Bol u gležnju posljedica je prekomjerne upotrebe i iscrpljenosti stopala: to obično znači nošenje novog para cipela ili hodanje više nego inače. Bol u gležnju razlikuje se od oštre boli, modrica, utrnulosti, trnaca ili peckanja. Ove upute ublažavaju bol u gležnju; ako osjećate više od boli, uključujući nemogućnost hodanja po stopalima bez pomoći, mogli biste imati uganuće ili drugu medicinsku ozljedu koja zahtijeva pažnju stručnjaka.
Koraci
1. dio od 3: Poduzimanje hitnih radnji
Korak 1. Odmorite se najmanje 30 minuta. Lezite ili sjednite i skinite težinu s nogu i stopala
Položite ih na mekane predmete i izbjegavajte pomicanje koliko god je potrebno. Ovisno o vašoj boli, možda ćete se htjeti odmoriti dulje od 30 minuta, čak i do cijeli dan. Razmislite o prekidu aktivnosti koja vam je uzrokovala bol ili o povećanju odmora između sesija aktivnosti.
- Ako vas stopalo nevjerojatno boli, imobilizirajte ga i izbjegavajte ga dodirivati prvih nekoliko sati.
- Podignite gležnjeve iznad srca. To malo otežava dotok krvi u vaše bolno područje, smanjujući rizik od oteklina.
- Odmarajte se na mjestu gdje vas drugi neće ometati, poput stolice u dnevnoj sobi ili kreveta.
- Ako vas gležanj i dalje boli, primijenite metodu RICE kako je navedeno u 2. dijelu.
Korak 2. Pregledajte bolne gležnjeve
Izgleda li nešto ili se osjeća drugačije? Obratite pozornost na oticanje, promjenu boje, asimetrije između obje noge, abnormalne pokrete ili bol. Blago oticanje obično prati bol u gležnju, ali ne bi trebalo biti oslabljujuće. Ako primijetite nešto više od boli i blagog oticanja-primjeri su navedeni u nastavku-zabilježite to i obratite se liječniku. Bilo koji od ovih znakova može zahtijevati rentgenski pregled gležnja:
- Brzo i naglo oticanje koje se nije očekivalo
- Obezbojenje
- Doslovne rane na koži, modrice, otvorene rane ili infekcije
- Asimetrije između stopala ili nogu
- Nenormalno kretanje zglobova
- Bol različita od boli (oštra, žareća, hladna, trnci)
- Velika temperaturna razlika u stopalu ili gležnju i ostatku tijela
- Nedostatak osjeta u stopalu ili gležnju
Korak 3. Odredite trebate li dodatnu medicinsku pomoć
Najčešće su bolni gležnjevi posljedica prekomjerne upotrebe: previše hodanja ili trčanja. Međutim, bol u gležnju, oteklina i druga bol mogu biti posljedica ozbiljnijih zdravstvenih stanja. Ako se nešto od dolje navedenog odnosi na vaše bolne gležnjeve, obratite se liječniku:
- Trudni ste više od 20 tjedana, a gležnjevi su vam brzo i prekomjerno natekli. Naglo oticanje gležnjeva može ukazivati na preeklampsiju ili visoki krvni tlak. Preeklampsija zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
- Postoji bol samo u jednom od vaših gležnjeva, iako ste oboje koristili jednako. Ovo može biti znak da nešto nije u redu s jednim gležnjem izvan prekomjerne upotrebe.
- Bol se nastavlja ili se pogoršava s vremenom.
- Bol u gležnju i bol u stopalu navedeni su kao nuspojave lijeka koji uzimate.
- Bol u gležnju i bol u stopalu navedeni su kao simptomi ozbiljnijeg zdravstvenog stanja koje doživite. To uključuje dijabetes.
- Možda ćete morati koristiti štake dok ne budete mogli hodati normalnim hodom.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Kada trebate posjetiti liječnika zbog upale gležnja?
Ako je otečeno.
Ne baš! Prirodno je da vam gležanj malo natekne čak i ako ozljeda ili bol nisu ozbiljni. Pokušajte podići stopalo kako biste smanjili oteklinu i smanjili bol. Odaberite drugi odgovor!
Ako vas boli težina.
Ne baš! Čak i manja ozljeda gležnja može uzrokovati ozljedu pri stavljanju težine na nju. Ako vas gležanj boli, krenite od njega barem trideset minuta i pokušajte ga podignuti iznad srca. Pogodi još jednom!
Ako postoji trnci zajedno s boli.
Točno! Ako uz bol osjetite bilo kakve neobične osjećaje, poput trnjenja ili utrnulosti, odmah se obratite liječniku. Možda će vam trebati RTG kako biste utvrdili težinu i vrstu ozljede. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Sve od navedenog.
Ne! Dva prethodna odgovora ne zahtijevaju nužno posjet liječniku. Ako se čini da nema razumnog razloga za bol u gležnju, svakako posjetite liječnika čak i ako je bol minimalna. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio od 3: Liječenje bolnih gležnjeva kod kuće
Korak 1. Upotrijebite metodu liječenja RICE
RICE znači Odmor, Led, Kompresija, Nadmorska visina. Ovo je standardna metoda za liječenje bolnog zgloba.
- Odmorite zglob i koristite štake ako niste u stanju podnijeti težinu.
- Nanesite led na zglob kako biste ograničili oticanje. Nanošenje leda preporučuje se 15 do 20 minuta svaka dva do tri sata prvih 48 sati ili dok se oteklina ne poboljša. Možete upotrijebiti zapečaćenu vrećicu leda, kesicu kemijskog leda, smrznuti grašak, smrznuto meso ili bilo koji drugi hladni predmet. Ako ostavite led na jednom mjestu dulje od 30 minuta, riskirate dugotrajno oštećenje dijela tijela. Stavljanje ručnika između kože i leda može ga učiniti ugodnijim, ali će smanjiti prednosti zaleđivanja. Što je vremenski okvir manji između početka bolnosti i nanošenja leda, to će se bol brže ublažiti.
- Upotrijebite kompresivni uređaj poput elastičnog zavoja kako biste ograničili oticanje i upalu.
- Podignite gležanj iznad srca kako biste povećali krv i limfnu drenažu natrag u srce.
- Također je uporaba NSAID -a opravdana kako bi se smanjila upala.
Korak 2. Razmislite o primjeni topline
Zamotajte bolni gležanj toplim predmetom na 10-15 minuta jednom dnevno kako biste povećali cirkulaciju krvi i smanjili ukočenost zglobova. Toplina može povećati fleksibilnost mišića i opuštanje.
- Možete koristiti bocu s toplom vodom, ručnik ili električnu deku.
- Ako koristite vrući predmet, riskirate opekline ili iritaciju kože, osim iritacije oštećenih mišića oko gležnja.
- Postavljanje ručnika između kože i toplog predmeta može ga učiniti ugodnijim i bolje regulirati toplinu predmeta.
Korak 3. Nježno umasirajte bolni gležanj kako biste opustili mišiće oko njega
Također pokušajte masirati ostatak stopala i lista kako biste opustili ostale dijelove tijela koji bi mogli pridonijeti bolnom gležnju.
- Zamolite nekog drugog da vam izmasira stopala, ali dajte si masažu ako to nitko drugi ne može učiniti.
- Stavite tenisku lopticu ispod bolnog stopala i okrenite je. Nanesite svoju težinu nježno kako ne biste skliznuli i pali, ali dovoljno da oponašate masažu.
- Dobro upoznajte fiziologiju stopala prije izvođenja dubokih i intenzivnih masaža.
Korak 4. Ispružite gležanj gore -dolje
Dok sjedite, upotrijebite mišiće u potkoljenici i vrhu stopala kako biste napravili pravi kut i podigli prste prema gore. Brojite do 10. Zatim spustite stopalo kako biste napravili ravnu liniju s potkoljenicom i vrhom stopala. Brojite do 10. Ponovite 10 puta u 1 dan.
Korak 5. Ispružite gležanj
Dok sjedite, savijte stopalo prema unutra tako da vam vanjski gležanj bude blizu tla i da vidite stranu velikog palca. Ovo vam ispružuje gležanj. Brojite do 10. Ponovite 10 puta u 1 dan.
Korak 6. Ispružite gležanj
Dok sjedite, savijte stopalo prema van tako da vam nožni palac i peta dodiruju tlo, no gležnjem i vanjskim stopalom podižete ružičasti prst od tla. Ovo vježba vaše mišiće gležnja. Brojite do 10. Ponovite 10 puta u 1 dan.
Korak 7. Istegnite se stepenicama
Stanite na rub stuba, spustite gležnjeve nekoliko centimetara dolje kako biste istegnuli stražnji dio stopala i tele. Zadržite ovaj položaj za brojku 10. Polako i postojano se vratite gore u početni položaj. Ponovite 10 puta u jednom danu. Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Što uključuje metoda RICE?
Zagrijavanje i stavljanje vrećice riže na gležanj.
Ne! U metodi RICE nema grijaćeg elementa. Umjesto da se odnosi na stvarnu rižu, RICE je kratica za različite tehnike iscjeljivanja koje se koriste za liječenje i liječenje gležnja. Pogodi još jednom!
Dobivanje masaže gležnja.
Ne baš! Masaža može biti dobar način za opuštanje mišića oko gležnja i osjećaj boljeg osjećanja, ali nije dio metode RICE. Moglo bi biti korisno za profesionalnu masažu ako odlučite da će vam masaža pomoći da se gležnjevi osjećaju bolje. Pokušajte ponovo…
Specifična serija rastezanja.
Ne baš! Istezanja mogu pomoći da vam gležanj brže zacijeli i osjeća se bolje, ali nisu dio RICE -a. Prije no što se rastegnete, provjerite je li vam gležanj barem donekle zaliječen, u protivnom biste ga mogli dodatno oštetiti. Odaberite drugi odgovor!
Podizanje gležnja.
Apsolutno! RICE označava odmor, led, kompresiju i uzvišenje. Također možete uzeti nesteroidne lijekove bez recepta kako biste smanjili upalu i ublažili bol. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 3: Sprečavanje bolnih gležnjeva u budućnosti
Korak 1. Sada izradite plan za smanjenje ili liječenje uzroka bolnih gležnjeva
- Ako ste previše hodali ili vježbali, možete raditi lakše vježbe ili sporije povećavati opterećenje kako biste izbjegli bol. Koristite vježbe navedene u ovom članku čak i kada vas gležnjevi više ne bole kako biste ojačali mišiće stopala.
- Ako je uzrok medicinski, sastavite sa svojim liječnikom plan liječenja. To može značiti gubitak težine, uzimanje lijekova ili promjenu načina života.
Korak 2. Zagrijte se prije bavljenja sportom ili vježbanja
Istezanje i zagrijavanje mogu uvelike smanjiti ozljede i bol mišića. Pitajte svog trenera ili trenera za određena zagrijavanja usmjerena na vaš sport.
Zagrijavanje se obično sastoji od lakih vježbi usmjerenih na gležnjeve, a ne doslovno zagrijavanje gležnja toplinom. Međutim, neki režimi vježbi koje su osmislili stručnjaci uključuju kontrolu temperature
Korak 3. Poduzmite druge mjere tijekom dana kako biste osigurali jake, zdrave gležnjeve
- Nosite udobne i podržavajuće cipele čija visina pete ne prelazi 2,5 cm niti iritira vaša stopala. Razmislite o visokim vrhovima za aktivnosti koje vam mogu naprezati gležnjeve.
- Dok sjedite, imajte dobro držanje i postavite stopala ravno na pod. Nemojte prekrižavati gležnjeve niti ih nespretno savijati dok sjedite.
- Spavajte s opuštenim nogama i gležnjevima na relativno ravan način; gležnjevi vam se ne smiju savijati niti istezati.
- Redovito vježbajte kako intenzivna razdoblja vježbanja ne bi izazvala bol u gležnju.
- Unosite odgovarajuće hranjive tvari u svoju prehranu kako biste kosti i mišići ostali jaki; nedostatak kalcija, vitamina ili drugih minerala može uzrokovati veću ukočenost mišića i slabost kostiju.
- Radite vježbe istezanja, jačanja i propriocepcije.
- Razmotrite snimanje gležnja.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Koje cipele trebate nositi tijekom aktivnosti koje vam mogu naprezati gležnjeve?
Visoki vrhovi.
Da! Potporne cipele s visokim vrhovima pomoći će vam stabilizirati gležnjeve tijekom sportskih aktivnosti. I vi se zagrijte! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Cipele s dobrom potporom luka.
Ne baš! Cipele s dobrom potporom luka pomoći će vašim stopalima i gležnjevima u cjelini, ali ako znate da ćete se baviti nekim intenzivnim aktivnostima gležnja, ovo nije jedina kvaliteta koju trebate tražiti u cipelama. Ako znate da vam gležnjevi mogu biti napregnuti tijekom aktivnosti, razmislite o nekim istezanjima specifičnim za gležanj prije početka uz odabir odgovarajućih cipela. Pogodi još jednom!
Sve udobne cipele su u redu, sve dok su vam gležnjevi omotani.
Pokušajte ponovno! Ako često imate problema s gležnjem, možda bi bilo dobro upotrijebiti obloge, no ovo nije najlakši niti najbolji izbor u smislu obuće. Kombinacija dobrih cipela i zamotanih gležnjeva bit će vaš najbolji izbor. Pogodi još jednom!
Cipele koje će vašim stopalima omogućiti cijeli raspon pokreta.
Ne baš! Kretanje i istezanje mogu pomoći u jačanju mišića gležnja, ali određeni pokreti mogu uzrokovati probleme s gležnjem. Samo zato što su vaše cipele fleksibilne i omogućuju stopalima čitav raspon pokreta, ne znači da su one najbolje cipele za sprječavanje bolnih gležnjeva. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Ako se bol pogorša, potražite liječničku pomoć tako što ćete nazvati svog liječnika za savjet ili mogući pregled.
- Opće pravilo za lake ozljede u sportu je R. I. C. E.: Odmor, led, kompresija i uzdizanje. Ova četiri tretmana za uganuća služe kao korisne smjernice za liječenje boli u gležnju.
- Ako morate putovati pješice s bolovima u gležnju, zasad nabavite protezu za gležanj. Možete ih pronaći u ljekarničkom/zdravstvenom odjelu većine trgovina.
- Trajna bol u gležnju (i opća bol u zglobovima) može biti posljedica dugotrajnog nošenja dodatne težine i može biti simptom prekomjerne težine u odnosu na zglobove vašeg tijela.
- Isprobajte lijekove protiv bolova ako nijedan od ovih fizikalnih tretmana nije izvediv.
- Bol u gležnju možete spriječiti jačanjem gležnjeva i redovitim vježbanjem.
- Ne morate i led niti grijati gležanj; možete odabrati onu koja vam bolje odgovara. Također, nemojte led i zagrijavati gležanj leđima unatrag; neka vaš gležanj doživi sobnu temperaturu između zaleđivanja i zagrijavanja.
- Stavite stopalo u malu kantu vode i leda barem na 5 minuta.
Upozorenja
- Ako ste trudni i bol je popraćena brzim oticanjem, posjetite liječnika.
- Ako bol potraje ili se pojača ili je više od obične boli, posjetite liječnika.
- Ako imate dijabetes i osjećate bol u stopalu, posjetite liječnika.
