Nekim ljudima piće i pušenje idu ruku pod ruku, a odvikavanje od oboje u isto vrijeme može biti teško. Oporavak bi trebao uključivati doživljaj slobode, a zajednički prestanak alkohola i duhana znači dublji osjećaj osobne slobode i predanost životu bez ovisnosti.
Koraci
1. dio od 6: Predavanje prestanku
Korak 1. Zapišite kako alkohol i duhan utječu na vas
Pisani zapis o negativnim učincima alkohola i duhana poslužit će kao stalni podsjetnik zašto ste odlučili prestati. Držite ga na mjestu na koje ga možete lako pozvati.
- Razmislite o svakom smanjenom fizičkom ili mentalnom zdravlju zbog duhana i alkohola. Jeste li se zbog korištenja udebljali ili smanjili tjelesnu kondiciju? Postajete li ljuti bez alkohola ili tjeskobni bez duhana?
- Mnogi se ljudi odlučuju prestati s ovisnostima jer im je muka i umor od osjećaja mučnine i umora, a suzbijanje ovisnosti više iscrpljuje nego pozitivni učinci tvari.
- Razmislite kako duhan i alkohol ometaju vaše odnose i društveni život.
- Razmislite o financijskim troškovima koji vas koštaju alkohol i duhan.
Korak 2. Pronađite svoje okidače
Koristite bilježnicu za bilježenje vremena tijekom dana kada pušite ili pijete alkohol. Zapišite koja su osjećanja ili situacije prethodile upotrebi alkohola i duhana. Izbjegavajte situacije koje vas mogu pokrenuti u budućnosti.
- Okidač bi mogao biti ulazak u svađu s vašom obitelji ili nešto što ne ide dobro na poslu.
- Budući da su alkohol i nikotin visoko povezani tvari, jedno može potaknuti drugo. Na primjer, ako počnete piti, možda biste htjeli popiti cigaretu.
Korak 3. Postavite ciljeve
Budite jasni želite li potpuno prestati ili polako smanjivati upotrebu. Dok neki mogu odustati iz društvenih ili zdravstvenih razloga, drugi bi možda htjeli prestati zbog zdravstvenih razloga ili zbog ovisnosti. Razmislite o svojim razlozima, a zatim odaberite svoje ciljeve. Ako ste alkoholičar, najbolje je potpuno isključiti alkohol i ne sužavati ga.
- Ljudi koji puše mnogo teže prestaju s alkoholom, a također se i češće vraćaju nego ljudi koji ne puše. Postavite ciljeve koji uključuju istovremeno odvikavanje od nikotina i alkohola.
- Zapišite cilj za svaki cilj kako biste učvrstili obvezu.
2. dio od 6: Priprema za promjenu
Korak 1. Riješite se svih tvari ovisnosti u kući
Bacite sve cigarete i sipajte alkoholna pića u sudoper. Zamolite ostale članove kućanstva da vas podrže u očuvanju vašeg doma bez alkohola i duhanskih proizvoda, kako biste svakodnevno izbjegli iskušenje.
Korak 2. Smeće bacite u otpad sve što vas podsjeća na pušenje ili piće
Ne držite se za svoj omiljeni upaljač, bocu ili čaše. Ovakvu promjenu načina života najbolje je održavati ako izbjegavate stalno podsjećati na svoje stare navike.
Korak 3. Izbjegavajte mjesta na kojima ljudi puše ili piju
Biti u blizini mjesta na kojima se potiče pušenje i piće može biti opasno kada pokušavate prestati. Izbjegavajte barove i druga mjesta na kojima će se vjerojatno koristiti alkohol i duhan.
Sjednite u nepušačke dijelove restorana i odaberite hotelske sobe za nepušače
Korak 4. Odmorite se od ljudi koji redovito piju/puše
Okružiti se ljudima koji se bave ponašanjem koje pokušavate izbjeći može biti primamljivo. Objasnite im da uklanjate tvari iz svog života i da se više nećete baviti aktivnostima koje se odnose na piće ili pušenje. Stvorite udaljenost od ljudi koji vas neće podržati u vašoj želji da se oslobodite alkohola i duhana.
Korak 5. Izbjegavajte situacije visokog rizika
Situacije visokog rizika mogu uključivati osjećaj usamljenosti, umora, ljutnje i gladi. Ove situacije mogu učiniti da se osjećate ranjivo i sklonije konzumiranju alkohola ili duhana. Budite svjesni kada osjetite da se približavate nekoj od ovih situacija i naučite ih spriječiti da se pokrenu.
Pobrinite se da dovoljno spavate, jedete tijekom dana i nemojte se izolirati u društvu kako biste izbjegli ove situacije visokog rizika. Ako osjetite da dolazi ljutnja, podsjetite se da se opustite i pustite da prođe bez ovisnosti o alkoholu i cigaretama
3. dio od 6: Suočavanje s žudnjom
Korak 1. Zamijenite alkohol i duhan s pozitivnijim opcijama
Upamtite da upotreba alkohola i duhana pozitivno pojačava jer vam pomažu da se nosite sa stresom i napetošću. Pokušajte odrediti koje pozitivne aspekte doživljavate kao posljedica korištenja alkohola i duhana, te razmislite o različitim prodajnim mjestima kako biste postigli isto oslobađanje. Suočavanje može uključivati opuštanje i duboko disanje, razgovor s prijateljem ili šetnju.
Korak 2. Uključite se u program vježbanja
Vježbanje često pomaže u smanjenju simptoma ustezanja i daje vam nešto za učiniti kad vam se javi želja. Vježba također pomaže u smanjenju svakodnevnog stresa. Razmislite o vožnji biciklom, jogi, šetnji psa ili preskakanju užeta.
Korak 3. Uživajte u novom hobiju
Dodavanje novog hobija može vam pomoći da pozitivno usmjerite svoju energiju i dodate osjećaj smisla svom životu. Isprobajte nešto novo što izgleda zabavno i zanimljivo.
Novi hobiji mogu uključivati surfanje, pletenje, pisanje ili učenje sviranja gitare
Korak 4. Odvratite pažnju
Ako vam se javi žudnja ili doživite manje povlačenje, odvraćajte pažnju sve dok nagon ne prođe. Odvlačite pažnju umu i tijelu. Ako vam se javi želja, žvačite žvaku, razgovarajte u šetnji, otvorite prozor ili započnite novu aktivnost.
Korak 5. Pronađite načine za opuštanje
Opuštanje je ključ oporavka. Napeta napetost može dovesti do recidiva. Ako vam se čini da nemate vremena za opuštanje, razmislite o vremenu koje provodite baveći se alkoholom i duhanom te ga zamijenite opuštanjem.
Aktivnosti poput šetnje, čitanja i meditacije mogu biti učinkoviti načini opuštanja
Korak 6. Dopustite si neke druge poslastice
Svatko treba neke poroke u životu - samo ih učinite zdravijima u cjelini. Povremeno si priuštite malo sladoleda ili kupite gazirana pića s puno karbonizacije. Dok je očuvanje zdravlja važno, dajte si malo slobode kako se ne biste osjećali uskraćenima za sve užitke u kojima ste uživali.
Korak 7. Ostanite usredotočeni
Što se bolje nosite s žudnjom, manja je šansa za povratak. Ljudi koji su prestali pušiti i piju u isto vrijeme imaju tendenciju doživjeti manje ozbiljne prekide i suočavaju se s manjim rizikom od recidiva.
4. dio od 6: Suočavanje s povlačenjem
Korak 1. Promatrajte simptome ustezanja
Prilikom prestanka uzimanja alkohola ili duhana, tijelo može doživjeti apstinenciju bez daljnje upotrebe. Simptomi odvikavanja od duhana i alkohola mogu uključivati: anksioznost, depresiju, umor, glavobolju, mučninu, drhtanje, grčeve u želucu i povišeni broj otkucaja srca.
Korak 2. Pratite povlačenje
Iako povlačenje duhana može biti neugodno i za tijelo i za emocije, povlačenje alkohola može biti opasno. Ozbiljnost simptoma ustezanja od alkohola ovisi o tome koliko pijete, koliko dugo i o vašem zdravstvenom stanju. Neki simptomi mogu započeti unutar nekoliko sati nakon pijenja, doseći vrhunac u roku od nekoliko dana i poboljšati se tijekom tjedna.
- Odvikavanje od alkohola može dovesti do simptoma koji uzrokuju ozbiljne mentalne i neurološke probleme. To može uključivati drhtanje tijela, uznemirenost, nemir, strah, halucinacije i napadaje. Potražite liječničku pomoć ako osjetite ove simptome.
- Ako dugo i dugo pijete, razmislite o detoksikaciji pod medicinskim nadzorom.
Korak 3. Tražite intervenciju lijekovima
Iako ne postoje lijekovi na recept koji bi istodobno liječili alkohol i nikotin, postoje intervencije za liječenje ovisnosti o alkoholu i nikotinske ovisnosti.
- Lijekovi na recept mogu se koristiti za liječenje ovisnosti o alkoholu, uključujući uporabu naltreksona, akamprosata i disulfirama. Ovi lijekovi mogu pomoći kod simptoma ustezanja i recidiva.
- Odaberite način uklanjanja nikotina. Dok neki ljudi prestaju s „hladnom puretinom“, drugi se odlučuju za smanjenje izloženosti nikotinu kako bi smanjili simptome ustezanja. Dostupne su mnoge mogućnosti za zamjenu nikotina, poput žvakaće gume, flastera, sprejeva za nos i lijekova na recept (poput bupropiona), dok se vaše tijelo prilagođava na niže razine nikotina.
5. dio od 6: Uključivanje u liječenje
Korak 1. Pronađite terapeuta
Teško je samostalno pobijediti ovisnost, a terapeut može biti dosljedan izvor odgovornosti i podrške. Rad s terapeutom može uključivati raspravu o emocionalnim okidačima, pronalaženje strategije suočavanja, sprječavanje recidiva i dublje kopanje radi razumijevanja emocionalnih uzroka ovisnosti.
- Ostanak u skladu s terapijom važan je, osobito za rješavanje prevencije recidiva.
- Ovisnost može koegzistirati ili pridonijeti psihijatrijskim poremećajima poput shizofrenije, depresije, anksioznosti ili bipolarnog poremećaja. Zajedno s terapijom, lijekovi na recept mogu liječiti istodobne psihijatrijske poremećaje koji doprinose ovisnosti.
Korak 2. Obavite liječničku procjenu
Liječnička procjena može pomoći u utvrđivanju kako su cigarete i alkohol utjecali na vaše tijelo. Surađujte sa liječnikom kako biste poboljšali svoje tjelesno zdravlje. Također mogu ponuditi lijekove na recept za smanjenje ovisnosti o nikotinu.
I alkohol i nikotin mogu ozbiljno naštetiti vašem tijelu. Budite iskreni sa svojim liječnikom i zatražite testove za procjenu zdravlja vaše jetre, srca, bubrega i pluća
Korak 3. Potražite stacionarno liječenje
Ako se bojite da ne možete sami prestati, razmislite o ustanovi za oporavak. Intenzivna ustanova za liječenje može vam pomoći u rješavanju fizičkih i emocionalnih izazova ovisnosti i prestanka pušenja u okruženju pod nadzorom i podrškom. Program vam može pomoći u odlučivanju o načinu detoksikacije i nadzirat će vaše fizičko i emocionalno stanje dok se oslobađate od alkohola i nikotina. Programi liječenja uključuju intenzivan medicinski i psihološki nadzor.
Liječenje često uključuje intenzivnu individualnu i grupnu terapiju koja je usmjerena na stanja mentalnog zdravlja. Tijekom liječenja mogu se propisati lijekovi za liječenje i praćenje psihijatrijskih poremećaja
Dio 6 od 6: Traženje podrške
Korak 1. Potražite pomoć prijatelja i rodbine koji podržavaju
Vjerojatnije je da ćete prestati piti i pušiti ako tražite podršku od ljudi oko sebe. Zamolite ih da vas podrže ne pijući i ne pušeći u vašoj blizini.
Korak 2. Pronađite odgovornost
Ako imate i druge prijatelje koji žele prestati piti i pušiti, napravite pakt za zdraviji izbor. Svakodnevno se međusobno provjeravajte i jedni druge smatrajte odgovornima za svoje izbore.
Korak 3. Pronađite lokalne grupe za podršku
Obratite se grupama bez duhanskog dima, poput anonimnih alkoholičara bez dima i drugim grupama za podršku, poput anonimnih nikotina. Razgovor o vašim nastojanjima u okruženju podrške s ljudima koji dijele slična iskustva može napraviti veliku razliku u vašim pokušajima da prestanete.
Korak 4. Živite u trijeznoj životnoj zajednici
Ako ste zabrinuti zbog života sa ljudima koji bi mogli izazvati upotrebu alkohola ili nikotina, razmislite o pronalasku trijezne kuće koja zabranjuje alkohol i nikotin. Svi pojedinci koji žive u trijeznoj kući pristaju živjeti trezveno i stvarati odgovornu zajednicu jedni za druge.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte zabave i društvene događaje koji uključuju pušenje ili alkohol.
- Ne idite sa svojim prijateljima ili kolegama na “pauze za pušenje”.
- Planirajte aktivnosti u kojima je malo vjerojatno da će pušiti i piti osobe koje se suzdržavaju od alkohola i duhana.
