Spavanje na trbuhu teško je tijelu i čest je uzrok bolova u donjem dijelu leđa, bolova u vratu, problema s ramenima i glavobolje. Razlozi uobičajenog spavanja u trbuhu nisu dobro razumljivi, ali mogu biti povezani s zadržavanjem topline, osjećajem zaštićenosti ili možda čak povezanima s vašim osobinama osobnosti. Prestanak spavanja želuca i prelazak na bok ili leđa dok ste u krevetu možda nije lako učiniti, ali dobrobiti za kralježnicu i ostatak tijela su značajne.
Koraci
1. dio od 2: Prelazak dalje od spavanja u želucu
Korak 1. Shvatite kako spavanje u trbuhu utječe na vas
Glavni problem sa spavanjem na trbuhu je taj što stvara kralježnici neprirodan položaj. Izaziva previše ekstenzije u donjem dijelu leđa, potencijalno iritirajući male zglobove kralježnice i previše uvijanja u vratu jer morate okrenuti glavu na jednu stranu kako biste mogli disati. Duga rotacija vrata dovodi do naprezanja mišića i blagih uganuća zglobova, što može izazvati glavobolju i vrtoglavicu. Polaganje licem prema dolje također stvara veći pritisak na čeljust i teži promicanju bora lica. Nadalje, budući da većina ljudi podiže ruke iznad glave dok spava na trbuhu, rameni zglobovi izloženi su većem stresu. Ako se bilo koji od ovih problema odnosi na vas, vrijeme je da prestanete spavati u trbuhu.
- Studija žena u dobi od 20 do 44 godine pokazala je da 48% spava prvenstveno na leđima (ležeći), 41% na boku (položaj fetusa) i 11% na trbuhu (skloni).
- Želudac za spavanje beba je obeshrabren jer je povezan sa sindromom iznenadne smrti dojenčadi (SIDS).
- Spavanje na leđima ili na boku bolje je za vaše držanje.
Korak 2. Koristite pozitivne afirmacije prije spavanja
Promjena uobičajenog položaja za spavanje je teška jer niste svjesni (budni) tijekom noći da biste je stalno nadzirali. Međutim, kad jednom počnete povezivati neke negativnosti (poput bolova u leđima) sa spavanjem u trbuhu, tada vaša želja za promjenom položaja može početi tonuti u podsvjesni dio vašeg uma, koji je aktivan tijekom sna. Da biste pomogli ovom procesu, koristite pozitivne afirmacije neposredno prije spavanja. Pozitivne afirmacije su pozitivni smjerovi ili izjave o sebi (izgovorene naglas ili mislima) koje se ponavljaju više puta. Ideja je utjerati svoje svjesne želje u svoj nesvjesni um.
- Počnite tako što ćete reći ili pomisliti: "Večeras ću spavati na boku (ili leđima) jer je to najbolje za moje tijelo" barem 10 puta.
- S pozitivnim afirmacijama koje imaju za cilj utjecati na podsvijest, najbolje je ne koristiti negativan jezik, kao u "Neću spavati na trbuhu večeras". Zadržite sve jezične direktive u pozitivnom obliku.
- Afirmacije su pomogle mnogim ljudima da naprave značajne promjene, ali ne rade uvijek za sve ili za sve uvjete.
- Opustite se prije spavanja. Što ste ugodniji i smireniji, veća je vjerojatnost da ćete lako zaspati.
Korak 3. Koristite ortopedski jastuk
Ortopedski jastuk namijenjen je održavanju prirodnih oblina vašeg vrata i obično je izrađen od oblikovane pjene. Ortopedski jastuci čine da se vrat i glava osjećaju dobro dok spavate na njima dok ležite ili bočno, ali mogu se osjećati neugodno ili neugodno tijekom spavanja u trbuhu. Kao takav, ortopedski jastuk može djelovati kao odvraćanje od spavanja u trbuhu, istovremeno potičući drugačiji, fiziološki korisniji položaj u isto vrijeme.
- Ortopedski jastuci mogu se kupiti u trgovinama medicinske opreme i rehabilitacije, kao i u uredima nekih kiropraktičara i fizioterapeuta.
- Kupite jastuk s očitim potpornim konturama, a ne ravnim samo načinjenim od memorije. Upamtite, pokušavate učiniti neugodnom upotrebu dok ste na trbuhu.
Korak 4. Zamolite partnera za pomoć
Ako ste u braku ili spavate sa drugom važnom osobom, zamolite ih za pomoć tijekom noći ako se slučajno probude i primijete da spavate potrbuške. Zamolite ih da vas lagano gurnu, pa se prevrnite na bok ili natrag. Ironično, vaš partner može bolje spavati dok ste na trbuhu jer položaj pomaže u ublažavanju ili sprječavanju hrkanja, što mu je jedina korist.
- Ljudi (osobito dojenčad) koji spavaju potrbuške manje su reaktivni na buku, imaju manje kretanja i imaju veće pragove uzbuđenja.
- Spavanje u želucu sprječava rasipanje topline iz vaših unutarnjih organa, pa položaj zadržava više topline tijekom noći. Nasuprot tome, spavanje na leđima omogućuje vam lakše hlađenje.
Korak 5. Isprobajte hipnoterapiju
Hipnoterapija koristi sugestivne naredbe kako bi utjecala na ponašanje osobe dok je u promijenjenom stanju svijesti, također poznato kao trans. Ljudi u duboko opuštenim i usredotočenim stanjima neobično reagiraju na sugestije i slike. Stoga, ako imate velikih poteškoća s promjenom svojih navika spavanja, pronađite uglednog i uhodanog hipnoterapeuta u svom području i zakažite nekoliko sesija. Hipnoterapija ima dobre rezultate u zaustavljanju drugih negativnih ponašanja, poput pušenja i alkoholizma, pa njezina upotreba za spavanje u trbuhu nije tako beznačajna.
- Ako se osjećate pomalo nervozno ili ranjivo zbog hipnotiziranja, onda zamolite hipnotizera da snima vaše sesije video zapisom. Mogu vam učiniti i podsvjesne audio MP3 / CD -ove koje možete ponijeti kući i slušati.
- Alternativno, zamolite prijatelja da vam se pridruži i pazi na stvari dok ste hipnotizirani.
Dio 2 od 2: Prebacivanje u drugačiji položaj
Korak 1. Prvo razmislite o svojim fizičkim ograničenjima
Prije nego odlučite na koji novi položaj za spavanje želite naviknuti, razmislite o svim tjelesnim bolestima koje biste mogli imati. Na primjer, ako ste imali operaciju leđa, spavanje na boku u položaju fetusa može biti najugodnije. Nadalje, spavanje na boku također bi moglo biti bolje ako ste u prošlosti imali hrkanje ili apneju za vrijeme spavanja. S druge strane, ako imate kroničnu bol u ramenu zbog stare sportske ozljede, spavanje na leđima moglo bi biti najbolji položaj.
- Većina ljudi smatra da čvrsti madraci nude najveću podršku i uzrokuju najmanje problema s mišićno -koštanim sustavom. Nasuprot tome, samo manjini ljudi dobro ide s mekim madracima ili vodenim krevetima. Razmislite o ulaganju u visokokvalitetni, čvrsti madrac.
- Trudnice se najbolje snalaze na bokovima, a istraživanja su pokazala da spavanje na lijevoj strani povećava razinu protoka krvi u djetetu u razvoju.
Korak 2. Spavajte na boku
S mišićno -koštanog (funkcionalnog) aspekta, spavanje na boku pruža najveću korist jer održava kralježnicu u normalnom položaju. Može ublažiti bolove u vratu (pod pretpostavkom da je vaš jastuk odgovarajuće veličine) i križobolju, smanjiti učestalost refluksa kiseline (žgaravica), spriječiti hrkanje i olakšati teret trudnoće. Međutim, iz estetske perspektive, spavanje sa strane može potaknuti bore na licu i opuštene grudi, jer se one pomalo zgnječe.
- Ako spavate sa strane, odaberite jastuk koji pristaje između vrha ramena i glave. Tako su debeli jastuci najbolji za ljude širokih ramena, a tanki za uska ramena - jastuk odgovarajuće debljine vrat će vam poravnati i spriječiti napetost ili cervikogene glavobolje.
- Da biste pospješili spavanje na boku, nabavite jastuk za tijelo koji će vas zagrliti, što bi moglo zamijeniti osjećaj sigurnosti i topline koji ste dobivali od spavanja u trbuhu.
- Svi koji spavaju na boku trebali bi koristiti jastuk između nogu za poticanje poravnanja kukova.
Korak 3. Spavajte na leđima
Spavanje na leđima (ležeći) općenito je bolje za kralježnicu u odnosu na spavanje na trbuhu, osobito za vrat, ali morate biti oprezni ako ste u prošlosti imali bolove u donjem dijelu leđa. Stoga razmislite o stavljanju malog jastuka ispod koljena radi uzdizanja, koji će vam skinuti pritisak s donje lumbalne kralježnice. Spavanje na leđima također je dobro za smanjenje refluksa kiseline, minimiziranje bora na licu (ništa ne tjera i ne gubi vaše lice) i održavanje živahnih grudi, jer je njihova težina u potpunosti podržana. S druge strane, boravak na leđima potiče hrkanje jer može uzrokovati kolaps mekih tkiva u grlu, što sužava dišne putove.
- Ako su vam leđa ukočena nakon spavanja ležeći na podu, stavite mali jastuk (klinasti dobro rade) ili smotani ručnik ispod leđa (lumbalno područje) i držite ga tamo tijekom noći.
- Dok vam je glava podignuta iznad razine želuca, žgaravica je svedena na minimum jer se želučana kiselina mnogo teže suočava s djelovanjem gravitacije.
Savjeti
- Izbjegavajte korištenje lijekova za spavanje jer oni imaju niz nuspojava i opasnosti po zdravlje.
- Ujutro se malo istežite jer će vam to pomoći da tijelo vratite u sklad i nježno smanjiti napetost u potpornim mišićima.
- Spavanje u sklupčanom položaju fetusa može ograničiti dijafragmalno disanje, stoga to izbjegavajte dok ste na boku.
- Ostavite sobu hladnom i isključite sva svjetla. Održavajte redovan raspored spavanja kako biste osigurali dovoljno sna svake noći.
