Apetit je i psihološki i fizički fenomen. Ponekad jedemo kad nam je dosadno, pod stresom ili samo zato što je „vrijeme“za jelo, iako zapravo nismo gladni. Postoje mnogi programi za mršavljenje i tablete za mršavljenje koji se prodaju kao lijekovi za smanjenje apetita, ali moguće je smanjiti apetit prirodnim putem kroz prehranu i tjelovježbu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suzbijanje gladi
Korak 1. Nasitite se vlaknima
Vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne mogu probaviti i čine da se osjećate sitima dok konzumirate malo kalorija. Hrana bogata vlaknima, poput zobenih pahuljica, izvrsna je za dijetu jer ne samo da vam pomaže u smanjenju apetita, već i daje održivu energiju regulirajući oslobađanje inzulina i šećera u krvi.
- Preporučuje se unos 14 grama vlakana za svakih 1000 unosa kalorija ili oko 28 grama za žene i 38 grama za muškarce.
- Ako vam je cilj gubitak masti, uključite velike količine povrća, mahunarki i voća bogatih vlaknima.
- Jedite zobene pahuljice za doručak i preživjet ćete do ručka bez grickanja. Zobene pahuljice sporo se probavljaju i osjećat ćete sitost.
Korak 2. Popijte kavu
Nekoliko šalica Joea ujutro može potaknuti vaš metabolizam i potisnuti apetit. Međutim, za neke ljude kava ima suprotan učinak. Saznajte kako kava utječe na vaše tijelo i ponašajte se u skladu s tim.
Zrna kave prepuna su kofeina i antioksidansa koje tijelo lako apsorbira. Procjenjuje se da učinak počinje unutar jednog sata nakon ispijanja šalice kave
Korak 3. Jedite tamnu čokoladu
Ljubitelji čokolade se raduju. Nabavite tamne čokoladice koje sadrže najmanje 70 posto kakaa jer ima tek toliko gorčine da vam smanji apetit.
- Kakao sadrži stearinsku kiselinu koja je dokazano usporila probavu i učinila da se osjećate sito dulje vrijeme.
- Pomiješajte gorku tamnu čokoladu sa šalicom kave kako biste udvostručili učinak.
Korak 4. Dodajte još proteina i masti
Bjelančevinama je potrebna energija iz kalorija za probavu, što potiče hormone koji potiskuju glad. Proteini i masnoće najviše suzbijaju apetit zbog dugotrajne regulacije šećera u krvi. Prehrana bogata bjelančevinama i zdravim mastima stvara stabilno i kontrolirano okruženje za šećer u krvi. To će također utjecati na budući apetit i žudnju. Umjereno konzumiranje masti, iako ima niži toplinski učinak, ima sposobnost da se osjećate sito tijekom dijete.
- Zamjena ugljikohidrata mršavim proteinima za 15-30 posto poboljšala je gubitak težine i smanjila glad.
- Protein kazein, koji se često nalazi u suplementima proteina u prahu, je protein s sporim otpuštanjem zbog kojeg se osjećate sito i, prema tome, smanjuje apetit.
- Prehrana s vrlo malo masti ima suprotan predviđeni učinak; pojačavaju glad. Masnoća nije loša za vas u umjerenim dozama i ima mnoge zdravstvene prednosti. Također poboljšava okus hrane.
Korak 5. Eksperimentirajte s ugljikohidratima
Šećeri i škrob važan su izvor energije za pokretanje metabolizma. Ugljikohidrati izgrađeni od škroba puni su hranjivih tvari i čine da se osjećate sito.
- Složeni ugljikohidrati sporo se probavljaju, utažujući glad i smanjujući apetit. Složene ugljikohidrate možete pronaći u hrani poput smeđe riže, kruha od cjelovite pšenice i kvinoje.
- Vlakna se mogu pronaći i u škrobu, koji doprinosi sitosti.
Korak 6. Hidratizirajte vodom
Voda zauzima prostor. Budući da se tijelo prvenstveno sastoji od vode, ono rutinski žudi za vodom. Bilo da voda potiskuje apetit ili ne, ona je vitalna tvar za tijelo i ne sadrži kalorije.
- Većina studija više ne podržava osam čaša vode dnevno. Umjesto toga, uzmite svoju težinu i podijelite je na pola. Na primjer, ako imate 200 kilograma, trebali biste popiti 100 unci vode ili 12,5 čaša dnevno.
- Dodajte kap -dvije limuna ili limete u vodu kako biste joj dali okus.
- Voda je daleko bolja alternativa sode ili alkohola, a oboje će vas dehidrirati.
- Ako ikada ogladnite između obroka, a već ste zdravo zalogajili, popijte čašu vode kako biste se zasitili i utažili glad.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zašto su proteini i masti dobri za suzbijanje gladi?
Dugo im treba za probavu.
Nije nužno! Za probavu različitih namirnica potrebno je više vremena od ostalih. Proteini i masti zahtijevaju energiju za probavu, ali ne prolaze toliko dugo koliko hrana bogata vlaknima prođe kroz vaš sustav. Pokušajte s drugim odgovorom…
Oni dugo reguliraju šećer u krvi.
Točno! Apetit djelomično kontrolira razina šećera u krvi. Jednostavni ugljikohidrati daju vam brzo povećanje šećera u krvi koje brzo blijedi, ali proteini i masti mogu regulirati razinu šećera u krvi tijekom duljih razdoblja, što će vam pomoći zadržati apetit. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Njihov okus smanjuje apetit.
Pokušajte ponovno! Ako želite, konzumirajući određene okuse, trebali biste otići na gorke okuse poput kave i tamne čokolade. Štoviše, okus hrane koja sadrži bjelančevine i masti može se razlikovati- nema specifičnog okusa za hranu bogatu bjelančevinama i mastima koja će dovesti do pada apetita. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Reguliranje gladi
Korak 1. Jedite doručak svaki dan
Postoji razlog zašto ljudi kažu da je doručak najvažniji obrok u danu: vaše je tijelo postilo cijelu noć i smanjuje glad tijekom dana. Izvješća pokazuju da preskakanje doručka dovodi do dodatnih pauza za užinu u popodnevnim satima.
- Sindrom noćnog hranjenja (NES), poremećaj povezan s jedenjem preko noći i buđenjem noću radi jela, klinički je prepoznat kao poremećaj prehrane. Svakodnevno doručkovanje smanjuje vjerojatnost da ćete doživjeti ovaj poremećaj.
- Studije također pokazuju da preskakanje doručka dovodi do debljanja, hipertenzije, rezistencije na inzulin i povišenih koncentracija lipida natašte.
- Preskakanje obroka ima isti utjecaj kao i preskakanje doručka. Iako ljudi vjeruju da će preskakanje obroka pomoći pri mršavljenju, istina je upravo suprotna. To će dovesti do većeg grickanja i većeg debljanja.
Korak 2. Zalogajite zdravu hranu
Nema ništa loše u popodnevnoj užini, samo provjerite je li riječ o voću, povrću ili nemasnim proteinima poput pilećih prsa ili ribe. Ovi zdravi zalogaji kontrolirat će glad do večere i imaju dodanu vrijednost: vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje su dobre za vaše tijelo.
- Izbjegavajte slatke proizvode i pića jer oni neće zadovoljiti vašu glad i najvjerojatnije ćete nastaviti grickati tijekom dana.
- Ako želite masnoću, jedite zdrave masti koje će smanjiti potrošnju šećera i izbjeći prejedanje u kasnim popodnevnim satima.
Korak 3. Jedite svjesno
Pažljive prehrambene tehnike koriste se za sprječavanje prejedanja. Način na koji funkcionira je koncentrirati se na svaki korak unosa jednog komada hrane, što vas osvještava o veličini porcija i usporava utrku da završite svoj obrok.
- Svrha svjesnog hranjenja je ne baviti se drugim aktivnostima poput gledanja televizije ili igranja na računalu dok jedete. Ove smetnje ometaju vašu sposobnost da shvatite koliko jedete.
- Primjer bi bio jesti grožđice ili drugo suho voće koje možete držati, osjetiti njegovu teksturu, vidjeti njegovu boju, miris i okusiti. Dok jedete grožđice, slijedite isti postupak dok je gutate. Jedući grožđice, svjesno ste iskusili široki raspon osjetila, uzimajući u obzir koliko je vježba značajna.
- Pokušajte potrošiti najmanje dvadeset minuta po obroku da žvačete i progutate hranu kako biste je potpuno sažvakali i probavili.
Korak 4. Uskladite prehranu sa svojom fiziologijom
Koliko ćete obroka dnevno pojesti ovisi o vašim fitnes ciljevima, načinu života i upravljivosti. Ima nekoliko obroka dnevno i do osam obroka dnevno. Ključno je pronaći sustav prehrane koji optimizira vaše zdravlje.
- Češća prehrana, poput šest do osam obroka dnevno, ne osigurava značajno povećanje metabolizma ili gubitak masti. Na primjer, ako jedete tri obroka dnevno po 1000 kcal svaki i šest obroka po 500 kcal svaki, oba su jednaka 3000 kcal. Ukratko, razina energije ostaje ista pa stoga nekoliko obroka dnevno ne daje dodatne prednosti kontroli apetita.
- Jedite češće kada pokušavate dodati mišiće i snagu svom tijelu ili ako imate dijabetes. Jedite rjeđe ako se koncentrirate na gubitak masti ili ako imate užurban način života.
- Najbolji pristup je jesti kad ste gladni i prestati kad ste zadovoljni.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Bilo bi dobro jesti male, česte obroke ako pokušavate …
Smršaviti.
Nije nužno! Ako pokušavate smršaviti, broj obroka koji jedete dnevno nije toliko važan kao ukupna količina hrane koju konzumirate. Bolje je da smanjite količinu hrane koju jedete po obroku, nego da ih podijelite ista količina hrane u više obroka. Pogodi još jednom!
Pokrenite metabolizam.
Ne baš! Ne postoji čarobni broj obroka dnevno koji će vaš metabolizam ubrzati. Što se tiče metabolizma, vrste hrane koju jedete važnije su od toga koliko obroka jedete tijekom dana. Pokušajte s drugim odgovorom…
Povećajte mišićnu masu.
Tako je! Iako bi ukupna količina hrane koju konzumirate tijekom dana trebala ostati konstantna bez obzira na to u koliko obroka je razbijete, česti obroci pomoći će vam u izgradnji mišićne mase. Naravno, i vi ćete morati poraditi! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Kontrolirajte apetit.
Ne! Pokušavate li kontrolirati apetit, najbolje što možete učiniti je obratiti pozornost na signale sitosti tijela. Jesti zdravu hranu kad ste gladni i prestati kad ste siti bit će korisnije od toga da unos hrane podijelite na manje, češće obroke. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Fizička kontrola gladi
Korak 1. Redovito vježbajte
Učinak vježbe je škakljiv. Bavite se vježbama umjerenog i visokog intenziteta i vaše tijelo će potisnuti apetit jer će koristiti pohranjenu masnoću kao izvor energije, dok će vježbe niskog intenziteta, poput hodanja, plivanja i trčanja, povećati glad.
- Studije su otkrile da se neuronski odgovor na hranu značajno smanjio s vježbama umjerenog do visokog intenziteta.
- Vježba također smanjuje poticajnu motivaciju u mozgu odgovornu za iščekivanje hrane. Ovaj učinak smanjuje glad i održava zdravlje i smanjuje stres.
Korak 2. Naspavajte se
Brojna su istraživanja o snu i nedostatku sna i njegovom utjecaju na tijelo. Općenito, nedostatak sna ima negativan utjecaj na tijelo i povećava hormone gladi zbog kojih žudimo za grickanjem tijekom dana.
- Studije pokazuju da su tijela bez sna tijela koja čeznu za više ugljikohidrata tijekom dana. Znanstvenici vjeruju da je to zbog prirodne želje tijela za ugljikohidratima kako bi povećala razinu energije.
- Spavanje je blisko povezano s hranjenjem. Nedostatak sna tijekom dužeg vremenskog razdoblja dramatično povećava unos hrane.
- Leptin, hormon koji oslobađaju masne stanice i potiskuje apetit, uvelike ovisi o duljini sna. Nedostatak sna, dakle, dramatično utječe na utjecaj gladi.
Korak 3. Izvodite jogu
Joga može smanjiti apetit. Intimnost izvođenja joge čini vas svjesnijim svog tijela, a time i više osjetljivosti na osjećaj zadovoljstva i manjom vjerojatnošću da ćete grickati nezdravu hranu.
- Joga koja se izvodi najmanje jedan sat tjedno pokazala je da smanjuje apetit. Budući da joga smanjuje stres, potiskuje hormon zvan kortizol, koji je povezan s prejedanjem.
- Pažljivo jedenje, korak po korak misaoni proces do jedenja, također je dio joge. Ovaj proces pomaže vam da prestanete jesti kad ste siti.
Korak 4. Kontrolirajte emocionalnu glad
Hrana zato što vam je dosadno naučena je navika, ali razlikovanje prave i emocionalne gladi teško je mnogim ljudima.
- Prava fizička glad nastaje postupno i lako se može utažiti većinom hrane. Prirodno ćete prestati jesti kad ste siti i nećete se osjećati krivima. Nasuprot tome, jedenje zbog dosade izaziva žudnju za određenom hranom, brzo se javlja i uzrokuje prejedanje. Vjerojatno ćete se osjećati krivima nakon što završite s jelom.
- Zapišite hranu koju jedete tijekom dana u dnevnik. Pratite svoje osjećaje prije i poslije jela. Ako ustanovite da često jedete nezdravu hranu između obroka ili kasno navečer i osjećate se krivim, razmislite o obavljanju druge aktivnosti u tim vremenskim razdobljima, poput šetnje, čitanja knjige ili igre sa svojim ljubimcem.
- Ako vam je želja prejaka, koncentrirajte se na zdrave grickalice poput voća, povrća ili orašastih plodova.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Koju vježbu trebate učiniti kako biste smanjili apetit?
Vježbe niskog intenziteta
Ne! Vježbe niskog intenziteta, poput hodanja i plivanja, učinit će da se osjećate gladnije. To ne znači da biste ih trebali potpuno izbjegavati, ali morate biti svjesni kako bi mogli utjecati na vaš apetit. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Vježbe umjerenog do visokog intenziteta
Da! Ako želite smanjiti apetit vježbom, trebali biste izvoditi vježbe umjerenog do visokog intenziteta poput sprinta i treninga s utezima. Ove vježbe koriste uskladištene masti kao izvor energije, što smanjuje vaš apetit. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Zapravo, vježba vas uvijek čini gladnijim.
Nije nužno! Zapravo, postoje neke vrste vježbi zbog kojih se osjećate gladnije, a neke vrste koje smanjuju apetit. Ključ za kontrolu apetita vježbom je pobrinuti se za pravilnu vježbu. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Hrana, grickalice i jelovnik koji će vam pomoći da se osjećate sito
Namirnice za osjećaj sitosti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Dnevni meni za osjećaj sitosti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Popijte nešto kad počnete osjećati glad; tijelo često miješa žeđ s glađu.
- Slušajte glazbu, pjevajte, plešite, vježbajte i radite stvari koje će vam pozitivno odvratiti pažnju.
- Jedite na manjem tanjuru; manji tanjur prevarit će vaš mozak da pomisli kako je pojeo cijeli tanjur hrane.
- Stavite manje na tanjur dok jedete, što manje vidite manje jedete.
- Pokušajte jesti puno voća, povrća, mesa i žitarica. Ove grupe zdrave hrane trebale bi vam pomoći održati apetit u ravnoteži.
- Nekoliko namirnica, poput sirovog celera, probavlja više kalorija nego što ih zapravo sadrži.
