Kad pokušavate smršavjeti, nema ništa gore od ponovljenog popuštanja od gladi, posezanja za tom vrećicom čipsa kad se toliko trudite biti "dobri". To niste vi, to je vaš grelin - hormon koji je odgovoran za regulaciju apetita u vašem tijelu i obavještava vas da već neko vrijeme niste jeli. Jedeći hranu koja zasićuje, pijući razna pića između obroka i zadržavajući stres pod kontrolom, možete nadvladati glad i ostati na putu za brzo mršavljenje.
Ako vi ili netko koga poznajete boluje od poremećaja prehrane i trebate s nekim razgovarati, pogledajte odjeljak Dodatni izvori pri dnu članka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unos hrane koja zasićuje
Korak 1. Započnite dan zobenom kašom
Konzumiranje valjane zobi, zobi izrezane na čelik ili brzog zobi odličan je način za suzbijanje apetita do ručka. Zobene pahuljice imaju nizak glikemijski indeks. To znači da ne uzrokuje skok šećera u krvi koji izaziva glad. Zobene pahuljice također su bogate vlaknima, što usporava brzinu probave i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu. Jedenje porcije zobenih pahuljica prelivenih bademovim mlijekom i nekim narezanim jabukama ili grejpom zdrav je izbor za suzbijanje apetita.
Prednosti zobenih pahuljica umanjuju se ako ih prelijete smeđim šećerom ili javorovim sirupom, što može uzrokovati skok šećera u krvi nakon čega slijedi pad šećera u krvi. Ovo može učiniti da ogladnite mnogo prije ručka
Korak 2. Jedite nemasne proteine ujutro
Još jedan odličan izbor za doručak je neka vrsta nemasnih proteina - jaja, nemasno meso ili jogurt. Ujutro uzimanje nemasnih proteina pomoći će vam da ostanete zadovoljni tijekom dana. Studije pokazuju da konzumiranje nemasnih bjelančevina u drugo doba dana nema baš isti učinak, pa ih svakako pojedite za doručak.
Što se tiče proteina, nemojte biti potpuno bez masti. Konzumiranjem zdravih masti poput maslinovog ulja i avokada duže ćete se nasititi nego obroci bez masti
Korak 3. Dodajte grejp u svoju prehranu
Premda ste na dijeti isključivo od grejpa dijeta koju morate izbjegavati, pokazalo se da uzimanje pola grejpa uz svaki obrok pomaže ljudima u mršavljenju. Jedna studija pokazuje da grejpfrut može imati svojstva koja smanjuju vaš inzulin nakon jela, čime se zadržava glad.
- Međutim, vrlo je važno, ako uzimate lijekove, provjeriti ima li interakciju s grejpom, jer je poznato da ima negativnu interakciju s 85 različitih lijekova, od kojih je 45 vrlo ozbiljnih.
- Budite vrlo oprezni kada razmišljate o grejpu. Nemojte konzumirati grejp ako uzimate lijekove za erektilnu disfunkciju, estrogene, statine za povišeni kolesterol, blokatore kalcijevih kanala, mnoge razrjeđivače u krvi, benzodiazepine, nadomjesne hormone štitnjače, određene kemoterapije i imunomodulatore, antibiotike protiv gljivica i neke druge antibiotike, beta-blokatore, opijati i sve ostalo što bi se moglo metabolizirati u jetri i obitelji citokroma P450.
- Osim toga, trudnoća, dojenje ili rak dojke također kontraindiciraju konzumaciju grejpa.
- Nadalje, nema dovoljno dokaza koji bi znanstveno potvrdili učinkovitost dodataka grejpa, pa je svaka pretpostavka čisto anegdotska. Ako vam radi i sigurno je, idite na to i provjerite pomaže li.
Korak 4. Jedite vlaknasto povrće i voće
Većina povrća i voća bogata je vlaknima i vodom, a oboje održava želudac punim. Svaki vaš obrok trebao bi se sastojati uglavnom od povrća i voća, zajedno s dijelovima proteina i masti.
- Jabuke su posebno izvrsne za suzbijanje apetita, pa uzmite jednu dnevno.
- Listovi su zasitni i prepuni hranjivih tvari. Birajte špinat, krastavce, zelje od gorušice, kelj ili blitvu umjesto svjetlijih zelenila poput salate od ledenog brijega.
- Krumpir ima kemijsku komponentu koja djeluje protiv grelina. Jedite pečeni, kuhani ili lagano pirjani krumpir, ali izbjegavajte pomfrit i čips.
Korak 5. Jedite orahe
Istraživanja pokazuju da ljudi koji svakodnevno jedu porciju orašastih plodova, osobito badema, osjećaju manje gladi od onih koji to ne jedu. Sadrže zasitnu kombinaciju proteina, vlakana i nezasićenih masti.
Korak 6. Dodajte sirovo laneno sjeme u svoju prehranu
Možete ih posipati namirnicama poput jogurta, smoothija, salata i povrća. Laneno sjeme bogato je vlaknima, što sprječava prebrzo povećanje šećera u krvi, čime se suzbija glad.
Korak 7. Pronađite dobre masti, poput oleinske kiseline, koje vam umanjuju glad
Oleinska kiselina, koja se nalazi u maslacu od kikirikija, avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju, šalje signale vašem mozgu da obuzda apetit.
Korak 8. Uživajte u tamnoj čokoladi
Kad osjetite želju za slatkim, a voće jednostavno neće zadovoljiti, pojedite nekoliko komada tamne čokolade. Za razliku od mliječne čokolade i drugih bombona, intenzitet okusa tamne čokolade prirodno govori našem tijelu kada je dovoljno. Probajte tamnu čokoladu s najmanje 70% kakaa - vidjet ćete da je teško potrošiti više od nekoliko kvadrata!
Prilikom kupnje tamne čokolade provjerite etiketu. Mnogi brandovi označavaju svoju čokoladu "tamnom" kada sadrži mnogo manje od 70% kakaa
Korak 9. Jedite začinjenu hranu
Lako je pojesti više od jedne porcije blage, nezanimljive hrane. Neprestano jedete nastojeći utažiti glad, čak i kad vam je trbuh već pun. Začinjena hrana, s druge strane, privlači osjetila tako da obraćate više pažnje na to koliko jedete, a kad postanete siti.
- Cayenne je izvrstan začin za kuhanje. Pospite ga omletima, dodajte u juhu ili dodajte malo u avokado za ukusan udarac.
- Za razliku od kečapa, većina ljutih umaka nema previše kalorija po obroku, pa nema potrebe da se zaustavljate u korištenju koliko želite. Samo prvo provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da nema dodanog šećera.
- Wasabi je još jedan izvrstan začin zbog kojeg se brže osjećate sitima.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje zdravih napitaka
Korak 1. Pijte vodu
Čuli ste to milijun puta, ali istina je - kad ste na dijeti, ispijanje tona vode može vam spasiti život. Piće vode prije, za vrijeme i nakon jela održava vaš želudac punim. Kad osjetite glad, popijte čašu vode prije nego što uzmete hranu; pomoći će vam spriječiti da jedete previše. Evo nekoliko kreativnih načina da pijete puno vode tijekom dana:
- Skuhajte čaj od đumbira. Dodavanje nekoliko kriški svježeg đumbira u kipuću vodu i puštanje da odstoji nekoliko minuta prije pijenja čini ukusan napitak. Đumbir potiče probavu i potiče metabolizam.
- Napravite vodu od krastavca ili limuna. Dodavanjem okusa vašoj vodi bit će zanimljivije za piće i potaknuti vaš osjećaj okusa, što vam pomaže da duže ostanete siti. Iscijedite limun ili stavite kriške krastavca u čašu s vodom.
Korak 2. Razmotrite kofein
Kofein ima miješane kritike kada je u pitanju suzbijanje apetita. Ispijanje šalice crne kave ili čaja nekima pomaže u suzbijanju gladi, ali drugi dožive velike napade gladi kad nestane navale kofeina, negirajući pozitivan učinak. Pokušajte popiti šalicu kave ili crnog čaja (bez mlijeka ili šećera) i pažljivo obratite pozornost na ono što će se dogoditi u sljedećih nekoliko sati. Ako ne osjećate glad, čak i kad više ne osjećate učinke kofeina, mogao bi vam dobro djelovati kao lijek za smanjenje apetita.
Korak 3. Popijte sok od povrća
Sok od kelja, mrkve, špinata, krastavaca i drugog povrća rezultira napitkom ispunjenim vitaminima koji će vas držati sitima satima. Međutim, isto ne vrijedi za voćne sokove budući da voće sadrži puno šećera.
Korak 4. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj stoljećima se koristi kao lijek za suzbijanje apetita, budući da sadrži EGCG (epigalokatehin galat), hranjivo tvar koja povećava proizvodnju hormona zbog čega se osjećate zadovoljni, a ne gladni. Svakodnevno pijenje zelenog čaja također pomaže u sprječavanju skladištenja masti.
Korak 5. Pripremite niskokalorične juhe ili organske juhe kako biste suzbili apetit
Odaberete li niskokaloričnu juhu od pilećih rezanci, dobit ćete dodatnu korist proteina iz piletine, dok vas juha zasiti.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol, osim vina
Većina alkoholnih pića - pivo, kokteli i tako dalje - puni su kalorija, a budući da smanjuju vaše inhibicije, veća je vjerojatnost da ćete prekinuti prehranu dok pijete. No, pokazalo se da crno vino pomaže u suzbijanju apetita čineći da se osjećate sito. Ograničite se na jednu ili dvije čaše dnevno.
Metoda 3 od 3: Promjena svakodnevnih navika
Korak 1. Jedite polako
Ubrzavajući obroke, na kraju ćete jesti više, jer vaš želudac nema vremena poslati mozgu signal da je pun. Polako žvačite hranu i pazite što jedete. Odložite vilicu između zalogaja, ako vam to pomaže da usporite. Izbjegavajte jesti pred televizorom ili dok čitate jer ćete se zbog nedostatka pažnje prema obroku bezumno prejesti.
Korak 2. Poboljšajte svoje kardio vježbe s intervalima
Naizmjence kardio treninga s punom snagom s malim razdobljima odmora, povećavate maksimalno smanjenje razine grelina (što će potisnuti apetit).
Korak 3. Operite zube
Kad se pojavi velika žudnja, operite zube. Okus vam zavede um da pomislite da ste nešto pojeli, a to vas odbija od hrane na nekoliko sati, budući da jelo odmah nakon četkanja čini hranu užasnim.
- Ipak, ne želite prati zube 5 puta dnevno. Previše četkanja može istrošiti caklinu na zubima. Četkajte ne više od 2 ili 3 puta dnevno.
- Žvakanje mente žvake bez šećera moglo bi biti još jedan dobar način da se naterate da se neko vrijeme osjećate sito.
Korak 4. Dobro se naspavajte
Studije pokazuju da nas nedostatak sna uzrokuje da jedemo više tijekom dana, a također povećava i naš afinitet prema visoko kaloričnoj hrani. S druge strane, previše sna može imati isti učinak. Pokušajte zaspati 7 ili 8 sati svake noći kako biste postigli "slatko mjesto" potrebno za obuzdavanje gladi.
Korak 5. Ostanite zauzeti
Dosada je glavni krivac što se tiče prejedanja. Ako imate previše vremena na raspolaganju, velika je vjerojatnost da ćete ga napuniti hranom. Ostanite aktivni cijeli dan, bilo da ste na poslu ili kod kuće. Promijenite stvari kratkim šetnjama, osobnim sastancima s ljudima, obavljanjem aktivnosti koje zahtijevaju korištenje ruku itd. Ne dajte si vremena da ogladnite!
Korak 6. Upravljajte stresom
Hrana zato što ste tužni, ljuti ili ste samo pod stresom odličan je način da se ubije svaka dijeta. Stres uzrokuje da tijelo pretjerano proizvodi hormone zbog kojih osjećate glad, zbog čega je ideja posezanja za kolačićima i sladoledom kako bi se nosila s lošim vijestima postala kulturni klišej. Riješite svoje probleme meditacijom, tjelovježbom i terapijom kako se ne biste okrenuli šećeru i škrobu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Jedite kad morate. Ne izgladnjujte se zbog gubitka kilograma, ali nemojte pretjerivati. Pratite unos kalorija.
- Žvakanje žvakaćih guma ujutro jedan sat može potisnuti vašu glad i spriječiti da jedete što više za vrijeme ručka. Također sagorijeva 11 kalorija na sat.
