U 21. stoljeću, diljem svijeta, očekivano trajanje života dramatično se povećalo. U Sjedinjenim Državama ima više od 72 000 stogodišnjaka ili pojedinaca koji imaju 100 ili više godina. Ako se trenutni trend nastavi, do 2050. u SAD -u bi moglo biti blizu milijun ljudi koji imaju 100 ili više godina. Međutim, stručnjaci za starenje nisu sigurni zašto pojedinci žive starije od 100 godina, ističući da bi to mogla biti kombinacija dobrih gena, dobar način života i prehrane te pozitivna perspektiva života koja nekima pomaže živjeti desetljećima duže od drugih.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagodba načina života
Korak 1. Održavajte zdravu tjelesnu težinu, osobito u tinejdžerskim godinama
Prema istraživanju objavljenom u Journal of Pediatrics, prekomjerna težina u dobi od 14 godina može povećati rizik od bolesti i poremećaja, poput dijabetesa tipa 2. Odrasli s dijabetesom imaju dva do četiri puta veću vjerojatnost da će razviti srčane bolesti. Pokušajte održavati zdravu tjelesnu težinu tijekom cijelog života, počevši od tinejdžerskih godina, kako biste povećali svoje šanse za život nakon 100.
Možete utvrditi je li vaša tjelesna težina zdrava gledajući procijenjenu tjelesnu težinu za vašu visinu i spol. Pomoću internetskog kalkulatora tjelesne težine odredite svoju idealnu tjelesnu težinu
Korak 2. Obavezno radite kardio vježbe barem jednom dnevno
Istraživanja su pokazala da pojedinci koji rade kardio vježbe četrdeset minuta barem jednom dnevno imaju manji rizik od bolesti i raka. Zakažite četrdeset minuta šetnje po svom kvartu ili četrdeset minuta trčanja na traci za trčanje jednom dnevno kako bi vaše srce i tijelo ostali zdravi.
Kardio aktivnost također možete integrirati u svoje svakodnevne navike svakodnevnim hodanjem do posla i s posla, a ne vožnjom. Svoju kardio aktivnost možete također uključiti obavljajući kućanske poslove u kojima čistite, usisavate, trljate ili perete po kući četrdeset minuta dnevno. Ovo može djelovati kao vježba koja se ne mora nužno osjećati kao bezumna vježba
Korak 3. Odradite trening snage kao dio vaše tjedne rutine vježbanja.
Smanjite masnoću na donjem dijelu trbuha, što može dovesti do kraćeg očekivanog života, vježbanjem snage nekoliko puta tjedno.
Treninzi snage, posebno donjeg dijela tijela, također mogu povećati ravnotežu, fleksibilnost i izdržljivost. Snažan donji dio tijela pomoći će u sprječavanju problema s kukovima ili ozljeda kasnije u životu i smanjiti rizik od padova što može dovesti do zdravstvenih problema koji vam mogu skratiti život
Korak 4. Bavite se opuštajućim hobijem ili aktivnošću
Studije su pokazale da odvajanje vremena za opuštajući hobi ili aktivnost može uvelike povećati vašu fizičku i mentalnu snagu. Vaš hobi može biti pletenje, šivanje ili slikanje ili možete uživati u sportu s drugim prijateljima ili suigračima. Usredotočite se na aktivnost koju možete učiniti jednom dnevno kako biste se oslobodili stresa i opustili.
Korak 5. Svaki dan se posvetite maloj šetnji na otvorenom
Boravak vani može povećati vaš životni vijek, pogotovo ako to postane svakodnevna navika. Odvojite vrijeme nakon posla ili ujutro prije napornog dana da izađete van i prošetate svojim susjedstvom ili omiljenom pješačkom stazom. Svježi zrak, izlaganje suncu i pomicanje tijela pomoći će vam da ostanete zdravi.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim problemima sa spavanjem koje imate i potražite liječenje
Problemi sa spavanjem, poput hrkanja, apneje u snu ili nesanice, mogu dovesti do visokog krvnog tlaka, problema s pamćenjem, debljanja i depresije, što sve može pridonijeti skraćivanju vašeg životnog vijeka.
Ako imate problema sa spavanjem i borite se ostati budni tijekom dana ili osjetite promjene raspoloženja zbog nedostatka sna, trebate razgovarati sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja. Vaš liječnik može vam preporučiti da prilagodite svoje navike spavanja i raspored sna. Također vam može predložiti da se pokušate liječiti u centru za spavanje
Korak 7. Razmislite o tome da imate djecu kasnije u životu
Prema nedavnoj studiji, ako prirodno zatrudnite nakon 44. godine, vjerojatnost da ćete umrijeti za 15% manje je nakon 15 godina nakon 50. godine. To je zato što ako vaše tijelo bude sposobno roditi djecu kad ste stariji, možda ćete imati genetske markere koji će vam pomoći da dulje živite.
Također, ako vas je majka imala s 25 godina ili mlađom, vjerojatnost je da ćete doživjeti 100 godina dvostruko veća od one koja ima stariju majku. To može biti zato što najbolja jaja zdrave mlade majke prvo idu na oplodnju, što dovodi do zdravijeg potomstva
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Jedite omega-3 hranu barem jednom dnevno
Hrana bogata omega-3, poput lososa, oraha i lanenog sjemena, sadrži antioksidanse koji se bore protiv bolesti i koji vam mogu pomoći da ostanete zdravi i dulje živite. Pokušajte integrirati omega-3 namirnice u svoju prehranu tako da jedete jednu omega-3 hranu barem jednom dnevno.
Korak 2. Konzumirajte više hrane bogate vlaknima
Hrana bogata vlaknima, poput žitarica s mekinjama, leće, crnog graha ili batata, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i visokog kolesterola. Pokušajte integrirati hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu tako da unosite 24 do 27 grama vlakana dnevno.
Korak 3. Razmislite o prehrani na biljnoj bazi
Studije su pokazale da biljna prehrana, s visokim udjelom povrća, voća, mahunarki, može pomoći održati vaše tijelo zdravim i bez kancerogena. Iako je dobro povremeno konzumirati mali dio (2 ½ unci) govedine, svinjetine i janjetine, konzumiranje više od 18 unci crvenog mesa tjedno može povećati rizik od raka debelog crijeva.
Ako ipak pripremate crveno meso, pobrinite se da ga prethodno marinirate, ispečete na male komadiće (na primjer na ćevapu) i često ih okrećete kako bi se smanjila razina kancerogena u mesu. Meso pecite ili pecite samo u pećnici na temperaturi od 400 stupnjeva Celzijusa ili nižoj
Korak 4. Izbjegavajte prejedanje pri svakom obroku
Prejedanje može dovesti do zdravstvenih problema i nezdrave prehrane, čime se potencijalno skraćuje vaš životni vijek. Umjesto toga, kontrolirajte svoje obroke poslužujući hranu na manjim tanjurima i jedite zdrave zalogaje između obroka kako biste izbjegli prejedanje tijekom obroka.
Također možete brojati kalorije kako biste kontrolirali unos kalorija i bili sigurni da ne konzumirate prazne kalorije
Korak 5. Pijte crni ili zeleni čaj umjesto sode ili kave
Crni i zeleni čaj sadrže koncentrirane doze katehina koji pomažu opuštanju krvnih žila i štite vaše srce. Pijenje jedne do dvije šalice čaja dnevno može pomoći vašem srcu da ostane zdravo i smanjiti rizik od moždanog udara.
Svaki put kad pijete čaj kuhajte svjež i pokušajte se držati samo limuna ili meda, a ne mlijeka
Metoda 3 od 3: Prilagodba vaše perspektive života
Korak 1. Održavajte jake društvene veze s obitelji i prijateljima
Studije su pokazale da održavanje jakih veza s obitelji i prijateljima može poboljšati vaše mentalno zdravlje i pružiti osjećaj sigurnosti i udobnosti. To može biti vrlo važno kasnije u životu, posebno kao motivacija da ostanete zdravi i aktivni.
Pokušajte živjeti blizu svoje obitelji i često ih posjećujte ili provodite kvalitetno vrijeme s njima. Također biste trebali njegovati prijateljstva s pojedincima i raditi na održavanju tih prijateljstava tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Zdravi društveni odnosi mogu vam pomoći da zadržite osjećaj svrhe u životu i usrećite vas u starosti
Korak 2. Pridružite se društvenoj ili duhovnoj skupini
Društvena grupa koja se redovito sastaje, poput grupe za trčanje ili grupe za pletenje, može vam pomoći u sudbini i pružiti osjećaj stabilnosti u vašem životu. Također, duhovna skupina, poput proučavanja Biblije ili crkvene grupe, može vam pružiti emocionalnu podršku koja će vas održati mentalno zdravima. Održavanje čvrstih veza s drugima u grupnom okruženju također će vam pomoći u suzbijanju osjećaja depresije i tjeskobe, što vam potencijalno može skratiti životni vijek.
Korak 3. Koristite pozitivne afirmacije i pozitivno razmišljanje
Usredotočenost na pozitivno razmišljanje može poboljšati vaš pogled na život i smanjiti razinu stresa, oba ključna elementa za dug životni vijek. Zalijepite pozitivne afirmacije na svoja ulazna vrata kako biste se podsjetili da ostanete pozitivni prije nego što krenete na dan ili si ponovite afirmacije kad vam zatreba da me pokupite.
