Naši izrazi lica odražavaju naše emocije i često to čine, a da mi toga nismo ni svjesni. Iako nam to pomaže u komunikaciji, to također znači da naše lice nosi znakove i stres našeg unutarnjeg emocionalnog života. Srećom, postoji mnogo načina za opuštanje ovih važnih mišića, od pristupa cijelom tijelu za smanjenje sistemskog stresa do specifičnih vježbi za lice koje će vam pomoći u oslobađanju napetosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Odmorite se i primijetite mišiće čeljusti
Najbolji način za sprječavanje napetosti je naučiti kako izbjeći stiskanje mišića čeljusti. Možda ćete otkriti da postoje određene situacije u kojima stisnete zube ili držite lice u neugodnom položaju. Obratite pozornost na to koje su vam aktivnosti ili trenuci za to, primijetite ih, a zatim prestanite napeti lice i čeljust.
Loše navike teško je prekinuti. Budite strpljivi, ali uporni
Korak 2. Promijenite držanje u mirovanju kako biste smanjili napetost
Kad ste uključeni u neki zadatak dok sjedite za svojim stolom ili vozite, jeste li ikada primijetili da vam je čeljust stisnuta? Smanjite napetost lica i čeljusti promjenom položaja odmora usta. Postavite jezik na krov usta i neka vam donja čeljust visi. Duboko i redovito dišite kroz nos.
Mnogi će ljudi napuniti čeljust ne shvaćajući da to rade
Korak 3. Vježbajte progresivno opuštanje mišića kako biste smirili mišiće lica
Odaberite mirno mjesto gdje možete sjesti ili leći. Duboko udahnite i prvo se usredotočite na zatezanje mišića na čelu podižući obrve što je više moguće. Zatim se opustite. Zatim, nabrajte obrve što je jače moguće. Zatim se opustite. Odatle prijeđite na oči. Stisnite ih, a zatim ih pustite. Prođite kroz ostale mišiće na licu, zatežući i opuštajući svaku skupinu dok idete.
- Odvojite vrijeme barem jednom dnevno kako biste se usredotočili na mišiće lica, vrata i drugdje kako biste se riješili napetosti prije nego što izazove bol ili nelagodu.
- Fokusirajući se na određene dijelove lica i tijela, progresivno opuštanje može povećati vašu svijest o stresu vašeg tijela i pomoći vam da ga se istodobno riješite.
- Proširite prednosti ovoga prelaskom s lica, glave i vrata na cijelo tijelo.
Korak 4. Dajte si masažu kako biste oslobodili napetost
Ako je moguće, koristite dvije ruke, počnite s limfnim čvorovima, područjem ispod ušiju i nježno ga pomaknite prema dolje s obje strane. Pomaknite se prema gore, masirajući mišiće brade i čeljusti pomicanjem kažiprsta i srednjeg prsta zajedno u malim, nježnim krugovima. Slijedite ovo prelaskom na područje sinusa s obje strane nosa, ispod očiju, a zatim i obrve. Završite masiranjem čela i sljepoočnica.
- Koristite nježne, kružne pokrete u svakom području lica i izbjegavajte prejako pritiskanje jer bi to moglo postati neugodno.
- Nanesite toplu krpu na kožu ili se istuširajte prije masaže lica radi dodatnog opuštanja.
Korak 5. Posjetite toplice radi profesionalnog tretmana za uklanjanje stresa
Sesija lica s profesionalnom maserkom ili estetičarkom može pomoći smanjiti napetost mišića lica. Rezervirajte sebi tretmane lica i masažu kod stručnjaka pretraživanjem na mreži ili traženjem preporuka od prijatelja. Zamolite ih da se usredotoče na vašu glavu, vrat i lice kako bi ciljali vaša problematična područja.
- Ne želite ili niste u mogućnosti platiti banjsko liječenje? Pitajte prijatelja, partnera ili člana obitelji mogu li vam napraviti masažu lica.
- Jedan nedostatak ovog pristupa je što nećete sami naučiti opustiti mišiće pa će efekti biti kratkog daha.
Metoda 2 od 3: Vježbanje mišića lica
Korak 1. Istegnite sve mišiće lica
Otvorite usta što je moguće šire. Istodobno naborajte nos, naborajte obrve i stisnite oči tako da budu čvrsto zatvorene. Držite ovo samo nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Po potrebi ponovite ovo rastezanje cijelog lica.
- Zatezanjem i istezanjem mišića čeljusti i lica vježbate ih da se opuste.
- Za razliku od progresivnog opuštanja, ova se vježba može raditi bilo kada i bilo gdje (sve dok vam ne smeta napraviti smiješna lica onima oko sebe.)
Korak 2. Pomaknite čeljust na tri načina za popuštanje napetosti
Čeljust često drži veliki dio našeg stresa. To može pridonijeti kroničnim problemima u ovom području poput boli i ukočenosti. Čeljust možete istegnuti najprije tako što ćete lagano otvoriti usta, a zatim nježno gurnuti donju čeljust prema naprijed, tako da imate pretjerano zagrizanje. Zatim se opustite. Slijedite ovo lagano gurajući čeljust na jednu stranu kako biste imali pretjerano iskrivljeno podgriz. Zatim se opustite. Ponovite ovo za drugu stranu.
To također može pomoći rastezanju mišića u grlu i vratu
Korak 3. Ispružite jezik kako biste opustili grlo, usta i čeljust
Ne zaboravi jezik dok radiš ovo istezanje. Ispustite jezik do kraja iz usta, rastežući ga prema dolje. Opustite se, a zatim ponovite ovo istezanje, osim što ga ovaj put zalijepite na jednu stranu, dodirujući vaš obraz. Opustite se i ponovite sa suprotnom stranom.
Istegnite jezik unutar usta tako što ćete ga pritisnuti prema unutarnjoj strani obraza s obje strane i saviti ga prema van dok gurate uz gornje i donje zube
Korak 4. Napušite obraze radi svestranog istezanja lica
Zamislite da svirate trubu i ispušite obraz. Zadržite ovu pozu ispunivši cijela usta zrakom i pritiskom 20 sekundi. Osjetit ćete kako rasteže obraze iznutra i izvana.
Za obrnuto rastezanje, usisajte obraze prema unutra držeći usne zajedno
Korak 5. Ispirite nosnice kako biste rastegnuli mišiće koji ih okružuju
Nos vam možda neće trebati puno masirati, ali širenjem nosnica prema unutra i van možete savijati i rastezati mišiće oko njega, otvarajući sinuse i radeći mišiće oko usta i obraza. Usredotočite se na nosnice i koncentrirajte se na njihovo otvaranje.
Ako imate poteškoća s tim, pokušajte duboko disati kroz nos dok se gledate u ogledalu i koncentrirajte se na to da primijetite pokrete koje nosnice čine
Metoda 3 od 3: Smanjenje stresa i napetosti u cijelom tijelu
Korak 1. Meditirajte kako biste smanjili ukupnu razinu stresa
Specifični detalji i tehnike meditacije mogu se razlikovati ovisno o pristupu koji odaberete, uključujući Tai Chi, mediteransku mantru, vođenu meditaciju i druge. Iako postoji više načina za meditaciju, svi ti oblici dijele osnovne prakse koje svatko može koristiti uz minimalnu praksu, uključujući:
- Opušteno disanje. Duboko, mirno i ritmično disanje može vam pomoći da smirite tijelo i um.
- Udoban položaj tijela. Ako sjedenje u prekriženim nogama nije vaša šalica čaja, možete izabrati da legnete ili sjednete na udoban stolac. Najvažnije je da se vaše tijelo može opustiti.
- Usredotočena pozornost. Objekti fokusa mogu uključivati umirujuće slike, opuštajuće fraze (ili mantre), opuštajuće sjećanje ili čak tihu glazbu koja će vam pomoći da ne lutate svojim brigama.
Korak 2. Vježbajte jogu kako biste opustili cijelo tijelo i um
Iskoristite duboko disanje i tijelo kao vlastiti oblik otpora koji će vam pomoći da se rastegnete i uklonite stres. Poboljšanjem veze uma i tijela, njegovanjem svjesnosti i rastezanjem napetih mišića, joga je sjajan način da se riješite nagomilanog stresa. To je također oblik umjetnosti i tjelovježbe koji mogu vježbati svi s umjerenom do dobrom pokretljivošću.
- Pokušajte s Lavovom pozom ciljati mišiće lica tako da sjedite na petama s raširenim koljenima i rukama na podu usmjerenim prema stopalima. Podignite pogled prema stropu dok otvarate oči i usta što je moguće šire, prije nego što opustite lice.
- Tečajevi joge ili video zapisi na mreži izvrstan su način da se upoznate s ovom opuštajućom i zdravom aktivnošću.
Korak 3. Redovito vježbajte za oslobađanje endorfina
Održavanje tjelesnog zdravlja važan je dio vaše ukupne emocionalne dobrobiti. Samo 20 minuta dnevno hodanja može pomoći u smanjenju tjeskobe i stresa te potaknuti oslobađanje endorfina (prirodnih lijekova protiv bolova i povišenog raspoloženja u vašem tijelu). Napornije vježbe, poput trčanja, mogu povećati ove prednosti.
Kad vježbate, počinjete redovito disati i um vam se usredotočuje, pomažući vam da automatski smanjite stres i brigu koje osjećate
Korak 4. Idite vani da smirite um
Provođenje vremena okruženo drvećem i drugim živim biljkama zapravo može pomoći u ublažavanju fizičkih znakova stresa, snižavajući stvari poput krvnog tlaka i kortizola, tjelesnog hormona stresa. Ako možete doći do šumovitog područja, ti učinci mogu biti još veći u šumama.
