Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je hormonalni poremećaj koji pogađa između 5-10% žena u reproduktivnoj dobi. Najčešći simptomi PCOS -a su otežano mršavljenje, akne, amenoreja (izostanak menstrualnih ciklusa), neredoviti menstrualni ciklusi, hirzutizam (povećan rast dlaka na licu i tijelu), inzulinska rezistencija i visoki kolesterol. PCOS se obično liječi lijekovima za regulaciju hormonske neravnoteže i drugih komplikacija povezanih s poremećajem. Međutim, mnoge žene koje pate od PCOS -a odlučuju se koristiti alternativne tretmane zajedno s tradicionalnom medicinom kako bi poboljšale svoje stanje. Osim biljnih dodataka, prehrana i tjelovježba mogu pomoći u upravljanju i minimiziranju simptoma PCOS -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje PCOS -om pomoću vježbe
Korak 1. Postanite tjelesno aktivni
Redovite aerobne vježbe važna su komponenta u liječenju simptoma PCOS -a. Može pomoći u mršavljenju, poboljšati inzulinsku rezistenciju i upravljati svim neravnotežama raspoloženja.
- Preporučuje se uključiti 150 minuta aerobnih vježbi svaki tjedan. Ovo je standardna preporuka za zdrave odrasle osobe, a bit će prikladna i za one koji imaju PCOS.
- Preporučuje se vježbanje najmanje 20-30 minuta po sesiji. To će povećati vaš broj otkucaja srca i održavati ga povišenim tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
- Vježba može poboljšati osjetljivost na inzulin ili rezistenciju koja je često povezana sa PCOS -om. Aerobne vježbe pomažu vašem tijelu da učinkovitije koristi glukozu i inzulin.
Korak 2. Uključite trening snage
Osim redovitih aerobnih aktivnosti, studije su pokazale da izvođenje treninga snage također može pomoći u upravljanju rezistencijom na inzulin povezane sa PCOS -om.
- Cilj je uključiti 2 sesije treninga snage svaki tjedan. Svaka sesija trebala bi trajati oko 20-30 minuta i raditi na svim glavnim mišićnim skupinama.
- Tipične vježbe treninga snage uključuju: dizanje utega ili korištenje sprava za utege, pohađanje tečajeva snage ili vježbe tjelesne težine (poput sklekova, tricepsa ili zgibova).
- Joga i pilates su vrste treninga snage koji vam mogu pomoći u izgradnji snage i ublažavanju stresa.
Korak 3. Razmislite o vježbanju uz pomoć osobnog trenera
Ovi fitnes profesionalci mogu vam pomoći da ostanete na putu i izazvati vas kako biste postigli optimalne rezultate.
- Mnoge teretane nude besplatne osobne treninge novim članovima. Oni također mogu ponuditi više jeftinih i pristupačnijih treninga u odnosu na neovisne osobne trenere.
- Također biste mogli razmisliti o pohađanju tečaja treninga snage. Mnoge teretane i fitnes centri nude tečajeve koji su usredotočeni samo na trening snage i moći će vas naučiti osnovama uz stručnu pomoć.
Korak 4. Povećajte svoju aktivnost u načinu života
Drugi način za povećanje aktivnosti i povećanje dnevnog sagorijevanja kalorija tijekom vježbanja je povećanje načina života.
- Životni stil ili "osnovna aktivnost" stvari su kojima se svakodnevno bavite. Na primjer: hodanje do i iz auta ili stepenicama na poslu. Iako svaka pojedinačna aktivnost ne sagorijeva mnogo kalorija, tijekom cijelog dana možete sagorjeti značajnu količinu kalorija iz načina života.
- Povećanje aktivnosti u načinu života može vam pomoći u kontroli tjelesne težine i podržati vaš program mršavljenja (ako ga slijedite).
- Razmislite o svom tipičnom danu i pronađite dodatne načine za više kretanja i poduzimanje koraka.
Metoda 2 od 3: Upravljanje PCOS -om dijetom
Korak 1. Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom
Postoji mnogo literature o tome kako upravljati PCOS -om dijetom. Sastanak s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da riješite koji savjet trebate slijediti, koju hranu jesti i koliko jesti.
- Ovi nutricionisti su izvrstan resurs onima sa PCOS -om koji žele upravljati simptomima i/ili smršavjeti. Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o svojoj povijesti bolesti, simptomima i koji su vaši ciljevi.
- Također bi moglo biti korisno donijeti kopije vaše medicinske dokumentacije, povijesti tjelesne težine, popisa lijekova i suplemenata kako bi vaš dijetetičar imao potpunu pozadinu vašeg zdravlja.
- Neki dijetetičari mogu se usredotočiti samo na zdravlje žena ili klijente sa PCOS -om. Možda ćete moći zatražiti uputnicu od svog liječnika ili potražiti specijaliziranog dijetetičara.
Korak 2. Umjerite koliko kalorija unosite
Iako nemaju svi ljudi koji imaju PCOS i probleme s težinom, veliki postotak ima prekomjernu težinu ili pretilost. Korisno je umjeriti kalorije kako biste spriječili debljanje i potaknuli gubitak težine ako je potrebno.
- PCOS utječe na sposobnost vašeg tijela da proizvodi inzulin i učinkovito ga koristi što može uzrokovati debljanje. Ovaj isti problem također može otežati mršavljenje.
- Ako trebate smršaviti, nastojte to učiniti sigurno. To znači da ćete izgubiti samo 1-2 kilograma tjedno. Pokazalo se da je ova spora i postojana stopa gubitka težine sigurna i dugoročno održivija.
- Da biste izgubili 1-2 kilograma tjedno, morat ćete izbaciti iz prehrane oko 500 kalorija dnevno. Također možete "smanjiti" kalorije spaljivanjem kroz vježbe.
- Ako želite zadržati svoju težinu i/ili spriječiti debljanje, morat ćete unositi odgovarajuće kalorije dnevno. Taj će se iznos razlikovati za sve ovisno o dobi, težini i razini aktivnosti.
- Ako na internetu tražite kalkulator kalorija, moći ćete saznati koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali svoju težinu.
Korak 3. Usredotočite se na konzumaciju složenih ugljikohidrata
Budući da je rezistencija na inzulin jako povezana sa PCOS -om, važno je da svi ljudi sa PCOS -om vode računa o unosu ugljikohidrata.
- Sve vrste ugljikohidrata povećavaju razinu šećera u krvi. Hrana bogata ugljikohidratima ili jednostavni ugljikohidrati može povećati vaš šećer u krvi vrlo visoko, što je problematično za osobe sa PCOS -om.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama. To uključuje: voće, žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i povrće sa škrobom. Budući da se ugljikohidrati nalaze u tolikom broju namirnica, ne preporučuje se pridržavanje prehrane s vrlo malo ugljikohidrata ili bez nje. Ograničit ćete previše hrane. Cilj je smanjiti količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani i birajte hranu koja također sadrži mnogo drugih hranjivih tvari izvan ugljikohidrata.
- Usredotočite se na konzumiranje složenih ugljikohidrata. Ove namirnice sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari i ne uzrokuju brzi skok razine šećera u krvi i inzulina. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju: cjelovite žitarice, povrće sa škrobom, mliječne proizvode i mahunarke.
- Ograničite jednostavne ugljikohidrate jer oni općenito imaju manje vlakana i uzrokuju velike skokove inzulina i šećera u krvi. Rafinirani šećeri, bijeli kruh, bijela riža, prerađene žitarice, slatkiši ili zaslađena pića spadaju u kategoriju rafiniranih ugljikohidrata. Pokušajte ih ograničiti ili izbjeći što je više moguće.
Korak 4. Jedite odgovarajuće količine zdravih masti
Pokazalo se da su neke vrste masti korisne za vaše zdravlje. Pokazalo se da su omega-3 masti korisne i za pacijente sa PCOS-om.
- Omega-3 masti nalaze se u raznim namirnicama, uključujući: masnu ribu (poput lososa, skuše i tunjevine), maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i maslace te sjemenke.
- Zdrave masti pomažu vam da duže ostanete zadovoljni u usporedbi s drugom hranom. Osim toga, mogu pomoći usporiti probavu obroka što pomaže u kontroli skokova inzulina i šećera u krvi.
- Pokušajte izbjeći više nezdravih masti poput trans masti ili zasićenih masti koje se nalaze u prženoj hrani, prerađenoj hrani i masnim komadima mesa.
Korak 5. Uključite više voća i povrća u svoju prehranu
Voće i povrće zdrav su dio svake dijete ili programa mršavljenja. Ova niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima može vam pomoći u održavanju zdrave težine ili pomoći u sigurnom mršavljenju.
- Preporučuje se konzumiranje 5-9 porcija voća i povrća svaki dan. Težite 1-2 obroka voća, a ostalo bi trebalo biti povrće.
- Ako imate PCOS, a također ste otporni na inzulin, možda ćete htjeti odabrati voće s nižim šećerom (poput jabuka i bobičastog voća umjesto banana, na primjer) i povrće bez škroba umjesto višeg šećera i voća i povrća s većim udjelom ugljikohidrata. To može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i inzulina.
- Kako biste smanjili unos kalorija u obroke i grickalice, polovicu tanjura učinite voćem ili povrćem. Ovo je jednostavan način za smanjenje dodatnih kalorija.
Korak 6. Slijedite dijetu u mediteranskom stilu
Neki zdravstveni djelatnici također su preporučili pacijentima sa PCOS -om da se pridržavaju mediteranske prehrane. Ovaj način prehrane može pomoći u upravljanju zdravom težinom i rezistencijom na inzulin.
- Mediteranska prehrana fokusira se na voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti i umjerene količine životinjskih bjelančevina.
- Jedite 1-2 obroka zdravih masti svaki dan. Mediteranska prehrana općenito preporučuje masline ili maslinovo ulje i masnu ribu kao izvore zdravih masti.
Korak 7. Pijte više vode
Odgovarajuća hidracija važna je komponenta zdrave prehrane. Kada imate PCOS, pijenje dovoljno tekućine također može pomoći u kontroli umora - jedan uobičajen simptom PCOS -a.
- Dehidracija može uzrokovati različite nuspojave, uključujući umor. Ako ne pijete dovoljno tekućine, dehidracija može pogoršati ili pogoršati tipičan umor koji je povezan sa PCOS -om.
- Mnogi zdravstveni djelatnici predlažu da dnevno pijete oko 8 čaša napitaka bez kofeina bez šećera. Možda će vam trebati više ili manje, ovisno o vašoj težini i razini aktivnosti.
- Držite bocu vode pri ruci tijekom dana. To vam može pomoći da pratite koliko ste konzumirali i koliko još trebate popiti da biste ispunili svoj dnevni cilj.
Korak 8. Nemojte preskakati obroke
Ako redovito preskačete obroke, možete povećati simptome PCOS -a.
- Kad preskačete obroke, povećavate svoje šanse za umor, promjene raspoloženja i prejedanje. Oni su također povezani sa PCOS -om. Preskakanje obroka može ih pogoršati.
- Kad preskačete obroke, također ćete imati poremećaje u razini šećera u krvi i inzulina što vašem tijelu otežava upravljanje.
- Jedite najmanje 3 obroka dnevno. Ako između obroka ima više od 4-5 sati, možda će vam trebati međuobrok kako biste održali razinu šećera u krvi.
Metoda 3 od 3: Upravljanje PCOS -om s biljnim dodacima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim OB/GYN
Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili dodavanja dodataka, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnosti i djelotvornosti vaše prehrane ili suplemenata.
- Mnogi dodaci u interakciji su s lijekovima bez recepta ili na recept. Važno je dobiti OK od svog liječnika prije bilo kakvih promjena ili početka bilo kakvih dodataka.
- Pratite nazive dodataka uz točne preporučene doze. Ove će informacije biti korisne vašem liječniku.
- Također, uvijek slijedite savjete svog liječnika i uzmite sve lijekove na recept. Nemojte prekidati uzimanje lijekova bez odgovarajućeg savjeta.
Korak 2. Pročitajte naljepnice
Kada kupujete bilo koju vrstu vitamina, minerala ili biljnog dodatka, važno je pročitati cijelu naljepnicu kako biste se educirali o tome što kupujete.
- Dopune nije regulirala FDA. Stoga je važno biti educiran o dodatku, zdravstvenim stanjima i svim mogućim nuspojavama koje može uzrokovati. Provedite neko vrijeme istražujući dodatak pomoću pouzdanih izvora.
- Provjerite oznaku dodatka kako biste provjerili je li sastojke provjerila neovisna organizacija za kontrolu kvalitete poput USP -a, NSF -a ili ConsumerLaba.
- Pročitajte sastojke, tablicu sa činjenicama o dopunama i upute. To će vam reći što se nalazi u dodatku i kako ga na odgovarajući način uzeti. Slijedite upute na naljepnici, osim ako vam liječnik nije naložio drugačije.
- Također svakako pročitajte sva upozorenja ili popise mogućih nuspojava. Pratite ih u slučaju da primijetite promjene ili nuspojave.
Korak 3. Razmotrite dodatke cimeta
Pokazalo se da konzumiranje cimeta u prirodnom obliku ili u obliku dodatka poboljšava simptome PCOS -a. To se posebno odnosi na one koji imaju rezistenciju na inzulin.
- Tipična preporučena doza je 500-1000 mg kapsula ili 2 žličice mljevenog začina, uzete dnevno.
- Iako nisu sve studije pokazale značajne prednosti korištenja cimeta za smanjenje rezistencije na inzulin, neke pokazuju da je cimet posebno učinkovit za inzulinsku rezistenciju u kombinaciji sa PCOS -om.
Korak 4. Uključite dodatke kroma
Drugi dodatak koji može pomoći u upravljanju rezistencijom na inzulin povezan sa PCOS -om je krom.
- Dodaci kroma mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, regulirati razinu glukoze u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Oni koji imaju rezistenciju na inzulin i PCOS mogu odlučiti svakodnevno uzimati kromov pikolinat. Preporučena doza je 200 mcg dnevno.
Korak 5. Uzmite bobicu čednog drveta
Ovaj biljni dodatak može regulirati menstrualne cikluse, smanjiti osjetljivost dojki i poboljšati plodnost.
- Preporučena doza je 20 mg do 40 mg dnevno do 3 mjeseca.
- Nije jasno radi li čedna bobica drveća na poboljšanju simptoma PCOS -a, budući da su studije imale kontradiktorne rezultate. Međutim, nije povezan s ozbiljnim nuspojavama.
Korak 6. Dopuna s palmettom
Smatra se da ovaj dodatak ima anti-androgene učinke koji smanjuju proizvodnju muških hormona za koje se smatra da uzrokuju nuspojave prekomjernog rasta kose povezane sa PCOS-om.
- Preporučene doze se kreću od 160 mg do 320 mg 1-2 puta dnevno. Pitajte svog liječnika koja vam je doza najbolja.
- Studije na palmetto vidjele su vrlo malo ozbiljnih nuspojava.
Korak 7. Upotrijebite piskavicu
Ovo je začin koji se obično koristi u istočnjačkoj kuhinji. Nekoliko studija pokazalo je da to može pomoći u snižavanju šećera u krvi.
- Obično se preporučuju doze od 5 g sjemena piskavice ili 1 g ekstrakta piskavice dnevno.
- Neke blage nuspojave mogu uključivati: plinove, nadutost i proljev.
Savjeti
- Da biste najbolje upravljali simptomima PCOS -a, slijedite savjete svog liječnika, hranite se zdravo i budite tjelesno aktivni.
- Gubitak težine može pomoći u ublažavanju nekih simptoma PCOS -a. Porazgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o zdravim načinima upravljanja tjelesnom težinom.
- Uzimajte sve dodatke oprezno. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata. Potražite dodatke koje je odobrio verifikator treće strane, poput USP -a.
- Zdrava prehrana, tjelovježba i upravljanje stresom najbolji su načini za pobijediti simptome PCOS -a.
Upozorenja
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom i dijetetičarom prije početka programa vježbanja, programa prehrane ili bilo kojeg dodatka.
- Gore spomenute dodatke nije odobrila FDA i nemaju namjeru liječiti ili liječiti PCOS. Mnogi od njih imaju neke nuspojave i mogu stupiti u interakciju s tradicionalnom medicinom.
- Nemojte početi uzimati nekoliko novih dodataka istovremeno. Ako namjeravate uzimati više dodataka, zajedno sa svojim liječnikom razradite plan za postupno uvođenje svakog novog dodatka. Ovaj pristup će vam pomoći da utvrdite koji suplementi su učinkoviti za vas, a koji nisu, a koji mogu imati neželjene nuspojave.
