Citokini su mali proteini koje oslobađaju stanice, a neke vrste citokina izazivaju upalni odgovor vašeg tijela. Kronična upala pak može biti temeljni čimbenik u stanjima uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti, imunološke poremećaje i rak. Jedenje zdrave, uglavnom biljne prehrane i druge pozitivne promjene načina života mogu smanjiti te "loše" citokine i poboljšati vaše opće zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Povećanje polifenola u vašoj prehrani
Korak 1. Jedite prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima
Sva biljna hrana sadrži polifenole, klasu spojeva koji smanjuju tjelesnu aktivaciju proteinskog kompleksa NF-kB, što zauzvrat smanjuje proizvodnju proupalnih citokina. Ukratko, prehrana koja se prvenstveno temelji na biljkama može smanjiti kroničnu upalu i vaše šanse za razvoj brojnih bolesti.
- Pokušajte slijediti pravilo 80-20, gdje se 80% vremena hranite zdravo, a zatim ograničite poslastice na 20% vaše prehrane.
- Ne morate se odreći hrane životinjskog podrijetla, ali se trebate usredotočiti na nemasne proteine poput ribe i peradi i ograničiti unos crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda.
- Svakodnevna konzumacija širokog spektra biljnih namirnica daje vam pristup većem broju različitih vrsta polifenola. Čini se da je to superiornije od usredotočenja na konzumaciju jedne specifične vrste polifenola kada je u pitanju smanjenje kronične upale.
Korak 2. Povećajte unos omega-3 unos i smanjiti unos Omega-6.
Omega-3 masne kiseline tehnički nisu polifenoli, ali imaju sličan utjecaj na smanjenje proizvodnje proupalnih citokina. Omega-6 masne kiseline, s druge strane, imaju suprotan učinak i treba ih u velikoj mjeri izbjegavati.
- Hladnovodne ribe poput lososa i tune od albakora veliki su izvori Omega-3. Tako su jaja, grah, lan i ulje repice, među ostalim namirnicama.
- Također biste mogli razmotriti Omega-3 dodatke prehrani, ali uvijek se morate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koju vrstu suplementa.
- Omega-6 su prisutni prvenstveno u crvenom mesu i mliječnim proizvodima.
Korak 3. Konzumirajte 28–57 g oraha dnevno
Orasi mogu biti najbliža jednoj "superhrani" za smanjenje razine proupalnih citokina. Sadrže nekoliko kategorija polifenola, kao i omega-3, pa jedenje najmanje 28 g oraha dnevno može dati veliki poticaj vašem cilju smanjenja citokina.
- 1 oz (28 g) smatra se standardnom porcijom oraha, no jedenje 57 g (2 oz) dnevno moglo bi biti još korisnije.
- U kuhinji možete koristiti i orahovo ulje.
Korak 4. Jedite voće i povrće crvene ili ružičaste boje
Polifenol likopen daje voću i povrću crvenu ili ružičastu boju, pa je odabir biljne hrane u ovom rasponu boja jednostavan način za smanjenje citokina.
- Rajčice su izvrstan izvor likopena.
- Probajte i lubenicu, ružičasti grejp, crvene bobice i šipak.
Korak 5. Potražite tamnozeleno i duboko žuto voće i povrće
Klasa polifenola koja se naziva retinoidi proizvodi zelenu ili žutu boju u voću i povrću. Dakle, još jednom možete jesti po boji i znati da imate protuupalne učinke.
- Potražite tamno, lisnato zelje, tikvice i drugu zelenu i žutu biljnu hranu.
- Ne zaboravite odabrati iz niza boja kako biste dobili širi raspon polifenola. Na primjer, možete napraviti salatu sa špinatom, narezanim rajčicama i nasjeckanom žutom paprikom-i dodati preljev na bazi orahovog ulja!
Korak 6. Napunite povrće iz porodice Cruciferous, luk i češnjak
Ove vrste povrća sadrže spojeve sumpora koji također spadaju u kategoriju polifenola. Stoga pronađite načine kako ih dodati u salate, umake i preljeve ili kao priloge.
- Povrće iz porodice Cruciferous uključuje brokulu, cvjetaču, kupus i prokulicu, između ostalih.
- Poriluk i zeleni luk također sadrže ove korisne spojeve sumpora.
Korak 7. Uživajte u zelenom čaju, crnom vinu i tamnoj čokoladi
Zeleni čaj sadrži kategoriju polifenola poznatu kao flavonoidi, što ga čini odličnim izborom toplih napitaka. Crno vino sadrži polifenol resveratrol, pa čaša dnevno može imati protuupalne učinke.
- Međutim, pijenje više od 1 ili možda 2 čaše crnog vina vjerojatno će imati više negativnih nego pozitivnih učinaka na zdravlje.
- Umjerena konzumacija tamne čokolade (28 g) porcije 3-4 puta tjedno-također bi vam mogla donijeti zdravstvene prednosti polifenola.
Korak 8. Povećajte kurkumin i magnezij u prehrani
To su još dva spoja koja su pokazala dokaze o potencijalnim svojstvima redukcije citokina. Kurkumin obiluje kurkumom, začinom koji se nalazi u jelima od curryja i drugim namirnicama. Magnezij se može naći u špinatu, bademima, crnom grahu i tofuu, među ostalim biljnim namirnicama.
Ako razmišljate o uzimanju dodataka kurkumina ili magnezija, prvo se obratite svom liječniku
Metoda 2 od 2: Smanjenje kronične upale promjenama u načinu života
Korak 1. Svaki dan vježbajte barem 20 minuta umjereno
Trenutna opća zdravstvena smjernica glasi da bi prosječna odrasla osoba trebala vježbati 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno. Međutim, unutar ovih 150, trebali biste težiti vježbama koje traju najmanje 20 minuta kako biste dobili protuupalne učinke.
- Dokazi ukazuju da je 20-minutna vježba umjerene tjelovježbe dovoljna za početak smanjenja razine "loših" citokina.
- Vježba se smatra "umjerenom" ako još uvijek možete govoriti, ali je teško voditi potpuni razgovor zbog težeg disanja.
Korak 2. Prestanite pušiti i upravljajte unosom alkohola
Pušenje povećava razinu kronične upale, među brojnim drugim negativnim utjecajima na zdravlje. Isto vrijedi i za pretjeranu konzumaciju alkohola.
- Ako pijete više od 1 ili eventualno 2 pića crnog vina ili drugog alkohola dnevno, potencijalne zdravstvene koristi bit će izgubljene.
- Ako već ne konzumirate alkohol, većina stručnjaka ne preporučuje da počnete samo kako biste ostvarili potencijalne zdravstvene koristi.
- Ako ste u SAD-u, možete nazvati nacionalnu liniju za odustajanje na broj 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) kako biste dobili pomoć pri napuštanju i povezali vas s resursima u vašem području.
Korak 3. Smanjite razinu stresa vježbama uma i tijela
Ako ste pod stalnim stresom, vaše tijelo će proizvoditi više citokina i time povećati vašu kroničnu upalu. To vas pak može učiniti osjetljivijima na dijabetes, bolesti srca i rak.
- Isprobajte vježbe uma/tijela poput joge, meditacije, dubokog disanja i vizualizacije kako biste smanjili razinu stresa.
- Možda će vam biti korisno i raditi s licenciranim terapeutom kako biste razvili strategije za smanjenje stresa.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o terapiji aspirinom
Male doze (često 81 mg) dnevnog aspirina mogu smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara, a ta korist može biti djelomično povezana s mogućnošću da aspirin može smanjiti proizvodnju citokina. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li terapija aspirinom prava za vas.
- Nemojte sami započinjati dnevni režim uzimanja aspirina-uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Aspirin može imati ozbiljne nuspojave, uključujući unutarnje krvarenje ili alergijske reakcije.
- Ako imate povišen krvni tlak ili probleme s bubrezima, razgovarajte sa svojim liječnikom o provjeri GFR -a prije uzimanja aspirina. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) poput ovih općenito se ne preporučuju osobama s ovim stanjima.
Savjeti
- Citokini igraju bitnu ulogu u imunološkom odgovoru vašeg tijela. To je zapravo samo problem kada imate puno oštećenja tkiva i dođe do previše imunološkog odgovora.
- Pojačajte svoje imunološko zdravlje izbjegavajući previše šećera, naspavajte se i slijedite zdrav način života.
- NF-kB igra važnu ulogu u regulaciji imunološkog odgovora vašeg tijela na infekciju.
