Grč uključuje nenamjerne, iznenadne i snažne kontrakcije mišićnog tkiva koje se ne opuštaju odmah. Mogu trajati nekoliko sekundi ili, u rijetkim slučajevima, nekoliko sati i uzrokovati ozbiljnu bol. Menstruacija, sindrom nemirnih nogu, dehidracija, nedostatak elektrolita, nedostatak minerala i lijekovi mogu uzrokovati grčeve. Često se javljaju grčevi u mišićima nogu, koji je poznat kao čarlijski konj. Svatko može dobiti grčeve u mišićima u bilo kojem trenutku. Grčevi obično nestaju bez liječenja, ali se mogu smanjiti ili spriječiti kućnim lijekovima i zdravim načinom života.
Koraci
1. dio od 3: Odmah ublažite bol
Korak 1. Zaustavite aktivnost
Ako vježbate ili radite neku drugu vrstu tjelesne aktivnosti kad vas uhvati grč, odmah prestanite s aktivnošću. Nastavak može pogoršati grč.
Korak 2. Lagano rastegnite zahvaćeni mišić
Grč je kontrakcija pa istezanje pomaže u suzbijanju produžavanjem mišićnih vlakana. Grčevi se pretežno javljaju u mišićima nogu (tetive mišića, listovi i tabani) pa kad osjetite da dolazi, ustanite i suprotstavite se grču istezanjem mišića u suprotnom smjeru.
- Na primjer, baš kad osjetite da se vaš teleći mišić počinje skupljati i grčiti, ispružite zahvaćenu nogu iza sebe i zauzmite položaj mačevaoca. Savijte nogu postavljenu prema naprijed u koljenu i polako skočite naprijed s obje noge ravno na tlo dok ne osjetite rastezanje teleta u ispruženoj nozi.
- Kad se borite protiv grčeva u mišićima, držite istezanja najmanje 30 sekundi dok duboko dišete i provjerite je li to dovoljno. Možda ćete morati učiniti još nekoliko ponavljanja kako biste uspješno spriječili grč.
Korak 3. Odmaknite se od grča u nozi
Ako vam se noga grči, hodajte po njoj. Hodanje će produžiti vaše mišiće, a pokret će vam dotjerati krv.
Ako ste u krevetu i ne želite ustati, pokušajte saviti stopalo i pomaknuti nogu
Korak 4. Masirajte skučeni mišić
Pritisnite u središte grča. Palcem masirajte zahvaćena mišićna vlakna dok grč ne popusti. Održavajte pritisak do točke okidanja, što može pomoći u otpuštanju grča.
Ako se grč mišića nalazi u tabanima, upotrijebite tenisku lopticu, bočicu sode ili mali drveni valjak za masažu
Korak 5. Primijenite toplinu za trenutno olakšanje
Koristite toplu podlogu za zagrijavanje ili toplinski paket, ali pazite da nisu prevrući. Vlažite ručnik u mikrovalnoj pećnici ako nemate običan toplinski paket. Nanesite toplinu 20 minuta, zatim odmarajte 20 minuta, a zatim po potrebi ponovo primijenite toplinu.
Ako osjeća bol na dodir, prevruće je
Korak 6. Masirajte grč ledom ako ne želite koristiti toplinu
Neki ljudi više vole da se led zagrijava kada imaju grč u mišićima. Umotajte led u ručnik ili ga stavite u papirnatu čašu i trljajte grč s njim ne više od 10 minuta. Zaustavite glazuru ako područje postane crveno ili bol zbog grča popusti.
Ako se led loše osjeća, prestanite ga koristiti i umjesto toga stavite toplinu
Dio 2 od 3: Liječenje tekućih grčeva
Korak 1. Namočite u kupelji soli Epsom soli
Okupajte se toplom kupkom s Epsom soli kako biste upili magnezij i zagrijali grčeve mišiće. Napunite kadu, a zatim stavite 1-2 šalice Epsom soli. Magnezij u soli omogućuje mišićima da smanje stezanje i opuste se. Namočite 20-30 minuta: više bi vas moglo dehidrirati.
- Voda za kupanje trebala bi biti topla, ali ne i vruća.
- Ako ste skloni menstrualnim grčevima, pokušajte se okupati u danima prije menstruacije.
Korak 2. Uzmite grčeve za grčeve bez recepta
Za opuštanje mišića potrebno je oko pola sata, ali za ozbiljne ponavljajuće grčeve dobra su opcija. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da dobijete recept za opuštanje mišića ako imate kronične grčeve.
- Uobičajene marke uključuju cikloenzaprin (Flexeril), orfenadrin (Norflex) ili baklofen (Lioresal).
- Obavijestite svog liječnika o svim drugim lijekovima koje uzimate prije nego što vam prepišu relaksante za mišiće.
- Ne vozite i ne rukujte teškim strojevima nakon uzimanja mišićnih relaksanata jer mogu izazvati pospanost i smanjiti koordinaciju mišića i vrijeme reakcije.
Korak 3. Isprobajte dnevni dodatak vitamina B za ponavljajuće grčeve u nogama
Neka su istraživanja pokazala da uzimanje suplemenata vitamina B pomaže u ublažavanju grčeva u nogama. Ako redovito imate grčeve u nogama ili patite od sindroma nemirnih nogu noću, razmislite o uzimanju dnevne doze vitamina B.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi režim vitamina, osobito ako uzimate neke lijekove ili dovršavate kemoterapiju
3. dio od 3: Sprječavanje grčeva u mišićima
Korak 1. Održavajte hidrataciju
Ako se bavite sportom ili ste aktivni, pijte vodu kako biste nadoknadili znojenje. Većinu dana težite ka osam čaša tekućine od 8 unci. Dodatno pijte ako je vrijeme vruće i vlažno.
- Voda bi trebala biti vaš glavni izvor tekućine. Međutim, računaju se i druge tekućine poput kave, čaja, piva, soka i juhe.
- Kao dobar pokazatelj dehidracije, obratite pažnju na boju urina. Tamno žuta može ukazivati na dehidraciju, dok je gotovo potpuni nedostatak žute obično pokazatelj normalne hidratacije.
Korak 2. Ubacite malo soli u svoju prehranu
Jedite zdravu hranu koja sadrži natrij, poput naranči, mrkve, dinja, artičoka i špinata. Jednom na dan pospite hranu solju. Popijte malo voćnog soka, soka od povrća ili pića namijenjenih sportu.
- Sol unosi elektrolite u vaše tijelo, što pomaže u održavanju normalnog protoka i distribucije vode u i iz stanica.
- Ako se puno znojite i pijete samo običnu vodu, to može razrijediti vaše elektrolite.
Korak 3. Konzumirajte više magnezija
Magnezij je elektrolit koji je ključan za opuštanje mišića. Za mišićnu funkciju kalcij i magnezij djeluju zajedno: kalcij je potreban za kontrakciju mišićnih vlakana, dok je magnezij potreban za oslobađanje ili opuštanje mišićnih vlakana. Ili uzimajte dodatak magnezija jednom dnevno, ili redovito jedite hranu bogatu magnezijem.
- Namirnice bogate magnezijem uključuju: većinu ribe, nemasno meso, nemasne mliječne proizvode, tamnolisno zelje, avokado, banane, suho voće i sjemenke bundeve.
- Ako ste trudni ili imate sindrom nemirnih nogu, možda vam nedostaje magnezij. Nedostatak magnezija povezan je s povećanim rizikom od grčeva u mišićima. Drugi znakovi da možda imate nedostatak magnezija uključuju tikove lica, probleme sa spavanjem, tjeskobu, zatvor, menstrualne grčeve i kroničnu bol. Nedostatak magnezija uobičajen je zbog prehrane bogate prerađenom hranom, kavom, solju i šećerom. Stres i malapsorpcija magnezija također mogu igrati ulogu.
- Ako vam nedostaje magnezija, tada biste mogli razmotriti dodavanje 300 do 400 mg magnezija dnevno kao korisnu preventivnu mjeru. Prvo se obratite svom liječniku ako imate bubrežnu bolest ili tešku srčanu bolest.
Korak 4. Redovito se masirajte
Duboka masaža tkiva pomaže u smanjenju mišićne napetosti i potiče bolju cirkulaciju, koji su čimbenici važni za sprječavanje grčeva i grčeva. Ako se grčevi obično javljaju u određenim područjima (poput stopala ili mišića potkoljenice), fokusirana 30 -minutna masaža u tim područjima bila bi dobar početak. Dobrobit i vrijednost možete izvući iz masaže svakih nekoliko mjeseci ili možete imati koristi od tjedne masaže.
- Alternativno, zamolite partnera ili supružnika da vam redovito masira kronično zategnute mišiće. Na internetu postoji mnogo poučnih videozapisa koji mogu naučiti osnove masaže i ponuditi upute.
- Nakon masaže uvijek pijte puno tekućine bez kofeina kako biste izbacili upalne nusprodukte i mliječnu kiselinu iz tijela. Ako to ne učinite, može doći do glavobolje ili blage mučnine.
Korak 5. Nosite udobne i podržavajuće cipele
Neprikladne cipele, cipele bez lučnog oslonca i oštećene cipele poput visokih potpetica mogu uzrokovati grčeve, grčeve i naprezanje mišića. Nosite cipele koje vas hvataju za petu, imaju potporne jastučiće s jastucima i pružaju dovoljno prostora za mrdanje prstima.
Obucite se za nove cipele kasnije popodne jer su vam tada stopala veća, obično zbog otekline i stiskanja luka
Savjeti
- Redovito vježbajte. Svakodnevno vježbanje od najmanje 20 minuta ima brojne prednosti, uključujući smanjenje rizika od grčeva u mišićima.
- Prestanite pušiti jer ometa protok krvi, što rezultira nedostatkom kisika i hranjivih tvari u mišićima i drugim tkivima, koji su čimbenici s grčevima.
- Pijte umjereno ili nikako. Pijenje potiče edem u stopalima i nogama te može povećati rizik od grčeva.
- Neki lijekovi djeluju kao diuretici i mogu vas izložiti većem riziku od grčeva u mišićima, stoga pitajte svog liječnika o uobičajenim nuspojavama lijekova na recept.
