Bolovi u leđima smetnja su od koje će velika većina ljudi patiti u nekom trenutku svog života. Može se predstavljati sporadično ili može biti kronični problem. Liječenje bolova u leđima može zahtijevati liječnika; međutim, prije nego što posjetite stručnjaka, trebali biste isprobati određene lijekove bez recepta, odgovarajuća istezanja i vježbe te osnovne izmjene dnevne rutine.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prilagodba načina života
Korak 1. Promijenite položaj za spavanje
Lezite na bok s ravnim leđima. Podignite koljena prema naprijed u fetalni položaj. Stavite dugačak jastuk između koljena i gležnjeva kako biste poduprli kukove. Zagrlite jastuk blizu grudi kako biste opustili vrat i ruke.
Korak 2. Uložite u bolju obuću ili uloške
Ako ste na nogama, neka vam udobnost bude na prvom mjestu. Želite biti sigurni da vaše cipele imaju izvrsnu potporu luka. To će vam pomoći u održavanju ravnoteže bez prevelikog opterećenja baze stopala. Posjetite podiatrista ako patite od pronacije ili supinacije.
Korak 3. Odbacite teške vreće
Spakirajte pragmatično. Ne nosite sa sobom stvari koje bi vam mogle zatrebati. Spakirajte ono što vam je potrebno kako biste ga mogli osvijetliti. A zatim namjerno prebacite torbu na različite ruke tijekom dana. Stavite ga na lijevo rame, desno rame, nosite ga na ruci ili u ruci i stavite ga u krilo ili na pod kad god sjedite. Na ovaj način će se naprezanje vrećice ravnomjerno pomaknuti po cijelom tijelu.
Metoda 2 od 4: Jačanje leđa
Korak 1. Istegnite se nekoliko puta dnevno
Sljedeća istezanja mogu uvelike smanjiti bol ako se rade barem jednom dnevno:
- Napravite istezanje od koljena do prsa. Lezite na leđa s koljenima prema gore i glavom na tlu. Podignite desno koljeno i uhvatite ga objema rukama. Lagano povucite koljeno prema prsima 30 sekundi. Otpustite i ponovite 2 puta s obje noge.
- Istegnite mišiće piriformisa. Ako patite od bolova u bedrenom živcu, mišić piriformis najvjerojatnije je izuzetno napet. Lezite na leđa s koljenima prema gore. Vanjski dio desnog teleta postavite na vrh lijevog bedra. Podignite lijevo bedro i uhvatite ga rukama. Ponesite bedro prema sebi dok ne osjetite istezanje u desnoj stražnjici. Držite 30 sekundi i otpustite. Ponovite dva puta sa svake strane.
- Usredotočite se na vrat. Ukočeni vratovi često prate ukočena leđa. Nagnite glavu prema naprijed tako da vam brada dotakne prsa. Trebali biste osjetiti kako se mišići na stražnjoj strani vrata istežu. Zadržite 30 sekundi. Podignite glavu, a zatim nagnite glavu udesno, približavajući desno uho desnom desnom ramenu. Mišići sa strane vašeg vrata trebaju biti naučeni. Držite 30 sekundi, a zatim nagnite glavu ulijevo, na isti način. Zadržite 30 sekundi.
Korak 2. Ojačajte svoju jezgru zidnim čučanjima
Stanite leđima naslonjeni na zid. Zatim se postupno spuštajte tako da sjedite. Trebali biste osjetiti kako vam se leđa, trbuh i četveronoške počinju stezati. Držite 5-10 sekundi ovisno o tome koliko vam je potrebno da osjetite opekline. Zatim polako ispravite noge i vratite se u stojeći položaj. Učinite to 10 -ak puta svaki put kad vježbate.
Korak 3. Učinite podizanje zdjelice kako biste izgradili svoju jezgru
Lezite na leđa i savijte koljena tako da vam stopala udobno leže na podu. Zatim polako podignite zdjelicu s poda dok vam se bedra ne poravnaju s jezgrom. Ne idite predaleko. Ne želite presaviti leđa. Držite 5 sekundi, a zatim spustite zdjelicu natrag na pod. Ponovite 10 -ak puta svaki put kad vježbate.
Korak 4. Dohvatite noge
Pronađite slobodan prostor za ovu vježbu. Počnite na rukama i koljenima kao da ste mali dijete koje puzi. Držite glavu ravno tako da gledate prema dolje. Čvrsto držeći tijelo, polako ispružite jednu nogu iza sebe. Nogu potpuno ispružite tako da vam bude u ravnini s leđima, a zatim zadržite 5 sekundi. Sada spustite nogu natrag na tlo. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.
Korak 5. Izvedite švicarske vježbe za stabilizaciju lopte
Za ovu vježbu trebat će vam velika gumena švicarska lopta. Zakotrljajte se na loptu. Vaš želudac trebao bi se udobno odmarati na njemu. Sada ispružite gornji dio tijela i noge. Zatim polako koračajte tijelom prema naprijed tako da vam je lopta sada ispod bedara. Držite tijelo što je moguće ravno. Zatim hodajte tijelom unatrag tako da vam je lopta opet pod trbuhom. Učinite to 10 puta po odlasku u teretanu.
Korak 6. Dodajte još kardio vježbi u svakodnevni trening
30 minuta dnevno aerobnih vježbi s niskim utjecajem, poput plivanja, brzog hodanja ili vožnje biciklom na ležećem biciklu, s vremenom će smanjiti bolove u leđima uzrokovane atrofijom.
Povišeni krvni tlak pomoći će probuditi te uspavane mišiće. Nakon 30 do 40 minuta kardio vježbi, vaše će tijelo početi proizvoditi endorfin, što može ublažiti bolove u leđima
Korak 7. Učinite jogu
Joga će dodatno pojačati gore navedena istezanja i vježbe, kao i smanjiti stres koji može dovesti do bolova u leđima. Usredotočite se na disanje, dok dovršite svaku pozu.
- Kobra, dječja poza i planinska poza izvrsni su položaji joge za jačanje vaše jezgre i istezanje mišića leđa.
- Postoje deseci drugih poza koje se fokusiraju na vašu jezgru i leđa. Isprobajte one koji vam se čine najugodnijim. Ne želite se previše gurati. Prekomjerno produljenje može dovesti do dodatnih problema s leđima, ako niste oprezni.
Metoda 3 od 4: Ublažavanje bolova u leđima
Korak 1. Uzmite protuupalna sredstva (NSAIL)
Slijedite preporuke proizvođača. NSAID ili nesteroidni protuupalni lijekovi pomažu u smanjenju upale i ublažavanju boli.
- Lijekovi bez recepta kao što su Motrin, Aleve ili Bayer Aspirin mogu pružiti brzo olakšanje i dostupni su u vašoj lokalnoj ljekarni. Uobičajene nuspojave uključuju plinove, žgaravicu, mučninu, vrtoglavicu ili proljev. Ako simptomi potraju, prekinite uzimanje lijeka i obratite se liječniku.
- Mnogi liječnici kažu da osobe mlađe od 18 godina ne bi trebale uzimati aspirin zbog povezanosti s Reyeovim sindromom - rijetkim, ali ozbiljnim poremećajem jetre i mozga.
Korak 2. Koristite tople i hladne obloge
Počnite s toplim oblogom 15 minuta, a zatim hladnim. Naizmjenično svaka 2 sata tijekom 5 dana. Vrući i hladni oblozi mogu smanjiti upalu kod osoba s akutnom, subakutnom ili kroničnom boli.
Za hladne obloge omotajte ledeni jastučić na bazi gela ili pakiranje leda u košulju ili ručnik prije nego što ga stavite izravno na kožu. Inače može biti šokantno hladno
Korak 3. Redovito se kupajte s epsom solima
To je osobito korisno ako imate bolove u leđima od ručnog rada ili previše stojite. Epsom soli sadrže minerale koji opuštaju upaljene mišiće. Liječnici to zovu "hidroterapija". Ne zagrijavajte vodu previše. Ne želite se opeći. Ove kupke poboljšavaju živčani sustav i pomažu u cirkulaciji krvi u napeta ili ozlijeđena područja.
Priuštite si masažu toplom kupkom. Budući da će vam voda opustiti mišiće, sada je pravo vrijeme za vježbanje uskih područja. Uzmite lopticu za bejzbol ili tenis i stavite je ispod donjeg dijela leđa te pomaknite kukove s jedne na drugu stranu. Zatim učinite isto za gornji dio leđa
Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Razgovarajte s liječnikom
Odmah potražite stručnu pomoć od svog liječnika ako osjetite utrnulost ili trnce u preponama ili nogama, ako izgubite kontrolu nad mjehurom ili crijevima ili ako vam je hod otežan.
- Također biste trebali posjetiti svog liječnika ako niste sigurni u uzrok bolova u leđima ili se stanje pogoršava. Trebat će vam daljnja procjena ako razvijete temperaturu ili neke nove simptome.
- Moći opisati točnu prirodu bolova u leđima, učestalost bolova u leđima, aktivnosti koje su postale neizdržive zbog bolova u leđima te sve dodatne informacije koje bi vašem liječniku mogle biti od koristi.
Korak 2. Razmislite o injekciji steroida
Ovisno o jačini bolova u leđima, liječnik može predložiti injekciju steroida. Neki ljudi dobivaju olakšanje mjesecima ili godinama kada se steroid ubrizga u područja kralježnice koja pate od ekstremne upale.
Korak 3. Posjetite kiropraktičara
Stručnjaci kiropraktike posvećeni su nekirurškom liječenju mišićno-koštanih stanja. Općenito se fokusiraju na vašu kralježnicu i okolna područja. Kiropraktičari koriste ručno (praktično) liječenje kako bi se usredotočili na bolove u donjem dijelu leđa i probleme s hernijom diska.
Korak 4. Idite fizioterapeutu
Ovaj obučeni stručnjak propisat će potrebne vježbe slično kao što liječnik propisuje lijekove. Fizioterapeuti će vas naučiti kako rastegnuti i ojačati mišiće leđa. Također će vam pomoći spriječiti nepotrebno naprezanje.
Praktičari egoscue specijalizirani su za terapiju držanja. Usredotočit će se na vaše bolove u leđima i identificirat će sve probleme sa držanjem koje možda imate. Ispitat će način na koji hodate, sjedite i spavate. Nakon toga će iznijeti niz vježbi koje će vam pomoći smanjiti pritisak i napetost u leđima
Korak 5. Učinite masažu
Dvije najbolje masaže za bolove u donjem dijelu leđa su masaža mišića quadratus lumborum (QL) i masaža gluteus medius.
- QL masaža fokusira se na vezu između vaših rebara i vaše zdjelice - područja koje je obično izvor bolova u donjem dijelu leđa. Ovo područje postaje napeto kada vam donji dio leđa ostane pokretan dok vam gornji dio tijela mirno sjedi ili kada sjedite naslonjeni na stolici. Vaš terapeut može rastegnuti i masirati ovo područje QL masažom.
- Gluteus medius masaža čini čuda u tandemu s QL masažom. Kada se područje između vaših rebara i zdjelice napne, to odmah uzrokuje naprezanje i u gornjoj stražnjici.
Korak 6. Posjetite akupunkturista
Praktičar će umetnuti tanke igle u precizne točke po cijelom tijelu. Većina akupunkturista tvrdi da njihove iglice potiču proizvodnju endorfina, serotonina i acetilkolina. To su snažne kemikalije protiv bolova koje se prirodno proizvode u vašem tijelu. Dok medicinska zajednica još uvijek ne zna točne znanstvene učinke akupunkture, klinička ispitivanja u tijeku su nada. Svakako, postoji mnogo anegdotskih dokaza (pacijenata) koji podupiru učinkovitost akupunkture.
Korak 7. Koristite stimulator živaca
Jedinica transkutanog električnog stimulatora živaca (TENS) može se koristiti kao mogućnost liječenja za blokiranje jake živčane boli. Ovo nije lijek. To je samo tehnika liječenja boli. U osnovi blokira signale boli u mozak, tako da ne primjećujete bolove u leđima toliko ili uopće. O ovoj tehnici razmislite tek nakon savjetovanja s liječnikom i ako sve druge metode nisu uspjele.
Koje su uobičajene pogreške sportaša pri oporavku od ozljede leđa?
Gledati
