Pronalaženje udobnog položaja za spavanje može biti izazov i možete isprobati nekoliko položaja prije nego što pronađete onaj za sebe. Nakon što pronađete idealan položaj, možda ćete se zapitati kako ga možete poboljšati kako biste se bolje naspavali. Možete prilagoditi spavanje na boku ili na leđima kako biste svom tijelu olakšali san. Također možete pokušati poboljšati položaj za spavanje na trbuhu kako biste se probudili odmorni i osvježeni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagodba spavanja na boku
Korak 1. Stavite jastuk između nogu
Poznato je da je spavanje na jednoj strani tijela jedan od najudobnijih položaja i jedan od najčešćih. Kako biste ovaj položaj učinili ugodnijim, pokušajte staviti jastuk između savijenih nogu. Gurnite jastuk između koljena i držite jastuk na mjestu dok ležite na boku. To može pomoći u zaštiti donjeg dijela leđa i skinuti napor s vrata dok spavate.
Ako ste trudni, spavanje na boku je idealan položaj. Spavanje na lijevoj strani pomoći će povećati krv i hranjive tvari koje stižu do vaše bebe. Stavljanje jastuka između nogu može vam učiniti udobnije spavanje na boku dok ste trudni. Jastuk ispod trbuha također može pomoći u podupiranju leđa
Korak 2. Naslonite glavu na jedan jastuk
Iako ćete možda doći u napast složiti nekoliko jastuka ispod vrata, spavanje s jednim jastukom ispod vrata može osigurati da vam vrat ne bude napregnut dok spavate. Pokušajte spavati s jednim polučvrstim jastukom ispod glave kada spavate na boku. Previše mekan ili pahuljast jastuk može učiniti da se vaš vrat ujutro osjeća bez podrške i boli.
- Ako ste navikli spavati s dva jastuka ispod glave, idite na dva tanka jastuka. Tako ćete osigurati da vam vrat ne bude previše podignut dok spavate.
- Također možete pokušati koristiti jastuk u obliku klina za podizanje gornjeg dijela tijela. Ovo je osobito korisno ako patite od žgaravice.
Korak 3. Izbjegavajte privijanje jastuka na grudi dok spavate
Na taj način donji dio leđa može se nagnuti prema naprijed i dovesti do problema s kralježnicom u budućnosti. Pokušajte spavati s jastukom između koljena radi bolje podrške leđima i kralježnici.
Ako ste trudni, grljenje jastuka na grudima dok spavate može vam pomoći da se osjećate ugodnije spavajući na boku. Možete uložiti u jastuk za cijelo tijelo koji možete staviti između nogu i zagrliti uz prsa radi dodatne udobnosti
Metoda 2 od 3: Poboljšanje položaja za spavanje na leđima
Korak 1. Gurnite jastuk ispod koljena
Ako ste skloni spavati na leđima, gurnite jastuk ispod koljena kako biste ublažili napetost ili bol u donjem dijelu leđa. Manje će pritiskati donji dio leđa. Koristite tanki jastuk i gurnite ga ispod koljena nakon što legnete na leđa radi dodatne udobnosti.
Također možete gurnuti smotanu deku ili ručnik ispod koljena ako nemate rezervni jastuk
Korak 2. Stavite smotani ručnik ispod donjeg dijela leđa
Ponekad spavanje na leđima može dovesti do jutarnjih bolova ili bolova u donjem dijelu leđa. Kako biste podržali donji dio leđa dok spavate, prije spavanja stavite smotan ručnik ispod donjeg dijela leđa. Smotani ručnik trebao bi kliziti točno ispod laganog uranjanja u donjem dijelu leđa kada legnete na leđa u krevet.
Također možete pokušati kliziti tanki ravni jastuk ispod donjeg dijela leđa, iako to često podiže donji dio leđa previsoko s kreveta. Ideja je držati kralježnicu poravnatu, a leđa blago podignuta, ali ne podignuta iznad glave ili prsa
Korak 3. Izbjegavajte ovaj položaj ako hrčete
Spavanje na leđima može uzrokovati hrkanje ili pogoršati hrkanje jer vam može otežati pravilno disanje dok spavate. Ako ste skloni hrkati, umjesto toga pokušajte spavati na boku. Spavanje na boku može vam pomoći smanjiti hrkanje ili ga umanjiti.
Ako vam je teško ostati spavati na boku jer ste navikli spavati na leđima, pokušajte koristiti teniske loptice kako se ne biste prevrnuli na leđa. Uvucite teniske loptice u majicu i stavite ih na leđa dok spavate na boku. Na ovaj način, ako se ipak počnete prevrtati, teniske loptice će vas podsjetiti da ostanete na svojoj strani
Korak 4. Nemojte spavati na leđima ako ste trudni
Spavanje na leđima tijekom trudnoće može smanjiti protok krvi u bebu, sniziti krvni tlak, uzrokovati bolove u leđima, potaknuti hemoroide, pa čak i otežati disanje. Spavajte na boku (po mogućnosti na lijevoj strani) ako ste trudni.
Metoda 3 od 3: Podešavanje položaja za spavanje na trbuhu
Korak 1. Postavite jastuk ispod zdjelice i donjeg dijela trbuha
Spavanje na trbuhu može opteretiti zglobove, kao i donji dio leđa. No, nekima je spavanje na trbuhu najudobniji položaj. U tom slučaju pokušajte staviti jastuk ispod zdjelice i donjeg dijela trbuha. To može pomoći u smanjenju opterećenja donjeg dijela leđa i učiniti ovaj položaj još udobnijim.
Možete koristiti i smotani ručnik ili deku ako nemate pristup rezervnom jastuku
Korak 2. Imajte jedan jastuk ispod glave
Kako bi spavanje na trbuhu bilo ugodnije, pokušajte spavati samo s jednim jastukom ispod glave. Na taj način možete spriječiti naprezanje vrata i učiniti ovaj položaj opuštenijim za vrijeme spavanja.
Ako vam je neugodno spavati s jastukom ispod glave dok ste na trbuhu, možete pokušati spavati bez jastuka. Neki ljudi radije spavaju na trbuhu bez jastuka na glavi i samo s jastukom ispod zdjelice i trbuha
Korak 3. Savijte jednu nogu prema prsima dok spavate
Ova je opcija dobar način da držite kralježnicu ravno dok spavate na trbuhu. Savijte lakat i koljeno, pomičući nogu prema prsima. Zatim stavite jastuk ispod pazuha i kuka. To može pomoći u zaštiti kralježnice dok spavate potrbuške.
Neki ljudi smatraju da savijanje noge prema prsima može staviti stres na njihov kuk. U tom slučaju možete pokušati spavati jednu noć sa savijenom nogom i jednu noć ravnih i opuštenih nogu
Korak 4. Izbjegavajte ovaj položaj ako imate loše držanje
Spavanje na trbuhu može opteretiti leđa, vrat, zglobove i mišiće. Ako imate loše držanje dok sjedite ili stojite, spavanje na trbuhu može pogoršati vaše držanje. Pokušajte prilagoditi položaj spavanja tako da spavate na boku ili na leđima kako biste poboljšali držanje.
