Mišići često mogu osjetiti bol nakon vježbanja ili drugih napornih aktivnosti. Iako bolovi u mišićima mogu pogoršati i spriječiti vas da vježbate, dobra je vijest da što više vježbate, to će vas mišići manje boljeti u sljedećim tjednima. Upotrijebite ove jednostavne savjete za ublažavanje uobičajenih bolova u mišićima!
Koraci
1. dio od 3: Liječenje mišića tijekom vježbanja
Korak 1. Zagrijte se i olakšajte vježbanje
Kako bi vaši mišići bili opušteni i izbjegli ozljede tijekom intenzivnih vježbi, morate se opustiti u svojoj rutini što im daje vremena da postanu topli i podatni. Izbjegavajte skok u tešku ili intenzivnu rutinu vježbanja.
Počnite s laganim vježbama i postupno povećavajte intenzitet. Na primjer, ako dižete utege, nemojte počinjati s teškim utezima: počnite s lakim ponavljanjem lakih utega ruku prije nego započnete intenzivne klupe
Korak 2. Ispravno se rastegnite
Istezanje na početku i na kraju treninga također će vam pomoći da izbacite mliječnu kiselinu iz mišića. Sati čekanja nakon napornog treninga prije istezanja nisu najbolji. Istegnite se ubrzo nakon aktivnosti koja može uzrokovati bol kako biste spriječili da se ukočite.
Budite sigurni da se nakon zagrijavanja istežete jer će vam mišići biti opušteniji i manje će se vjerojatno ozlijediti istezanjem. Pogledajte ovaj korisni članak wikiHow za savjete o tome kako se pravilno rastegnuti kako biste povećali fleksibilnost i smanjili rizik od ozljeda
Korak 3. Ostanite hidrirani
Dehidracija na početku rutine vježbanja ili sporta opasna je ne samo zato što može izazvati omamljenost i nesvjesticu, već i zato što nakon toga može dovesti do bolova u mišićima. Pravilna hidratacija tijekom intenzivnih tjelesnih vježbi povećava kisik u vašim mišićima, što vašim mišićima daje veću izdržljivost i pomaže u oporavku tijekom vježbanja.
- Pokušajte se ne opterećivati vodom izravno prije vježbe, što može uzrokovati nadutost i grčeve. Umjesto toga, ostanite dobro hidrirani cijelo vrijeme, ali osobito u 24 do 48 sati što dovodi do intenzivnog vježbanja.
- Zlatno pravilo za vodu za piće je da pijete polovicu svoje tjelesne težine u uncama tekućine, odnosno oko 3% vaše tjelesne težine, vode dnevno. Dakle, ako imate 128 lbs, trebali biste konzumirati 64 unce tekućine (8 šalica)) vode dnevno. Ako imate 100 kg, trebali biste konzumirati 3 litre vode dnevno.
- Budite sigurni da ste dobro hidrirani tijekom rutine vježbanja: dobro pravilo je da popijete jednu šalicu (8 oz, 250 ml) vode za svakih 15 minuta intenzivnog vježbanja.
Dio 2 od 3: Umirivanje mišića nakon treninga
Korak 1. Led gore
Ledeno hladna voda neposredno nakon intenzivnog vježbanja mišića pokazala se da smanjuje bol u mišićima više nego bilo koji drugi pojedinačni tretman. Smanjuje upalu mišića i sprječava zadržavanje većeg dijela boli u mišićima. Ako ste profesionalni ili fakultetski sportaš ili vježbate u elitnoj teretani, ondje biste mogli imati ledenu kupku koju možete upotrijebiti za smanjenje bolova u mišićima. Ako ne, umjesto toga isprobajte ove strategije:
- Skočite u hladan tuš ili kadu. Što je hladnije, to bolje: profesionalni sportaši koriste ledenu vodu, ali ako ne podnosite, koristite samo hladnu vodu iz slavine bez dodavanja tople vode. Neće raditi tako dobro kao ledena voda, ali bit će bolje od tople ili mlake vode.
- Ako ste sportaš, razmislite o ulaganju u kantu od pet litara. Za bol u rukama (kao iz vježbe u bejzbolu), kanta od pet litara napunjena ledenom vodom omogućit će vam da odjednom oblijepite cijelu ruku. Ova metoda djeluje i na stopala.
- Prilikom zaleđivanja mišića ili grupe mišića (a ne cijelog tijela), prije nanošenja leda obavezno omotajte paket leda u neku vrstu pufera. Ovo će spriječiti da vam ekstremna hladnoća ozlijedi kožu. Pokušajte staviti smrvljeni led u plastičnu vrećicu, a zatim ga zamotati u kuhinjsku krpu ili krpu prije nanošenja na zahvaćene mišiće.
- Za pričvršćivanje leda na udove ili tijelo upotrijebite plastičnu foliju. Ako se morate kretati (kuhati, čistiti itd.) Dok koristite led, plastična folija može pomoći u učvršćivanju leda na mišić dok se krećete.
- Ledite mišiće 10 - 20 minuta.
Korak 2. Zagrijte
Iako bi prvi korak uvijek trebao biti led, nekoliko sati kasnije bilo bi dobro primijeniti toplinu na zahvaćene mišiće kako biste potaknuli dotok krvi u mišiće i pomogli im da ostanu opušteni umjesto zategnuti. Nanesite toplinu oko 20 minuta.
- Istuširajte se toplim tušem ili kadom. Voda će opustiti mišiće dok se natapate.
- Dodavanje Epsom soli u vodu za kupanje učinkovit je kućni lijek za bolne mišiće. Epsom soli su napravljene od magnezija, koji se apsorbira u kožu i djeluje kao prirodni opuštač mišića. Dodajte dvije do četiri velike žlice u punu kadu i malo promiješajte da se otopi. Uživajte u kadi. Odmah nakon završetka kupanja trebali biste osjetiti olakšanje.
- Za ukočen vrat uzmite nekuhanu rižu i napunite čarapu od cijevi te joj zavežite kraj. Mikrovalnu pećnicu 1,5 minuta i upotrijebite kao toplinski omotač. Za višekratnu uporabu.
- Za izolirane bolne mišiće možete nanijeti grijaće jastučiće za ljuštenje i zalijepiti izravno na kožu i nositi ih ispod odjeće satima. Oni se mogu kupiti u većini ljekarni.
Korak 3. Nastavite se kretati
Iako je primamljivo potpuno opustiti mišiće dok se oporavljate, studije pokazuju da lagana aktivnost koja koristi vaše bolne mišiće može skratiti vrijeme dok ste bolni. Ipak, važno je dati mišićima vremena za oporavak, stoga pazite da ne pretjerate.
- Vježba pomaže bol u mišićima povećavajući dotok krvi u zahvaćene mišiće, što im pomaže da brže uklone otpad i spriječe da mišići postanu ukočeni.
- Uzmite u obzir razinu intenziteta vježbe koja vas je izliječila, a zatim sljedeći dan napravite lakšu verziju te aktivnosti (slično intenzitetu zagrijavanja). Na primjer, ako ste trčali pet milja, boljete, brzo hodajte pola milje do milje.
Korak 4. Učinite masažu
Kada vježbate do iznemoglosti, dolazi do sitnih suza u mišićnim vlaknima. Prirodni odgovor tijela na te suze je upala. Masaža pomaže u smanjenju količine citokina koje tijelo proizvodi, a koje igraju ulogu u upali. Čini se da masaža također povećava količinu mitohondrija u mišićima, što povećava sposobnost mišića da izvlači kisik.
- Masaža također pomaže u uklanjanju mliječne kiseline, limfe i drugih stagnirajućih toksina iz mišića.
- Potražite terapeuta za masažu i dopustite mu da poradi na vašim bolnim mišićima. Terapija masažom je opuštajuća, meditativna i iscjeljujuća.
- Sami masirajte mišiće. Ovisno o mjestu boli, možete si pokušati dati masažu. Kombinirajte palčeve, zglobove i dlanove kako biste duboko ušli u mišićno tkivo. Također možete upotrijebiti lacrosse ili tenisku lopticu za stvarno uklapanje u čvorove i skidanje pritiska s ruku.
- Ako masirate upaljeni mišić, nemojte se fokusirati na sredinu bolnog mišića. Više se usredotočite na veze na svakom kraju. To će pomoći mišiću da se brže opusti. Dakle, ako vas zglob boli, masirajte podlakticu.
Korak 5. Uložite u pjenasti valjak
Ovi praktični uređaji omogućuju vam umirujuću dubinsku masažu tkiva prije i nakon vježbanja, koja vam može opustiti mišiće i pomoći u sprječavanju boli, kao i u liječenju mišića i čvorova koji su već bolni. Oni su vrlo korisni za bolne mišiće bedra i nogu, ali se mogu koristiti i na leđima, prsima i stražnjici. Pritisnite valjak u bolni mišić i trljajte ga gore -dolje. Radnja pomaže u ublažavanju napetosti i stresa.
- Poznata kao "samo-miofascijalno oslobađanje", ovu metodu masaže nekada su koristili samo profesionalni sportaši i terapeuti, ali postaje glavna za sve koji se bave sportskim ili fitnes aktivnostima. Pjenasti valjak možete kupiti u bilo kojoj atletskoj trgovini ili na internetu.
- Pogledajte ovaj korisni članak wikiHow za savjete o tome kako koristiti vaš pjenasti valjak za najbolje smirivanje bolnih mišića.
- Ako ne želite potrošiti 20 do 50 USD na valjak od pjene, možete upotrijebiti lacrosse loptu ili tenisku lopticu za kotrljanje ispod tijela.
Korak 6. Uzmite lijekove protiv bolova
Ako vam je potrebno trenutno olakšanje, isprobajte acetaminofen ili nesteroidni protuupalni lijek (poznat i kao NSAID) poput ibuprofena, naproksena ili aspirina.
- Ako ste mlađi od 18 godina ili ako je osoba o kojoj brinete mlađa od 18 godina, izbjegavajte upotrebu aspirina. Aspirin u djece mlađe od 18 godina povezan je s opasnom bolešću zvanom Reyeov sindrom, koja rezultira akutnim oštećenjem mozga.
- Pokušajte izbjegavati redovitu uporabu NSAID -a. Nesteroidni protuupalni lijekovi mogu smanjiti sposobnost mišića da se prirodno obnove ako ih uzimate prečesto. Najbolje je pronaći prirodnije načine liječenja bolova u mišićima ako možete.
Korak 7. Znajte kada je bol normalna i kada signalizira problem
Osjećaj bolova u mišićima nakon intenzivnog vježbanja ili kada vježbate mišiće koji u posljednje vrijeme nisu primijetili mnogo akcije obično je normalan, no postoje neki znakovi na koje morate paziti koji mogu ukazivati na ozbiljnije stanje.
- Uobičajena bol u mišićima nakon vježbanja obično pogađa dan nakon rutine vježbanja, osobito ako promijenite rutinu vježbanja, povećate intenzitet ili radite mišiće na koje niste navikli raditi. Ova bol u mišićima obično dostiže vrhunac drugog dana, a zatim se postupno smanjuje.
- Obratite pozornost na iznenadne bolove u pucanju koji se pojave tijekom vježbanja, a koji mogu signalizirati rastrgani mišić. Također, pripazite na bolove u zglobovima koji bi mogli signalizirati oštećenje ligamenta ili meniskusa ili bi mogli biti znak osteoartritisa.
- Nazovite svog liječnika ako osjetite bol u mišićima koja se javi iznenada ili ne reagira na uporabu lijekova protiv bolova bez recepta ili ako se bol ne počne povlačiti nakon nekoliko dana.
3. dio od 3: Sprječavanje mišićne bolnosti
Korak 1. Planirajte pravilnu prehranu, uključujući održavanje hidratacije
Ako su vam mišići bolni od intenzivnih aktivnosti, poput dizanja utega, mišići se obnavljaju, potrebna im je voda i puno proteina. Za optimalan rast mišića, konzumirajte 1 gram (0,035 oz) proteina dnevno za svaki kilogram mršave tjelesne mase koju imate ili konzumirajte 0,22% vaše mršave tjelesne mase u proteinima.
- Na primjer, muškarac koji ima 68 kilograma sa 20% tjelesne masti, ima 120 kilograma (54 kg) mršave mase i trebao bi konzumirati 120 grama (4,2 oz) proteina dnevno. To će znatno ubrzati vrijeme oporavka, kao i spriječiti gubitak mišića zbog loše prehrane. Za najbolje rezultate jedite proteine 15 do 45 minuta nakon treninga.
- Pijte puno vode tijekom vježbanja i tijekom dana. Vašim mišićima je potrebna voda da bi funkcionirali na svom vrhuncu, a tijelu je potrebna voda da popravi mišiće. Ne zaboravite piti vodu.
- Unos ugljikohidrata prije i poslije treninga pomaže u oporavku mišića i daje vam gorivo potrebno za snalaženje u vašoj rutini.
Korak 2. Razmislite o uzimanju vitamina, antioksidansa i drugih dodataka
Mišićima su potrebni posebni vitamini i minerali kako bi se pravilno popravili tijekom vježbanja, pa će priprema tijela odgovarajućim suplementima pomoći u pripremi za naporno vježbanje.
- Posebno su vitamin C i antioksidansi bili učinkoviti u sprječavanju upale mišića. Borovnice, artičoke i zeleni čaj bogati su antioksidansima, dok su čili paprika, guava i agrumi bogati vitaminom C.
- Prije vježbanja proučite nadopunjavanje aminokiselinama s razgranatim lancem (bcaa: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) i drugim-poput l-glutamina, l-arginina, betain i taurina-što bi moglo pomoći pri pripremi za čišćenje otpadne tvari iz vaših mišića. To također može potaknuti oporavak i promet proteina, obnavljajući mišiće.
- Razmislite o dodavanju proteinskog dodatka. Proteini pomažu u obnovi mišića. Možete pokušati jesti više prirodnih izvora bjelančevina (poput jaja, jogurta ili piletine) ili razmisliti o dodavanju žličice proteina u prahu u smoothie nakon treninga.
- Razmislite o dodavanju kreatina u svoju prehranu. Kreatin je aminokiselina koja se prirodno javlja u tijelu, ali dodavanje više kreatina u vašu prehranu može pomoći vašim mišićima da se brže obnove nakon intenzivnog vježbanja. Dodaci kreatina dostupni su u trgovinama zdrave hrane.
Korak 3. Isprobajte sok od višnje
Sok od višanja brzo postaje prepoznat kao superhrana, poznata po svojim antioksidansima i drugim blagodatima. U jednoj studiji, znanstvenici su otkrili da sok od tršnje od trpljenja olakšava blagu do umjerenu bol u mišićima.
- 100% gorki sok od višanja možete pronaći u većini velikih trgovina mješovitom robom ili u trgovinama zdrave hrane. Potražite robnu marku koja ne miješa sok s drugom vrstom (na primjer, sokom od višnje i jabuke) jer te marke unose minimalnu količinu trešnje. Također, pazite da sok ne sadrži dodani šećer ili druge sastojke.
- Pokušajte koristiti sok od gorke trešnje kao osnovu za smoothie nakon treninga ili ga popijte sami. Izvrsno je izravno iz zamrzivača ili stavite plastičnu šalicu soka od višanja u zamrzivač na oko 45 minuta kako biste stvorili ukusnu tortu od višanja.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Vježbanje svjesnosti i duboko disanje mogu napraviti veliku razliku u ublažavanju bolova ili napetosti mišića. Stres, tjeskoba i umor mogu povećati napetost u vašim mišićima. Vježbanje dubokog disanja može vam pomoći ublažiti ovu napetost i opustiti se
Upozorenja
- Bolovi u zglobovima ozbiljan su problem i mogu rezultirati trajnim, kritičnim ozljedama. Pokušajte ne miješati bolove u mišićima i bolove u zglobovima. Ako bol ne nestane nakon nekoliko dana odmora i drugih ovdje propisanih postupaka, bilo bi pametno obratiti se liječniku.
- Budite oprezni ako planirate uroniti cijelu ruku kako je gore navedeno metodom kante od 5 galona (18,9 L). To može dovesti do brzog gubitka tjelesne topline i utjecati na cirkulaciju. NEMOJTE to činiti ako imate krvni tlak ili probleme sa srcem. Čak i ako ste potpuno zdravi, postupno postupno uranjajte ruku malo po malo, počevši od vrha prstiju, osobito ako je vruć dan. Možda bi bilo još bolje od obične vode napraviti nešto nalik na sladoled i obrisati njime ruku (opet, počevši od prstiju), zatim odmah osušiti i masirati (krećući se od ruke prema tijelu). Budite nježni kako biste izbjegli nanošenje boli ili pretjerano uzbuđenje mišića.
- Trajno zaleđivanje bolnih mišića nije jako učinkovito. Općenito se preporučuje led 15 - 20 minuta, skidanje leda istih 15 - 20 minuta i ponavljanje po želji. Razlog tome je što glazura dulja od 15-20 minuta neće ohladiti mišić više nego što već jest. Također, ako se predugo ledi, razdoblje zaleđivanja može dovesti do ozeblina, oštećenja mekog tkiva ili oštećenja kože.
