Vođenje dnevnika hrane pomaže vam dobiti točnu sliku o tome što jedete svaki dan. To bi mogao biti dobar način da steknete veću kontrolu nad svojom prehranom i date vam uvid u to što jedete i kako to utječe na vaše zdravlje i način života. Na primjer, ako imate probavne smetnje ili neki drugi medicinski problem, vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da shvatite koji sastojak može uzrokovati problem. Osim toga, dnevnik hrane može vam pomoći da upravljate ili smršavite ili vam pomoći da se hranite zdravije. Počnite bilježiti nekoliko bilješki o svojoj prehrani i možda ćete se iznenaditi što naučite.
Koraci
1. dio 3: Pratite što jedete i pijete
Korak 1. Zabilježite sve što jedete i pijete
Najtočniji dnevnik hrane najvjerojatnije će također biti od najveće pomoći. Pokušajte zapisati ili zabilježiti sve što vam ulazi u usta. Uključite sva jela, pića, grickalice, pa čak i grickalice hrane koju jedete dok kuhate.
- Budite vrlo specifični i razložite kompliciranu hranu prema sastojcima. Na primjer, umjesto da zapišete "sendvič s puretinom", napišite količinu kruha, puretine i začina kao zasebne unose. Rukujte s drugom miješanom hranom, poput tepsija i smoothija, na sličan način. To će vam pomoći da zapamtite što se nalazi u hrani ili ukupnu količinu kalorija.
- Ne zaboravite zabilježiti grickalice ili slučajne izglede i završetke koje pojedete, poput kolačića koji se nudi na poslu.
- Snimite sva pića. Ne zaboravite pratiti i ukupni unos vode. Praćenje koliko vode pijete dat će vam uvid u to trebate li konzumirati više vode kako biste ostali hidrirani.
Korak 2. Zapišite točne količine
Ako ste zabrinuti oko unosa kalorija, zapisivanje količina koje pojedete važan je podatak za unos u dnevnik. Možda biste htjeli kupiti vagu za hranu ili mjerne čaše kako biste bili sigurni da su vaše količine točne.
- Prije nego promijenite koliko jedete, počnite mjeriti hranu koju biste sami poslužili za svaki obrok. Ako su porcije prevelike ili premale, izvršite potrebne prilagodbe.
- Nastavite mjeriti hranu ili koristiti šalice, zdjele ili druge posude koje su posebno mjerenje. To će pomoći u točnosti vašeg dnevnika. Nagađanje ili "iscrpljivanje očiju" nije točno i općenito dovodi do podcjenjivanja ukupnog unosa hrane i kalorija.
- Možda ćete morati procijeniti količine kada se radi o jelu u restoranima ili kupnji hrane koja je teško odvagnuti. Ako jedete u lančanom restoranu, provjerite na internetu možete li pronaći informacije o količini sastojaka u njihovim veličinama posluživanja. Također pokušajte pronaći kućanske potrepštine koje se mogu usporediti s uobičajenim veličinama posluživanja. Na primjer, špil karata je 3-4 oz ili 1/2 šalice ili jedno jaje 2 oz ili 1/4 šalice.
- Pratite kalorije. Ako pokušavate smršavjeti ili dobiti na težini, praćenje ukupnog unosa kalorija svaki dan bit će vam od pomoći. Neke aplikacije časopisa hrane vam pružaju podatke o kalorijama i hranjivim tvarima. Ako koristite bilježnicu ili papirnatu kopiju časopisa o hrani, možda ćete morati istražiti svoju hranu na internetu kako biste pronašli podatke o kalorijama. Choosemyplate.gov odličan je izvor.
- Počnite tako što ćete pratiti koliko kalorija biste normalno unijeli u dan, a zatim prema potrebi unesite promjene.
- Izbacivanje ili dodavanje 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom ili povećanjem tjelesne težine od 1 do 2 kilograma.
Korak 3. Zapišite datum, vrijeme i mjesto gdje ste jeli
Ovo je važan dio pronalaženja obrazaca u vašim prehrambenim navikama. Ako pokušavate promijeniti svoju prehranu ili način života, ove informacije mogu vam dati uvid u to zašto jedete određenu hranu u određeno vrijeme.
- Pokušajte zapisati točno vrijeme, a ne samo "popodnevni zalogaj" ili "ponoćni zalogaj".
- Ako želite biti precizniji, možete zabilježiti točno mjesto u svojoj kući gdje ste jeli. Jeste li bili ispred televizora? Za vašim kućnim stolom? Ponekad će vas određena mjesta ili aktivnosti potaknuti na jelo. Na primjer, mogli biste jesti iz dosade dok gledate televiziju.
Korak 4. Zabilježite kako se osjećate nakon što pojedete svaku stavku
Bez obzira vodite li dnevnik hrane koji će vam pomoći da smršate ili pokušavate odrediti moguću alergiju na hranu, vaše je raspoloženje važno. Zapišite bilješke o tome kako se hrana ili obrok osjećate.
- Pričekajte 10–20 minuta nakon jela kako biste procijenili kako se osjećate. Vašem tijelu treba oko 20 minuta da zna da ste zadovoljni. Zapišite bilješke o tome koliko vas hrana zadovoljava.
- Također pokušajte zapisati bilješke o tome kako se osjećate prije jela. To vam može dati uvid u sve probleme koje imate s emocionalnom prehranom. Na primjer, možda ćete primijetiti da ste pod stresom i jesti veće porcije ili hranu s većim udjelom masti.
- Vodite računa i o razini gladi prije i poslije obroka. Ako gladujete prije obroka, možda ćete primijetiti da jedete malo veće porcije.
- Ne zaboravite uključiti sve fizičke simptome ili nuspojave nakon jela. Na primjer, mogli biste osjećati mučninu i imati uznemiren želudac nakon konzumiranja hrane na bazi mliječnih proizvoda.
Dio 2 od 3: Analiza podataka
Korak 1. Potražite obrasce u obrocima koje jedete
Nakon nekoliko tjedana praćenja svega što jedete i pijete, vjerojatno ćete vidjeti neke obrasce. Neki će obrasci biti očiti, poput doručka svakog dana, dok će drugi biti malo prosvjetljiviji. Provjerite svoj dnevnik i razmislite o sljedećim pitanjima:
- Postoje li obrasci vezani za to kako hrana utječe na vaše raspoloženje?
- Čini se da vas koji obroci gladuju, a koji zadovoljavaju?
- U kojim situacijama ste skloni prejedanju?
Korak 2. Izbrojite koliko grickalica dnevno jedete
Mnogi su ljudi iznenađeni koliko grickalica konzumiraju u određenom danu. Šaka badema ovdje, kolačić ili dva tamo i vrećica čipsa, dok noću gledate televiziju, na kraju se mogu zbrajati. Pomoću svog dnevnika procijenite jesu li vaše navike grickanja zdrave ili vam treba malo rada.
- Volite li birati zdrave grickalice ili uzimati sve što je u blizini? Ako ste skloni kretanju i nemate vremena za pripremu svježe hrane svaki put kad vam je potrebna međuobrok, pokušajte razmišljati unaprijed i donijeti zalogaje sa sobom umjesto da idete na aparate za užinu kad ste gladni.
- Ostavljaju li vas grickalice zadovoljne ili vas samo čine gladnijim? Pregledajte sve bilješke o tome kako se osjećate nakon zalogaja kako biste analizirali treba li se vaše grickalice promijeniti.
Korak 3. Usporedite svoje radne i vikend dane
Za većinu ljudi posao i škola imaju veliki utjecaj na njihove prehrambene navike. Možda će vam biti teško izdvojiti vrijeme za kuhanje radnim danima, ali na slobodne dane više vremena provodite u kuhinji. Provjerite možete li pronaći obrasce koji bi mogli utjecati na vaše prehrambene navike.
- Običavate li jesti više vani određenim danima? Ako primijetite da hranu uzimate četiri puta tjedno jer radite do kasno, to bi moglo značiti da biste trebali pripremiti obroke vikendom kako biste podržali zdravije obroke tijekom tjedna.
- Upotrijebite te informacije kako biste lakše isplanirali obroke. Ako znate da vam se neće kuhati određene noći, pokušajte planirati imati nešto zdravo u hladnjaku.
Korak 4. Zapišite bilješke o svojoj emocionalnoj povezanosti s hranom
Otkrijte koje su životne situacije mogle utjecati na vašu prehranu za određeni dan ili tjedan. Možda ćete primijetiti uzorak u odabiru hrane koji napravite u stresnim, usamljenim ili dosadnim trenucima. Možda ne možete dobro spavati pa pojedete ponoćnu užinu ili se nakon stresnog radnog dana okrenete utješnoj hrani. Poznavanje ovoga o sebi može biti korisno pri planiranju prehrane.
- Provjerite postoji li problem s prejedanjem kada ste uzrujani. Ako je tako, pokušajte se baviti drugim opuštajućim aktivnostima, umjesto da se okrenete hrani kada ste pod stresom.
- S druge strane, ako vam se čini da su određene namirnice odgovorne za negativne emocije, pokušajte ih se odreći da vidite što se događa. Na primjer, možete se osjećati tjeskobno i nervozno nakon što popijete previše kave.
Korak 5. Zaokružite sve netolerancije na hranu
Potražite obrasce u načinu na koji hrana utječe na vaše tijelo. Možda ćete primijetiti da imate intoleranciju na laktozu kada vaše bilješke neprestano pokazuju mučninu, uznemiren želudac i nadutost nakon što jedete hranu bogatu mliječnim proizvodima.
- Pogledajte zbog kojih namirnica osjećate nadutost, gasove, glavobolju, mučninu ili općenito previše sitost. Čuvajte ove bilješke za dijeljenje s liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
- Celijakiji, sindromu iritabilnog crijeva i drugim bolestima može se uvelike pomoći promjenom prehrane radi uklanjanja određenih sastojaka. Ako imate simptome zbog kojih vjerujete da bi vam hrana mogla pogoršati probleme, donesite svoj dnevnik hrane liječniku kako bi razgovarao o mogućnosti da bi vam promjena prehrane mogla pomoći.
3. dio 3: Praćenje dodatnih korisnih pojedinosti
Korak 1. Zabilježite tjelesnu aktivnost
Ako vodite dnevnik hrane kao način za praćenje kalorija i unos forme, ima smisla zapisati i svoju tjelesnu aktivnost.
- Zapišite vrstu aktivnosti i vrijeme provedeno na njoj. Ako možete, dodajte i koliko ste kalorija sagorjeli tijekom te vježbe.
- Pogledajte kako vaša razina tjelovježbe utječe na razinu gladi i što jedete. Zabilježite jeste li primijetili povećanu glad općenito ili osjećate povećanu glad odmah nakon treninga.
Korak 2. Zabilježite podatke o prehrani
Ako vodite dnevnik hrane kako biste bili sigurni da unosite dovoljno određenog nutrijenta, možda biste htjeli zabilježiti podatke o prehrani za svaku stavku. Na internetu je lako pronaći podatke o prehrani za bilo koju vrstu hrane, a mnoge aplikacije časopisa za hranu to vam automatski pružaju. Primjeri hranjivih tvari za praćenje uključuju:
- Vlakno
- Protein
- Ugljikohidrati
- Željezo
- Vitamin D
Korak 3. Pratite svoj napredak prema cilju
Dnevnik hrane može biti motivirajući alat ako imate cilj koji želite postići, a koji je povezan s vašom prehranom. Bez obzira želite li smršavjeti ili samo pokušavate jesti više voća i povrća, praćenje vašeg napretka inspirirat će vas da nastavite i pokazati vam gdje još ima prostora za poboljšanje. Evo nekoliko načina na koje to možete pratiti:
- Zabilježite svoju težinu. Zapišite ga na kraju svakog tjedna kako biste mogli vidjeti kako se mijenjao.
- Uočite važne prekretnice. Ako ste mjesec dana uspješno izbacili gluten iz prehrane, zapišite to u svoj dnevnik.
- Zapišite koliko vježbi možete izvesti. Na primjer, zabilježite svoj napredak prema trčanju 5 km.
Korak 4. Pratite troškove hrane
Budući da već zapisujete sve što jedete, zašto ne biste i zapisali koliko to košta? To je sjajan način da ostanete u okviru svog proračuna za hranu za svaki dan, tjedan i mjesec. Možda ćete se iznenaditi kad saznate gdje ste skloni potrošiti najviše novca.
- Zabilježite koliko ste potrošili na svaki obrok. Uključuje obroke koje pripremate kod kuće, kao i obroke koje jedete vani.
- Potražite uzorke kako biste utvrdili koliko trošite na hranu svaki tjedan ili mjesec, i pronađite mjesta na kojima možete smanjiti.
- Moglo bi biti korisno izračunati koliko trošite na hranu kupljenu izvan kuće. Na primjer, mogli biste potrošiti novac na popodnevnu kavu ili ručak s kolegama. S vremenom se ti mali troškovi mogu zbrajati.
Primjer i predložak dnevnika hrane
Primjer dnevnika hrane
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako vodite dnevnik hrane jer želite smršaviti ili imate poremećaj prehrane, ponekad vam može pomoći imati rubriku "Kako sam se osjećao kad sam pojeo ovo". To će vam pomoći da pratite razloge zbog kojih jedete.
- Možete koristiti zapisnik hrane na webu ili u aplikaciji. Kao iEatWell ili MyCaloryCounter
- Ne morate voditi detaljnu evidenciju o svakom danu, ali što češće pratite, dobit ćete više informacija. Ako ne snimate svaki dan, pokušajte pratiti barem nekoliko radnih dana i jedan vikend.
