Ljudi se mogu odlučiti za smanjenje unosa ugljikohidrata iz više razloga. Oni koji pate od dijabetesa tipa 2 trebali bi nastojati uravnotežiti potrebu za unošenjem dovoljno ugljikohidrata za proizvodnju energije, dok ograničavaju potrošnju ugljikohidrata za regulaciju razine šećera u krvi. Drugi pak nastoje kontrolirati unos ugljikohidrata kao način slijeđenja uravnotežene prehrane koja uključuje zdraviju hranu. Bez obzira na razlog, nekoliko se strategija može upotrijebiti kako bi se osiguralo da smanjenje ugljikohidrata daje željene rezultate bez gubitka esencijalnih hranjivih tvari.
Koraci
Metoda 1 od 2: Smanjenje unosa ugljikohidrata
Korak 1. Saznajte koja hrana uključuje ugljikohidrate
Ugljikohidrati dolaze u više varijanti, ali što se tiče prehrane, većinu ljudi brinu prerađeni (jednostavni) nasuprot prirodno (složeni) ugljikohidrati. Prirodne ugljikohidrate naći ćete u žitaricama, voću, povrću, mlijeku, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama. Složeni ugljikohidrati opiru se probavi više nego jednostavni, rafinirani ugljikohidrati poput onih koji se nalaze u brašnu i šećeru.
- Izvori jednostavnih ugljikohidrata uključuju bijeli kruh i tjesteninu, kolače, slatkiše, kolačiće i napitke zaslađene šećerom.
- Općenito govoreći, složeni ugljikohidrati bolji su jer njihovi izvori dodatno uključuju vitamine, minerale, proteine i druge nutritivne vrijednosti, dok jednostavni ugljikohidrati to ne čine. Sadržaj vlakana u složenim ugljikohidratima također ublažava neke negativne učinke na šećer u krvi.
Korak 2. Izbjegavajte ili smanjite na minimum prerađene žitarice
Bijeli kruh, bijela riža i brašno daju relativno malu nutritivnu vrijednost i povećavaju količinu jednostavnih ugljikohidrata u vašoj svakodnevnoj prehrani. Za unos vlakana držite se malih količina integralnih žitarica. To će uzrokovati i manje fluktuacije razine glukoze u krvi.
Korak 3. Izbjegavajte šećer i slatkiše
Deserti, peciva, slatki napitci i druge poslastice mogu imati divan okus, ali imaju tendenciju da malo hrane u prehrani i značajno povećavaju količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani. Odlučite se za obroke voća ili deserte od smrznutog voća napravljene bez dodatnog šećera ako osjetite potrebu za poslasticom.
Kad nešto ipak zahtijeva zaslađivač, po mogućnosti upotrijebite alternativna sladila
Korak 4. Gledajte škrob
Iako želite jesti više povrća, ograničite unos bijelog krumpira, kukuruza i druge hrane sa škrobom. Na primjer, pečeni krumpir od žutice ima 30 grama ugljikohidrata.
- Zamijenite drugim korjenastim povrćem koje sadrži manje ugljikohidrata i povećajte količinu tamnozelenog povrća koje konzumirate pri svakom obroku. Oni imaju tendenciju da imaju malo ili nimalo ugljikohidrata, a pritom pružaju dobrobit puno hranjivih tvari.
- Ostalo povrće sa škrobom i visokim udjelom ugljikohidrata uključuje repu, grašak, pastrnjak, slatki krumpir i neke zimske tikve.
Korak 5. Odaberite meso, ribu i perad
Mnoge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata zamjenjuju nedostajuće kalorije ugljikohidrata kalorijama s visokim udjelom proteina. Mnoga crvena mesa imaju vrlo malo ugljikohidrata i nude obilje proteina. Riba i perad također su dobra opcija koja osigurava hranjive tvari i zasitna je, što će pomoći zadovoljiti želju vašeg tijela za više ugljikohidrata.
Korak 6. Pecite i pecite umjesto prženja
Prilikom pripreme mesa i povrća, izbjegavajte tučenje i prženje te hrane. Brašno koje se koristi za premazivanje sadrži puno dodatnih ugljikohidrata koji vašem tijelu nisu potrebni. Da biste dodali okus, koristite mnogo začinskog bilja i začina tijekom pečenja, a kombinaciju tijesta za jaja/zdrobljenih listića mekinja ispecite piletinu i ribu i uživajte u hrskavom premazu.
Korak 7. Ograničite porcije
Naučite razliku između komadića kolača ili kolača i steknite predodžbu o tome koliko je zapravo u jednoj porciji. Ograničavanje obroka olakšat će vam uživanje u većoj količini hrane koju volite bez unosa puno ugljikohidrata. Također može biti korisno vagati hranu prije kuhanja. Na primjer, može vam pomoći odvagati 4-6 oz sirove piletine prije kuhanja kako biste bili sigurni da se konzumira odgovarajuća veličina porcije.
Metoda 2 od 2: Korištenje strategija za održavanje nižeg unosa ugljikohidrata
Korak 1. Izračunajte broj ugljikohidrata koji želite pojesti
Smjernice o prehrani za Amerikance preporučuju da ugljikohidrati čine 45-65% vašeg dnevnog unosa kalorija za standardnu prehranu. Na temelju prehrane od 2000 kalorija dnevno, to znači otprilike 900-1, 300 kalorija svaki dan iz ugljikohidrata.
Dijete s nižim ugljikohidratima obično znače smanjenje ugljikohidrata na između 240-520 kalorija svaki dan, što je jednako 60-130 grama ugljikohidrata
Korak 2. Obratite se svom liječniku ili dijetetičaru
Prije nego što napravite velike promjene u prehrani, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najsigurnijem načinu za to. Trenutni rezultati rada krvi, postojeća stanja bubrega i drugi čimbenici mogu pridonijeti najzdravijem načinu da smanjite unos ugljikohidrata.
Vaš liječnik ili dijetetičar također vas može naučiti brojati ugljikohidrate
Korak 3. Provjerite naljepnice
Kad saznate svoj cilj za ugljikohidrate, ne zaboravite provjeriti naljepnice za hranu koju kupujete. Pokušajte uravnotežiti opcije kako biste na odgovarajući način smanjili ugljikohidrate na željenu količinu.
Svaka porcija ugljikohidrata ekvivalentna je 15 grama ugljikohidrata, pa ćete morati podijeliti ukupnu količinu ugljikohidrata u hrani s 15 da biste dobili broj obroka. Na primjer, hrana koja sadrži 45 ugljikohidrata bila bi jednaka tri obroka ugljikohidrata jer je 45 podijeljeno s 15 jednako 3
Korak 4. Koristite glikemijski indeks
Glikemijski indeks možete koristiti kao vodič za odabir ugljikohidrata koje vaše tijelo može brzo probaviti. Što je veći glikemijski indeks hrane, veća je vjerojatnost da će vam povisiti šećer u krvi. Međutim, to se temelji na pojedinačnoj prehrani hranom. Možete kombinirati ugljikohidrate s proteinima kako biste izbjegli skok šećera u krvi. Korištenje indeksa može vam pomoći u planiranju zdrave količine ugljikohidrata za svaki obrok.
Za više informacija o načinu korištenja glikemijskog indeksa provjerite: Kako jesti nisko na glikemijskom indeksu
Korak 5. Razmislite o promjenama u prehrani koje možete održati
Bolje je da preskočite modne dijete kojih se možete pridržavati samo mjesec ili dva prije nego što ih pregorite. Mnoge dijete s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata jednostavno se mogu osjećati previše ograničavajuće za dugoročno usvajanje. Umjesto toga, napravite promjene u prehrani koje ćete lakše održavati.
Korak 6. Budite svjesni mogućih komplikacija
Dodatna masnoća iz mnogih izvora visokih proteina može dovesti do dodatnih problema pri smanjenju ugljikohidrata, poput višeg kolesterola, što opet povećava rizik od srčanih bolesti. Visoka dugotrajna ograničenja ugljikohidrata također mogu dovesti do nedostatka vitamina ili minerala, gubitka kostiju i gastrointestinalnih smetnji.
Oštro ograničavanje ugljikohidrata (sve manje od 20 grama svaki dan) također može dovesti do tjelesnog procesa koji se naziva ketoza. Tada vaše tijelo nema dovoljno šećera (glukoze) za proizvodnju energije, a vaše tijelo počinje razgrađivati pohranjene masti za rad. Nuspojave mogu uključivati loš zadah, mučninu, glavobolju te tjelesni i mentalni umor
Savjeti
- Za dodatnu pomoć u planiranju obroka, zatražite od liječnika uputnicu za registriranog dijetetičara. Dijetetičar može osmisliti plan prehrane koji ne samo da pomaže kontrolirati unos ugljikohidrata, već i uravnotežuje potrebu za drugim hranjivim tvarima i minimizira šanse za unos previše masti i kolesterola.
- Upamtite da osobe s dijabetesom ne moraju ograničiti ugljikohidrate koliko im trebaju biti dosljedne. Skokovi visokog šećera u krvi nakon čega slijedi pad šećera u krvi uzrokuju probleme. Konzistencija ugljikohidrata zajedno s uparivanjem ugljikohidrata s proteinima i mastima pomoći će u održavanju odgovarajuće razine šećera u krvi. Uvijek provjeravajte razinu glukoze u krvi u intervalima od dva sata i jedan sat nakon obroka kako biste stekli dojam o tome kako određene namirnice utječu na šećer u krvi, a zatim prema tome planirajte obroke.
- Pokušajte odabrati jedan obrok dnevno kako biste eliminirali ugljikohidrate kako biste na jednostavan način smanjili unos ugljikohidrata.
