Polako jedenje nije samo dobar trik za mršavljenje, već je i način da uživate i cijenite svoju hranu. Polako jelo ipak je navika koju treba steći i uvježbati. Za početak, pobrinite se da jedete u pravom okruženju. Ponekad vas jednostavna promjena postavki može potaknuti da jedete pažljivije. Odatle počnite polako žvakati hranu i uživati u svakom zalogaju. Promjena općih prehrambenih navika također može pomoći. Pokušajte biti svjesniji kada jedete i također dobro kontrolirajte porcije.
Koraci
1. dio od 3: Uspostavljanje pravog okruženja
Korak 1. Sjednite za svaki obrok
Ako jedete u bijegu ili pred televizorom, veća je vjerojatnost da ćete namiriti hranu maramama. Nećete toliko paziti na hranu u području ispunjenom smetnjama. Za svaki obrok sjednite za kuhinjski stol.
- Čak i ako jedete samo vi, odlučite postaviti stol. To može učiniti da se osjećaj prehrane osjeća osobnijim i intimnijim, što vas može potaknuti da jedete polako.
- Također možete učiniti nešto kako bi vrijeme obroka bilo posebno. Na primjer, zapalite svijeću ili spustite cvijeće. Možete i sami kuhati hranu. Ako ste sami spremali obrok, veća je vjerojatnost da ćete uživati u svakom zalogaju.
Korak 2. Pokušajte jesti s drugima
Ako ste uključeni u razgovor dok jedete, to bi vas moglo usporiti. Kad god je moguće, pokušajte jesti s drugim ljudima.
- Ako živite sa svojom obitelji, pokušajte da obiteljske večeri budu redovita pojava. Ne samo da će to usporiti vašu prehranu, već može povećati i osjećaj obiteljskog zajedništva.
- Ako živite s cimerima, razmislite o večeri sa cimerima nekoliko noći tjedno. Svi se mogu složiti oko pripreme jela.
- Ako živite sami, pokušajte pozvati prijatelje na večeru ili večeru u zdravi restoran nekoliko noći tjedno.
Korak 3. Nemojte raditi ništa drugo dok jedete
Ako gledate televiziju, čitate ili radite nešto poput križaljke, vjerojatno nećete obratiti pažnju na hranu. To vas može potaknuti da smanjite hranu maramama umjesto da odvojite vrijeme za uživanje.
- Vježbajte pažljivo jelo, zaista obraćajući pažnju na hranu i svoju okolinu.
- Uklonite smetnje prije obroka. Ostavite telefon u drugoj prostoriji, isključite prijenosno računalo i televizor.
- Nemojte donositi materijale za čitanje na stol. Pokušajte vrijeme obroka pretvoriti u ritual u kojem cijenite svoj obrok.
- Pokušajte pogledati hranu neposredno prije jela. Nastojte cijeniti obrok sam po sebi.
Korak 4. Nabavite piće za sebe
Nikada nemojte zanemariti piće dok jedete. Pijenje može pomoći usporiti tempo prehrane jer ćete morati prestati piti gutljaje pića. Kanta s tekućinom također vam može pomoći da se napunite, što može spriječiti prejedanje. Prije nego sjednete na obrok, svakako si nalijte piće.
Dobra je ideja otići na niskokalorična pića ili bez kalorija, osobito ako je sporo jelo dio režima mršavljenja. Voda, dijetalna soda i voda iz seltzera dobre su opcije
2. dio od 3: Pokušajte jesti polako
Korak 1. Žvaćite više
Češće žvakanje hrane pomoći će vam da se koncentrirate na obrok. Također će vam pomoći odgoditi vrijeme između zagriza i gutanja. Pokušajte žvakati između 10 i 15 sekundi prije gutanja.
- Također vam može pomoći da se odlučite za obroke napravljene od hrane koju je teško progutati. Na primjer, pokušajte jesti dijetu bogatu povrćem, svježim voćem i nemasnim proteinima. Mekšu hranu, poput tepsija i pire krumpira, može biti teže žvakati duže vrijeme.
- Prilikom žvakanja koncentrirajte se na okus i teksturu. Pokušajte biti svjesni činjenice da jedete i prestanite razmišljati o tome koliko uživate u hrani.
Korak 2. Pijuckajte vodu između svakog zalogaja
Zato vam može pomoći točenje pića prije obroka. Voda je posebno korisna jer ne sadrži kalorije. Između svakog zalogaja svakako popijte gutljaj vode. To će usporiti tempo vašeg jela i pomoći vam da se brže napunite.
Može vam pomoći da okusite vodu kako biste je učinili primamljivijom. Voda s okusom možete kupiti u supermarketu. Također možete dodati komade voća ili povrća u vodu iz slavine kako biste mu dali dodatni okus
Korak 3. Odložite pribor između zalogaja
Ovo je mala promjena, ali doista može usporiti tempo vaše prehrane. Držite li pribor za cijeli obrok, preći ćete u način lopatanja. Odlaganje pribora između svakog zalogaja natjerat će vas da prestanete i još malo uživate u obroku.
- Također možete pokušati jesti s manjim priborom. To vas može potaknuti na manje zalogaje.
- Pokušajte promijeniti pribor koji koristite. Na primjer, možete jesti s štapićima za promjenu kako biste usporili tempo jela.
Korak 4. Odvojite vrijeme
Ako se zaista borite s tempom prehrane, pokušajte zapravo postaviti mjerač vremena. To će vas izazvati da povećate vrijeme koje trošite na jelo.
- Idealno bi vam bilo da vam treba oko 20 minuta da završite obrok. Pokušajte namjestiti kuhinjski sat na 20 minuta. Pazite na sat dok jedete i nastojte odvojiti 20 minuta da dovršite tanjur.
- Možete pokušati jesti hranu u obrocima. Na primjer, prvo pojedi svoju salatu, zatim priloge, pa glavno jelo.
3. dio od 3: Promjena općih prehrambenih navika
Korak 1. Jedite svaka 3-4 sata
Dugo čekanje između obroka može ostaviti osjećaj gladi. Ako ste dodatno gladni, veća je vjerojatnost da ćete progutati hranu. Umjesto da jedete 3 velika obroka dnevno, pokušajte jesti mali obrok svaka 3 ili 4 sata.
- Budite svjesni kalorija. Ako jedete svaka 2 do 3 sata, morate održavati kalorijski sadržaj obroka lakšim nego što biste jeli kada jedete 3 obroka dnevno.
- Osim što će vam pomoći da sporije jedete, to može potaknuti vaš metabolizam.
Korak 2. Nemojte dopustiti da postanete previše gladni
Ako na kraju dana gladujete, vjerojatno ćete pregristi. Ako vam želudac grmi i osjećate snažnu glad, dopustili ste si predugo između obroka. Kad osjetite malu količinu gladi, počnite planirati što ćete pojesti. Potrudite se da u roku od sljedećih pola sata prezalogajite.
Korak 3. Planirajte obroke unaprijed
Dio izazova zdrave prehrane može biti ulaganje vremena. Pokušajte stvoriti 2-3 velika recepta svaki tjedan, a zatim ih raspodijelite u hermetički zatvorene posude i jedite te obroke u danima u tjednu kada ste jako zaposleni. To može biti veliki korak prema tome da se zdrava prehrana osjeća manje kao posao.
Opskrbite se laganim zalogajima poput svježeg voća, povrća, humusa, guacamolea, pesta, maslaca od sirovog badema, orašastih plodova i avokada
Korak 4. Jedite manje porcije
Mali obroci mogu vas natjerati da uživate u hrani i sporije jedete. Radite na tome da budete svjesni veličina posluživanja. Nastojte jesti obroke bogate hranjivim tvarima u manjim obrocima.
- Obavezno pročitajte oznake hranjivosti. To će vam dati ideju o stvarnoj veličini posluživanja. Vrećica čipsa može reći da ima samo 150 kalorija, ali veličina posluživanja može biti polovica vrećice.
- Pomoću malih vizualnih znakova odredite veličinu porcije. Porcija ugljikohidrata veličine je hokejskog paka. Porcija proteina ne smije biti veća od špila karata.
Korak 5. Zalogajite hranu oljuštenu
Ako osjećate glad između obroka, pojedite užinu. Držite se nečega poput kikirikija ili pistacija. Ako morate otvoriti ljusku hrane da biste je pojeli, morat ćete usporiti tempo jedenja.
- Budite oprezni kad jedete orahe. Obično su visokokalorični.
- Također možete pokušati jesti hranu koju jedete jednu po jednu. Na primjer, grickajte borovnice, ali nemojte ih jesti u šakama. Usredotočite se na jednu po jednu borovnicu.
