Kičmeni stub ide niz sredinu vaših leđa i sadrži leđnu moždinu, koja je poput super -puta živaca koji povezuju vaš mozak sa svakim tkivom u vašem tijelu. Ne treba ni govoriti da je zdravlje vaše kralježnice od iznimne važnosti. Sa bočnog ili bočnog pogleda, vaša kralježnica sadrži tri glavne krivulje, koje su potrebne za fleksibilnost i stabilnost. Međutim, gledajući kralježnicu s leđa, ona bi trebala biti ravna i uopće ne smije jako odstupati s jedne na drugu stranu. Neki su ljudi rođeni s abnormalno zakrivljenim bodljama, no loše zdravlje, loše držanje i neodgovarajuća prehrana odgovorniji su za patologiju kralježnice.
Koraci
1. dio od 3: Razumijevanje kako se brinuti za kralježnicu
Korak 1. Održavajte dobro držanje
Održavanje dobrog držanja dok sjedite, hodate i spavate vjerojatno je najvažnija stvar koju možete učiniti za zdravlje svoje kralježnice. Mnogi ljudi imaju sjedeći posao gdje sjede veći dio dana, pa su visina, udobnost i oslonac stolica ključni. Provjerite je li vaša uredska stolica podesiva (tako da je možete prilagoditi svojim dimenzijama) i pokušajte nabaviti jednu s lumbalnom potporom za križa. Kod kuće koristite jastuke za podupiranje leđa i podupiranje nogu dok gledate televiziju.
- Pokušajte promijeniti položaj tijekom dana kako ne biste stalno držali isti položaj. Na primjer, svakih 30 -ak minuta mogli biste se povremeno nasloniti ili prebaciti s jedne na drugu stranu.
- Umjesto da cijeli dan pokušavate držati savršeno držanje, pokušajte sljedeće: Stegnite ramena, a zatim okrenite dlanove prema naprijed. Zatim posegnite za tlom i spustite ramena. To je dobar položaj za glavu, vrat i ramena, ali bi se ipak trebao osjećati opušteno.
- Provjerite je li zaslon vašeg računala u razini očiju i centriran ispred stolice, u protivnom ćete naprezati vrat i moguće razviti abnormalnu zakrivljenost.
Korak 2. Nosite kvalitetne cipele
Vaša stopala su ključna za dobro držanje jer su temelj za cijelo tijelo. Kao takvi, nosite čvrste cipele s dobrom potporom luka, blago podignutom petom (1/2 - 3/4 inča) i puno mjesta za prste. Nasuprot tome, izbjegavajte redovito nošenje cipela s visokim potpeticama jer utječu na težište tijela i izazivaju kompenzacijsko poravnanje cijelog tijela - one mogu uzrokovati previše ekstenzije (naziva se hiperlordoza) u lumbalnoj kralježnici.
- Ako ste doista teški, imate ravna stopala ili kratku nogu, razmislite o nabavci ortopedskih umetaka za cipele po mjeri. Ortotezi promoviraju zdravu kralježnicu podupirući lukove i omogućujući bolju biomehaniku pri trčanju ili hodanju.
- Ortopedu izrađuju podijatri, medicinski stručnjaci i neki kiropraktičari.
Korak 3. Spavajte na čvrstom madracu
Vjerojatno ćete provesti najmanje 1/3 svog života u svom krevetu, pa obratite malo više pažnje na kvalitetu vašeg madraca i način na koji spavate na njemu. Za većinu ljudi čvrsti madraci najbolja su strategija za pružanje potrebne podrške kralježnici. Gornji poklopci od memorijske pjene također mogu biti od pomoći. Trebali biste razmisliti o promjeni madraca svakih osam do 10 godina. Debljina vašeg jastuka trebala bi odgovarati udaljenosti od strane glave do vrha ramena - dobro pravilo da vrat držite poravnatim tijekom spavanja.
- Najbolji položaj za spavanje vaše kralježnice leži na boku, s blago savijenim kukovima i koljenima, te s malim jastučićem zabijenim između bedara, što pomaže i u održavanju poravnatih kukova.
- Pokušajte ne podupirati glavu s previše jastuka dok čitate u krevetu jer će vam naprezati vrat i vjerovatno poništiti normalnu lordozu (krivulju).
Korak 4. Izbjegavajte nošenje teškog ruksaka ili torbe
Čak i ako nosite težinu samo iz razreda u razred ili iz škole kod kuće, težina teškog ruksaka može imati ozbiljne posljedice na zdravlje kralježnice jer komprimira kralježnicu. Može uzrokovati zakrivljenost kralježnice, pa čak i spriječiti vas da dosegnete svoju punu visinu! Još gore, ako nosite ruksak samo na jednom ramenu ili nosite torbu koja stavlja svu težinu na jedno rame, poput torbe u stilu glasnika, vaša se kralježnica može početi zakriviti.
- Kad nosite torbu ili ruksak, pazite da je težina uvijek ravnomjerno raspoređena između vaših ramena. Ako nosite vrlo težak kovčeg ili aktovku, pazite da ga ne nosite uvijek na istoj strani.
- Razmislite o valjanom ruksaku ili aktovci.
- Pokušajte tijekom dana više putovati u ormarić i mijenjati udžbenike umjesto da ih sve nosite sa sobom. Ako vam je ormarić daleko, a prolazni periodi kratki, provjerite možete li od svog liječnika dobiti bilješku koja će vam omogućiti malo više vremena za odlazak u ormarić između razreda.
Korak 5. Vježbajte i budite aktivniji
Umjereno vježbanje ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i povećanu mišićnu snagu, što pozitivno utječe na kralježnicu. Nošenje prevelike težine stvara pretjerani pritisak na kralježnične zglobove, čineći ih osjetljivijima na istrošenost i neskladnost. Osim toga, jači mišići drže kosti i zglobove u normalnom položaju. Usredotočite se na vježbe koje rade na vašim ramenima, gornjem dijelu leđa, trupu i trbuhu. To će vam pomoći u podupiranju grudnog koša, što će vam pomoći u jačanju držanja. Posavjetujte se s osobnim trenerom ako niste sigurni kako pravilno trenirati.
- Svako jutro kad se probudite okrenite se na leđa i polako rukama i nogama radite "snježne anđele" tri do pet minuta. Pokreti su izvrsni za zagrijavanje i lagano istezanje mnogih mišića važnih za držanje kralježnice u ravnini.
- Veslačke vježbe izvrsne su za jačanje leđa i ramena. Ako ne možete koristiti veslački stroj u teretani, upotrijebite trake za otpor kako biste dobili slično kretanje.
- Pilates i joga druge su vježbe koje istežu i uravnotežuju vaše tijelo, osobito mišiće jezgre (trbuh, zdjelicu, donji dio leđa), koji čine temelj dobrog držanja.
Korak 6. Unosite potrebne hranjive tvari
Za održavanje jakih, ravnih i zdravih kostiju potrebni su određeni nutrijenti. Minerali poput kalcija, magnezija i bora tvore mineralni matriks kostiju, a njihov nedostatak može dovesti do kostiju koje su previše krhke i osjetljive na prijelome (poznate kao osteoporoza). Vitamin D je također bitan za zdravlje kostiju, a njegov nedostatak dovodi do previše mekih i lako deformabilnih kostiju (poznate kao rahitis u djece ili osteomalacija u odraslih).
- Vitamin D proizvodi vaša koža kada je izložena intenzivnom ljetnom suncu.
- Preporučeni unos kalcija hranom je 1 000 - 1, 200 mg dnevno, ovisno o dobi. Najbolji prirodni izvori kalcija su ovratnici, kelj, špinat, srdele, tofu, bademi i sjemenke sezama.
2. dio od 3: Procjena vaše kralježnice
Korak 1. Nabavite ekran za skoliozu
Skolioza je abnormalna lateralna zakrivljenost kralježnice, obično u torakalnoj regiji (područje između lopatica), koja može dovesti do bolova u leđima i ograničenog kretanja. Iz nepoznatih razloga, neki ljudi su rođeni sa skoliozom, dok se drugi razvijaju tijekom adolescencije. Preglede obično u srednjoj školi rade medicinske sestre, ali većina zdravstvenih djelatnika ima kvalifikaciju pregledati vas na skoliozu. Skrining obično uključuje saginjanje prema naprijed u kukovima i provjeru da li se jedna lopatica viri više od druge.
- Pregled skolioze važniji je za djecu nego za odrasle jer neki tretmani (podupiranje ili implantacija metalnih šipki) mogu usporiti ili zaustaviti napredovanje stanja dok se kralježnica još razvija.
- Djevojke imaju veći rizik od razvoja skolioze i mnogo veći rizik od pogoršanja krivulje i zahtijevaju liječenje.
Korak 2. Posjetite liječnika specijalista
Ako imate pozitivan pregled skolioze ili imate razloga vjerovati da vam je kralježnica na neki način abnormalna, posjetite liječnika. Ortopedski kirurg pažljivo će pregledati vašu kralježnicu i vjerojatno će napraviti rentgenske snimke kako bi bolje razumio vaš problem. Specijalist će tražiti relativno česte patologije kralježnice poput osteoartritisa, osteoporoze i herniranih diskova - a sve to može dovesti do abnormalne zakrivljenosti kralježnice i biomehanike.
- Specijalisti mogu također koristiti CT, MRI, skeniranje kostiju ili sofisticiranije X-zrake za daljnju dijagnozu vašeg stanja kralježnice.
- Kirurgija se rijetko koristi za liječenje ili liječenje ozljeda ili bolesti kralježnice.
Korak 3. Posjetite kiropraktičara ili osteopata
Kiropraktičari i osteopati su stručnjaci za kralježnicu koji se oslanjaju na prirodnije metode liječenja kralježnice i drugih dijelova tijela, a ne oslanjaju se na lijekove niti koriste invazivne metode poput operacije. Oni mogu procijeniti vašu kralježnicu na bilo kakve abnormalnosti, uključujući neobične zavoje, ograničeno kretanje ili zategnute mišiće.
- Iako je neka zakrivljenost prema naprijed u prsnoj kralježnici ili u sredini leđa normalna, previše dovodi do hiper-kifoze ili grbavosti. Najčešći uzroci hiperkifoze su osteoporoza, artritis, tumori i loše držanje tijela.
- Torakalna kralježnica također može biti potpuno ravna, što se zapravo smatra abnormalnim i ponekad se naziva "vojna kralježnica".
Korak 4. Budite svjesni male hemipelvice
Vaša zdjelica sastoji se od dvije kosti koje su spojene s ligamentima. Ako je jedna od ovih kostiju manja od druge, to može uzrokovati sjedenje ili stajanje dok se naginjete prema manjoj kosti. To može dovesti do zakrivljenosti kralježnice uz mnoge druge zdravstvene probleme i probleme s držanjem. Ako ustanovite da često sjedite s tijelom nagnutim prema jednoj strani, pitajte svog liječnika o malom hemipelvisu.
Za ispravljanje malih hemipelvisa možete nabaviti umetke za svoje cipele i nositi ih oko knjige ili časopisa na koje možete sjediti kako se ne biste nagnuli na jednu stranu
3. dio od 3: Dobivanje korisnih tretmana
Korak 1. Dobijte prilagodbe kiropraktike
Redoviti tretmani (možda mjesečni) od kiropraktičara ili osteopata nisu učinkoviti samo za bolove u kralježnici, već vas mogu i bolje uskladiti. Kiropraktičari koriste vrstu fizičke manipulacije koja se naziva spinalne prilagodbe, koja pokušava poravnati ili odriješiti male zglobove kralježnice. Podešavanje kralježnice ne može preokrenuti skoliozu, ali može biti važno za održavanje normalnih zakrivljenosti kralježnice - osobito nakon značajnih ozljeda kralježnice, poput trzaja uslijed prometne nesreće.
- Podešavanje kralježničnog zgloba može rezultirati zvukom iskakanja - isto kao kad "puknete" zglobove prstiju. Buka je uzrokovana promjenom tlaka u spoju, što dovodi do oslobađanja mjehurića plina.
- Obično postoji minimalna, ako postoji, nelagoda povezana s prilagodbama kralježnice.
Korak 2. Posjetite terapeuta za masažu
Nabavite masažu leđa, ramena i/ili vrata od nekoga tko je za to kvalificiran. Masaža smanjuje napetost mišića, što može biti korisno za poravnavanje kralježnice ako imate zategnute mišiće koji su okruženi ili pričvršćeni na kralježnicu i vuku je. Masaža je također učinkovita za smanjenje stresa, koji je često faktor u razvoju lošeg držanja, osobito gornjeg dijela tijela.
- Masaža može istisnuti mliječnu kiselinu, toksine i spojeve koji izazivaju upalu iz mišića i drugih mekih tkiva u vaš krvotok, pa uvijek pijte puno vode kako biste ih isprali iz tijela.
- Neki terapeuti masaže prakticiraju refleksologiju, koja je stimulacija dijelova stopala radi poboljšanja zdravlja. Zamolite svog terapeuta da stimulira točke koje su povezane sa zdravljem kralježnice.
Korak 3. Potražite fizioterapiju (fizikalnu terapiju)
Fizioterapeut može vam pokazati posebne i prilagođene vježbe istezanja i jačanja kralježnice osmišljene tako da kralježnica ne odstupi od ravne, a ako je potrebno, liječite mišiće kralježnice terapijskim tretmanima poput terapijskog ultrazvuka ili elektroničke stimulacije mišića. Vježbe usmjerene na ekstenzore leđa, pregibe vrata i mišiće zdjelice ključne su za dobro držanje.
- Progresivni trening otpora s utezima u nekim slučajevima može zaustaviti ili preokrenuti gubitak kosti, što može pomoći u zdravlju i poravnanju kralježnice.
- Ako su vam mišići bolni nakon vježbe ili masaže, okupajte se kupkom od soli Epsom. Magnezij u soli odličan je za opuštanje napetih mišića i ublažavanje boli.
Korak 4. Uzmite recept za lijekove
Ako imate osteoporozu ili nisku gustoću kostiju u kralježnici i bojite se prijeloma ili deformiteta, pitajte svog liječnika o lijekovima koji potiču jače kosti, poput brojnih bisfosfonata koji su na tržištu (Boniva, Reclast, Fosamax). Lijekovi na bazi hormona koji mogu pomoći u izgradnji gustoće kostiju uključuju raloksifen, kalcitonin i paratiroidni hormon.
- Bisfosfonati mogu povećati rizik od rijetkih prijeloma i uzrokovati bol u kostima, zglobovima ili mišićima.
- Teriparatid, oblik paratiroidnog hormona, povećava brzinu stvaranja kostiju i prvi je lijek odobren od FDA za liječenje osteoporoze i stvaranja nove kosti.
Korak 5. Razmislite o operaciji
Kirurgija kralježnice trebala bi se smatrati posljednjim sredstvom za većinu ljudi koji imaju problema s kralježnicom, ali ponekad je to prvi izbor za dijete čija skolioza brzo deformira kralježnicu. Operacija za skoliozu je spinalna fuzija - u biti proces "zavarivanja". Osnovna ideja je poravnati i spojiti zakrivljene kralješke tako da zacijele u jednu čvrstu kost. Sve spinalne fuzije koriste koštani transplantat, koji su mali komadići kosti koji se stavljaju u prostore između kralježaka koji se trebaju stopiti. Kosti tada rastu zajedno, slično kao kad slomljena kost zacijeli.
- Metalne šipke obično se koriste za držanje kralježnice na mjestu dok se ne dogodi fuzija. Šipke su pričvršćene na kralježnicu vijcima, kukama i/ili žicama, a zatim se obično uklanjaju kasnije.
- Moguće komplikacije nakon operacije uključuju infekciju, alergijsku reakciju na anesteziju, oštećenje živaca i kronično oticanje / bol.
Savjeti
- Veliki dio dobrog držanja je svijest o svom držanju. Pogledajte se u ogledalo i ispravite svoje držanje, usredotočujući se na osjećaj, a zatim se uvježbajte da u svakom trenutku budete svjesni svog držanja.
- Kirurgija kralježnice glavni je postupak koji uključuje pomicanje mišića i poravnavanje kostura. Količina boli koju ljudi prijavljuju nakon operacije jako se razlikuje od pacijenta do pacijenta.
