Svi znamo da je dobar san ključan za dobrobit osobe. Ako ne možete dobro spavati, trik bi mogao biti u istraživanju vlastitih preferencija za spavanje te u skladu s tim prilagoditi svoje okruženje i ponašanje. Ulaganje vremena sada može dugoročno dovesti do znatnih zdravstvenih koristi (i boljih snova!).
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvoj rutine spavanja
Korak 1. Održavajte dosljedno vrijeme za spavanje
Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme, a svako se jutro buditi u isto vrijeme. Možda ćete također htjeti promijeniti uobičajeno vrijeme za spavanje kako biste osigurali dovoljno sna.
Na primjer, ako obično ne odlazite u krevet prije 23:30 sati, a probudite se u 6:00 ujutro, razmislite o tome da vrijeme za spavanje pomaknete na 22:30 kako biste više spavali
Korak 2. Vježbajte strpljenje
Ako pokušate zaspati u određeno vrijeme i vaše se tijelo opire, nemojte potpuno popustiti. Ostanite budni (još uvijek ležite u krevetu) dodatnih 15 minuta, a zatim pokušajte ponovno zaspati. Oduprite se želji da se naljutite ili frustrirate jer će to samo povećati stres i zadržati vas dulje.
Iskoristite dodatne minute za razmišljanje o 15 snova koje biste željeli imati
Korak 3. Izbjegavajte stvari koje bi vas mogle buditi ili ometati san
Postoje neke stvari koje bi mogle ometati vašu sposobnost da zaspite i zaspite noću. Razmislite što možete promijeniti kako biste poboljšali san, na primjer izbjegavanjem:
- Pijenje alkohola noću.
- Korištenje stimulansa poput kofeina i nikotina popodne i navečer.
- Teški obroci prije spavanja.
- Vježbanje unutar četiri sata prije spavanja.
- Drijema tijekom dana.
Korak 4. Usporite um
Izbjegavajte razmišljati o dnevnim obavezama, stresu, napetosti i negativnim emocijama. Mentalno zamislite da sve svoje brige stavite u kutiju i stavite tu kutiju na policu za sutrašnje skidanje.
Vaš um nastavlja raditi na razvoju vještina tijekom sna putem procesa koji se naziva "konsolidacija"
Korak 5. Isključite gadgete
Sat prije spavanja isključite televizor i sklonite telefon. Umjesto gledanja vijesti, pročitajte nešto lagano u sadržaju. Dobar roman ili strip izvrstan je način za bijeg od stvarnosti i zalazak u snove.
Korak 6. Opustite tijelo
Um i tijelo dva su dijela cjeline. Ako vam je um opušten, morate i svoje tijelo dovesti u to stanje. Otprilike 30 do 45 minuta prije spavanja izbjegavajte sve teške tjelesne aktivnosti, u biti sve što vas znoji.
Pokušajte opuštajuću rutinu joge. Istegnuća inspirirana jogom mogu vam pomoći poboljšati ukupnu cirkulaciju i utonuti u duboki san. Započnite smirujućim, dubokim udisajima, kroz nos i kroz usta. Zatim, sjednite prekriženih nogu na tlo radi sjedećeg križnog zavoja, na primjer. Ili se jednostavno sagnite i polako dodirnite nožne prste
Korak 7. Iskoristite moć mirisa.
Zapalite nekoliko svijeća prije spavanja (ne zaboravite ih ugasiti), upotrijebite tamjan ili masirajte ruke eteričnim uljima. Lavanda i vanilija posebno su opuštajući mirisi.
Korak 8. Opremite se pravilno
Prilikom odabira noćne odjeće uzmite u obzir osobne preferencije, ali i faktore poput temperature i iritacija kože. Na primjer, ako poliester osjeća svrbež, možda ćete biti bolje posluženi odabirom pamučne tkanine. Flanel je popularna tkanina i za odjeću za spavanje, no mnogima je ljeti prevruće.
Istražite prednosti spavanja gole. Nošenje odjeće snižava tjelesnu temperaturu što dovodi do dubljeg i mirnijeg sna. Također bi moglo pomoći izgradnji samopouzdanja tijela
Metoda 2 od 3: Stvaranje ugodnog okruženja
Korak 1. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Kako biste bili sigurni da vaš um zna da bi se trebao opustiti i zaspati kad legnete u krevet, važno je pobrinuti se da aktivnosti spavanja radite samo u svojoj sobi. Nemojte čitati, jesti, raditi ili gledati televiziju u krevetu.
Također, pobrinite se da idete na spavanje samo kad ste pospani
Korak 2. Razmislite o osvjetljenju
Ugradite prigušiva svjetla ili upotrijebite noćnu svjetiljku. Pokušajte izbjeći prelazak iz potpunog svjetla u potpuni mrak, olakšajte tijelu stanje sna.
- Uvjerite se da je vaša soba tamna i da u sobu ne dolaze svjetla koja bi vam mogla poremetiti san. Možete razmisliti o tome da nabavite zavjese koje blokiraju svjetlo ako vaša soba ima tendenciju da postane jako svijetla prije nego što se morate probuditi ili ako uleti svjetlo. Ili možete nositi masku za spavanje.
- Ako vam je potrebno malo svjetla da biste se osjećali ugodno, razmislite o noćnom svjetlu, svijećama bez plamena ili čak upaljenoj budilici.
Korak 3. Odaberite željenu temperaturu
Započnite odabirom jedne temperature, a zatim mjerite kako vaše tijelo reagira preko noći. Idealno podešavanje termostata je oko 65 stupnjeva za duboki san. Izbjegavajte ekstremno visoke ili niske temperature u spavaćoj sobi.
Najvažnije je držati glavu hladnom cijelu noć, a da ne rashladite ostatak tijela. To često znači da ćete htjeti eksperimentirati s oblaganjem odjeće i lana
Korak 4. Održavajte ga čistim
Alergeni su ozbiljan problem za mnoge ljude, a komplikacije (kihanje, piskanje) često se pojavljuju noću. Redovito uklanjajte prašinu iz spavaće sobe kako ne bi dospjela u zrak. U tome može pomoći i dobar pročišćivač zraka.
Zimi ovlaživači zraka mogu pomoći ljudima s problemima s disanjem dodavanjem vlage u zrak
Korak 5. Koristite svoj noćni ormarić
Opskrbite ga svim stavkama koje će vam trebati tijekom noći. Stavite lijekove, maramice, losion, sve elektroničke uređaje/alarme nadohvat ruke.
Korak 6. Planirajte buke unaprijed
Ako se lako probudite, razmislite o kupovini čepova za uši ili štitnika namijenjenih za spavanje. Zvučni strojevi također su dobra investicija. Mogu oponašati umirujuće valove, kišu ili čak zvukove džungle!
Također možete pokušati reproducirati bijeli šum, poput zvukova kiše ili oceana na telefonu. Samo provjerite je li svjetlo s vašeg telefona blokirano
Korak 7. Kupite izvrstan madrac
Mogao bi se koristiti čvrsti madrac (Zlatokosa), ne pretvrd i ne premekan. Netko bi mogao razmisliti o debelom pamučnom madracu u futonskom stilu bez opruga, na nekoj krutoj površini poput opruge za krevet, šperploče ili nekog stalka koji bi mogao doći s njim.
Madraci utječu na protok krvi i stoga su oni koji ublažavaju točke pritiska najbolji za cjelokupno zdravlje
Korak 8. Pronađite odgovarajući jastuk
Postoje jastuci za glavu i za tijelo, i oni napravljeni od pjene, perja, pa čak i vode. Jastuk koji odaberete često će ovisiti o željenom položaju za spavanje. Na primjer, spavači na leđima često stavljaju dodatni jastuk ispod trbuha.
Osobito jastuci za trudnice žene često koriste za držanje trbuha i ublažavanje boli u kuku
Metoda 3 od 3: Uvođenje fizičkih promjena
Korak 1. Vježbajte strateški
Znojenje stvara dodatne zalihe energije, ali također ima potencijal potaknuti dublji san. Pojedinci koji pate od poremećaja spavanja, vidjet će prednosti dugoročnih obrazaca vježbanja.
- Ključ je dosljednost. Odredite se na tri 30-minutne vježbe tjedno i nastavite dalje.
- Nesanica se povećava s godinama. Suzbijte to sudjelovanjem u aerobnim aktivnostima. Pridružite se satu biciklizma u lokalnoj teretani ili započnite DVD kickboxing rutinu u privatnosti vlastitog doma.
- Zdravi san također potiče oporavak vježbanja putem ubrzane sinteze proteina i rasta mišića.
Korak 2. Eksperimentirajte s različitim položajima spavanja
Ovdje možete izabrati: bok, leđa i trbuh. Spavanje na boku je najčešće s 41% ljudi koji preferiraju neku verziju položaja fetusa (strana leži s blago savijenim koljenima). Ovakvo spavanje osobito koristi svima koji pate od problema s kukovima, uključujući trudnice.
- Je li bolje spavati lijevo ili desno? Možda ćete doživjeti više epizoda refluksa pri spavanju na desnoj strani.
- Spavanje na leđima bolje je s jastukom postavljenim ispod koljena za lumbalnu potporu.
- Liječnici su najviše zabrinuti zbog trbušnih spavača jer ovaj položaj vrši pritisak na donji dio leđa i vrat.
Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane i sna
Zapišite sve što jedete ili pijete, zajedno s vremenom i kako je to utjecalo na vaš san. Zatim se možete osvrnuti unatrag kako biste vidjeli sve obrasce vezane uz hranu. Na primjer, spavate li bolje nakon što ste navečer popili čašu mlijeka?
Možda ćete također otkriti da što više spavate, manje jedete. Tijelo bez sna proizvodi manje hormona leptina, koji govori vašem tijelu da prestane jesti, što dovodi do prejedanja i moguće pretilosti
Korak 4. Jedite za spavanje
Promjena prehrane na pozitivan način može dovesti do značajnih poboljšanja vašeg struka kroz proces dubljeg sna i hormonske ravnoteže.
- Izbjegavajte alkohol i kofein. To su najveći prijestupnici.
- Ispitajte vrijeme obroka. Budite dosljedni obrocima i po sadržaju i po rasporedu. Nemojte preskakati obroke rano tijekom dana ili biste kasnije mogli stvoriti hormonsku neravnotežu, što doprinosi lošem snu.
- Varenje hrane utječe na tijelo pri ulasku u krvotok. U idealnom slučaju, večernji obrok želite završiti dva do tri sata prije odlaska na spavanje. To vašem tijelu omogućuje dovoljno vremena za obradu hrane.
Korak 5. Hidratizirajte za san
Pitka voda vaš je najsigurniji ulog kako biste osigurali dobar san. Kofein i šećer djeluju stimulativno te ih treba konzumirati u ograničenim količinama.
Korak 6. Istražite biljne lijekove
Isprobajte razne vrste biljnih čajeva i pića, poput mlijeka i meda, obično zagrijanih.
Čaj od kamilice omiljeno je biljno piće. Najbolje je popiti šalicu jedan do dva sata prije spavanja
Korak 7. Razmotrite medicinske mogućnosti
Dostupni su različiti lijekovi za poboljšanje kvalitete sna. Međutim, svakako razumite sve moguće nuspojave. Preporučljivo je posavjetovati se sa svojim liječnikom kada razmišljate o upotrebi medicinskih sredstava za spavanje.
