Ugljikohidrati se sastoje od tri različite vrste molekula - šećera, vlakana i škroba. Škrob se zbog svoje kemijske strukture smatra složenim ugljikohidratima. Nalazi se u raznim namirnicama; međutim, ne sadrže sve ugljikohidrate namirnice koje sadrže škrob. Važno je da ne isključujete skrobe u potpunosti - umjesto toga naučite koja je hrana koja sadrži škrob zdrava i hranjiva, a koje vrste smanjiti ili ukloniti iz prehrane. Prehrana bogata ovim nezdravim (probavljivim) škrobom - poput rafiniranih žitarica poput bijelog brašna - može povećati rizik od debljanja i dijabetesa tipa 2. Odabir hranjivih izvora škroba (poznatog kao rezistentni škrob) i unošenje u zdravim količinama najbolja je opklada za zdravu prehranu.
Koraci
1. dio od 3: Smanjenje škroba u vašoj prehrani
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom
Prije nego što napravite velike promjene u prehrani - poput smanjenja čitavih grupa namirnica ili hranjivih tvari - važno je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom. Moći će vam reći je li vaš novi plan prehrane prikladan i zdrav.
- Budući da se škrob nalazi u raznim namirnicama - od kojih su mnoge vrlo hranjive - važno je obavijestiti svog liječnika o ovoj promjeni. Pitajte ih misle li da je ova promjena prehrane sigurna i primjerena za vas s obzirom na vaša trenutna zdravstvena stanja ili lijekove.
- Također razgovarajte s njima o tome zašto želite smanjiti škrob u svojoj prehrani. Pokušavate li smršavjeti? Pokušavate li bolje upravljati dijabetesom? Ako je tako, vaš će liječnik najvjerojatnije moći dati druge smjernice i izvore koji će vam pomoći u postizanju vašeg cilja.
- Druga je mogućnost razgovarati s registriranim dijetetičarom. Ovi nutricionisti moći će vam pružiti detaljne informacije o škrobu i najhranljivijim izvorima škroba. Također vam mogu pomoći u sastavljanju obroka.
Korak 2. Uvijek mjerite veličine porcija
Ako pokušavate ograničiti bilo koju hranu u svojoj prehrani, pobrinite se da budete upoznati s odgovarajućim veličinama posluživanja te hrane. U slučaju da se odlučite za jelo, možete smanjiti količinu držeći se odgovarajućeg obroka.
- Žitarice poput kruha, riže i tjestenine neke su od namirnica s najviše škroba. Osim toga, to su i neke od najkaloričnijih namirnica sa škrobom. Posluživanje je 1 oz ili 1/2 šalice nakon kuhanja.
- Škrobno povrće još je jedan uobičajen izvor škroba. Ako jedete hranu poput krumpira, jama ili kukuruza, svakako odmjerite 1 šalicu po obroku.
- Grah i leća također su hrana sa škrobom, ali se smatraju izvorom proteina. Odmjerite 1/2 šalice graha i leće po obroku. Oni su također izvor otpornog škroba (nasuprot "probavljivom" škrobu), koji poboljšava zdravlje i može pomoći u kontroli tjelesne težine.
Korak 3. Slijedite preporučene količine dnevnih obroka
Čak i ako izmjerite odgovarajuću veličinu obroka, važno je da tijekom dana ne jedete previše obroka hrane bogate škrobom.
- Vaš ukupni unos žitarica dnevno ne smije prelaziti oko pet do šest obroka dnevno. USDA preporučuje konzumiranje najmanje tri obroka dnevno.
- Obično se preporučuje unos oko tri do četiri porcije povrća svaki dan. Škrobno povrće dio je ove preporuke, ali nije nešto što se svakodnevno smatra neophodnim.
Korak 4. Izrežite rafinirana zrna
Jednostavan način da izbacite malo škroba u prehrani i poboljšate svoju cjelokupnu prehranu je izrezivanje ili izbjegavanje rafiniranih proizvoda od žitarica.
- Rafinirana zrna - poput onih koja se nalaze u bijelom kruhu - jako su obrađena što ih čini znatno nižim vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima. I dalje sadrže iste kalorije, ali bez sve dobre prehrane, što ih čini "praznim" kalorijama.
- Rafinirane žitarice mogu uključivati hranu poput: kolača, pita, kolačića, krekera, čipsa, bijelog kruha, bijele riže, obične tjestenine, bagela, peciva za doručak i žitarica. Prehrana bogata ovom hranom može dovesti do debljanja, dijabetesa i moždanog udara.
- Ako odaberete žitarice poput kruha, tjestenine, riže ili engleskih muffina, odlučite se za 100% integralnu pšenicu. Oni su manje obrađeni što ih čini bogatijim vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
Korak 5. Ograničite škrobno povrće
Osim žitarica i izvora škrobnih proteina, drugi glavni izvor škroba u tipičnoj prehrani je povrće sa škrobom. Ako ste zabrinuti zbog unosa škroba, možda ćete htjeti izabrati manje škrobno povrće za jelo ili samo budite sigurni da ga jedete u odgovarajućoj količini. Uravnotežena, zdrava prehrana puna je raznolikosti pa je ponekad dobro jesti škrobno povrće - samo pazite da ga promijenite.
- Škrobno povrće uključuje namirnice poput: kukuruza, graška, leće, graha, krumpira i jamsa.
- Iako su ove namirnice bogate škrobom, manje su kalorične od ostalih izvora škroba poput žitarica. Osim toga, ova hrana nudi razne zdravstvene prednosti. Većina je bogata vlaknima uz ostale vitamine i minerale.
Dio 2 od 3: Odabir hranjivih zamjena
Korak 1. Odaberite doručak s niskim udjelom škroba
Doručak je uobičajen obrok za prisutnost škroba. Bilo da jedete krišku tosta, zdjelu žitarica ili zdjelu zobenih pahuljica, doručak može sadržavati veliku količinu škroba.
- Umjesto zdjelice zobenih pahuljica ili žitarica, po želji pređite na zdjelu jogurta ili svježeg sira prelivenog voćem i orašastim plodovima. Nema škroba, a vi ćete dobiti više proteina i kalcija iz ove hrane.
- Ako inače idete na sendvič s jajima ili jaja s tostom, preskočite kruh sve zajedno. Napravite si omlet s povrćem i sirom.
- Ako tražite brz ili jednostavan doručak, probajte smoothie s jogurtom i voćem ili komadić voća i štapić sira.
Korak 2. Zamijenite svoj sendvič za opciju bez škroba
Sendviči i oblozi uobičajeno su vrijeme ručka i večere. Jednostavan su i vrlo prikladan obrok; međutim, žitarice su hrana bogata kalorijama i škrobom.
- Ako želite samo smanjiti škrob, a ne eliminirati ga, umjesto sendvič kruha odaberite 100% oblog od cjelovitih žitarica. Obično ima manje kalorija, ugljikohidrata i škroba te će vas zbog sadržaja vlakana duže držati sitima.
- Ako idete bez škroba, umjesto toga pokušajte upotrijebiti oblogu od zelene salate. Niskokaloričan je i prirodno ne sadrži škrob.
- Također možete samo pakirati delikatesne rolice s mesom i sirom te preskočiti kruh ili zamjene za kruh.
Korak 3. Idite na cvjetaču preko zrna
Novi trend koji je postao vrlo popularan je korištenje karfiola, povrća bez škroba, za zamjenu mnogih namirnica sa škrobom i visokim udjelom ugljikohidrata. Karfiol je prirodno niskokaloričan.
- Ribani karfiol može se kuhati i koristiti umjesto riže i drugih žitarica poput kvinoje ili kus -kusa.
- Karfiol se također može naribati i skuhati u obliku kore za pizzu umjesto brašna.
- Dobro kuhani i pire karfiol izvrsna je zamjena za pire krumpir.
- Možete koristiti čak i naribani cvjetaču za izradu kiflica umjesto cvijeta.
- Ako ste veliki ljubitelj humusa, ali preskačete grah, pokušajte umjesto toga napraviti humus od cvjetače.
Korak 4. Razmislite o kupnji spiralizatora
Još jedan sjajan trik koji će vam pomoći smanjiti količinu škroba u vašoj prehrani je kupnja spiralizatora. Ovi relativno jeftini alati mogu se kupiti u trgovini za kuhanje ili na internetu i pomoći u izradi oblika rezanci od voća i povrća.
- Spiralizatori vam omogućuju da od povrća napravite niskokalorične tjestenine ili rezance. Zamjena tipične tjestenine za spiralizirano povrće pomaže vam izrezati škrob iz tjestenine.
- Pokušajte napraviti špagete od tikvica ili žute tikve. Ove "rezance" možete brzo skuhati ili jesti sirove s omiljenim umakom od tjestenine.
- Ako dopuštate minimalnu količinu škroba u svojoj prehrani, napravite špagete s pola 100% tjestenine od cijelog zrna i pola tjestenine.
- Također možete spiralizirati engleski krastavac kako biste napravili hladne rezance. Preliveni vašom omiljenom azijskom marinadom, čine izvrsnu hladnu salatu od rezanci od sezama.
3. dio od 3: Odabir zdravog škroba
Korak 1. Uključite hranjive izvore škroba za doručak
Doručak vam daje priliku da započnete dan s puno hrane bogate hranjivim tvarima koja će vam pomoći da se koncentrirate i osnažite dan. Ako samo smanjujete škrob, a ne eliminirate ga, odaberite opcije bogate hranjivim tvarima.
- Dan započnite zdjelicom zobenih pahuljica. Idite na valjani zob ili rezani čelik jer se oni manje obrađuju od instant zobi. Zobene pahuljice sadrže mnogo vlakana, a sadrže i mnoge vitamine i minerale poput selena, fosfora, magnezija i vitamina E. Zob je oblik otpornog škroba.
- Drugi izvor škroba koji možete uključiti su 100% integralni kruh poput engleskih muffina, tosta ili obloga od cjelovite pšenice. Kao i zobene pahuljice, i ove žitarice imaju puno vlakana i mnogih minerala. Na vrh stavite umućeno jaje za dodatne proteine.
- Ako želite započeti dan žitaricama, slijedite "pravilo 5, 5, 10". Ovo navodi da bi vaše žitarice trebale sadržavati najmanje 5 grama vlakana i 5 grama proteina te najviše 10 grama šećera.
Korak 2. Povećajte unos vlakana
Vlakna su bitan nutrijent zdrave prehrane. Pomaže u pružanju masovnih obroka i osjećate se zadovoljno te pomaže u održavanju zdravog probavnog sustava.
- Iako namirnice poput graha, leće i graška sadrže više škroba, one su bogate i mnogim drugim korisnim hranjivim tvarima poput vlakana, folata, kalija i magnezija. Osim toga, utvrđeno je da su korisni u snižavanju kolesterola.
- Pokušajte u prehranu dodati male porcije graha, leće i graška kako biste iskoristili nutritivne dobrobiti, ali svejedno smanjite ukupni unos škroba u danu. Pokušajte: salatu preliti s 1/2 šalice graha ili leće, uz 1/4 šalice humusa s 1 šalicom sirovog povrća, uz malu zdjelu juhe od leće s prilogom, pečenje 1/2 šalice slanutka ili soje za hrskavi međuobrok ili napraviti hladnu salatu od mariniranog graha.
- Važno je težiti dovoljnoj količini vlakana svaki dan. Uključujući hranu koja sadrži škrob i onu koja ne sadrži škrob, morate težiti 25 g vlakana dnevno za žene i 28 g vlakana dnevno za muškarce.
Korak 3. Uključite krumpir i jam
Krumpir je tijekom godina postao loš, ne samo zbog visokog sadržaja škroba, već i zbog visokog udjela ugljikohidrata; međutim, ti mali pahuljici su zapravo prilično hranjivi i mogu biti zdrav dodatak vašoj prehrani.
- Obični bijeli krumpir prirodno ima manje kalorija, ali sadrži mnogo vlakana, kalija i vitamina C. Ako jedete ove pahuljice, ostavite im kožu i smanjite količinu maslaca, kiselog vrhnja i drugih dodataka s visokim udjelom masti.
- Batat i jam također su prirodno niži u kalorijama, ali sadrže čak i više koristi od bijelog krumpira. Imaju više vlakana, vitamina C, vitamina A i kalija. Jedite i ove mrlje s kožom i minimizirajte svoj izbor preljeva.
- Krumpir koji se skuha, a zatim ohladi ima visoku otpornost na škrob.
Korak 4. Uključite 100% cjelovitih žitarica
Žitarice su hrana bogata škrobom; međutim, 100% cjelovite žitarice mogu vašoj prehrani osigurati dodatnu prehranu. Ako samo smanjujete škrob, razmislite o dodavanju minimalnih obroka ove hrane bogate hranjivim tvarima.
- 100% cjelovite žitarice vrlo su minimalno obrađene. Nedostatak prerade održava hranjive dijelove zrna netaknutima, što ih čini mnogo višim u vlaknima, vitaminima, pa čak i proteinima.
- Držite se odgovarajuće veličine bilo koje od ovih žitarica bogatih hranjivim tvarima: smeđa riža, proso, kvinoja, jedva, farro, zob, kruh od cjelovitih žitarica ili tjestenina od cijelog zrna.
- Umanjite udio ove hrane kako biste smanjili ukupni unos škroba. Na primjer, ako pripremate tjesteninu s piletinom i brokulom, upotrijebite samo malo tjestenine, a umjesto nje koristite više brokule i piletine. Ili pripremate prženo prženje sa škampima, povrćem i smeđom rižom, napravite samo minimalnu količinu riže i napunite svoje jelo škampima i povrćem.
Savjeti
- Škrob je ne smatra se nezdravim nutrijentom. Zapravo, škrob je prisutan u velikim količinama u mnogim namirnicama gustim hranjivim tvarima - poput slatkog krumpira.
- Uklanjanje škroba iz prehrane neće uvijek rezultirati gubitkom težine ili boljom kontrolom šećera u krvi. Upamtite, to je kombinacija sveukupno zdrave prehrane, tjelovježbe i pozitivnog načina života koji vam može pomoći u održavanju dobrog zdravlja.
