Mnogi su ljudi zainteresirani za poboljšanje zdravlja svog GI sustava uzimanjem probiotika. Smatra se da su ove korisne bakterije "dobre bakterije" jer štite vaš GI sustav i mogu čak potaknuti bolje zdravlje crijeva. Probiotici se nalaze u raznim namirnicama i pićima; međutim, mnoge namirnice koje sadrže probiotike su ili mliječna hrana ili fermentirana hrana koja se možda neće uklopiti u svačiju prehranu ili način života. Pijenje pića s probioticima nekim ljudima može biti ukusnije i lakše. Razmislite o kupnji probiotičkih pića kako biste poboljšali zdravlje crijeva.
Koraci
1. dio od 3: Tražite probiotičko piće
Korak 1. Pročitajte etiketu
Kad god želite kupiti dodatak prehrani ili hranu s određenim sastojkom, važno je pregledati etiketu. Trebali biste pogledati tablicu s podacima o prehrani, popis sastojaka i sve druge oznake dostupne na proizvodima.
- Obratite pažnju na datum isteka. Budući da su probiotici živi organizmi, važno je provjeriti rok trajanja kako biste bili sigurni da proizvod nije istekao. Također, odaberite napitak s rokom trajanja koji uskoro neće doći. Morat ćete se pobrinuti da ga popijete na vrijeme.
- Također potražite pića koja kažu "sadrži žive ili aktivne kulture". To znači da je proizvođač ovom napitku dodao probiotike.
- Budući da kupujete piće, pregledajte i oznaku hranjivosti. Svakako kupite nešto što će odgovarati vašim smjernicama o prehrani. Možda biste htjeli potražiti piće s nižim kalorijama, nešto bez dodanog šećera ili nešto bez masti. Ove ćete informacije pronaći na ploči s podacima o prehrani.
Korak 2. Potražite pića s najmanje 5 milijardi CFU (jedinice za formiranje kolonija)
Svi probiotički dodaci (uključujući dodatna pića) imat će broj pojedinačnih bakterija sadržanih u proizvodu navedenim na naljepnici. Cilj je pronaći piće s najmanje 5 milijardi CFU -a.
- Vidjet ćete probiotička pića koja sadrže širok raspon CFU -a. Što je veća količina, napitak će biti jači i učinkovitiji u promicanju dobrih bakterija u crijevima.
- Studije su pokazale da određene razine bakterija daju najbolje rezultate. Zdravstveni radnici obično potiču svako dodatno piće koje sadrži najmanje 5 milijardi CFU -a.
- Samo dodaci i dodatna pića navest će CFU -e; međutim, neće svi napici koji sadrže probiotike navesti CFU (poput kefira ili kombuhe). Samo pića koja se prodaju kao dodatak prehrani navest će CFU -e.
- Iako neki napici možda ne navode broj CFU -a, to ne znači da nisu učinkoviti ili da vašem crijevu neće pružiti nikakve prednosti. To je samo dodatna prednost ako pronađete napitak koji pruža te podatke.
Korak 3. Kupite dodatak koji je potrebno čuvati u hladnjaku
Možda ćete primijetiti da su neka pića stabilna na policama, dok se druga nalaze samo u odjeljku s hladnjakom. Većina zdravstvenih djelatnika savjetuje da kupujete dodatke i pića koja moraju biti u hladnjaku.
- Budući da su probiotici žive bakterije, potrebno ih je održavati da bi bili aktivni. Hlađena pića sadrže žive kulture za koje se pokazalo da su najučinkovitije u poboljšanju zdravlja crijeva.
- Pića koja su stabilna na policama sadržavat će probiotike koji su više obrađeni kako bi bili održivi na sobnoj temperaturi.
- Nakon što ih kupite, piće također držite u hladnjaku, osim ako ga odmah ne popijete.
Korak 4. Pokušajte pronaći piće koje sadrži sojeve Bifidobacterium ili Lactobacilli
Postoji veliki broj različitih probiotičkih sojeva koji se nalaze u pićima i suplementima. Kupujte piće koje sadrži najbolje i najkorisnije sojeve probiotika.
- Studije su pokazale da su od svih različitih sojeva probiotika dva najučinkovitija bifidobakterije i laktobacili.
- Dok čitate oznake na svojim probiotičkim napitcima, preokrenite bocu i pogledajte popis sastojaka ili blizu njega. Ovdje ćete pronaći navedene probiotičke sojeve (ako ih ima).
- Neće sva pića koja sadrže probiotike imati navedenu vrstu soja. To ne znači da ne biste trebali konzumirati ova pića ili da nisu korisna. Dodatna je prednost samo ako možete pronaći naziv točnog probiotičkog soja.
Dio 2 od 3: Uključuje pića koja pomažu poboljšati crijevne bakterije
Korak 1. Popijte kefir
Kefir je tradicionalno piće uobičajeno u istočnoj Europi. To je fermentirani mliječni napitak konzistencije vrlo rijetkog jogurta. Opor je, ali vrlo ukusan i sadrži značajnu količinu probiotika koji su vrlo korisni za vaša crijeva.
- Studije su pokazale da je osim poboljšanja zdravlja vašeg probavnog sustava, kefir pokazao i antimikrobno, antitumorsko i antikancerogeno djelovanje.
- Budući da su zdravstvene prednosti kefira postale poznatije, lakše je pronaći ovaj fermentirani mliječni proizvod u vašoj trgovini. Obično se nalazi u rashladnom dijelu u blizini jogurta ili gotovih smoothija.
- Mnoge tvrtke koje proizvode kefir doista navode vrste živih i aktivnih kultura koje dodaju ili koriste za izradu svog kefira. Potražite pića koja oglašavaju upotrebu sojeva bifidobakterija i laktobacila.
- Možete piti kefir takav kakav jest ili ga umiješati u domaći voćni smoothie. Obični kefir prilično je trpak, no možete pronaći i malo slađe verzije s okusom voća.
Korak 2. Isprobajte kombuču
Kombucha je još jedno fermentirano piće koje je postalo sve popularnije. To je fermentirani čaj koji ima malo mjehurićaste karbonizacije. Bilo je mnogo zdravstvenih tvrdnji o kombuči, uključujući promicanje dobrih bakterija u crijevima.
- Kombucha nastaje fermentacijom kvasca i bakterija s čajem. Nakon fermentacije, rezultat je blago slatko, blago kiselo piće koje ima prirodnu karbonizaciju.
- Nekoliko je studija pokazalo da kombucha ima antibiotske i antioksidativne učinke koji će pomoći u održavanju imunološkog i probavnog sustava.
- Kombuchu možete pronaći u lokalnoj trgovini mješovite robe u prostoru za rashlađena pića. Mora se držati u hladnjaku dok ga ne potrošite. Također se pridržavajte preporučenog datuma isteka.
Korak 3. Odaberite pića na bazi voćnog soka
Neke tvrtke koje proizvode dodatke također proizvode probiotička pića koja se prodaju kao dodatak prehrani. Ova pića općenito se temelje na voćnim sokovima i dodaju im se probiotici.
- Mnogi ljudi mogu preskočiti tipična probiotička pića ili hranu na bazi mliječnih proizvoda zbog intolerancije na laktozu ili nesklonosti prema toj hrani. Tvrtke popunjavaju prazninu dodavanjem probiotika voćnim sokovima za koje se pokazalo da nude istu korist.
- Studije su pokazale da bakterije dodane voćnim sokovima mogu imati sličan učinak na GI sustav kao i probiotici na bazi mliječnih proizvoda.
- Budući da se ti napitci plasiraju na tržište kao dodaci prehrani, pronaći ćete mnogo specifičnije informacije o vrstama i količinama probiotika koje sadrže. Ovo je stavka u kojoj želite da CFU -i budu veći od 5 milijardi, a da uključeni sojevi budu ili bifidobakterije ili laktobacili.
- Ove probiotičke dodatke voćnim sokovima pronaći ćete u prolazu s rashladnim dodacima ili u odjeljku rashlađenih napitaka u vašoj trgovini. Treba ih odmah potrošiti ili čuvati u hladnjaku do isteka roka valjanosti.
Korak 4. Popijte gotove napitke od jogurta
Slično probiotičkim voćnim sokovima, naći ćete i probiotičke smoothie. To su gotovi napitci na bazi mlijeka i voća, a sadrže i korisne probiotike.
- Ovi probiotički smoothiji općenito su napravljeni od jogurta ili kefira koji sadrže žive aktivne kulture ili su kulture dodane tijekom obrade smoothieja.
- Mnogi će ljudi možda uživati u ovim smoothijima jer su malo manje pikantni i slatkiji i ukusniji u usporedbi s kefirom ili kombuhom.
- Imajte na umu da neki od ovih smoothija od jogurta mogu imati značajnu količinu dodanog šećera. Svakako pročitajte oznaku hrane kako biste vidjeli koliko šećera sadrži jedna porcija.
Korak 5. Razmislite o kupnji dodatnih probiotičkih napitaka
Izvan tipičnog probiotičkog napitka, neke tvrtke koje se bave proizvodnjom dodataka prehrani prodaju male količine ili male količine tekućih probiotika. Ovo može biti još jedna mogućnost ako želite poboljšati zdrave bakterije u crijevima.
- U prolazu za dodatke možete vidjeti mali rashladni odjeljak s pićima male količine koji je naveden kao dodatak probioticima. Općenito imaju vrlo visoku koncentraciju tih dobrih bakterija u maloj količini tekućine.
- Oni su slični uzimanju probiotičkih pilula ili tableta, samo što su u obliku za piće. Ideja je da možete dobiti odgovarajuću dozu probiotika u jednom jednostavnom "udarcu" i ne morate piti veliku količinu drugih napitaka poput kefira.
- Sve dok ova pića imaju najmanje 5 milijardi CFU -a, prave sojeve bakterija i uklapaju se u vaše prehrambene obrasce (na primjer, s određenom razinom kalorija), njih je također prikladno uključiti.
Dio 3 od 3: Poboljšanje crijevnih bakterija s drugom hranom
Korak 1. Uključite dnevno porciju jogurta
Jedna od najčešćih namirnica za koje se zna da sadrže velike količine probiotika je jogurt. Jogurte sa živim i aktivnim kulturama možete pronaći u gotovo svakoj trgovini. Dodavanjem ovoga u prehranu uz probiotičke napitke može se podržati zdrava crijeva.
- Mnoge tvrtke koje proizvode jogurt sada dodaju probiotike svojim jogurtima. Uobičajeno je vidjeti jogurte koji na svojim proizvodima reklamiraju "žive i aktivne kulture". Potražite ovu oznaku na jogurtima prije nego što ih kupite.
- Birajte jogurte koji imaju malo dodanog šećera. Možda ćete se htjeti držati običnog jogurta umjesto aromatiziranog i dodati svoje voće ili arome kod kuće.
- Uključivanje jedne porcije jogurta dnevno izvrstan je način da unesete pristojnu količinu probiotika. Ciljajte 1 šalicu jogurta po obroku.
Korak 2. Probajte fermentirano povrće
Ako ne podnosite laktozu ili ne uživate u mliječnoj hrani, u fermentiranom i ukiseljenom povrću ima mnogo probiotika. Ova hrskava i blago kisela hrana izvrstan je izvor bakterija koje poboljšavaju crijeva.
- Povrće koje sadrži probiotike uključuje: kimchi, kiseli kupus, kisele krastavce i ukiseljeno povrće (poput ukiseljene cvjetače).
- Ako ovu hranu kupujete u trgovini, svakako potražite artikle koji nisu pasterizirani jer ovaj proces ubija probiotike. Trebalo bi reći "prirodno fermentirano" ili "nepasterizirano".
- Uključite svakodnevno posluživanje ovog gorkog povrća kako biste povećali količinu probiotika koje jedete. Tipična porcija povrća je oko 1 šalica. To može biti puno što se tiče fermentiranog povrća, pa razmislite o podjeli ovog obroka na cijeli dan.
Korak 3. Jedite vegetarijanske izvore proteina
Još jedno zanimljivo mjesto na kojem možete pronaći probiotike su vegetarijanski izvori proteina. I tofu i tempeh sadrže probiotike i mogu biti izvrsna alternativa mliječnom ili fermentiranom povrću.
- Tofu i tempeh napravljeni su od fermentirane soje. Probiotici su rezultat ovog procesa fermentacije čineći ove izvore proteina korisnim za vaša crijeva.
- Budući da se tofu i tempeh smatraju proteinom, važno je izmjeriti odgovarajuću veličinu obroka. Držite se obroka od 3 do 4 oz po obroku.
- Ako prije niste kuhali s tofuom ili tempehom, lako je započeti. Obje su izvrsne kad se mariniraju i mogu poprimiti puno okusa. Odatle se mogu peći, dodavati u pomfrit ili mrviti i koristiti umjesto mljevenog mesa.
Korak 4. Dodajte hranu koja sadrži prebiotike
Svi živi organizmi trebaju izvor hrane ili goriva - uključujući probiotike. Njihova se hrana zapravo naziva prebioticima koji se razlikuju od različitih namirnica i potiču rast ovih zdravih bakterija.
- Prebiotici su posebno neprobavljive komponente hrane (poput vrste šećera koja se naziva fruktooligosaharid) i koje djeluju kao hrana za probiotike.
- Ove komponente hrane nalaze se u vrlo specifičnoj skupini namirnica. Uključuju: poriluk, banane, luk, češnjak, artičoke, soju, šparoge i hranu od cjelovite pšenice (poput kruha od cijele pšenice ili tjestenine od cjelovite pšenice).
- Pokušajte kombinirati ove namirnice ili pojedite porciju prebiotika i probiotika dnevno. Na primjer, u svoj jogurt možete dodati narezane banane ili pirjati luk, češnjak i tempeh zajedno za prženje.
Savjeti
- Crijevne bakterije se dijele na dobre (korisne) i loše kategorije. Korisne bakterije pomažu u održavanju zdravlja tako što se opiru lošim bakterijama te pomažu u probavi i apsorpciji hranjivih tvari.
- Runda antibiotske terapije utjecati će na bakterije u crijevima i povećati razinu loših bakterija. Uzimanje probiotika nakon terapije antibioticima pomoći će vratiti ravnotežu u crijevima.
