Grčevi i nadutost normalni su i očekuju se tijekom menstruacije, no mogu otežati spavanje noću. Na sreću, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste se smirili prije spavanja i spriječili bilo kakvu bol koja bi vas mogla spriječiti da se dobro odmorite. Ako imate problema sa spavanjem zbog menstrualnih bolova, važno je razgovarati sa svojim liječnikom jer, iako je to rijetko, ekstremne menstrualne boli mogu biti znak endometrioze ili hormonske neravnoteže.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje boli i opuštanje noću
Korak 1. Nanesite grijaću podlogu na donji dio trbuha 20 minuta prije spavanja
Postavite grijaći jastučić na srednju ili nisku temperaturu i stavite ga na donji dio trbuha 20 minuta prije nego što odete na spavanje. Možete čak i spavati s njim na trbuhu ako želite, samo ga svakako postavite na nisko kako vam ne bi bilo prevruće.
- Toplina pomaže opustiti mišiće, ublažavajući bolne grčeve kako biste mogli spavati bez boli.
- Ako vaša grijaća ploča ima mjerač vremena ili značajku automatskog isključivanja, upotrijebite je tako da se ugasi nakon sat ili dva. Na taj način se nećete probuditi u znoju.
- Ako nemate jastučić za zagrijavanje, također možete staviti mali, vlažni ručnik u mikrovalnu pećnicu na 30 do 60 sekundi i položiti ga preko trbuha. Samo pazite da ne bude prevruće kako ne biste opekli kožu. Ako je tako, ventilator ga isparite 1 minutu.
Korak 2. Potopite se u toplu kupku ili se istuširajte prije spavanja
Opustite se vrućim, utješnim namakanjem ili tuširanjem oko 30 minuta prije spavanja. Vrućina će vam pomoći da se cijelo tijelo opustite, uključujući privremeno izbirljive mišiće u trbuhu.
- Zapalite mirisne svijeće i slušajte umirujuću glazbu dok se namakate kako biste umirili tijelo i um.
- Razmislite o dodavanju 2 šalice (256 grama) soli Epsom ili soli za kupanje u vodu kako biste ublažili napetost i grčeve.
Korak 3. Uzmite OTC lijekove protiv bolova 45 minuta prije spavanja
Progutajte 2 kapsule ibuprofena ili acetaminofena s 8 ml tekućine (240 ml) vode oko 45 minuta prije nego što legnete na počinak. Ako su vam grčevi blagi, vjerojatno možete uzeti samo 1 da provedete noć.
- Uvijek slijedite upute za doziranje i obratite pozornost na navedena upozorenja na pakiranju.
- Nemojte uzimati lijekove protiv bolova ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi-razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativama.
Korak 4. Masirajte donji dio trbuha i donji dio leđa noću
Namažite losionom veličinu losiona veličine deset kuna, a trbuhu i leđima pružite opuštajuću masažu. Kako biste masirali trbuh, lagano do srednje jako masirajte trbuh kružnim pokretima ili gnječenjem. Za leđa postavite ruke iza sebe i palcima vršite pritisak na područje neposredno iznad stražnjice i oko donje kralježnice.
- Također možete postaviti tenisku lopticu između leđa i zida i promijeniti položaj kako biste prekinuli čvorove i masirali teško dostupna mjesta.
- Upotrijebite mirisni losion koji sadrži lavandu kako biste se smirili.
Metoda 2 od 3: Istezanje prije spavanja
Korak 1. Izvedite zavoj naprijed sa širokim nogama kako biste istegnuli donji dio leđa i noge
Iz stojećeg položaja raširite noge šire od širine kukova i savijte trup prema tlu. Zadržite rastezanje najmanje 30 sekundi prije nego što se opustite natrag u stojeći položaj.
Istezanje bedra i lumbalne kralježnice može vam pomoći da opustite sve zategnute ili bolne mišiće koji vam mogu zadati probleme tijekom menstruacije
Korak 2. Isprobajte sjedeći leptir istezanje za opuštanje mišića zdjelice i kuka
Sjednite s otvorenim nogama i savijenim koljenima, dok vam se stopala dodiruju. Pritisnite stopala zajedno dok spuštate prsa prema prstima. Udahnite i izdahnite barem 5 puta kako biste se lakše opustili.
- Također možete staviti ruke na koljena i pritisnuti prema dolje dok sjedite uspravno kako biste istegnuli unutarnji otmicač kuka i bedara.
- Nakon istezanja pokušajte mahati koljenima gore -dolje poput leptir krila kako biste još više olabavili mišiće zdjelice.
- Za dublje istezanje dok se naginjete, laktovima gurnite koljena prema podu.
Korak 3. Uklonite nadutost i grčeve mišića horizontalnim istezanjem jedne noge
Legnite ravno na leđa i uhvatite rukama jedno koljeno te ga povucite prema prsima. Zadržite rastezanje 8 brojanja ili 5 dugih udisaja prije nego što otpustite nogu natrag na pod. Učinite isto s drugom nogom. Ovo rastezanje možete raditi koliko god puta želite.
Ovaj će potez pomoći u ublažavanju prekomjerne nadutosti i boli ili grčeva u donjem dijelu leđa
Korak 4. Okrećite zdjelicu dok ste na rukama i koljenima kako biste ublažili grčeve
Počnite s rukama postavljenim izravno ispod ramena i koljenima na tlu točno ispod kukova. Polako udahnite i izdahnite dok kružnim pokretima okrećete kukove i zdjelicu. Učinite 5 do 10 krugova u smjeru kazaljke na satu, a zatim 5 do 8 rotacija u smjeru kazaljke na satu.
- Leđa bi se trebala lagano dizati gore -dolje dok okrećete kukove.
- Idite polako i pokušajte uskladiti disanje s pokretima (to jest, udahnite kad vam je zdjelica nagnuta prema gore i izdahnite kad vam je zdjelica uvučena i leđa su vam savijena).
Korak 5. Učinite vodoravne zaokrete kukova kako biste olakšali nadutost i grčeve
Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima naslonjenim na tlo (kao da ćete raditi most). Neka vam se ruke opuste okomito na torzo. Udahnite i dok izdahnete, polako pomaknite koljena na jednu stranu koliko god možete. Udahnite kad se vratite u središte i ponovite pokret s druge strane.
- Tabani će vam se prilikom okretanja odlijepiti od tla.
- Nemojte se usredotočiti na guranje koljena prema tlu. Budite nježni prema sebi; idite koliko možete i zaustavite ako osjetite nelagodu.
Metoda 3 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Pokušajte unositi 310 do 320 mg magnezija svaki dan
Zeleno lisnato povrće (poput kelja i špinata), banane, maline, mahunarke, povrće krstašice (poput brokule, prokulice i kupusa) i riba (poput lososa, skuše i tune) sve su to dobre stvari koje možete jesti prije i za vrijeme obroka razdoblje kako bi grčeve sveli na minimum. Ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno samo ishranom, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka magnezija.
- Lako je dobiti magnezij ako jedete zelje pri svakom obroku-samo jedna šalica špinata sadrži 157 mg.
- Previše može uzrokovati proljev, stoga izbjegavajte pretjerivanje s magnezijem u nastojanju da ublažite grčeve.
Korak 2. Unosite 1,3 do 1,7 mg vitamina B6 svaki dan
Potrudite se pojačati unos B6 prije i tijekom menstruacije kako biste ublažili grčeve i nadutost. Kao plus, B6 omogućuje vašem mozgu oslobađanje serotonina i dopamina, što može pomoći u pobijedivanju bluesa i spriječiti menstrualne migrene.
- Životinjski izvori B6 uključuju mlijeko, sir, losos, tunu, jaja, pileću jetru i govedinu.
- Špinat, slatki krumpir, mrkva, zeleni grašak, slanutak, banane i avokado odlični su biljni izvori B6.
Korak 3. Pobrinite se da unosite oko 500 mg kalcija dnevno
Jedite nešto bogato kalcijem za svaki obrok ili međuobrok tijekom menstruacije kako biste ublažili grčeve i bolove u mišićima. Kalcij pomaže u regulaciji vaših hormona, što je korisno jer su menstrualne boli povezane s promjenjivim hormonima tijekom tog vremena.
Bademi, chia sjemenke, brokula, kelj, krastavci, sir, jogurt, grah, tofu i obogaćene žitarice veliki su izvori kalcija
Korak 4. Uključite hranu s omega 3 masnim kiselinama u svaki obrok
Ako jedete ribu, skuše, losos, brancin, kamenice, srdele, škampi i pastrva pune su omega 3 masnih kiselina. Uživajte u jednoj od ovih sorti za ručak ili večeru ili ih stavite na salatu ili integralne žitarice.
- Ako ste vegetarijanac ili vegan, omega-3 možete dobiti iz oraha, lanenog sjemena, chia sjemenki, sjemenki konoplje, algi, algi, ozimnice, edamama i graha.
- Razmislite o uzimanju dodatka ribljeg ulja ako vaš liječnik kaže da je to u redu.
Korak 5. Zamijenite rafinirane žitarice za cjelovite žitarice za vrijeme ručka i večere
Izbjegavajte jesti bijelu rižu, bijelu tjesteninu i bijeli kruh dok imate mjesečnicu jer mogu povećati nadutost i otežati vam udobnost noću. Visokokvalitetna vlakna u cjelovitim žitaricama mogu pomoći u ublažavanju svake upale koja uzrokuje neugodnu nadutost i grčeve.
Smeđa riža, crna riža, divlja riža, kvinoja, bugar, ječam, zob i sirk sve su to sjajne alternative koje će vas zasititi
Korak 6. Odbacite kasnonoćne poslastice poput kolačića i komercijalno pripremljenih grickalica
Izbjegavajte jesti prerađenu hranu poput krekera i kolačića nakon večere ili kao međuobrok za spavanje. Trans-masne kiseline koje se nalaze u ovoj hrani mogu iritirati vaš želudac i pridonijeti kasnim noćnim grčevima i nadutosti.
Jogurt i voće te dobre zalogaje prije spavanja. Probiotici i antioksidansi pomoći će vam u smirivanju trbuha i ublažavanju grčeva
Korak 7. Prije spavanja pijte čaj od kamilice, komorača ili đumbira
Vrećicu čaja prelijte s 240 ml tekućine (240 ml) kipuće (ili gotovo kipuće) vode i ostavite da stoji 3 do 5 minuta. Ovi čajevi sadrže protuupalne spojeve za koje se pokazalo da smiruju menstrualne grčeve i grčeve mišića, pomažući vam da bolje spavate noću.
Iscijedite krišku limuna u čaj za dodatnu zaštitu od mučnine i nadutosti
Korak 8. Ne pušite i ne pijte alkohol unutar 2 do 3 sata nakon odlaska u krevet
Kad završavate na spavanju, odolite želji da popijete noćnu kapu ili, ako pušite, cigaretu. Alkohol i duhan povećavaju upalu u vašem tijelu, što može pogoršati sve postojeće grčeve i nadutost.
Smislite nešto drugo za napraviti umjesto da popijete piće ili pušite. Čitanje, istezanje ili slušanje smirujuće glazbe mnogo su zdraviji rituali prije spavanja koji omogućuju miran san
Savjeti
- Grickanje hrane na bazi vode, poput lubenice ili celera, također može pomoći u smanjenju nadutosti.
- Možda biste trebali uzeti akupunkturu prije ili tijekom menstruacije. Različita su istraživanja o tome je li učinkovit za ublažavanje menstrualnih bolova, ali može vam ponuditi olakšanje ako ste zainteresirani za isprobavanje.
