Gubitak kilograma iznimno je popularan fitnes cilj: više od polovice Amerikanaca smatra ga važnim. Mnogi ljudi smatraju da im je želudac posebno problematičan, a istraživanja pokazuju da je visceralna masnoća (oko unutarnjih organa) najopasnija za vaše zdravlje. Iako nećete postići veliki gubitak težine bez prehrane i tjelovježbe, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smršavili liniju trbuha bez odlaska u teretanu ili gladovanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Privremeno oponašanje gubitka težine
Korak 1. Isprobajte odjeću za kontrolu trbuha
U industriji donjeg rublja nikada nije bilo više mogućnosti odjeće koja zateže, učvršćuje i oblikuje srednji dio. Odjeću za kontrolu trbuha koju proizvodi Spanx, mainstream odjeću dostupnu je u mnogim vrstama za ljude većine veličina.
- Žensko donje rublje uključuje gaćice za kontrolu trbuščića, gaćice, kratke hlače s visokim strukom, odijela za tijelo, kombinezone i majice od lajkra, elastične ili neke kombinacije. Većina mainstream robnih marki za žene nosi vrhunske stilove, ali najpopularniji su Spanx, Soma i TC Shaping. Kupite svoju normalnu veličinu i očekujte da će biti mala.
- Postoje mnoge mogućnosti za muškarce, uključujući majice marke Spanx ili Sculptees za muškarce koje ciljaju trbušne mišiće. To su u biti kompresijske majice koje umanjuju izgled srednjeg dijela. Iako će rezultati varirati, ove tvrtke tvrde da njihovi proizvodi mogu smanjiti presjek za 3 - 5 inča (7,6 - 12,7 cm).
Korak 2. Iskoristite trenutne trendove u obući korzeta i struka
Ova metoda uključuje nošenje odjevnog predmeta preko trbuha. Ako se radi umjereno, korzetiranje može stvoriti tanju siluetu bez ikakvih drugih promjena načina života.
- Neke se slavne osobe zaklinju da su korzeti kao mehanizam za mršavljenje, a iako liječnici kažu da to zapravo neće pomoći u gubitku masnih stanica, može vam pomoći da smršate tako što ćete se u trbuhu zgnječiti dok jedete kako ne biste imali toliko mjesta prejesti se. Osim toga, masna stanica se može širiti ili smanjivati, ovisno o tome koliko masti skladišti.
- Budite oprezni kada ih nosite preusko ili prečesto. Budući da vam mogu smanjiti kapacitet želuca, mogli biste povraćati nakon što pojedete čak i obrok normalne veličine. Također mogu pridonijeti žgaravici i stisnuti vaše organe.
- Kupite svoj korzet u trgovini s obrazovanim prodajnim osobljem, koje vam može pomoći da ga pravilno namjestite i naučiti ga pravilno vezati kako ne bi bilo previše zategnuto.
Korak 3. Razmotrite oblogu za tijelo
Oblozi za tijelo su toplinski tretmani za koje se tvrdi da detoksificiraju i ublažavaju srednji dio. Uz trening, to se može učiniti i kod kuće. Iako se proces može razlikovati, većina uključuje nekoliko koraka i primjenu nekoliko vrsta proizvoda za tijelo.
- Estetičar će početi masirati i nanijeti piling za tijelo na srednji dio, koji će se zatim isprati pod tušem. Piling za tijelo sadržavat će razne biljke i minerale za koje se smatra da čiste kožu od nečistoća i smanjuju pojavu masti ili celulita.
- Tijelo će se zatim utrljati losionom ili uljem koje sadrži druge omekšivače i svojstva.
- Zatim će srednji dio biti sigurno zamotan u lanenu, plastičnu ili termo plahtu, a zatim će se električna grijana deka zagrijati tijelo oko 30 minuta, što će uzrokovati znojenje. Smatra se da se ovim korakom uklanjaju nečistoće i smanjuje pojava masti.
- Nakon uklanjanja deke i obloga, srednji dio će se ponovno masirati kako bi se povećao protok krvi.
- Iako ovaj proces nije podržan za mršavljenje, mnogi klijenti smatraju da smanjuje pojavu želučane masti i celulita, osobito s ponovljenim tretmanima. Zbog procesa znojenja (i gubitka težine vode) nije neuobičajeno da klijenti dožive gubitak od nekoliko centimetara, iako će to biti privremeno.
Korak 4. Smanjite težinu vode
Tijelo može zadržati vodu iz različitih razloga, što daje naduti izgled osobito oko struka. Smanjenjem težine vode privremeno će se tanji struk.
- Hidrat. U mnogim slučajevima zadržavanje vode je nastojanje tijela da spriječi dehidraciju ako ne unosite dovoljno vode dnevno. To je osobito istinito u toplijim mjesecima. Budite sigurni da pijete najmanje osam čaša hidratantne tekućine od 8 oz dnevno (ili 2 litre), što će vam pomoći isprati sustav i smanjiti nadutost i natečenost.
- Smanjite unos natrija. Višak soli uzrokuje da tijelo zadrži vodu. Prerađena hrana i restoranska hrana glavni su izvor natrija za prosječnog Amerikanca. Ove namirnice čine oko 75% natrija u prehrani. Ne biste trebali unositi više od 1,500 mg natrija dnevno, što je malo više od 1/2 žličice soli.
- Smanjite konzumaciju alkohola i kave. Poznato je da ta pića uzrokuju dehidraciju, što može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu (jer se tijelo bori zadržati koliko god vode može).
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Možete smanjiti težinu vode konzumiranjem više …
Voda
Točno! Vjerovali ili ne, piće više vode zapravo će smanjiti vašu težinu. To je zato što se težina vode javlja kada je vaše tijelo dehidrirano i pokušava zadržati što više vode. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Sol
Ne baš! Potrebno vam je samo 1500 mg natrija dnevno, što je vrlo mala količina. Konzumiranjem viška soli tijelo će zadržati više vode. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Alkohol
Ne baš! Konzumiranje alkohola može vas dehidrirati, što uzrokuje da vaše tijelo zadrži što više vode. Ako pijete manje alkohola, zadržat ćete manju težinu vode. Pokušajte ponovo…
Kava
Pokušajte ponovno! Visok sadržaj kofeina u kavi znači da vas nastoji dehidrirati, što dovodi do veće težine vode. Ako zaista volite okus kave, pokušajte prijeći na bez kofeina kako biste smanjili težinu vode. Pogodi još jednom!
Sve od navedenog.
Ne! Zapravo, većina ovih stvari uzrokuje da vaše tijelo zadrži više vode, a ne manje. Postoji samo jedna stvar koju biste trebali konzumirati više ako želite smanjiti težinu vode. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte gutanje zraka
Ovo bi se moglo činiti kao čudan prijedlog, ali progutani zrak jedan je od najvećih uzroka nadutosti, što pridonosi zaobljenijoj sredini. Jednostavno smanjenje količine zraka koje gutate tijekom dana može smanjiti vaše mjerenje na trbuhu.
- Izbjegavajte gazirana pića, čak i ona s nula kalorija, poput gazirane vode. Napici s zrakom napune vaš trbuh zrakom, što izaziva nadutost.
- Izbjegavajte pušenje. Pušači koji udišu dim također ga gutaju, što im naduva želudac.
- Izbjegavajte žvakanje žvakaćih guma i razgovor dok jedete. Obje ove navike dovode do gutanja zraka.
Korak 2. Vježbajte dobro držanje
Promjenom načina na koji se nosite i sjedite neće nestati želučana masnoća, ali ćete izgledati vitkije pomažući tjelesnoj masnoći da se pravilno rasporedi po torzu, umjesto da se skuplja u srednjem dijelu. Pokušajte gornji dio tijela držati ravno, ramena povučena unatrag, a glava visoko.
- Dok sjedite, stražnjica bi vam trebala dodirivati naslon stolice, a sva tri normalna zavoja leđa trebaju biti prisutna u vašim leđima (što znači da bi vam mali ručnik ili krpa za sušenje rublja trebali stati iznad stražnjice).
- Kad stojite, zadržite ramena unatrag, uvucite trbuh i držite stopala u širini kukova.
- Ako ste voljni malo vježbati, pokreti koji jačaju vašu jezgru i leđa mogu vam olakšati održavanje držanja uz zatezanje mišića oko vašeg srednjeg dijela. Pokušajte u svoj raspored dodati nekoliko lakih trbušnjaka i lakih vježbi za leđa dok poboljšavate držanje.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Spavanje ne sagorijeva masti samo po sebi, ali je ključni dio napora u mršavljenju. To je uglavnom zato što nedostatak sna (nedovoljno sna) otežava većinu aspekata mršavljenja. Kad niste odmorni, teško se motivirati da ustanete i krenete. Također je teško kontrolirati žudnju: veća je vjerojatnost da ćete djelovati na impulse da jedete nezdravu hranu kad ste već iscrpljeni.
Iako su potrebe za spavanjem kod svih različite, većini odraslih potrebno je oko sedam do devet sati po noći. Djeci i starijim osobama je potrebno više
Korak 4. Pronađite fitnes-pozitivnu mrežu podrške
Okruženje ljudima koji su posvećeni zdravom životu može vam pomoći da živite zdravije. Druženje sa ljudima koji vode računa o zdravlju daje vam više mogućnosti za sudjelovanje u aktivnostima koje dovode do mršavljenja. Potrudite se provesti vrijeme s ljudima koji uživaju u hobijima koji promiču zdrav život, poput hodanja, sporta, vožnje biciklom, hranjive domaće kuhinje itd. Ograničite vrijeme s ljudima koji imaju nezdrave hobije poput jedenja nezdrave hrane, opijanja i gledanja televizije iz sata u sat.
Ako nemate nikoga u svojoj obitelji ili krugu prijatelja koji je zainteresiran za zdravstvene aktivnosti, ne bojte se uspostaviti nove kontakte. Pridružite se intramuralnom sportskom timu ili počnite sudjelovati u igrama preuzimanja u svom lokalnom parku. Pohađajte tečaj zdravog kuhanja ili se pridružite tečaju centrifugiranja u svom centru lokalne zajednice. Postoji mnogo zdravih načina za upoznavanje ljudi - na vama je
Korak 5. Počnite pratiti svoju težinu
Neki nutricionisti sugeriraju da točna predodžba o vlastitoj težini može promicati zdrav život. Praćenje vaše težine tjera vas na zdravo razmišljanje - ako brojke na ljestvici počnu rasti, znat ćete da je vrijeme da preispitate svoje navike.
Težina osobe može iz dana u dan varirati za čak 10 kilograma. Da biste dobili točan prosjek, mjerite se svaki dan u isto vrijeme (primjerice odmah nakon ustajanja). Na kraju tjedna zbrojite svoje mjere i podijelite sa sedam. Broj koji dobijete bit će blizu vaše "prave" prosječne težine
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zašto je važno imati dobro držanje sjedeći kada pokušavate smanjiti masnoću na trbuhu?
Dobro držanje sagorijeva više kalorija.
Pokušajte ponovno! Sjedenje uspravno ne sagorijeva više kalorija nego sjedenje pogrbljeno. Dobro držanje sjedeći ima koristi, ali nije kao lagani oblik vježbe. Postoji bolja opcija!
Dobro držanje sprječava vas da se prejedete.
Nije nužno! Kako biste izbjegli prejedanje, najvažnije je biti na oprezu koliko konzumirate. Sjedenje uspravno niti pomaže niti ometa taj napor. Postoji bolja opcija!
Dobro držanje čini da izgledate vitkije.
Da! Dok sjedite uspravno, zapravo nećete smanjiti masnoće na trbuhu, već će ih ravnomjernije rasporediti po torzu. Tako ćete izgledati vitkije nego da je sve skupljeno u vašoj sredini. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Pijte puno vode
Ako tijekom dana pijete sodu, sportska pića, kavu s okusom šećera i vrhnja ili druga visokokalorična pića, pokušajte ih zamijeniti vodom. Dobit ćete istu razinu hidratacije i punoće dok smanjite unos kalorija. Nastavite tako i možete postići blagi gubitak težine bez ikakvog dodatnog napora.
- Zdravstvene prednosti vode dobro su dokumentirane. Voda za piće daje energiju mišićima, održava kožu zdravom i bistrom te daje poticaj za energiju. Najbolje od svega je što je nultokaloričan pa možete piti koliko god želite. Za više sjajnih ideja pogledajte naše savjete o upotrebi vode u svakodnevnom rasporedu.
- Nemojte se zavaravati zamjenom sode za voćni sok koji je pun kalorija. Postupak sočenja uklanja sva zdrava vlakna iz voća i za sobom ne ostavlja ništa osim šećera. Držite se vode ili vode s okusom bez kalorija za hidrataciju najprikladniju za trbuh.
Korak 2. Jedite manje obroke češće
Umjesto tri velika obroka dnevno, pokušajte pojesti nekoliko manjih obroka od nekoliko stotina kalorija. Ovo vam može poništiti znakove gladi kako biste znali kada ste zapravo gladni, a ne jedete iz navike.
Jedan prikladan način za smanjenje veličine obroka je jednostavno korištenje manjeg tanjura. Manji tanjuri mogu učiniti da se ista količina hrane čini većom zbog nečega što se naziva Delboeufova iluzija. Vi u biti "zavaravate" svoj mozak da budete zadovoljni s manje hrane
Korak 3. Odmjerite svaku porciju hrane
Ne vjerujte svojim očima da će vam reći koliko ćete pojesti - umjesto toga, koristite mozak. Budući da posljednji trendovi u komercijalnoj kuhinji teže velikim obrocima, mnogi ljudi sada imaju iskrivljenu predodžbu o tome kako izgleda normalna porcija hrane. Upotrijebite mjerne čaše i podatke u odjeljku "Nutritivne činjenice" na pakiranju vaše hrane kako biste bili sigurni da jedete jednu porciju odjednom. Možda biste čak htjeli uložiti u jednostavnu ljestvicu hrane.
-
Mnoge uobičajene namirnice imaju veličine posluživanja koje je lako vizualno zapamtiti. Ispod je nekoliko uobičajenih primjera (više možete vidjeti ovdje):
- Povrće i voće: otprilike veličine vaše šake
- Meso, riba ili perad: otprilike veličine vašeg dlana (minus prstiju)
- Sir ili masni namazi: otprilike veličine palca
- Ugljikohidrati (riža, tjestenina itd.): Otprilike veličine omota za kolače
Korak 4. Pojedite doručak
Mnogi Amerikanci preskaču doručak, a zatim pretjerano nadoknađuju nastalu glad prejedanjem za ručkom i večerom.
- Pobrinite se da vaš doručak sadrži barem jednu stavku iz tri grupe namirnica: mliječnih proizvoda, voća i žitarica.
- Ako ste na dijeti s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, mogli biste jesti jaja i sir. Važno je da ujutro unos hrane zapravo pokreće vaš metabolizam, a vi ne ostajete u stanju gladovanja
- Zdrav doručak za odraslu osobu od 150 kilograma ima oko 300-400 kalorija.
Korak 5. Napravite pametan izbor hrane
Zdrava prehrana više odgovara struku nego nezdrava, čak i ako je sadržaj kalorija isti. Moguće je i bitno i dalje se hraniti zdravo kada niste na dijeti.
- Umjesto prerađenih grickalica jedite svježe voće i povrće. Prerađena hrana sadrži konzervanse, umjetne sastojke i često je puna ugljikohidrata, šećera i masti. Svježa hrana daje više hranjivih tvari po kaloriji od prerađene grickalice bogate ugljikohidratima, poput čipsa ili krekera. Prerađena hrana također sadrži više soli koja zadržava tekućinu i može dovesti do prekomjerne težine pohranjene oko sredine.
- Nikada nemojte grickati izravno iz vrećice ili kartona. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su dobili veliku kantu kokica pojeli 44% više kokica od onih koji su dobili manje kante. Mnogo je lakše prejesti se kad je veliki dio hrane ispred vas. Umjesto toga, jednu porciju zalogaja sipajte u zdjelu, a zatim odložite paket.
Korak 6. Držite svoje dijelove pod kontrolom kada jedete daleko od kuće
Kontroliranje dijelova kod kuće kad sjednete za obrok često je lakše nego u restoranu, gdje veličine obroka za jedan obrok često sadrže preporučene kalorije za jednu osobu za cijeli dan, ili u kući prijatelja, gdje ne možete kontrolirati što ide u obrok. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali veličinu obroka na mjestima gdje nemate savršenu kontrolu nad hranom:
- Planirajte unaprijed ono što ćete naručiti. Mnogi restorani za svoje jelovnike imaju web stranice s potpunim nutricionističkim podacima, pa možete napraviti pametan izbor prije nego što uopće izađete iz kuće.
- Kad ste u restoranu, zamolite konobara da donese posudu za jelo istodobno s hranom. Odmjerite jedan dio, a zatim ostatak odmah stavite u posudu. Manje ćete doći u iskušenje da bezumno nastavite jesti dok razgovarate sa svojim pratiteljima.
- Kad večerate u kući druge osobe, nemojte se bojati tražiti mali dio. Na ovaj način možete očistiti tanjur, umjesto da ostavite dio hrane iza sebe i potencijalno uvrijedite svog domaćina.
- Prilikom kupovine birajte namirnice pojedinačne veličine, a ne hranu koja dolazi u velikim spremnicima. Na primjer, umjesto da kupite karton sladoleda, pokupite paket sladoleda ili sendviče sa sladoledom.
Korak 7. Prebacite se na hranu zbog koje ćete se duže osjećati sito
Što se tiče smanjenja trbuščića, nije važno samo koliko jedete, već i ono što jedete. Određena hrana daje kratke "nalete" energije i zadovoljstva, ali ostavlja vas gladnima prije sljedećeg obroka. Umjesto ovih namirnica, usredotočite se na alternative koje nude dugoročno zadovoljstvo.
- Namirnice koje nude duže razdoblje zadovoljstva uključuju kruh od cjelovitih žitarica, riže i tjestenine, zob, orahe, vodu, nemasno meso i ribu, jaja, zeleno povrće, grah i mahunarke.
- Hrana bez zasićenja uključuje gazirana pića, prerađene grickalice, "bijeli" kruh, riže i tjestenine, slatkiše i škrobove.
Korak 8. Jedite polako
Kad brzo jedete, možete progutati iznenađujuću količinu hrane prije nego što počnete osjećati sitost i zadovoljstvo. S druge strane, polagano jedenje daje vam dovoljno vremena da se osjećate sito i prestanete jesti prije nego što unesete više kalorija nego što vam je potrebno. Postoje čak i dokazi da to može potaknuti oslobađanje specifičnih hormona koji su odgovorni za osjećaj sitosti u mozgu.
- Uzmite si vremena da pojedete svoju hranu. Koncentrirajte se na žvakanje svakog zalogaja 10 - 20 puta i uzmite gutljaje vode između svakog zalogaja. Odložite vilicu ili žlicu između svakog zalogaja. Ako možete, jedite s nekim drugim kako biste za vrijeme obroka zastali u razgovoru.
- Pokušajte postaviti mjerač vremena na 20 - 30 minuta na početku obroka. Temponirajte se tako da ne zagrizete posljednji zalogaj dok se mjerač vremena ne isključi.
- Kad završite s jelom, odmorite se od jela, čak i ako još uvijek osjećate malo gladi. Dajte svom tijelu priliku da se registrira kao da ima pun želudac, što ponekad može potrajati. Poslužite se sekundama samo ako nakon još pola sata i dalje osjećate glad.
Korak 9. Jedite na mirnim, tihim mjestima
Istraživanja pokazuju da prehrana u opuštajućem okruženju dovodi do toga da ljudi sveukupno jedu manje. S druge strane, prehrana u glasnim, zauzetim, kaotičnim okruženjima može dovesti do prejedanja. Iako osnovni uzrok nije siguran, to može biti zato što ovakve situacije odvlače pažnju od osjećaja sitosti stvarajući blagu tjeskobu.
Jedan od uobičajenih uzroka užurbanog i paničnog jela je kašnjenje u školu ili na posao. Popraviti ovo pitanje je prilagođavanja rasporeda. Razmislite o tome da ustanete ranije kako biste imali priliku uživati u opuštenom doručku prije odlaska
Korak 10. Zapišite svoje obroke
Samo praćenje onoga što jedete može biti prosvjetljujuće iskustvo. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da inače jedete više nego što mislite da jedete. Pokušajte svoje obroke i zalogaje zapisati u bilježnicu koju svaki dan nosite sa sobom. Obavezno zabilježite broj obroka koje jedete za svaku, kao i sadržaj kalorija po obroku.
Postoje i razne besplatne web stranice i aplikacije koje olakšavaju praćenje svakodnevnih izbora hrane. Myfitnesspal i Fatsecret.com dva su popularna izbora, laka za korištenje
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kakvi će vam ugljikohidrati pomoći da se dulje osjećate siti?
Krumpir
Ne baš! Krumpir uglavnom sadrži škrob, koji nije idealan za dugotrajno osjećanje sitosti. Pokušajte unositi ugljikohidrate iz drugih izvora ako želite duže osjećati sitost. Postoji bolja opcija!
bijela riža
Pokušajte ponovno! Bijela riža neće vas dugo držati sitima. Ako želite sveukupno jesti manje, bolje vam je da jedete ugljikohidrate koji će vas duže zadrzati. Pokušajte ponovo…
Kruh od cjelovitog zrna
Apsolutno! Kruh od cjelovitih žitarica (i drugi ugljikohidrati od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže) idealan je za pomoć da ostanete siti nakon obroka. A to će vam pomoći da jedete manje ukupno. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Pomozite izgubiti težinu vode i masti
Načini gubitka težine vode
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Izbor zdrave hrane za mršavljenje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Postoje neki dokazi da određeni čajevi (osobito zeleni čajevi) povećavaju sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti. Čaj nema kalorija ako ne dodate šećer ili mliječne proizvode, ali nemojte ga piti pre spavanja, osim ako ne pijete bez kofeina.
- Alkohol može biti iznenađujuće visok izvor kalorija (alkoholna pića često imaju više kalorija od dijelova ugljikohidrata ili bjelančevina slične veličine). Pokušajte ograničiti pijenje u posebnim prilikama. Kad popijete, svaki napitak isprati čašom vode.
