Popularni mediji mogu vas navesti da vjerujete da je ljutnju lako uočiti. Momak naleti na svoju ženu i odjuri. Tinejdžer gura drugog tinejdžera koji ih je nazvao imenom. U stvarnosti možete gajiti ljute osjećaje bez tako očitih ispada. Iako je to potpuno prirodno, ljutnja može biti podmukla emocija koja vas drži u zatočeništvu, ako to dopustite. Naučite kako uočiti ljutnju ispitivanjem fizičkih, mentalnih i emocionalnih znakova. Zatim, pronađite zdrave načine za suzbijanje bijesa kad se pojavi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Traženje fizičkih znakova
Korak 1. Uočite znakove odgovora "bori se ili bježi"
Postoje različiti fizički osjećaji koji se javljaju u tijelu kada se osjećate ljuti. Možda ćete osjetiti lupanje srca, napetost mišića, drhtanje ruku ili ubrzano disanje.
Budući da ljutnja i stres često izazivaju tjelesnu reakciju "bori se ili bježi", tvoje bi se tijelo moglo osjećati slično kao kad bi se branio od opasnosti
Korak 2. Obratite pozornost na bilo kakve osjećaje boli koje osjećate
Ljutnja je korisna emocija koja vam govori što vas muči i upozorava vas da povratite kontrolu. Međutim, ako visi dovoljno dugo, tijelo vas može upozoriti i na stvaranje bolova.
- Na primjer, možete osjetiti glavobolju ili bolove u trbuhu kada se osjećate ljuti.
- Napetost mišića i povećani broj otkucaja srca također mogu biti znakovi ljutnje.
Korak 3. Uočite agresivno ponašanje
Čak i bez vašeg dopuštenja (ili svijesti) vaše tijelo može imati različita ponašanja kada se osjećate ljutito. To može uključivati relativno neutralne pokrete poput koračanja ili stiskanja šake prema neprijateljskijim ponašanjima poput udarca u zid ili bacanja nečega.
Korak 4. Promatrajte promjene na licu
Kad se pojavi bijes, povećava se broj otkucaja srca i krvni tlak. Kao rezultat toga, više krvi se pumpa po cijelom tijelu, osobito u lice. Možda ćete primijetiti promjenu boje ili temperature pri kojoj vam lice crveni i postaje jako toplo.
Metoda 2 od 3: Uočavanje mentalnih i emocionalnih znakova
Korak 1. Slušajte optužujuće misli
Vaš misaoni proces kada ste ljuti često poprima neprijateljsku prirodu zbog odgovora "bori se ili bježi". Možda imate jaku želju napadati onoga za koga vjerujete da vam je nanio zlo. Možda ćete imati problema s razmišljanjem o bilo čemu drugom. Kritika i nestrpljivost prema drugima ključni su znakovi ljutnje.
- Na primjer, osoba vas snažno naleti na ulici, zbog čega ćete proliti kavu. Možda ćete pomisliti: „Kakav kreten! Nije čak imao pristojnosti reći "Oprostite!""
- Samooptuživanje ili kritika mogu biti znak da ste ljuti na sebe. Ako mislite da razmišljate poput "niste dovoljno dobri" ili "zašto sve zabrljate?", Možda ćete morati procijeniti kako sebe doživljavate.
Korak 2. Zabilježite svaki plač, urlik ili psovku
Sve emocije imaju tendenciju da se povećaju kad se osjećate ljuti. To može uzrokovati da vičete, vrištite ili psujete na počinitelja. U nekim slučajevima možete čak i zaplakati kad se jako naljutite.
Korak 3. Pokupite tugu ili depresiju
Ljutnja se često opisuje kao kišobran, ispod kojeg se mogu skrivati mnoge druge emocije. Tuga i depresija dvije su uobičajene emocije koje mogu pratiti bijes. Tuga se može prepoznati po čvorovima u prsima, mračnim mislima i suzama. Depresiju je možda teže uočiti.
Depresija je okarakterizirana kao ljutnja okrenuta prema unutra, pa možete primijetiti depresivno ponašanje na način na koji se samouništavate, poput pijenja, korištenja droga ili donošenja loših odluka
Korak 4. Uočite težak sarkazam
Mnogi ljudi svoje frustracije suptilno izbacuju uvredama prikrivenim pod izgovorom humora, šala i sarkazma. Na površini, ovo bi se moglo činiti lakomislenim, ali možda doista ključate dolje. Na primjer, svom supružniku možete reći: „O, super! Konačno ste se pojavili s večerom sa sat vremena zakašnjenja. Upravo sam htio početi grickati palčeve.”
Metoda 3 od 3: Suzbijanje bijesa
Korak 1. Klonite se okidača
Jedan od najboljih načina za suzbijanje ljutnje je njezino sprečavanje. Ako znate da vas nešto može uznemiriti, klonite se toga kad god je to moguće. Na primjer, ako vas spori službenici u trgovinama ljute, izbjegavajte odlazak u kupovinu u žurbi ili dopustite da se netko drugi (poput partnera ili prijatelja) obračuna s službenikom.
Razmislite o stvarima koje vas ljute-o vašim okidačima. Napravite njihov popis i zaobiđite rješenja koja možete koristiti kako biste izbjegli ili smanjili izloženost tim okidačima
Korak 2. Zapišite ga
Ako imate snažnu želju da napadnete nekoga, stavite olovku na papir i izbacite misli i osjećaje. Ovo je puno bolji scenarij nego prići nekome kad ste ljuti i dati mu dio misli. Dodajte korak u kojem vodite dnevnik o situaciji, pa čak i strategizirajte rješenja.
Na primjer, mogli biste početi tako što ćete napisati: "Carl me naljutio kad je koristio moje slušalice bez pitanja." Zatim pokušajte smisliti rješenje za budućnost. "Kad sam ljut, dobit ću malo prostora da se smirim i slušam opuštajuću glazbu. Također će mi biti jasnije da ljudi ne posuđuju moje stvari bez dopuštenja."
Korak 3. Naučite se smiriti
Počnite se tješiti kad ste uzrujani i možda ćete otkriti da vaš bijes brže nestaje. Sastavite svojevrsni alati za umirivanje koji uključuju stavke i aktivnosti koje vas smiruju.
Pokušajte se zamotati u toplu i meku deku, gledati smiješan film, meditirati ili slušati opuštajuću glazbu
Korak 4. Bavite se tjelesnom aktivnošću
Oslobodite svoj bijes na društveno prihvatljiv način tjelesnim opterećenjem uz sport ili vježbu. Bacanje nečega, udaranje u zid (ili nekoga) i razbijanje stvari može osloboditi ljutnju, ali takvo ponašanje šteti vama i drugima.
- Posjetite teretanu za trčanje na traci za trčanje ili trčanje vani po stazi. Prijavite se na tečaj boksa ili kickboxinga ili isprobajte intenzivniji oblik joge poput Bikrama ili Powera.
- Imajte na umu da vježbanje u vrućini trenutka može biti opasno za srce. Pričekajte dok odgovor "borba ili bijeg" ne prođe i većinom ste se smirili prije nego što počnete s tjelesnom aktivnošću. Još bolje, uključite tjelovježbu ili sport u svoju normalnu rutinu kako bi vam raspoloženje bilo svakodnevno.
Korak 5. Smanjite napetost i pritisak u drugim područjima svog života
Česti ili stalni bijes može biti znak da ste nezadovoljni ili preopterećeni jednim dijelom svog života. Možda ćete se osjećati pod stresom, preopterećeni ili zaglavljeni. Svakodnevno odvojite malo vremena za dekompresiju. Ponovno procijenite svoje ciljeve da vidite možete li poboljšati situaciju u kojoj niste zadovoljni.
- Pisanje u časopisu može vam pomoći da shvatite svoje želje i ciljeve. Možete početi tako što ćete napisati popis svega što vas stresira. Pokušajte vidjeti možete li izrezati bilo koje od njih iz svog života ili stvoriti rješenja kako biste ih učinili manje stresnima.
- Postavite sebi nove ciljeve. Pobrinite se da budu djelotvorni i razumni. Odredite sebi datum do kojeg ćete ih ostvariti. Na primjer, ako ste frustrirani jer ste prezaposleni, počnite štedjeti za godišnji odmor. Odredite datum svog odmora i svaki dan odložite malo novca.
