramo zauzeti različite položaje za svakodnevne aktivnosti jer oni imaju presudan utjecaj na naše kralježnične diskove i dehidraciju diska. Neki položaji nastoje pomaknuti diskove i staviti im stres. Svaki vaš pokret i aktivnost trebali bi biti takvi da diskovi ostanu opušteni.
- Držite torzo što je moguće ravno. Jastuke držite ispod koljena dok ležite na leđima i između nogu kako biste poduprli donji dio leđa dok ležite na boku.
- Sjednite uspravnih leđa, držeći cijela leđa u kontaktu s naslonom stolice. Zadnjicu spustite što je moguće unatrag sjedeći na stolici.
- Dok stojite, držite leđa uspravno i cijelo vrijeme skupljajte trbušne mišiće.
- Ako trebate podići predmet s poda, najprije čučnite, a zatim uzmite predmet u ruke. Podignite jedno koljeno i držite predmet na tom koljenu. Ustanite držeći leđa uspravno.
- Nemojte sjediti ili stajati duže vrijeme.
Korak 5. Izbjegavajte ponavljajuće pokrete i loše položaje podizanja
Ponavljajući pokreti u pogrešnim položajima mogu dovesti do trošenja diskova. Primarni položaj koji treba izbjegavati je ponavljajuće se savijanje (savijanje prema naprijed). Savijate li se kako biste podigli nešto, sagnite se s nogama i leđima ravno. Držite predmete blizu tijela.
Također izbjegavajte ponavljajuće uvrtanje i rotaciju. Ako ćete se okretati, pobrinite se da se prvo krećete nogama, okrećući cijelo tijelo, a ne samo uvijanjem u struku. Na primjer, ako biste se okrenuli udesno, prvo okrenite desno stopalo prema van, a zatim slijedite tijelom. To omogućuje tijelu da smanji rotaciju u kralježnici
Korak 6. Odmorite se kad trebate
To je obvezno u svim slučajevima jer vrlo učinkovito ublažava bolove u leđima. U stojećem položaju kralježnica preuzima opterećenje, no kada se odmarate, težina se pomiče s kralježnice i leđnih mišića; ovo oslobađa od stresa i čini vam ugodno.
Potpuni odmor u krevetu nije preporučljiv jer će oslabiti mišiće leđa. Ustanite i šetajte, čak i na nekoliko minuta, svakih sat -dva
Korak 7. Razmotrite početak lijekova
Lijekovi protiv bolova i protuupalni lijekovi često su od pomoći pacijentu za nastavak normalne aktivnosti. Također vam pomažu u rutinskom vježbanju, uklanjajući bol i rastežući leđa kako bi vaši diskovi mogli pravilno podmazati.
- NSAID -i su prva linija liječenja bolova u leđima povezanih s degeneracijom diska. Primjeri su ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometacin, diklofenak itd.
- Narkotici poput morfija, kodeina, pentazocina itd. Ponekad se daju kada postoji pretjerana bol koja ne reagira na NSAID. Uzimajte ih kratko vrijeme jer nuspojave mogu stvoriti druge probleme. Najčešće nuspojave su mučnina, povraćanje, zatvor, vrtoglavica. Ovi lijekovi dostupni su samo na recept i povezani su s mogućnošću zlouporabe.
- Relaksanti mišića koji se obično propisuju poput klorzoksazona povezani su sa pospanošću, depresivnim sklonostima i letargijom pa se ne smiju uzimati duže od 2 do 3 dana. Oni navodno pomažu kod grčenja mišića.
- Kad postoji jaka bol, a svi drugi načini liječenja nisu uspjeli, liječnici ponekad savjetuju ubrizgavanje mješavine kortizona i lokalnog anestetika u prostor oko leđne moždine - to je poznato kao epiduralni blok. Prije epiduralne primjene, uzrok boli utvrđuje se CT -om ili MRI leđa, a savjetuje se i osnovno ispitivanje.
Korak 8. Razmislite o kirurškoj korekciji
Vrsta operacije ovisi o uzroku ozljede diska. Na primjer:
- Laminektomija i dinamička stabilizacija diska mogu poboljšati rehidraciju diska u slučajevima lumbalne spinalne stenoze.
- Spinalna fuzija je tretman izbora za sve vatrostalne slučajeve degenerativne spondiloze.
-
Regeneracija diska pomoću mezenhimalnih matičnih stanica definitivno je budućnost svih degenerativnih poremećaja diska, no trenutno je još uvijek u fazi ispitivanja.
Kirurška korekcija možda neće biti uspješna u svim slučajevima i povezana je s određenim rizicima, pa je treba isprobati samo ako su ostale konzervativne metode neuspješne
3. dio od 3: Vježbanje leđa
Korak 1. Izvucite koljeno
Pomaže u ublažavanju boli zbog kompresije živaca (lumbago ili išijas). No, prije izvođenja bilo kakve vježbe najbolje je konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom. To je zato što neke vježbe mogu dodatno oštetiti disk umjesto da mu imaju koristi. Svrha vježbe je ojačati leđne mišiće kako bi podržali kralježnicu i vratili disk u normalan položaj. S obzirom na to, evo povlačenja koljena:
- Lezite ravno na leđa i uhvatite jedno koljeno isprepletenim prstima.
- Povucite koljeno do prsa, a leđa držite uspravno. Zadržite 20 sekundi.
- Učinite isto za drugo koljeno. Ponovite ovo oko 20 puta u jednoj sesiji. Izvodite 2 sesije dnevno.
Korak 2. Nagnite zdjelicu
To će, kako naziv govori, nagnuti zdjelicu prema naprijed.
- Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Pritisnite pod donjim dijelom leđa i stražnjicom opuštajući mišiće leđa i zatežući mišiće trbuha i stražnjice.
- Držite pritisnuto 20 sekundi. Učinite isti broj ponavljanja za istezanje od čela do koljena.
Korak 3. Napravite trbušne uvojke
Ovo je za razvoj trbušnih i bočnih mišića.
- Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Uzmite ruke iza glave s isprepletenim prstima.
- Polako i postupno podignite glavu i lopaticu držeći leđa na podu. Osjetit ćete napetost u trbušnim mišićima.
- Držite glavu pet sekundi, a zatim je postupno spuštajte prema dolje.
- U početku ponovite ovo pet puta u jednoj sesiji. Postupno povećavajte ponavljanje na oko 20.
Korak 4. Učinite obrnute trbušnjake
Dok učite održavati ravnotežu, postupno povećavajte stupanj naginjanja u gotovo ležeći položaj i ponovno se vratite u uspravan položaj. Evo kako:
- Sjednite na pod ravnih leđa i savijenih koljena.
- Stabilizirajte se raširenih ruku ispred sebe.
- Sada se polako nagnite unatrag i blago držite trbušne mišiće.
- Pokušajte izbjeći pad unatrag koristeći trbušne i bočne mišiće. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.
- Ponovite ovo 20 puta po sesiji. U početku su dovoljne dvije do tri sesije dnevno.
Korak 5. Napravite proširenja za leđa
Ova vježba pomaže u guranju spinalnih diskova prema naprijed i oslobađanju kompresije na korijenima živaca.
- Udobno ležite na trbuhu.
- Podignite glavu i ramena i poduprite se tako što ćete dlanove staviti na pod.
- Zadržite 10 sekundi i vratite se u normalan položaj.
- Opustite se 20 sekundi i ponovite vježbu. U početku napravite pet ponavljanja i povećajte za dva.
Savjeti
- Kod degenerativnih poremećaja diska nikada ne započinjite nikakve vježbe bez savjetovanja s dobrim fizioterapeutom kralježnice
- Pravilno držanje, pravilno vježbanje i dobra prehrana ključni su elementi za rehidraciju diska.
- Vaša obiteljska anamneza može vas učiniti osjetljivim na degenerativne poremećaje diska.
- Ako imate problema s leđima, prvo se obratite stručnjaku za kralježnicu.
