Gubitak masti oko bokova potpuno je moguć uz promjene zdravog načina života. Nisu potrebne modne dijete niti pretjerane rutine vježbanja! Ovaj će vas članak provesti kroz ono što trebate znati da biste započeli s postizanjem cilja, poput načina odabira zdrave hrane i veličine obroka te koje će vježbe biti najkorisnije. Izmjenom načina života koja vam odgovara i koja je održiva, možete početi vidjeti rezultate koji će se zadržati.
Koraci
Metoda 1 od 2: Ograničavanje kalorija za smanjenje masti
Korak 1. Vodite dnevnik hrane tjedan dana
Nastavite jesti na uobičajen način. Ovaj časopis možete koristiti kao temelj za promjenu prehrane.
- Dnevnik hrane može vam omogućiti da uđete u svoju prehranu i dati vam tragove o stvarima koje možete promijeniti kako biste smršavili.
- Uzmite u obzir veličinu obroka, grickalice, tekuće kalorije ili hranu s višim udjelom masti koju obično jedete. Označite ove stavke zvjezdicom ili napravite popis koji će vam pomoći da započnete svoj plan prehrane.
- Nastavite voditi dnevnik o hrani kad pokušavate smršavjeti. Studije pokazuju da su oni koji se drže svojih časopisa o hrani uspješniji s dugoročnim gubitkom težine.
Korak 2. Smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno
Smanjivanjem količine koju jedete, možete signalizirati svom tijelu da počne koristiti svoju pohranjenu masnoću za energiju (uključujući masnoću pohranjenu u bokovima).
- Da biste smršavili i smanjili višak tjelesne masti u cijelom tijelu i u bokovima, morat ćete smanjiti kalorije. Smanjeni unos kalorija tijekom vremena rezultirat će gubitkom težine.
- Stvaranje deficita od 500 kalorija dnevno općenito rezultira gubitkom kilograma (0,45 kg) svaki tjedan. Zdravstveni djelatnici smatraju da je ovo sigurno i zdravo mršavljenje.
- Upotrijebite svoj dnevnik hrane kako biste lakše vidjeli koje vrste hrane možete rezati kako biste rezultirali manjkom od 500 kalorija.
Korak 3. Slijedite odgovarajuće veličine porcija
Slijedeći odgovarajuće veličine obroka u svakom vašem obroku, lakše ćete upravljati kalorijama i smršaviti.
- Kako biste lakše izmjerili veličine obroka, razmislite o kupnji vage za hranu ili mjernih čaša.
- Idealno je izmjeriti svaki obrok i međuobrok kako biste bili sigurni da ostajete na dobrom putu. Eyeballing dijelovi mogu dovesti do precjenjivanja veličine porcija i podcjenjivanja ukupnog unosa kalorija.
- Izmjerite namirnice u sljedećim veličinama: 3 do 4 oz (80 do 120 grama) proteinske hrane (ili otprilike veličine špila karata), 1 oz žitarica ili oko 1/2 šalice (125 ml), 1 šalica (250 ml) povrća ili 2 šalice (500 ml) lisnatog zelenila i 1/2 šalice (125 ml) nasjeckanog voća ili 1 mali komad.
- Uključite 1 porciju proteina i 2 obroka voća ili povrća u svaki obrok. Preporučuje se konzumiranje oko 2 do 3 obroka žitarica tijekom dana.
Korak 4. Odaberite hranu s manje kalorija
Još jedna stavka na koju se možete usredotočiti kako biste izgubili na težini uz praćenje kalorija i veličine obroka je odabir hrane s manje kalorija.
- Hrana koja se kontrolira porcijama i ima manje kalorija najbolji je izbor za mršavljenje.
- Birajte niskokaloričnu i nemasnu bjelančevinsku hranu kao što su: perad, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, svinjetina, plodovi mora, mahunarke i tofu.
- Odaberite 100% žitarice bez začina ili umaka. Cjelovite žitarice hranjivije su jer imaju veće količine vlakana i drugih hranjivih tvari. Kupujte žitarice koje ne sadrže začinsko pakiranje ili umak kako biste smanjili unos kalorija.
- Većina voća i povrća prirodno je niskokalorična. Budite oprezni ako kupujete konzervirane ili smrznute namirnice. Pazite da ne sadrže dodane začine, umake ili dodane šećere.
Korak 5. Ograničite tekuće kalorije
Često su tekuće kalorije odgovorne za veliki dio viška kalorija u vašoj prehrani. Osim toga, potpuno rezanje ovih proizvoda može vam pomoći u mršavljenju.
- Tekuće kalorije se nalaze u raznim pićima. Ograničavanje ili potpuno izbjegavanje ovih vrsta pića najbolja je ideja koja će vam pomoći u mršavljenju.
- Ograničite pića kao što su: obična soda, punomasno mlijeko, sokovi i kokteli od sokova, alkohol, slatki čaj, zaslađena pića od kave, sportska pića, energetska pića i topla čokolada.
- Iako neki napitci ne sadrže kalorije, trebali bi ih ograničiti zbog velike količine umjetnih sladila i drugih dodataka. Ograničite stvari poput: dijetetskih gaziranih pića, dijetetskih energetskih pića i dijetalnih sportskih pića.
- Napunite bistre, hidratantne tekućine poput: vode, vode s okusom, nezaslađene kave bez kofeina i nezaslađenog čaja bez kofeina. Ciljajte na najmanje osam čaša od 8 unci dnevno, ali možda će vam trebati i do 13 čaša dnevno.
Korak 6. Izrežite višak grickalica
Još jedno opasno područje za mršavljenje je grickanje. Previše grickalica ili paša tijekom dana mogu sabotirati gubitak težine. Također, mnoge grickalice izrađene su od prerađenih ugljikohidrata i šećera koji su nezdravi i mogu dovesti do nakupljanja masti.
- Zdravstveni djelatnici obično preporučuju da tijekom dana ograničite količinu kalorija koje jedete iz grickalica. Ako vam je krajnji cilj smanjenje tjelesne težine, neka međuobroci budu oko 150 kalorija po međuobroku.
- Ovisno o vašem načinu života i razini aktivnosti, obično će vam trebati samo 1 do 2 međuobroka dnevno.
- Jedite grickalice koje kombiniraju izvor proteina s niskim udjelom masti s prirodnim izvorom vlakana, poput voća ili povrća. Neki dobri zalogaji za jelo uključuju 1 oz miješanih oraha (30 grama) s jabukom srednje veličine, 1 pojedinačni nemasni grčki jogurt s 1/2 šalice (125 ml) grožđa, 1/2 šalice (125 ml) skutice sir s 1 šalicom (250 ml) cherry rajčica ili 3 oz (80 grama) purećeg mesa s 1 šalicom (250 ml) štapića mrkve.
Metoda 2 od 2: Uključivanje vježbi za smanjenje masnog tkiva na kukovima
Korak 1. Radite kardiovaskularne vježbe visokog intenziteta 4 do 5 dana tjedno
Vježbe visokog intenziteta ili HIIT vježbe su koje kombiniraju i kardio aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta koje mogu spaliti kalorije i pomoći u sagorijevanju tjelesne masti.
- Fitnes stručnjaci potiču HIIT vježbe kako bi pomogli onima koji se žele riješiti viška tjelesne masti. Iako ne cilja posebno na vaše bokove, može vam pomoći smanjiti ukupnu masnoću u tijelu.
- HIIT vježbe obično su kraće i kombiniraju kratke napade aktivnosti vrlo visokog intenziteta i aktivnosti umjerenijeg intenziteta. Izvrsni su u kombinaciji s drugim kardio i treningima snage.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta, 5 dana u tjednu
Ne možete smanjiti masnoću kukova bez smanjenja ukupne tjelesne masti. Također ne možete uočiti ispravno samo pomoću tonizirajućih vježbi ili treninga snage. Uključivanje redovitog kardio treninga važna je komponenta koja će vam pomoći da postignete krajnji cilj.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju vježbanje umjerenog intenziteta 150 minuta svaki tjedan. To može uključivati hodanje/trčanje, vožnju biciklom, plivanje ili ples.
- Ako želite doživjeti brže smanjenje kukova, pokušajte vježbati 1 sat 5 do 6 dana tjedno ili do 300 minuta tjedno.
- Uključite kardio vježbe za koje je poznato da mršave i toniziraju vaša bedra. Aktivnosti poput trčanja/trčanja, korištenja stepenica ili vožnje bicikla izvrsne su za sagorijevanje kalorija i tonus nogu.
Korak 3. Napravite čučnjeve
Ova popularna vježba radi na bokovima, stražnjici, bedrima i trbuhu te će pomoći u izgradnji mišićne mase. Razvoj mišića u tim područjima, u kombinaciji s ukupnim gubitkom masti, može pomoći u toniziranju (pokazujući definiciju mršavih mišića).
- Počnite s nogama u širini kukova. Stavite ruke u molitveni položaj na sredinu prsa.
- Dok stavljate težinu u pete, sjednite kao da pokušavate sjesti na stolac. Gurnite stražnjicu iza sebe i spustite se koliko god možete ili dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom.
- Zastanite kad su vam bedra paralelna s tlom. Polako se podignite natrag u početni položaj. Ponovite 10 do 20 puta ili po potrebi.
Korak 4. Učinite iskorake
U ovoj vježbi ćete zakoračiti naprijed s 1 stopalom i dopustiti savijanje koljena. Ovo je izvrsna vježba za razvoj mišića oko kukova i cijelog bedra.
- Počnite stajati s razmaknutim nogama u širini ramena i stavite ruke na bokove.
- Koračite s 1 stopalom naprijed nekoliko stopa (0,5 m). Prsti neka budu usmjereni prema naprijed. Spustite stražnje koljeno i savijte prednje koljeno u isto vrijeme polaganim i kontroliranim pokretom.
- Spuštajte se prema dolje sve dok vam prednje bedro ne bude gotovo paralelno s tlom. Pazite da vam prednje koljeno bude poravnato s gležnjem (ne ispred gležnja).
- Pomoću prednjeg bedra gurnite tijelo natrag u početni položaj. Zamijenite noge i po potrebi ponovite.
Korak 5. Učinite li podizanje kukova
Ova vježba pomaže ciljano usmjeriti mišiće na bokovima i bedrima. To je sjajan potez koji će vam pomoći u tonusu vanjskog dijela bedara do kuka.
- Lezite na tlo i odmarajte se na boku s nogama složenim jedna na drugu. Naslonite glavu na ruku najbližu podu. Stavite nadlakticu na kuk.
- Držeći nogu ravno, a stopalo savijeno, podignite gornju nogu prema stropu. Polako se spustite natrag u početni položaj. Promijenite strane i napravite isti broj podizanja drugom nogom.
Korak 6. Dodajte vježbu bridža
Most je položaj koji je poznat po tome da radi na stražnjim nogama, ali može pomoći da vam bedra i bokovi izgledaju napetiji.
- Lezite na tlo i okrenite se prema stropu. Savijte koljena ispred tijela pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke naslonite uz bok.
- Pritiskajući stražnjicu, podižite kukove u zrak dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji koja se spušta od koljena do glave.
- Zadržite nekoliko sekundi prije nego što polako otkotrljate kralježnicu na tlo u početni položaj.
- Ponovite 10 do 20 puta ili po potrebi. Učinite to težim tako da podignete 1 nogu i držite kukove na jednakoj razini tijekom minute. Ponovite sa suprotnom nogom.
Korak 7. Uključite slojeve
Tipičan baletni potez, ova vježba poput čučnja pomaže u toniziranju bedara, stražnjice i bokova.
- Stanite s razmaknutim stopalima malo šire od širine ramena. Nožne prste usmjerite pod kutom od 45 stupnjeva od tijela. Stavite ruke u molitveni položaj ispred grudi ili stavite ruke na bokove.
- Spustite tijelo prema dolje držeći glavu, trup i stražnjicu u ravnoj liniji od stropa do poda.
- Dok spuštate tijelo prema dolje, koljena bi vam se trebala savijati dalje od tijela. Spustite se koliko god možete udobno otići.
- Polako podignite tijelo natrag do početnog položaja, koristeći se unutarnjim dijelom bedara i stražnjice da biste se vratili gore. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Prijedlozi prehrane i vježbe
Tjedni plan prehrane za mršavljenje u kukovima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za jačanje masnoće u kukovima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Kardio vježbe za gubitak masti u kukovima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
