Spavanje na boku ima brojne prednosti, uključujući smanjenje hrkanja, bolju probavu i poboljšanu cirkulaciju. Važno je poduzeti mjere kako biste osigurali da ležite u uspravnom položaju, osobito ako imate ozljede, jer to pomaže u sprječavanju bolova u zglobovima. Ručnike i jastuke koristite kao rekvizite za potporu vratu, kralježnici i bokovima. Ako niste navikli spavati na boku, vjerojatno će vam trebati oko mjesec dana da naučite svoje tijelo da spava u novom položaju. S vremenom će vam tijelo biti zahvalno što ste mu osigurali ergonomski položaj za spavanje!
Koraci
Metoda 1 od 2: Izbjegavanje bolova u kralježnici, kukovima i ramenima
Korak 1. Odaberite čvrsti jastuk koji vam drži vrat ravno
To pomaže u sprječavanju bolova u vratu i gornjem dijelu leđa. Visina jastuka koja vam je potrebna ovisi o širini ramena. Ako imate široka ramena, trebat će vam deblji jastuk kako biste ispunili šupljinu između madraca i vrata.
Zamolite prijatelja da promatra položaj vašeg vrata dok ležite na boku s jastukom, jer je teško provjeriti položaj vašeg vrata
Korak 2. Postavite tanki jastuk između koljena kako bi vam kukovi bili poravnati
Zbog toga koljena, kukovi i kralježnica leže u ravnoj liniji, što pomaže u sprječavanju boli. Postavite jastuk između koljena da ih spriječite u dodirivanju, a zatim ga postavite tako da leži između koljena i gležnjeva.
Ako i dalje osjećate pritisak između koljena, upotrijebite deblji jastuk
Korak 3. Izbjegavajte povlačenje koljena prema prsima
Iako se položaj fetusa u početku može osjećati ugodno, s vremenom može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa jer je vaša kralježnica zakrivljena. Pokušajte držati noge ravne ili blago savijene, a ne ih povlačiti blizu pupka.
Ako vam je teško spustiti koljena, postavite jastuke na mjesta na kojima bi koljena inače sjedila kako biste blokirali prostor
Korak 4. Zagrlite jastuk u prsa ako vas zabole ramena
Ako imate bolove u ramenu, to može biti zato što se vaša ramena guraju jedno prema drugom. Da biste otvorili prsnu šupljinu, stavite jastuk na trbuh i prsa te je omotajte rukama.
Eksperimentirajte s različitim vrstama jastuka kako biste vidjeli koji vam je najugodniji. Ako ste sitni, možda ćete lakše zagrliti tanki jastuk. Međutim, ako imate veću građu, mogli biste uživati u debljem jastuku
Korak 5. Donju ruku postavite pod kutom od 90 stupnjeva u stranu
Izbjegavajte stavljati donju ruku ispod glave kao jastuk jer to može uzrokovati bol u vratu i ramenima. Postavite dio bicepsa ruke pod kutom od 90 stupnjeva u stranu i dopustite podlaktici da leži gdje god se osjeća ugodno.
Ako vam se ruka iz navike i dalje pomiče ispod vrata, blokirajte je jačim jastukom
Korak 6. Isprobajte čvršći madrac ako vas zabole ramena ili bokovi
Ako je vaš madrac premekan, neće vam držati kralježnicu ravno i dodatno će pritisnuti vaša ramena i bokove. Odaberite madrac koji omogućuje kralježnici da leži ravno dok ležite na boku.
Pitajte trgovinu madraca o njihovoj politici povrata, jer vam mnoge trgovine omogućuju da isprobate madrac nekoliko tjedana i vratite ga ako ne djeluje dobro na vaše tijelo
Korak 7. Stavite smotan ručnik za ruke ispod struka kako biste ublažili bolove u leđima i kukovima
To pomaže u podizanju struka prema gore i dovodi do toga da kralježnica leži u ravnom položaju, što može spriječiti bolove u leđima i kukovima. Zamotajte ručnik i postavite ga po širini ispod najužeg dijela struka. Prevrnete li se tijekom noći, pokušajte zadržati položaj ručnika ispod struka.
- Čvrsto zamotajte ručnik kako ne bi došlo do njegovog poništavanja.
- Ako nemate ručnik za ruke, umjesto toga upotrijebite mali ručnik.
Metoda 2 od 2: Obučite se da spavate na boku
Korak 1. Spavajte uz zid kako se ne biste prevrnuli
Ako ste navikli spavati potrbuške i želite spavati na boku, pomaknite krevet uza zid i spavajte okrenuti prema zidu. Ako se pokušate okrenuti dok spavate, udarit ćete u zid i biti ćete prisiljeni otkotrljati se na bok.
Obično je potrebno oko mjesec dana da promijenite navike spavanja
Korak 2. Stavite jastuk ispod pazuha kako biste lakše ostali na boku
Zavucite jastuk ispod pazuha, odmah ispod ramena. Ostatak jastuka postavite ispred torza. To pomaže u stvaranju začepljenja koje vam otežava prevrtanje na trbuh.
Za to najbolje odgovaraju debeli jastuci koji stvaraju veću prepreku
Korak 3. Zalijepite mramor na grudi kako biste spriječili spavanje na trbuhu
Ljepljivom žbukom ili trakom pričvrstite mramor na gornji dio prsa. Kad se otkotrljate na trbuh, mramor će vam se gurnuti u prsa i probudit će vas neugodan osjećaj. Nastavite lijepiti mramor na grudi sve dok se više ne prevrnete na trbuh.
Ako vas mramor ne probudi, umjesto toga upotrijebite tenisku lopticu
Korak 4. Spavajte na lijevoj strani ako osjetite žgaravicu
Ako tijekom noći često osjetite refluks ili žgaravicu, to može biti zato što spavate na desnoj strani. Pokušajte spavati lijevu noć tjedan dana da vidite pomaže li vam u ublažavanju simptoma.
