Ljudi su stalno bombardirani nerealnim i potencijalno štetnim slikama "idealnih" tipova tijela. To može otežati prihvaćanje, ljubav i osjećaj samopouzdanja u vlastitom tijelu, što je kritično. Također je važno naučiti što vaše tijelo fizički može učiniti i osjećati se ugodno s tim sposobnostima. Prema filozofu Baruchu Spinozi, ljudi "ne znaju što tijelo može učiniti", u smislu da nitko ne može znati što je njegovo tijelo zapravo sposobno, barem prije eksperimentiranja. Psiholozi primjećuju da postoji razlika između načina na koji ljudi percipiraju svoje tijelo i načina na koji se njihova tijela uključuju u radnje. Da biste prihvatili svoje tijelo, važno je stupiti u kontakt s oba ova aspekta vašeg tijela pod njihovim vlastitim uvjetima.
Koraci
1. dio od 5: Cijenite svoje jedinstveno tijelo
Korak 1. Prepoznajte ono što vam zapravo pruža zadovoljstvo
Napravite popis svojih najugodnijih trenutaka. Uključite što više detalja, na primjer s kim ste bili, što ste radili, gdje ste bili itd. Razmislite o tome što im je zajedničko. Jeste li s tim tipom ljudi bili? Količina proizvedenog uzbuđenja? Ili jednostavno okruženje, poput boravka u prirodi ili u velikom gradu? Dok shvaćate pod kojim je uvjetima vaše tijelo u prošlosti dobivalo najveće zadovoljstvo, pokušajte maksimalno povećati vrijeme koje ćete u budućnosti provesti u sličnim situacijama.
Svaka osoba ima jedinstveno tijelo, što znači da ćete morati eksperimentirati i saznati što vam donosi zadovoljstvo. Istraživanja sugeriraju da se manje od polovice Amerikanaca opisuje kao posebno zadovoljne svojim trenutnim uvjetima, dijelom i zato što nisu sasvim sigurni što ih zapravo čini sretnima. Počnite jednostavno razmišljajući o svim vremenima koja biste opisali kao sretna
Korak 2. Prepoznajte u čemu ste prirodno dobri
Dio jedinstvene tjelesne građe i kemije pomiruje se s činjenicom da će neka tijela prirodno biti bolja u nekim aktivnostima od drugih. Na primjer, ako maksimalno povećate svoj rast na 1,5 metara (2 stope), velika je vjerojatnost da nećete postati centar svjetske klase u NBA -u. No, mogli biste postati osobito dobar džokej. Naučiti prihvatiti svoje tijelo znači naučiti prihvatiti da vaše tijelo bolje izvodi određene radnje za razliku od drugih. Možda će vam trebati neko vrijeme da shvatite koje su to aktivnosti.
Ako niste sigurni za koje je aktivnosti vaše tijelo prirodno prilagođeno, provedite neko vrijeme eksperimentirajući s onima za koje ne biste ni zamislili da bi vas zanimali. Idite na sat joge ili lončarstva. Prisustvujte sastanku improvizacijske izvedbe. Baš kao što je Spinoza rekao, ne postoji način da znate što vaše tijelo može učiniti dok to ne učinite
Korak 3. Odredite što vam se sviđa kod vašeg tijela i izgleda
Čak i ljudi sa strašnom slikom tijela mogu pronaći nešto o svom tijelu da cijene. Važno je da naučite voljeti i cijeniti sve svoje dobre kvalitete, uključujući i fizičke. Ne dopustite si da se objesite o kvalitetama koje vas muče, samo se usredotočite na pozitivno.
Na primjer, možda ste trenutno nezadovoljni svojim bedrima-možda mislite da su bucmasta ili mršava-ali pokušajte ovo pozitivno zavrtjeti. Možda biste poželjeli da imate malo tanja bedra, ali oni izvrsno odrađuju posao tjerajući vas uz brda. Ili, možda mislite da su vam noge vretenaste, ali vi ste među rijetkima koji zaista mogu odjenuti noseći uske traperice
Korak 4. Prihvatite svoje tijelo takvo kakvo je
To znači ne pokušavati promijeniti tko ste ili se usredotočiti na kvalitete koje vam se ne sviđaju. Naučite uživati u svom tijelu - kako se krećete, osjećate i krećete se. Pustite kako ste izgledali, pogotovo ako je vaše tijelo pretrpjelo promjene zbog trudnoće, poroda, ozljeda ili zdravstvenih stanja. Budite ljubazni prema svom tijelu kakvo je sada.
Nemojte se stavljati na dijetu, osim ako vam to nije preporučio liječnik. Naučite slušati svoje tijelo i jesti udobnu količinu. Nemojte si uskraćivati hranu i ne tucite se koliko jedete
2. dio od 5: Naučite izbjegavati negativne misli o svom tijelu
Korak 1. Shvatite koliko vremena posvećujete negativnim mislima
Negativne misli ne čine ništa za poboljšanje vaše slike o sebi. Provedite dan ili dva aktivno razmišljajući o tome koliko često razmišljate o svom tijelu. Koliko često mislite ili govorite nešto negativno o svom tijelu? Koliko često imate pozitivne misli? Velike su šanse da ste daleko kritičniji nego pozitivni.
Za ovaj zadatak razmislite o vođenju evidencije u dnevniku, bilježnici ili na telefonu. Nosite bilježnicu sa sobom kad god je to moguće i brzo zabilježite svaku negativnu misao koja se pojavi. Uključite je li negativna misao povezana s načinom na koji ste možda izgledali. Na kraju dana vjerojatno ćete se začuditi koliko ste negativni u jednom danu nego što ste shvatili
Korak 2. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Iako u početku ovo može biti teško, to je važan dio prihvaćanja vašeg tijela. Čim primijetite da počinjete imati negativnu misao, zamijenite je nečim pozitivnim o sebi. Dajte si vremena da steknete naviku pozitivnog razmišljanja.
Pokušajte započeti svaki dan razmišljajući nekoliko pozitivnih misli. Podsjećajte se na te misli tijekom dana kada počnete osjećati kritiku prema sebi. Na primjer, mogli biste reći: "Jako mi se sviđa kako se osjećam zbog ove nove frizure."
Korak 3. Ograničite svoju izloženost negativnim medijskim slikama
Pokušajte smanjiti ili prestati baviti se televizijskim emisijama, filmovima, časopisima ili blogovima koji predstavljaju nerealan ili negativan prikaz tijela. Podsjetite se da je većina fotografija koje kruže internetom i pretplate na časopise izmijenjena kako bi se prikazani modeli činili u skladu sa standardnim pojmovima ljepote i seksualnosti.
Psiholozi su zabrinuti da s povećanjem ovog trenda u posljednjih 20 godina takve slike stvaraju nerealne ideale o tome kako bi tijelo trebalo izgledati. Ne dopustite da vas uvuku ove prazne karikature bez referenci u stvarnom svijetu
Korak 4. Pronađite terapeuta koji koristi kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)
Mnoge CBT tehnike koje koriste psiholozi usredotočuju se na sadašnjost i kratkoročno koriste ciljeve kao terapiju. Iako je najbolje posjetiti terapeuta za CBT, možete ga početi prakticirati sami. Kad primijetite da negativna misao o sebi isplivava na površinu, zaustavite se, duboko udahnite i pokušajte locirati dokaze za svoje vjerovanje. Je li vam itko rekao da je ovaj aspekt vašeg tijela pogrešan? Ako je tako, je li vas ta osoba samo pokušala povrijediti ili se možda našaliti?
Psiholozi vjeruju da ćete u mnogim slučajevima, ako imate nerealna očekivanja kako biste trebali izgledati, imati iskrivljenu sliku tijela. Važno je primijetiti kada se ta nerealna očekivanja pojave u vašim misaonim procesima, kako biste, nadamo se, mogli osporiti te ideale konkretnim informacijama
Korak 5. Bavite se negativnim ljudima u svom životu
Već radite na tome da budete ljubazniji prema sebi i usredotočite se na pozitivne aspekte sebe, ali također morate procijeniti druge ljude u svom životu. Dobivate li kritike od prijatelja i obitelji? Govore li vam da morate smršaviti, drugačije se odjenuti ili promijeniti frizuru? Ako je tako, važno je da pronađete načine za rješavanje ovih negativnih utjecaja.
Imajte na umu da vjerojatno nećete moći izrezati svoje bliske prijatelje i obitelj na isti način na koji možete prestati kupovati Vogue ili gledati američki sljedeći top model. Čak i u tom slučaju, ako vas sramote ili ste pretjerano grubi i kritični, morate biti voljni voditi s njima poštovan, ali čvrst razgovor o tome kako vas njihove riječi ili ponašanje povrijeđuju
Korak 6. Pomiješajte se u različitim društvenim skupinama
Dok isprobavate nove aktivnosti, razgovarajte s ljudima koje biste obično mogli zanemariti ili kojih se klonite. Razgovor s strancima u početku bi se mogao osjećati neugodno, ali što više to radite, bit će lakše i bolje. Bez obzira na to koliko se u početku osjećali neugodno, imajte na umu da se izolirati od drugih ljudi može biti još gore, a neka istraživanja sugeriraju da dugoročno može biti jednako smrtonosna kao i pretilost. Važno je postati ugodniji u druženju s novim ljudima, osobito ako ljudi s kojima se trenutno nalazite ne podržavaju vašu sliku tijela ili nemaju pozitivan utjecaj.
Istraživanje mozga sugerira da na to što ljudi vole jako utječe njihova kemija mozga, što znači da se možda nećete uvijek zaljubiti u osobu kakvu ste sami zamislili. To može biti istinito i za izgradnju bliskih prijateljstava. Važno je okružiti se ljudima koji vas podržavaju i potiču na otkrivanje sebe. Jednostavno rečeno, bit će mnogo lakše prihvatiti svoje tijelo i osporiti sve nerealne ideale koje biste mogli imati ako ste okruženi ljudima koji prihvaćaju vas i vaša otkrića
3. dio od 5: Naučite se usredotočiti na pozitivno
Korak 1. Obratite pozornost na komplimente koje primate
Umjesto da pazite na kritike, uživajte u komplimentima koje dobivate. Obratite pozornost na sadržaj komplimenata drugih ljudi i zapamtite ih. Zapišite ih kako biste ih se kasnije mogli podsjetiti, osobito u mračnijim trenucima.
Umjesto da odbacujete pohvale drugih ljudi ili se uvjeravate da su samo pristojni, vjerujte im na riječ i vjerujte da vas ne samo ponižavaju. Uzmite u obzir da vam drugi daju iskrene ocjene. Ljubazno prihvatite njihove pozitivne riječi
Korak 2. Dosljedno identificirajte što vam se sviđa kod vas
Svaki put kada primijetite da negativno razmišljate o svom tijelu ili njegovom aspektu, podsjetite se nečega o svom tijelu koje vam se sviđa. Napravite popis od najmanje deset pozitivnih stvari o sebi, izostavljajući ništa vezano za izgled. Često dodavajte na popis.
To će vam pomoći da počnete razumijevati i cijeniti sve divne aspekte sebe. Shvatit ćete da je vaše tijelo samo dio vašeg ukupnog paketa
Korak 3. Ponovite svoj odnos sa ogledalom
Ako previše vremena provodite pred ogledalom, napravite pravilo da ne možete reći ili pomisliti ništa negativno o sebi kad se pogledate u njega. Umjesto toga, koristite ogledalo da biste identificirali pozitivne stvari koje vidite. Ako se i dalje borite s ogledalom, odnesite ga na neko vrijeme. Studije su pokazale da ćete se vjerojatnije fokusirati na svoju karijeru ili vezu, a ne na svoj izgled.
Verbalizirajte pozitivne afirmacije pred ogledalom: Recite sebi "Prelijepa si!", "Nevjerojatna si" itd. Dok stojiš pred ogledalom. To se može osjećati prisilno, a možda i sami u početku ne vjerujete u ono što govorite, ali stručnjaci nam govore da ovaj proces-ono što oni nazivaju kognitivnom terapijom ponašanja-doista djeluje s vremenom
4. dio od 5: Postavljanje ciljeva i uvođenje promjena
Korak 1. Poboljšajte svoje zdravlje i dobrobit
Dio učenja da u potpunosti prihvatite i budete zadovoljni svojim tijelom može značiti da ćete na kraju promijeniti neki njegov aspekt. Na primjer, to može značiti da se nadate da ćete smršavjeti ako imate prekomjernu težinu. No, zapamtite da su brojke na ljestvici samo jedan aspekt i pokazatelj vašeg općeg zdravlja. Zakažite zakazivanje i redovite fizičke preglede na kojima možete dobiti sve svoje "brojke" (težinu, krvni tlak, šećer u krvi, kolesterol itd.). To će vam dati cjelovitu sliku vašeg zdravlja i omogućiti vam da sa svojim liječnikom razgovarate o svojim zdravstvenim ciljevima.
Moguće je da ćete za dobivanje zdravlja morati dobiti ili smršavjeti, ali također biste trebali težiti postizanju snage, fleksibilnosti i izdržljivosti
Korak 2. Postavite pozitivne ciljeve
Umjesto da se fokusirate na negativno od cilja, istaknite pozitivno. Na primjer, ako odlučite započeti s režimom vježbanja, izbjegavajte postavljati svoj cilj u smislu koliko kilograma želite izgubiti. Umjesto toga, neka vaš cilj bude nešto pozitivno, poput „Vježbat ću tako da mogu pretrčati dvije milje bez zaustavljanja“ili „Idem se posvetiti programu hodanja kako bih bio dovoljno spreman za pješačenje Apalačkog staza s mojim ocem."
Imat ćete više sreće u uspjehu (u smislu postizanja vaših ciljeva i naučiti osjećati se bolje u vezi sebe) ako mislite na ono što se nadate da ćete postići ili ćete moći bolje
Korak 3. Bavite se tjelesnim aktivnostima u kojima uživate
Odaberite aktivnosti i programe vježbanja koji vam se čine zabavnim i zabavnima, a ne birajte ih samo na temelju toga kako vam mogu pomoći da promijenite svoje tijelo. Umjesto toga, provedite neko vrijeme isprobavajući nove aktivnosti i krenite s onima u kojima zaista uživate i možete se uzbuditi. Ako volite, na primjer, jogu, onda to učinite, čak i ako mislite da ste trenutno prekomjerne težine da biste u tome izgledali graciozno. Gotovo svaki fitnes program može se prilagoditi pojedincima različitih veličina i razina kondicije.
Ako ste svjesni vježbe pred drugima, razmislite o privatnim satovima, vježbanju s bliskim prijateljem ili vježbanju kod kuće. Pazite da ne dopustite da vaš strah od osude drugih ljudi odredi kako ćete voditi svoj život
Korak 4. Usvojite vlastiti stil
Ne birajte svoju odjeću, šminku ili frizuru jednostavno na temelju onoga što mislite da je "prikladno" za nekoga vašeg tijela ili onoga što modni časopisi kažu da je laskavo. Nosite ono što želite, ono što volite i u čemu se osjećate ugodno. Odaberite odjeću koja odražava vašu osobnost, koja je udobna i koja odgovara vašem načinu života i aktivnostima.
Isprobajte veliki izbor stilova i odijevanja. Ako se osjećate samouvjereno i lijepo u stilu koji se smatra "laskavim za tip tijela X", onda ga svakako nosite, ali učinite to zato što vam se sviđa, a ne zato što mislite da biste ga trebali nositi
5. dio od 5: Držanje stvari u perspektivi
Korak 1. Usporedite se samo sa sobom
Svijet bi bio prilično dosadno mjesto da svi izgledamo isto. Nema smisla uspoređivati se s drugima, bez obzira na to radi li se o slavnoj osobi ili kolegi iz razreda koji sjedi pored vas. Umjesto toga, usporedite se s obzirom na to kako ste napredovali s vremenom, sada kada ste stvorili vlastite realne ciljeve. Na primjer, mogli biste pomisliti da ste poboljšali svoj izgled u odnosu na prije nekoliko godina.
Ne zaboravite biti strpljivi i ljubazni prema sebi. Nemojte se ponašati ili osuđivati prema sebi oštrije nego prema svom prijatelju ili bilo kome drugom
Korak 2. Zapamtite da je slika tijela samo jedan dio zdrave slike o sebi
Važno je da naučite prihvatiti i nadamo se da ćete voljeti svoje tijelo, ali također je važno shvatiti da vaša samopoštovanje ni u kojem smislu nije definirana time kako izgledate.
Kada pomislite na ljude kojima se divite, volite i/ili ih najviše poštujete, koje vam kvalitete padaju na pamet? Cijenite li druge ili sebe samo zbog tjelesnih kvaliteta ili zbog karaktera i osobina?
Korak 3. Znajte kada zatražiti pomoć
Shvatite da se gotovo svi bore za održavanje pozitivne slike o tijelu cijelo vrijeme i da je normalno imati uspone i padove. No, također biste trebali iskreno razmisliti trebate li razgovarati sa savjetnikom, liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Postoje različiti znakovi da su problemi s vašim tijelom ozbiljni i da zahtijevaju stručnu pomoć. Zapitajte se sljedeće:
- Niste u stanju kontrolirati negativne misli o sebi? Provodite li sate razmišljajući o svojim opaženim manama?
- Ometa li vas nezadovoljstvo izgledom u životu? Na primjer, izbjegavate li izlaziti ili govoriti u javnosti? Bojite li se odlaska na posao jer se bojite da vas vide i osude?
- Provodite li previše vremena ispred ogledala svaki dan i/ili pretjerano dotjerujete?
-
Niste u stanju prestati se uspoređivati s drugima? Izbjegavate li se fotografirati?
Shvatite da ćete, ako se borite s bilo čime od ovoga, najvjerojatnije trebati pomoć da prihvatite svoje tijelo. Možda imate ono što je poznato kao tjelesni dismorfni poremećaj (BDD), što obično zahtijeva stručnu pomoć. Ako se ne liječi, BDD može dovesti do suicidalnih misli i ponašanja. Čak i ako nemate dijagnozu BDD -a, znajte da nema srama tražiti pomoć i savjet nego se boriti sami
Korak 4. Pronađite stručnu pomoć koja vam odgovara
Imate nekoliko mogućnosti kada je u pitanju dobivanje stručne pomoći. Možete posjetiti terapeuta za mentalno zdravlje i/ili savjetnika i dobiti individualnu terapiju. Ili biste mogli pronaći lokalne grupe za podršku za nešto manje formalno strukturirano iskustvo. Postoje čak i internetske grupe za podršku u kojima možete izgraditi odnose s drugima koji pate od sveprisutnih negativnih misli o svom tijelu.
Ovdje je važno jednostavno pronaći podršku drugih koji neće osuđivati vašu percepciju o sebi. Možda će vam čak ponuditi i neke korisne savjete
Savjeti
- Na ogledalo stavite bilješke koje označavaju vaše dobre osobine. Slobodno dodajte neke bilješke koje identificiraju fizičke osobine koje cijenite (npr. "Imate prekrasne jagodične kosti"), ali svakako imajte neke bilješke koje nisu vezane samo za izgled.
- Snažan sustav podrške važan je, jer može biti korisno dobiti savjet o slici tijela od nekoga kome vjerujete. Možete se vratiti na to kad se pojave negativne misli.
- Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o svim odlukama o započinjanju nove dijete ili programa vježbanja te budite u potrazi za ekstremnim ili iznenadnim promjenama u vašem tijelu.
- Svi su različiti, bez obzira na oblik i veličinu. Nekim se ljudima različiti oblici i veličine razlikuju.
