Kako starite, metabolizam vašeg tijela se usporava. Ako ne obraćate pažnju, vaša težina može se postupno povećavati. Uobičajeno, ljudi također imaju problema s gubitkom vraćene težine. Izbjegavanje debljanja nije tako jednostavno kao smanjenje kalorija ili vježbanje. Radi se o uspostavi zdravijeg načina života u cjelini. Nema brzih rješenja za dugoročno izbjegavanje debljanja, ali promjenama načina života možete održati zdravu težinu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje onim što jedete
Korak 1. Pratite svoju težinu i unos kalorija
Za početak počnite svakodnevno pratiti svoju težinu i prehrambene navike. To će vam pomoći da ustanovite gdje se sada nalazite i dati vam osjećaj o tome koje bi promjene trebale biti napravljene.
- Počnite se vagati jednom dnevno. Pratite što jedete i kada. Možete voditi dnevnik koji koristite svaki dan. Zapišite svoju težinu pri vrhu stranice, a zatim zabilježite sve što jedete svaki dan. Ako vidite da kilogrami počinju puzati prema gore, znat ćete da morate napraviti neke promjene u načinu života.
- Procijenite koliko kalorija dnevno unosite pomoću mjerenja kalorija navedenih u prethodno zapakiranim obrocima ili vodičima za prehranu u restoranima. Kuhate li jela kod kuće, na internetu možete pronaći informacije o kalorijskom sadržaju u mnogim osnovnim namirnicama.
- Neki obroci i restorani pružaju malo ili nimalo podataka o njihovom nutritivnom sadržaju. Može biti teško procijeniti koliko ste točno imali kad niste u mogućnosti sami izmjeriti i pripremiti hranu. Razmislite o promjeni prehrane tako da jedete samo ako znate kalorije koje unosite.
- Razmislite o tome da svoje porcije mjerite težinom, a ne volumenom. Uložite u malu kuhinju. Izvažite sastojke prije nego što ih dodate obroku i pomoću tih utega procijenite kalorijski sadržaj.
Korak 2. Pomoću mrežnog kalkulatora shvatite koliko je kalorija zdravo za vas
Pomoću mrežnog kalkulatora procijenite dnevni unos kalorija za održavanje težine. Web stranice poput klinike Mayo nude takve kalkulatore. Izračun vaših kalorijskih potreba uključuje formulu koja uzima u obzir vašu trenutnu dob, visinu, težinu, spol i razinu vježbe. Pripremite sve ove podatke pri korištenju mrežnog alata.
- Vaš dnevni iznos će se promijeniti ako dobijete ili smršavite. U skladu s tim ažurirajte svoj dodatak.
- Ovo su samo procjene. Ako ustanovite da dobivate ili gubite težinu dok slijedite ove smjernice, prilagodite svoj unos u malim koracima (npr. 100 kalorija) kako biste prilagodili ponašanje svog tijela.
- Ako niste sigurni je li mrežni kalkulator točan ili imate zdravstveno stanje koje utječe na vaš metabolizam, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona će vam moći dati bolju procjenu vaših dnevnih potreba za kalorijama.
Korak 3. Jedite zdraviju prehranu
Osjećaj gladi često je stvar onoga što jedete. Proteini i složeni ugljikohidrati nastoje spriječiti glad dulje vrijeme od običnih šećera. Poboljšanjem prehrane sveukupno ćete jesti manje. To može pomoći u sprječavanju neželjenog debljanja.
- Glavne skupine hrane uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i nemasne proteine. Uključite raznoliku hranu iz svih ovih skupina ako želite poboljšati svoju prehranu.
- Održavajte proteine mršavima. Mršaviji proteini bolji su za vaše opće zdravlje i imaju tendenciju da vas duže drže sitima. To uključuje mahunarke, poput graha, orašastih plodova, sjemenki, peradi i ribe. Umjesto da vam za večeru glavno jelo bude na primjer govedina, napravite pečeni losos i uključite prilog povrća na žaru.
Korak 4. Smanjite dodani šećer
Šećer od trske, koji se često dodaje hrani i slatkišima, može uzrokovati neželjeno debljanje. Takva hrana također često ima malo hranjivih tvari, što rezultira željom za glađu ubrzo nakon jela.
- Ne morate imati slatki zub da biste imali dijetu s visokim udjelom šećera. Mnogi proizvodi koje kupujete u trgovini, poput kruha i umaka od tjestenine iz konzerve, puni su dodanog šećera.
- Prije kupnje proizvoda u trgovini pročitajte etikete i obratite pozornost na to koliko je šećera uključeno. Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 9 žličica dodanog šećera dnevno za muškarce i ne više od 6 žličica dnevno za žene.
Korak 5. Idite na složene ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati, koji sadrže puno cjelovitih žitarica i vlakana, pune vas brže od jednostavnijih ugljikohidrata. Idite na integralni kruh ili kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu od cijele pšenice i smeđu rižu umjesto rafiniranih ugljikohidrata. Bijelim rižama, kruhu i tjestenini nedostaju hranjive tvari i vlakna za kontrolu apetita, što dovodi do gladi.
Odlučite se za jelo od kvinoje, salatu od graha ili posluživanje dugozrnate smeđe riže kao složeno posluživanje ugljikohidrata
Korak 6. Razvijte samodisciplinu
Nema ništa loše u tome da se prepustite umjerenosti. Zapravo, priuštite si prigodnu poslasticu zapravo vam može pomoći da se duže držite zdrave prehrane. No, pri uživanju svakako razvijte samodisciplinu kako ne biste slučajno dobili na težini.
- Ako imate slatki zub, imajte na umu smjernice Američke udruge za srce. Postoje laki načini da se prepustite želji za šećerom, a da pritom ne pretjerate. Neka slatkiš zabavne veličine bude poslastica umjesto obične, na primjer. Ako ste vani na večeri, provjerite želi li prijatelj ili član obitelji podijeliti desert.
- Ako volite slane grickalice poput čipsa, kupite vrećice od 100 kalorija. Na ovaj način ćete dobiti malu količinu onoga za čime žudite i nećete pretjerati s kalorijskim sadržajem.
- Dopustite si „varalicu“jednom tjedno. Na primjer, svakog petka navečer naručite hranu za van ili izađite na večeru i ne brinite o bilježenju kalorija. Uživanje jednom tjedno može vam pomoći u motivaciji za održavanje zdravlja tijekom cijelog tjedna.
Korak 7. Odredite redovito vrijeme obroka
Čini se kao mali problem, ali prehrana u neobično vrijeme može dovesti do neželjenog debljanja. Na primjer, ako preskočite doručak, možda ćete za ručkom poželjeti nezdravu hranu i prejesti se. Hrana ispred televizora umjesto večere za sjedenje također može dovesti do bezumnog prejedanja. Pokušajte jesti tri obroka dnevno otprilike u isto vrijeme. To može promijeniti vašu težinu.
Korak 8. Napravite male promjene
Ponekad se sitni pomaci u vašim prehrambenim navikama mogu prevesti u veliko smanjenje ukupnih kalorija. Pokušajte unijeti neke od ovih malih promjena u svoj način prehrane i provjerite primjećujete li razliku u povećanju tjelesne težine.
- Koristite vinaigrette u salatama umjesto kremastih preljeva. Pokušajte upotrijebiti upola manje od uobičajenog.
- Kad jedete vani, idite na zdravo predjelo ili potpuno preskočite predjela. Ako restoran nudi priloge uz jelo, idite na salatu ili povrće na žaru uz pomfrit ili krumpir.
- Umake za tjesteninu na biljnoj bazi koristite umjesto umaka od vrhnja.
- Izbjegavajte piti voćni sok. Ako volite sok, idite na 100% sok bez dodanog šećera.
- Idite na mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masnoće umjesto na proizvode s punomasnim mlijekom.
- Pijte vodu tijekom dana. Idite na niskokalorične napitke ili bez njih, poput gazirane vode i dijetalnih gaziranih pića, kako biste utolili žeđ tijekom obroka. Što se tiče sprječavanja debljanja, oni su bolji od proizvoda s dodatkom šećera ili kalorija.
Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Pratite svoju rutinu vježbanja
Želite li osjetiti trebate li više vježbati, počnite pratiti svoju dnevnu tjelesnu aktivnost. Zabilježite i vrstu aktivnosti i trajanje. Ako trčite ili vozite bicikl, zabilježite prijeđenu udaljenost. Sve će to biti važno pri izračunavanju koliko vam je vježbi potrebno za održavanje tjelesne težine.
- Nemojte uključivati svakodnevne aktivnosti, poput hodanja od auta do ureda ili hodanja uz ili niz stepenice. Međutim, uključite vrijeme provedeno u trčanju ili vožnji bicikla na posao ako to radite 20 ili više minuta dnevno.
- Nemojte se vagati nakon vježbanja. Smršavit ćete tijekom vježbanja. Time ćete dobiti težinu koja ne odgovara pravilno potrebama vašeg tijela za tekućinom. Drugim riječima, bit će pogrešno niska.
Korak 2. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama
Pomoću svoje težine i visine možete procijeniti dnevne potrebe za kalorijama. Upotrijebite mrežni kalkulator ili pitajte svog liječnika koliko kalorija trebate unijeti na temelju svoje težine, načina života i drugih karakteristika. Usporedite ovo s onim što trenutno svakodnevno konzumirate. Ako unosite više kalorija nego što vam je potrebno, ta je razlika vaša dnevna potreba za vježbom.
- Da biste procijenili svoje potrebe za kalorijama, obično morate znati svoju trenutnu težinu, spol, dob i visinu. Na pitanje o razini vježbanja, izvijestite što redovito radite, a ne ono što očekujete u budućnosti.
- Ako unosite previše kalorija, možda nećete moći povećati svoju vježbu kako biste je prilagodili. Možda ćete morati dodatno smanjiti unos kalorija kako biste spriječili debljanje uz više vježbanja.
Korak 3. Uspostavite rutinu vježbanja koja postaje dio vašeg života
Vježbe bi trebale biti dio vašeg svakodnevnog života, rutine poput pranja zubi ujutro. Može biti teško započeti s rutinom vježbanja, ali dobrobiti vašeg mentalnog i fizičkog zdravlja vrijedne su predanosti.
- Za početak odaberite aktivnost koja vam se sviđa. Mnogi ljudi podcjenjuju koliko vam je vježbi potrebno za održavanje težine. Ljudi koji su smršavjeli i zadržali ga obično vježbaju 60 do 90 minuta većinu dana u tjednu. Očigledno, ova će se fizička aktivnost činiti dosadnom ako odaberete nešto što mrzite. Odaberite aktivnost u kojoj uživate. Ako volite duge šetnje, šetajte svaki dan. Ako volite voziti bicikl na posao, uključite vožnju biciklom nekoliko puta tjedno. Ako se bavite sportom, počnite igrati tenis s prijateljima ili se pridružite lokalnoj ligi.
- Ne morate se baviti 60 do 90 minuta vježbanja odjednom. Zapravo, s obzirom na zahtjeve posla, obitelji i društvenih angažmana, to vjerojatno nije realno za većinu ljudi. Možete prekinuti tjelesnu aktivnost tijekom dana i postići iste rezultate. Brzo prošetajte sa svojim psom 20 minuta prije nego što počnete raditi ujutro. Zatim, nakon izlaska iz ureda, 30 minuta idite u teretanu. U predvečerje odvedite svog psa na kratki 20 -minutni trčanje u park.
- Ovisno o vašoj povijesti bolesti, možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom prije vježbanja 60 do 90 minuta dnevno. Međutim, čak i ako nemate postojećih zdravstvenih stanja, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka nove rutine vježbanja. Medicinski stručnjak može vam dati savjet kako se lakše snaći u novoj rutini kako se na kraju ne biste naprezali.
Korak 4. Uključite trening snage
Mišići sagorijevaju više kalorija nego masti. Osim aerobnih vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca, proučite vježbe koje pomažu izgraditi ukupnu snagu vašeg tijela.
- Ako nemate članstvo u teretani, postoje mnoge aktivnosti koje možete raditi vlastitim tijelom. Sklekovi, trbušnjaci i rutine poput pilatesa i joge mogu vam pomoći u izgradnji snage.
- Ako želite ugraditi neku opremu, uložite u otporne cijevi. Ovaj lagani i jeftini materijal pruža otpor pri povlačenju i može se koristiti u vježbama snage. Otporne cijevi možete kupiti na mreži ili u lokalnoj teretani ili trgovini za fitness. Besplatni utezi također su relativno jeftini i mogu se ugraditi u rutinu treninga snage.
- Razgovarajte s liječnikom ili trenerom kada započinjete režim treninga snage. Ako ste početnik, može se lako naprezati. Ozljeda vas može spriječiti u vježbanju, što može uzrokovati povećanje tjelesne težine.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Upravljajte stresom
Stres zapravo može uzrokovati debljanje. Ljudi koji su pod stresom skloni su prejedanju i konzumiranju visokokalorične udobne hrane u odnosu na zdravije opcije. Rad na upravljanju razinom stresa može spriječiti debljanje.
- Upozoreni znakovi stresa uključuju stvari poput povećane anksioznosti, napetosti mišića i razdražljivosti. Kad osjetite ove znakove upozorenja, budite dodatno savjesni što jedete. Jeste li zapravo gladni ili jedete zbog raspoloženja? Je li hrana koju jedete zdrava i hranjiva ili jedete nekvalitetno za borbu protiv tjeskobe?
- Joga, meditacija, istezanje, masaža i duboko disanje izvrsne su metode za borbu protiv neželjenog stresa. Pokušajte uključiti neke od ovih tehnika u svoj svakodnevni život i provjerite primjećujete li općenito poboljšanje raspoloženja.
- Radite na uspostavljanju dobrog rasporeda sna. Nedostatak sna može pogoršati stres. Pokušajte ići spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, ciljajući na oko 8 sati kvalitetnog sna svake noći.
- Ne može se svaki sam nositi sa stresom. Ako imate problema s regulacijom stresa, možda imate anksiozni poremećaj ili neki drugi temeljni problem s mentalnim zdravljem. Ugovorite termin kod terapeuta kako biste razgovarali o boljem upravljanju stresom. Terapeuta možete pronaći ako od svog redovitog liječnika zatražite uputnicu. Također možete nazvati svoje osiguravajuće društvo i zatražiti popis terapeuta i psihijatara u vašoj mreži. Ako ste student, možda imate pravo na besplatno savjetovanje putem fakulteta ili sveučilišta.
Korak 2. Vježbajte svjesno jedenje
Ponekad način na koji jedete može dovesti do pretjeranog uživanja. Stvaranje navike pomnijeg hranjenja može vam pomoći da kontrolirate koliko jedete. To može dovesti do manjeg povećanja tjelesne težine.
- Dajte svojoj hrani 100% pažnje. Jedite obroke za stolom. Klonite se televizora dok jedete. Nemojte jesti dok radite ili radite neki drugi posao. Usredotočite se isključivo na hranu i osjećaje koje vam ona donosi.
- Prijavite se dok jedete. Povremeno zastanite i razmislite: "Na ljestvici od 1 do 10, kako bih ocijenio svoju glad?" Zabilježite kada se osjećate donekle siti i kada se osjećate potpuno sito. Mnogi ljudi ne obraćaju pozornost na signale svog tijela i na kraju dobro jedu nakon što se osjećaju zadovoljni.
- Uživajte u osjetilima dok jedete. Polako žvaćite svaki zalogaj i obratite pažnju na to kako se jede. Kakav je okus i miris hrane? Ugodite u teksturama i okusima svakog zalogaja koji pojedete.
Korak 3. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je za mnoge glavni krivac što se tiče neželjenog debljanja. Alkoholna pića bogata su praznim kalorijama, a kad su pijani, ljudi često imaju želju za hranom. Radite na piću umjereno.
- Shvatite što znači umjereno piti. Za žene i muškarce starije od 65 godina umjereno pijenje ne znači više od jednog pića dnevno. Za muškarce mlađe od 65 godina to znači ne više od dva pića dnevno. Piće općenito znači 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci žestokih pića.
- U nekim situacijama može biti teško izbjeći pretjerano uživanje. Na primjer, ako idete na zabavu, možda ćete osjetiti pritisak da popijete piće. Pokušajte izbjeći situacije u kojima je pijenje glavni događaj. Ako ipak prisustvujete događaju na kojem će se popiti piće, pokušajte naručiti bezalkoholno piće. To će vam zauzeti ruke i može smanjiti dio iskušenja za piće.
- Ako ipak odete u bar na piće s prijateljima, prije toga pojedite hranjiv obrok. To će ostaviti manje prostora za alkohol i može spriječiti želju za hranom nakon pijenja.
Korak 4. Potražite podršku od drugih
Izbjegavanje debljanja može biti teško. Mnogi se ljudi bore za održavanje zdrave prehrane i vježbanja. Potražite podršku drugih ako pokušavate održati zdravu težinu.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima i članovima obitelji o promjenama koje unosite. Možda postoje male stvari koje mogu učiniti da pomognu. Na primjer, mogli bi izbjeći posluživanje slatkih zalogaja na zabavama na kojima idete. Vaši prijatelji bi se mogli dogovoriti da vikendom planiraju događaje koji ne uključuju piće ili jelo.
- Povežite se s drugima koji rade na održavanju zdrave težine. Steknite prijatelje u teretani. Ako se bavite programom mršavljenja ili mršavljenja, poput Weight Watchers -a, planirajte društvena događanja s drugim članovima.
- Ako se borite sa svojom težinom zbog problema s mentalnim ili fizičkim zdravljem, provjerite možete li pronaći grupu za podršku u svom području. Ako ne možete pronaći grupu za fizičku podršku, na internetu postoje forumi za osobe s raznim mentalnim i tjelesnim zdravstvenim problemima.
Savjeti
- Pijte puno vode, osobito prije jela. Pokušajte popiti čašu vode neposredno prije jela. To vam pomaže da se osjećate sito prije nego što je uobičajeno, što vam omogućuje da utažite glad dok jedete manje.
- Družite se s ljudima koji održavaju zdravu težinu. Vjerojatno ćete steći neke dobre navike, a izbjeći neke nezdrave. Manje je vjerojatno da će predložiti brzu hranu dok jedu vani. Čuvajte se, međutim, ljudi sa nevjerojatno dobrim metabolizmom, koji jedu poput svinja i ne vježbaju. Na kraju će ih sustići … ali odmah će vas sustići, ako slijedite njihove obrasce prehrane i aktivnosti.
- Nedovoljno aktivna štitnjača može povećati debljanje. Provjerite svoju štitnjaču mjerenjem temperature čim se svako jutro probudite. Ako je vaša temperatura 7 dana zaredom ispod 98,6 stupnjeva, obavijestite liječnika o rezultatima. On/ona može pokrenuti daljnje testove. Otprilike svaki drugi Amerikanac ima nedovoljno aktivnu štitnjaču.
- Izbjegavajte konzumiranje previše alkohola. Alkohol usporava metabolizam, a tijelo ga obrađuje poput šećera. Smatrajte da je konzerva ili boca piva otprilike ekvivalentna gaziranom piću iste veličine.
- Svakako unesite dnevnu količinu kalorija. Ako to ne učinite, vaše tijelo prelazi u stanje gladovanja, gdje koristi mišiće za energetske potrebe uz očuvanje masti. Jedite najmanje tri obroka raspoređena dnevno. Nikada ne preskačite obrok, osim ako je to noću.
- Izbjegavajte grickanje tijekom dana. Ako zaista želite međuobrok, neka bude zdrav, poput grožđa ili jabuka.
- Ako niste gladni, nemojte ništa jesti. Nema smisla jesti ako niste ni gladni. To je bacanje novca i to ima posljedice.
