Mnoge promjene sna samo su normalni dio starenja. Međutim, ako ustanovite da ste stalno umorni ili da često ustajete tijekom noći, možda ćete imati ozbiljniji problem. Da biste bolje spavali s godinama, poboljšajte svoje opće navike spavanja i utvrdite uzroke svih problema sa spavanjem koje imate. Ako osnovno zdravstveno stanje nije krivo, možda ćete se moći bolje naspavati uvođenjem nekih osnovnih promjena načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Identificiranje uzroka problema sa spavanjem
Korak 1. Provjerite nuspojave svojih lijekova
Ako uzimate lijekove za neko drugo zdravstveno stanje, poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, nesanica može biti jedna od nuspojava. Učinite to ne samo za sve recepte koje uzimate, već i za sve lijekove bez recepta.
Ako imate problema sa spavanjem i mislite da su za to možda krivi vaši lijekovi, obavijestite o tome svog liječnika. Možda će vam moći promijeniti dozu ili vam dati drugi lijek koji će i dalje liječiti vaše zdravstveno stanje bez ometanja sna
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o medicinskim stanjima
Neka medicinska stanja, poput gastrointestinalnih poremećaja ili anksioznosti, također mogu uzrokovati nesanicu ili poremećaj spavanja. Nakon što se stanje izliječi, vaši problemi sa spavanjem trebali bi nestati.
- Obavijestite svog liječnika o svojim problemima sa spavanjem i recite im da vjerujete da zdravstveno stanje ometa vaš san. Ove informacije mogu imati ulogu u tome kako vaš liječnik odlučuje liječiti vaše stanje.
- Iskrenost je najbolja politika s liječnicima. Obavijestite ih i o svim drugim simptomima koje možda osjećate.
Korak 3. Sudjelujte u studiji spavanja
Ako vam je san poremećen zbog hrkanja ili drugih problema, možda imate poremećaj sna, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu. Ti su poremećaji češći u starijih osoba, a ako se ne dijagnosticiraju, mogu postati opasni.
- Da biste dijagnosticirali određeni poremećaj spavanja, morat ćete proći barem jednu studiju spavanja. Vaš liječnik opće prakse trebao bi vas uputiti u kliniku za spavanje radi proučavanja spavanja i daljnjih pretraga.
- Na temelju rezultata studije spavanja i drugih podataka o vašem općem zdravstvenom stanju, možda će vam biti propisana bihevioralna terapija, lijekovi, CPAP aparat ili drugi tretmani koji će vam pomoći da bolje spavate.
Korak 4. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
S godinama možete se suočiti s brojnim izazovima koji mogu uzrokovati stres ili dovesti do mentalnih poremećaja, poput depresije. Ako ste se nedavno morali nositi s nečim traumatičnim, poput smrti voljene osobe ili događajem koji vam mijenja život, poput preseljenja u novi dom, to vam može poremetiti san.
- Dobivanje terapije ili jednostavno razgovor sa stručnjakom može pomoći u ublažavanju anksioznosti i drugih simptoma koji mogu uzrokovati gubitak sna ili poteškoće s zaspanjem.
- Stručnjak za mentalno zdravlje može vam propisati lijekove za vaše mentalno stanje, koji bi vam mogli ublažiti probleme sa spavanjem. Također vas mogu naučiti mehanizmima suočavanja i tehnikama opuštanja kako biste poboljšali san.
- Navedite svoje probleme sa spavanjem - stručnjak za mentalno zdravlje vam neće htjeti prepisati lijek protiv nesanice kao moguću nuspojavu.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje navika spavanja
Korak 1. Odredite uobičajeno vrijeme za spavanje
Kad svake noći odlazite na spavanje u isto vrijeme, pomažete u postavljanju prirodnih ritmova vašeg tijela tako da ćete se otprilike u to vrijeme početi umoriti. Kako bi ovo funkcioniralo, važno je da svake noći spavate, čak i vikendom ili na odmoru.
Ako imate partnera, idealno bi bilo da oboje imate isto vrijeme za spavanje. U suprotnom ćete možda biti ometeni ili se probuditi kada vaš partner dođe u krevet
Korak 2. Pokušajte otići na spavanje ranije
Kako starite, obično ćete spavati ranije navečer i probuditi se ranije ujutro. Ovo je uobičajen sindrom povezan sa starenjem, u kojem je vaš ritam spavanja pomaknut prema naprijed.
Ako se prisiljavate da ostanete budni do kasno kao što ste to činili dok ste bili mlađi, kasnije ujutro ćete se možda i dalje osjećati nesposobni za spavanje, što će rezultirati da nećete dovoljno spavati
Korak 3. Premjestite elektroniku iz spavaće sobe
Svjetlost s televizora, tableta ili mobitela može vam otežati san. Kad zaspite, nećete zaspati tako duboko ako ste zaspali s uključenim televizorom ili dok ste čitali s uređaja s pozadinskim osvjetljenjem.
- Ako želite čitati prije spavanja, čitajte iz papirnate knjige ili upotrijebite namjenski e-čitač koji nema pozadinsko osvjetljenje, umjesto da čitate s tableta.
- Ako imate digitalni sat ili druge elektroničke uređaje s trepćućim svjetlima, možda ćete ih htjeti zakloniti od pogleda. svjetlo može ometati i otežavati spavanje ili uzrokovati prekide u snu, a da toga niste ni svjesni. Vaša spavaća soba trebala bi biti tamna i bez smetnji.
Korak 4. Izradite noćni ritual
Nakon što odredite vrijeme za spavanje, opuštajući ritual pomoći će vašem mozgu da se opusti i pripremi za san. Odaberite aktivnost koja vas inače opušta, poput čitanja ili tople kupke.
- Ponavljajte svoj ritual svake večeri dok ne postane uobičajen. Obično želite započeti svoj ritual oko sat vremena prije zakazanog vremena za spavanje kako biste svom umu i tijelu dali vremena da se smire od dana.
- Ako vas ometaju brige ili stvari koje morate obaviti sljedeći dan, možda biste htjeli kupiti bilježnicu koju možete koristiti kao dnevnik. Zapišite stvari koje vas muče kako biste ih prestali ponavljati u glavi dok pokušavate zaspati. Također biste mogli napraviti popis obaveza za sljedeći dan koji će vam pomoći da prestanete razmišljati o poslovima za sljedeći dan.
Korak 5. Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje
Ako unesete posao u svoju spavaću sobu, ili imate stol ili opremu za vježbanje u svojoj spavaćoj sobi, vaš će mozak prostoriju povezati s tim stvarima. To vam može otežati uspavljivanje.
- Posebno ako u spavaćoj sobi imate stvari vezane za posao, možda će vam biti teško ne usredotočiti se na posao dok pokušavate zaspati.
- Ako imate partnera, romantična ili seksualna veza prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite i bolje se naspavate.
- Općenito, vaša spavaća soba bi trebala biti tiha. Ako vaš partner hrče, možda ćete htjeti upotrijebiti čepove za uši kako biste spriječili njihovo hrkanje. Ako vam je potreban zvuk da biste zaspali, pokušajte s ventilatorom ili strojem za bijelu buku umjesto puštanja glazbe, što može odvratiti pažnju.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Redovito vježbajte
Vježbe će vam pomoći umoriti tijelo. Redovita tjelovježba također je važna za cjelokupno zdravlje i tjelesnu spremnost. Ako ostanete aktivni danju, moći ćete bolje spavati noću, ali ne biste trebali vježbati unutar tri sata prije spavanja.
- Vježbe ili naporne tjelesne aktivnosti neposredno prije spavanja mogu potaknuti proizvodnju endorfina, koji će vas držati budnima.
- Međutim, posebice aerobne aktivnosti, poput biciklizma ili hodanja, otpustit će kemikalije u vašem tijelu koje potiču zdrav i miran san. Pokušajte otići na 20-minutnu šetnju ujutro ili rano poslijepodne tri do pet dana u tjednu.
Korak 2. Provedite vrijeme vani
Prirodna sunčeva svjetlost može povećati razinu melatonina. Melatonin je hormon koji će vas uspavati. Ako je razina melatonina u vašem tijelu smanjena jer previše ostajete unutra pod umjetnim svjetlom, možda ćete imati problema s zaspanjem.
- Ako vrijeme ne pogoduje vanjskim aktivnostima, razmislite o nabavci sunčeve svjetiljke. Alternativno, upotrijebite žarulje male snage i osvijetlite svoju kuću što je više moguće prirodnim svjetlom, a ne umjetnim svjetlom velike snage.
- Ugasite ili isključite umjetna svjetla, uključujući televizor, najmanje sat vremena prije spavanja kako biste svojim očima i tijelu dali vrijeme da se prilagode i smiri se u krevet.
- Sunčeva svjetlost također vam može dati malo vitamina D. Posjetite liječnika kako biste provjerili razinu vitamina D. Ako su niske, možete dobiti i nadoplatu.
Korak 3. Počnite se društveno angažirati
Ako veći dio dana ostanete izolirani i zatvoreni sami u svom domu, možda ćete se početi osjećati usamljeno ili depresivno. Pridruživanje grupi, pohađanje nastave ili volontiranje mogu vam pomoći da zadržite raspoloženje i razinu aktivnosti, što dovodi do boljeg sna.
Uključivanje u društvo može biti osobito teško ako ste u mirovini, a ne vozite ili imate problema s kretanjem. Pokušajte se povezati sa susjedom ili mlađim članom obitelji koji je voljan raditi s vama
Korak 4. Izbjegavajte drijemanje
Pokušajte ostati budni danju kako biste bili primjereno umorni kad trebate spavati noću. Dremanje tijekom dana može poremetiti vaš ciklus spavanja i otežati vam spavanje noću. Umjesto toga idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan kako biste postavili dosljedan raspored.
Korak 5. Dobro se hidrirajte
Želite stalno piti vodu tijekom dana kako biste održali dobru razinu hidratacije. Izbjegavajte gutanje vode ili drugih napitaka neposredno prije odlaska u krevet ili ćete se možda morati probuditi za sat ili dva da biste otišli u kupaonicu.
- Istodobno, ako ne pijete dovoljno, možete se probuditi žedni. Imajte na umu da ako osjećate žeđ, vaše je tijelo već dehidrirano.
- Ako se često budite da biste dobili vode, možda biste htjeli bocu ili čašu vode držati na noćnom ormariću kako ne biste morali ustati i brže se vratiti na spavanje.
- Ako uzimate propisani diuretik, ako je moguće, izbjegavajte ga navečer. Budući da će vas diuretik natjerati da nekoliko puta odete u kupaonicu, možda ćete biti budni satima nakon uzimanja doze.
Korak 6. Pazite što jedete kasno navečer
Ako jedete obilno neposredno prije spavanja, možda ćete osjetiti probavne smetnje ili drugu nelagodu zbog koje je teško zaspati. Večerajte najmanje tri sata prije spavanja i izbjegavajte začinjenu hranu ili bilo što drugo što imate teško probaviti.
Ako osjećate glad navečer prije spavanja, pojedite lagani, smirujući zalogaj koji se lako probavlja, poput toplog mlijeka, krekera ili zobenih pahuljica
Korak 7. Ograničite unos kofeina
Kofein je stimulans i spriječit će vas da se dobro naspavate. Pokušajte izbjeći piće bilo kojih pića s kofeinom ili jesti bilo koju hranu, poput čokolade, koja sadrži kofein nakon 14 ili 15 sati.
Korak 8. Izbjegavajte alkohol kasno navečer
Možda mislite da će vam noćna kapa pomoći da zaspite, ali alkohol prije spavanja može rezultirati plitkim i poremećenim snom. Ako želite popiti piće, popijte ga uz večeru ili najmanje dva ili tri sata prije spavanja.
