Osjećaj energije svaki dan može dramatično poboljšati vašu kvalitetu života. Osjećaj energije svakim danom cilj je koji možete ispuniti na nekoliko različitih načina. Ljudi koji su općenito zdravi mogu se osjećati energično unoseći važne promjene u prehranu, tjelovježbu i druge promjene načina života. Svake noći pobrinite se da dovoljno spavate kako biste se probudili osvježeni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana za osjećaj energije
Korak 1. Izbjegavajte prerađenu hranu
To će vam pomoći da održavate zdravu prehranu i imate više energije. Svježa, integralna hrana bolji je izbor od prerađene jer sadrži više hranjivih tvari i zdravih vitamina. Prerađena hrana - poput one koja se nalazi u obrocima za mikrovalnu pećnicu, brzoj hrani i gotovoj hrani - visoko je kalorična. Često uključuju konzervanse, dodani šećer, dodane masti, boje i drugo. Takva hrana daje malo hrane, što znači manje energije.
Cjelovita hrana - koja je bogata hranjivim tvarima - vašem tijelu daje mnogo više energije. Oni uključuju voće, povrće, neslane orahe, nemasno meso, svježu ribu ili školjke, jaja, mlijeko s niskim udjelom masti, obični jogurt i nemasni sir
Korak 2. Održavajte uravnoteženu prehranu
Imajte na umu važnost cjelovite hrane i pobrinite se da je vaša prehrana dobro uravnotežena, što znači da su zastupljene sve skupine namirnica. Uravnotežena prehrana potaknut će optimalnu prehranu i pomoći vam da se osjećate energičnije svaki dan.
- Voće i povrće trebali bi činiti polovicu vaše prehrane.
- Jedite količinu žitarica koja odgovara vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Inicijativa USDA MyPlate može vam pomoći u pronalaženju točne količine za pojesti, od čega bi polovica trebala biti integralne žitarice.
- Jedite količinu proteina koja odgovara vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Inicijativa USDA MyPlate također vam može pomoći s proteinima.
- Mliječni proizvodi također su dio uravnotežene prehrane, a MyPlate također može pomoći u tome.
Korak 3. Jedite prave količine i u pravo vrijeme
Premalo ili previše hrane može utjecati na razinu energije. Preskakanje obroka ili ušteda na kalorijama usporava vaš metabolizam jer vaše tijelo pokušava uštedjeti energiju i može vas navesti da se osjećate letargično. S druge strane, prejedanje (osobito rafinirani ugljikohidrati i slatki zalogaji) može uzrokovati skok razine šećera u krvi, što će izazvati nalet energije, nakon čega slijedi pad zbog kojeg ćete se osjećati umorno (i vjerojatno nervozno). Pokušajte jesti tri obroka dnevno ili šest malih obroka, ravnomjerno raspoređenih tijekom dana.
- Izbjegavajte prejedanje. Možda ste dobri u kontroliranju dijelova; međutim, ako nađete da odjednom gubite kontrolu i jedete velike količine hrane odjednom, prejedate se. Ovo ponašanje može prekinuti zdravu prehranu. Ako se nađete u prejedanju, uobičajene stvari pojedene tijekom opijanja držite izvan kuće. Kad osjetite potrebu za prejedanjem, pronađite smetnje poput zanata, vježbi itd.
- Ne preskačite obroke. Uvijek imajte pri ruci zdrav zalogaj u slučaju da žurite i nemate vremena za jelo.
- Izbjegavajte emocionalnu prehranu. Ako imate tendenciju jesti kada ste uzrujani, bilo da ste ljuti, sretni, tužni ili usamljeni, dopuštate da te emocije djeluju kao okidači za jelo. Emocionalna prehrana u suprotnosti je s uravnoteženom prehranom. Umjesto jela, pronađite druge aktivnosti za ublažavanje emocionalnog stresa.
- Izbjegavajte noćno jedenje. Unos mnogo više kalorija nakon večere može biti problematičan, osobito ako jedete hranu koja nije zdrava ili bogata mastima. Možete se boriti protiv noćnog jela tako što ćete unositi većinu kalorija tijekom dana. Neka ručak bude veći obrok od večere.
Korak 4. Pijte vodu kako biste ostali hidrirani
Održavanje hidratacije pijenjem vode tijekom dana važan je način da izbjegnete umor i osjećate se energičnije. Ako nemate naviku piti dovoljno vode tijekom dana, riskirate da ćete se umoriti.
- Ako ste odrasli muškarac, preporučuje se unos vode oko tri litre dnevno.
- Ako ste odrasla žena, preporučuje se nešto više od dvije litre dnevno unosa vode-točnije 2,2 litre.
- Tijekom vježbanja gubite vodu znojem, pa se pobrinite da to učinite nadoknadom pijući više vode uz preporučeni dnevni unos.
Korak 5. Izbjegavajte lažnu energiju
Postoje mnogi proizvodi koji tvrde da vam daju energiju kada ih konzumirate, ali ne isporučuju uvijek. Čak i ako vam daju energiju, učinci su često kratkotrajni. Mnogi od ovih proizvoda mogu imati negativne posljedice koje nadmašuju svu energiju koju mogu pružiti.
- Kava vam može brzo povećati energiju, a sadašnja istraživanja pokazuju da kava nije tako loša kao što se nekad mislilo. Međutim, kofein u kavi blago izaziva ovisnost, a vrijeme potrebno tijelu da ga metabolizira može ometati obrasce spavanja, što može utjecati na vašu razinu energije tijekom dana. Kava s dodanim šećerom i vrhnjem dodaje dodatne kalorije i masnoću, pa to treba uzeti u obzir pri pijenju kave.
- Energetska pića imaju visoku razinu kofeina, koji sam po sebi nije nužno lošiji od kave, no energetska pića također su povezana sa srčanim problemima u slučajevima prekomjerne upotrebe. Visoke razine šećera u mnogim energetskim pićima su prazne kalorije i mogu dovesti do pada kasnije tijekom dana.
Korak 6. Razmotrite biljne čajeve i dodatke prehrani
Dostupni su mnogi biljni čajevi i dodaci prehrani koji pomažu ljudima da se osjećaju energičnije. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije nego uzmete novi dodatak, osobito ako uzimate druge lijekove.
- Ako iz prehrane ne unosite dovoljno vitamina B, možda bi bilo prikladno uzeti dodatak prehrani. Energiju možete pojačati uzimanjem dodatka vitamina B s dnevnim multivitaminima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome odgovara li vam ovo ili ne.
- Vitamin B-12 može poboljšati vašu energiju ako imate nedostatak.
- Sibirski ginseng pomaže povećati izdržljivost, suzbija umor i smanjuje posljedice stresa. Može se naći i u čajevima i u suplementima.
- Ginko je još jedna biljka koja pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), koji pomaže u metabolizmu glukoze u mozgu, dajući vam mentalnu energiju i jasnoću. Ginkgo se može kupiti labav u zdravstvenim radnjama za čaj, ali često je u mješavinama čaja, a može se kupiti i kao dodatak prehrani.
- Zeleni čaj prodaje se kao ekstrakt i u obliku čaja. Prirodno sadrži kofein i ima druge zdravstvene prednosti-poput antioksidansa-zbog kojih se možete osjećati bolje, a time i energičnije.
- Eterično ulje paprene metvice još je jedan dodatak za povećanje performansi. Izvođenje vježbe proučavano je s uljem paprene metvice kao dodatkom, a zaključci sugeriraju da paprena metvica može biti učinkovita za osjećaj energije.
Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Vježbajte svakodnevno kako biste se svaki dan osjećali energično
Iako se možda osjećate previše umorno za vježbanje, preuzimanje inicijative da biste se aktivirali zapravo vam može dati više energije. Ako se osjećate umorno, čak i umjerena tjelovježba, poput jednostavnog hodanja, može vam dati poticaj i učiniti da se osjećate motiviranijima i energičnijima.
- Šetnja od 10 do 15 minuta po susjedstvu kvalificira se kao umjerena tjelovježba, koja može biti energičnija od intenzivnijeg vježbanja, poput 45 minuta na traci za trčanje.
- Vježbajte jogu. Joga može proizvesti smirenu energiju koja vam može pomoći da budete produktivniji od tipične napete energije koju često imamo, a koja ne traje dugo i može čak dovesti do depresije. Mirna energija je samouvjerena, energična, optimistična energija koja je visokoenergetska, ali niske napetosti.
- Vježbajte pilates. Pilates je još jedna umjerena vježba koja može pomoći u njegovanju mirne energije.
- Vježbajte tai chi. Tai chi vam također može dati mirnu energiju.
- Vježbajte trening snage otpora. Trening snage otpora koji se vježba polako i mirno također može proizvesti smirenu energiju kod njegovih vježbača.
Korak 2. Slušajte glazbu tijekom vježbanja
U kombinaciji s umjerenim vježbama, glazba može pomoći u razvoju mirne energije.
- Studije u tijeku pokazuju da glazba može proizvesti mirnu energiju. To bi moglo biti osobito istinito kada je glazba povezana s umjerenom tjelovježbom.
- Slušanje glazbe tijekom vježbanja može pomoći u stvaranju mirne energije tijekom vježbe, što će vam pomoći da se nakon toga osjećate energičnije i dulje.
Korak 3. Upoznajte svoje granice
Čak i umjerena tjelovježba može opteretiti vaše tijelo do te mjere da se pomaknete izvan smirene energije koju može proizvesti i dovedete do umora.
- Nakon intenzivnog vježbanja u početku ćete se osjećati umorno, ali čak će vam i intenzivno vježbanje na kraju ostaviti više energije nego što biste to učinili bez vježbe.
- Imajte na umu da intenzivno vježbanje može dovesti do napetije energije, što vam može pomoći da budete produktivni, ali povezani umor može biti intenzivniji.
Korak 4. Jedite voće prije vježbanja
Voće ima mnoge zdravstvene prednosti za tijelo - uključujući i one koje dobro djeluju zajedno s tjelovježbom.
- Konzumacija voća može pomoći u razgradnji hrane, što tijelu omogućuje da apsorbira više hranjivih tvari.
- Apsorpcija hranjivih tvari koja dolazi s konzumiranjem voća prije vježbanja daje energiju koja potiče vježbe, što onda doprinosi da imate više energije tijekom dana.
- Naranče, banane i jabuke dobar su izbor.
Metoda 3 od 3: Održavanje redovitog rasporeda aktivnosti i sna
Korak 1. Uđite u redovan raspored spavanja
Odgovarajući raspored spavanja ključan je za dovoljnu količinu energije tijekom dana. Vaš raspored spavanja trebao bi biti više poput obrasca spavanja - moći ćete trenirati svoje tijelo da se osjeća budnim i umornim u pravo vrijeme ako održavate dobar način spavanja.
- Svake noći zaspite odgovarajućom količinom sna. Odrasli bi trebali dobiti sedam do devet sati svake noći, a tinejdžerima osam do 10 sati.
- Izbjegavajte drijemanje ako je moguće. Drijemanje može prekinuti vaš obrazac spavanja.
- Izbjegavajte stimulante poput kofeina nakon podneva.
- Umjereno vježbajte bliže spavanju i intenzivno vježbajte ujutro ili sredinom dana.
- Opustite se prije spavanja. Pokušajte ostaviti stres izvan spavaće sobe, ali svakako izvan kreveta. Nemojte imati emocionalne rasprave ili prepirke u krevetu ako možete pomoći.
- Pobrinite se da vaša spavaća soba ima dovoljno izlaganja prirodnom svjetlu. Mogućnost vidjeti tamu i svjetlo može vam pomoći da uspostavite pravilan način spavanja.
- Izbjegavajte jesti ili gledati televiziju u krevetu. Pokušajte održavati svoj krevet samo kao mjesto za spavanje ili ćete ondje teško zaspati.
Korak 2. Potražite pomoć ako se osjećate jako umorno
Ako održavate redovne obrasce spavanja, ali se i dalje osjećate umorno, možda ćete morati potražiti pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom o problemima sa spavanjem.
- Zabilježite svoj način spavanja kako biste provjerili postoje li neke anomalije.
- Ako ipak posjetite liječnika, svakako napomenite da održavate normalan raspored spavanja ako vaši zapisi to pokazuju.
- Vaš će vas liječnik možda htjeti testirati na stanja koja često dovode do umora, poput bolesti štitnjače, depresije, anemije ili sindroma kroničnog umora.
Korak 3. Rasporedite svoje dnevne aktivnosti
Organiziranje vašeg života bitno je za osjećaj energije. Sprječavajući što je više moguće stresa, moći ćete se imati vremena posvetiti drugim zabavnim aktivnostima.
- Za određivanje prioriteta zadataka upotrijebite planer ili kalendar.
- Redovito provjeravajte svoje planove i nemojte ih propustiti.
Korak 4. Izbjegavajte pretjerano proširenje svoje dostupnosti
Ponekad moramo stati i shvatiti da jednostavno nemamo vremena učiniti sve što želimo. Umjesto da svaki slobodni trenutak ispunite zarukama ili sastancima, dopustite sebi malo slobodnog vremena za smanjenje stresa.
- Odredite vrijeme u svom rasporedu samo za slobodno vrijeme i samo slobodno vrijeme. Kao što je važno zakazivanje dnevnih aktivnosti, tako je važno i zakazivanje slobodnog vremena.
- Postavite pravila za vrijeme odmora. Isključite, na primjer, mobitel ili izbjegavajte račune e -pošte i društvene mreže. Možete čak i kupiti softver koji vam isključuje pristup internetu na unaprijed određena vremenska razdoblja. Ove su aplikacije namijenjene produktivnosti, ali se mogu koristiti i za planiranje vremena zastoja.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Mozak prati tijelo. Čak i ako se osjećate umorno, ustanite i počnite. Stimulacijom vašeg mozga moći ćete bez problema nastaviti cijeli dan. Ako ne, odspavajte malo kad završite sa svojim zadacima.
- Kako vam se čini da želite postići više, povećajte svoju svakodnevnu rutinu. Kad se osjećate umorno, vježbajte dovoljno da povećate broj otkucaja srca. Zatim se opustite i dopustite da se vaša energija izgradi sljedeći put. Ako vam se čini da ste sve umorniji svaki put kad vježbate, pronađite drugu aktivnost. Izbjegavajte prejako guranje ili ćete se ozlijediti.
- Energetske pločice odličan su izvor prehrane između obroka.
