Ako se borite s tjeskobom zbog hrane, svaki se obrok može osjećati kao borba. Bez obzira brinete li se o kalorijama, osuđivanju, gušenju ili nečem drugom, zaslužujete da možete uživati u jelu bez osjećaja tjeskobe. Radite na identificiranju situacija i misli koje dolaze s vašom tjeskobom, a zatim se usredotočite na pronalaženje načina za borbu protiv tih stvari. Možda neće biti lako prekinuti ciklus, ali vrijedni ste toga!
Koraci
Metoda 1 od 2: Preoblikovanje vašeg odnosa prema hrani
Korak 1. Priznajte svoju tjeskobu i osjećaje bez osuđivanja sebe
Kad se počnete osjećati tjeskobno, možda ćete se osjetiti uznemireni samim sobom jer se tako osjećate, što vas dodatno tjera na tjeskobu. To je začarani ciklus srama! Zaustavite ciklus dopuštajući sebi da osjetite ono što osjećate u ovom trenutku. Priznajte osjećaje i misli, a zatim učinite sve da ih otpustite.
- Na primjer, ako idete na večeru i počnete osjećati tjeskobu zbog pomisli da morate naručiti i jesti pred prijateljima, interno recite nešto poput: „Osjećam se tjeskobno zbog izlaska na večeru. U redu je što ovo osjećam. Ne moram dopustiti da me kontrolira, ali priznajem da je tu.”
- Nadajmo se da će vam ovo pomoći da prekinete ciklus srama i prekinete tjeskobu.
Korak 2. Pomoću afirmacija pomozite si prebroditi stresnu situaciju
Zateknete li se u panici, brzo se može osjećati kao da ste izvan kontrole. Afirmacije su kratke fraze koje ponavljate kako biste se usredotočili na pozitivno razmišljanje, a ne na negativno razmišljanje. Osmislite svoju jedinstvenu frazu ili isprobajte jednu od ovih:
- "Ja sam zdrav"
- “Na sigurnom sam”
- "Ja sam miran i miran"
- "Mogu pronaći mir u sebi"
- "Prihvaćam sebe i svoje osjećaje"
- "Sposoban sam donositi zdrave i pozitivne odluke"
Korak 3. Prestanite označavati hranu kao "dobru", "lošu", "zdravu" ili "nezdravu"
”Usredotočite se na promatranje sve hrane u pozitivnom svjetlu i pokušajte se suzdržati od poštivanja pravila o tome što ćete jesti, a što nećete jesti. Ako možete izbrisati stigmu koju ste povezali s određenom hranom, to će vas osloboditi da jedete intuitivnije.
- Popularna kultura i društveni mediji mogu otežati shvaćanje hrane samo kao hrane. Ako vam je teško prilagoditi ono što drugi oko vas (osobno ili na internetu) govore o dijetama i zdravlju, prestanite ih potpuno slušati. Blokirajte ili prestanite pratiti račune koji promiču određene stilove života, odbacuju vaše knjige o prehrani i propituju koje vam poruke mediji govore o hrani, vašem tijelu i vašoj vrijednosti.
- Pretjerano ograničavanje onoga što možete ili ne možete jesti može pogoršati vašu tjeskobu oko hrane.
Korak 4. Slušajte svoje tijelo i jedite stvari zbog kojih se osjećate dobro
Za to je potrebno puno prakse, stoga se nemojte obeshrabriti ako vam treba neko vrijeme da budete sigurni u svoj izbor hrane. Kad se suočite s situacijom koja se tiče hrane koja vas tjera, odlučite se usredotočiti samo na sebe i ono što vam intuicija govori zvuči dobro. Ako je to salata, pojedite salatu. Ako je burrito, pojedite burrito.
- Ovo zvuči jednostavno, ali to može biti jako teško učiniti. Budite strpljivi sa sobom i odvojite malo vremena da se provjerite sa svojim tijelom prije i nakon situacije koja izaziva tjeskobu. Procijenite što je dobro prošlo i gdje biste željeli napraviti promjene u budućnosti.
- Naučiti vjerovati svom tijelu i sebi veliki je dio prevladavanja tjeskobe zbog hrane.
Korak 5. Planirajte unaprijed kako biste bili svjesni situacija koje bi mogle izazvati vašu tjeskobu
Vratite se na popis situacija koje izazivaju tjeskobu. Kad se pojavi nešto što će iznijeti vaše tjeskobe oko hrane, odvojite 10-15 minuta da napišete plan djelovanja. Na primjer, možete učiniti bilo što od sljedećeg kako biste se osjećali pripremljenije i smirenije:
- Pregledajte jelovnik unaprijed kako biste mogli razmisliti što želite naručiti
- Pitajte nekoga hoće li na određenom događaju biti hrane koja zadovoljava vaše prehrambene potrebe (ako ne, planirajte pojesti nešto prije)
- Vježbajte izgovaranje svojih afirmacija
- Prije toga prošetajte kako biste razbistrili glavu i ispumpali malo endorfina
- Mentalno razgovarajte o tome kako želite da događaj protekne
Savjet:
Upamtite, svi su različiti, pa se način na koji naučite nositi se s tjeskobom zbog hrane može biti drugačiji od tuđe metode. Uzimajte jedan po jedan dan (ili obrok) i vjerujte da se promjena događa, čak i ako se čini sporo.
Korak 6. Budite ljubazni prema sebi i nemojte se tući zbog osjećaja tjeskobe
Sasvim je normalno ako vaš oporavak nije gladak i ako morate raditi kroz svaki dan. Koliko god možete, pokušajte se ne uzrujati sami sa sobom kad osjetite tjeskobu zbog hrane. To bi vas moglo natjerati da postanete još tjeskobniji!
- Zapamtite, ne možete kontrolirati sve, uključujući svoju tjeskobu. Cilj oporavka nije perfekcionizam, već napredak.
- Kad počnete sebe grditi zbog osjećaja tjeskobe, zastanite i brojite do 10. Udahnite 5 duboko i preusmjerite svoju pozornost na sadašnji trenutak.
Metoda 2 od 2: Traženje pomoći za svoju tjeskobu
Korak 1. Razgovarajte sa stručnjakom ako mislite da imate poremećaj prehrane
Ponekad poremećaji prehrane i tjeskobe zbog hrane idu ruku pod ruku, ili tjeskoba zbog hrane može biti trag da se događa nešto dodatno. Liječnik primarne zdravstvene zaštite ili terapeut moći će razgovarati s vama o vašoj situaciji i utvrditi trebate li dodatnu pomoć.
Mnogi ljudi pate od hrane, ali nemaju poremećaj prehrane, pa jedno ne znači automatski da imate i drugo. No, poremećaji prehrane mogu biti opasni po život, pa je važno bilo kakvu zabrinutost koju imate vrlo ozbiljno shvatiti
Korak 2. Vježbajte biti svjesni svojih misli dok ste u blizini hrane
Sljedeći put kad počnete osjećati tjeskobu zbog hrane, odvojite nekoliko trenutaka da ispitate svoje misli. To će vam pomoći da shvatite koje vrste misli doprinose vašoj anksioznosti i dat će vam neki kontekst kako možete početi prolaziti kroz te tjeskobe. Postoji mnogo različitih razloga zašto ljudi razvijaju tjeskobu zbog hrane, a nema "pogrešnih" ili "ispravnih" razloga. Razmotrimo neke od ovih uobičajenih strahova i tjeskoba koje ljudi često imaju:
- Brinite se oko debljanja
- Strah da ne možete prestati jesti
- Strah od gušenja
- Brinite o tome da vas drugi gledaju ili osuđuju
- Osjećaj da vam se grlo zatvara
- Strah od konzumiranja „loše“ili „nezdrave“hrane
Korak 3. Odredite situacije u kojima se osjećate najviše tjeskobe oko hrane
Osjećate li tjeskobu kad ste s određenim ljudima ili u određenim situacijama, poput jela vani u restoranu ili pred ljudima koje ne poznajete? Osjećate li tjeskobu kad ne znate što će biti na jelovniku? Obratite pažnju na svoje tijelo kad počnete osjećati tjeskobu i zabilježite što se događa oko vas.
- Ako možete utvrditi koje situacije izazivaju vašu anksioznost, možete smisliti plan za sljedeći put kada se nađete u toj situaciji.
- Čak i samo svjesnost da određena situacija izaziva tjeskobu može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno.
- S druge strane, razmislite o trenucima kada ne osjećate tjeskobu oko hrane. Koji su tamo zajednički nazivnici? Možda ne osjećate tjeskobu ako ste sami ili jedete nešto što ste skuhali kod kuće.
Korak 4. Podijelite svoje tjeskobe s nekim kome vjerujete kako biste se osjećali manje sami
Zbog tjeskobe se često osjećate kao da ste izolirani, što pak tjeskobu čini još gorom! Znajte da mnogi ljudi osjećaju tjeskobu zbog hrane i to ne znači da s vama nešto nije u redu. Razgovarajte s prijateljem ili osobom za podršku o svojim osjećajima-možda ćete otkriti da ih verbalizacija čini da se mogu lakše nositi.
Postoje grupe za podršku na mreži i osobno za osobe s tjeskobom oko hrane. Provjerite u svojim lokalnim bolnicama i društvenim centrima postoji li grupa koja bi vam dobro odgovarala
Korak 5. Posjetite terapeuta koji će vam pomoći u probijanju korijena vaših tjeskoba
Uznemirenost zbog hrane općenito proizlazi iz nečega osim samopoštovanja poput hrane, osjećaja kontrole, tjelesne dismorfije, opće tjeskobe ili čak depresije. Ako vas tjeskoba zbog hrane sprječava da uživate u svom najboljem životu, dobivanje stručne pomoći izvrstan je korak prema boljem razumijevanju sebe.
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) može vam pomoći razumjeti što uzrokuje tjeskobu u hrani.
- Tijekom CBT -a, vi i vaš terapeut mogli biste unijeti hranu u sobu, što će vam pomoći da naučite kako tolerirati boravak u blizini hrane.
- Kad se osjećate dovoljno ugodno, vaš terapeut bi čak mogao poći s vama u kafić.
- Pronalaženje terapeuta može biti zastrašujuće, ali na kraju vrijedi imati nekoga kome možete vjerovati i razgovarati o vašoj situaciji.
Savjet:
Ako nemate osiguranje ili ste na proračunu, potražite mogućnosti terapije koje bi mogle biti dostupne u školi ili na poslu. Slično, mnoge klinike za mentalno zdravlje i dobrotvorne ustanove nude besplatne ili jeftine mogućnosti savjetovanja.
Korak 6. Radite s nutricionistom kako biste saznali više o hrani, zdravlju i svom tijelu
Ako vaše tjeskobe kruže oko straha od određene hrane, zdravlja ili debljanja, nutricionist bi vam mogao dati izvrsne smjernice za bolje razumijevanje vašeg tijela. Mogu razgovarati s vama o tome kako hrana utječe na vaše emocije, kao i na vaše tijelo. Možda će vam moći dati i neke alate kako biste na zdrav način bolje kontrolirali svoju prehranu.
