S trenutnom epidemijom koronavirusa, ili COVID-19, prirodno želite učiniti sve kako biste izbjegli bolest dok epidemija ne prođe. Osim što izbjegavate ljude koji su zaraženi virusom, najbolje što možete učiniti je podržati imunološki sustav kako bi se vaše tijelo moglo oduprijeti infekcijama. Srećom, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti za održavanje imunološkog zdravlja, poput zdrave prehrane, vježbanja i smanjenja stresa. Iako ovi koraci ne jamče da se nećete razboljeti, oni će vašem tijelu olakšati borbu protiv infekcije tijekom izbijanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Uključite svježe voće i povrće u svaki obrok
Voće i povrće su kamen temeljac prehrane za jačanje imuniteta. Sadrže ključne vitamine A, B, C i E, minerale i antioksidanse za održavanje imunološkog sustava. Uključite barem jedno voće ili povrće u svaki obrok, a grickajte ih i tijekom dana.
- CDC preporučuje da svatko treba jesti 1-2 šalice (128-256 g) voća i 2-3 šalice (256-384 g) povrća svaki dan.
- Neki od najhranljivijih izbora su paprika, kelj, špinat, tikva, prokulica, bobičasto voće i mrkva. To su dobri izvori vitamina A, B, C i E, plus cinka i karotena.
- Uz socijalno distanciranje i izolaciju kako biste spriječili širenje virusa, možda nećete moći redovito dolaziti u supermarket po svježe voće i povrće. Konzervirani i smrznuti proizvodi obično imaju iste zdravstvene prednosti kao i svježe sorte. Jedini je rizik da konzervirano povrće može imati visok sadržaj soli, pa ga prije jela ocijedite i isperite.
Korak 2. Uzmite vitamin D iz ribe i mliječnih proizvoda
Vitamin D podržava imunološki odgovor vašeg tijela pa se možete boriti protiv infekcija. Dnevna preporuka za djecu i odrasle je 600 IU (unutarnje jedinice). I riba i obogaćeni mliječni proizvodi bogati su vitaminom D, pa uvrstite obje ove namirnice u svakodnevnu prehranu za dodatno pojačanje vitamina.
- Pokušajte jesti masnu ribu poput lososa, skuše ili srdele. Ove ribe dolaze i iz konzerve, pa možete dobiti iste hranjive tvari ako svježe sorte nisu dostupne.
- Mliječni proizvodi poput jaja i mlijeka također sadrže vitamin D. Ojačani tipovi imaju veću dozu ovog vitamina.
- Neke žitarice također su obogaćene vitaminom D. Provjerite etikete proizvoda kako biste pronašli vrste s visokim udjelom ovog nutrijenta.
Korak 3. Jedite orahe i sjemenke za više vitamina E
Vitamin E je još jedan gradivni blok vašeg imunološkog sustava. Odrasli stariji od 14 godina trebaju 15 mg dnevno. Najbolji izvori za ovu hranjivu tvar su bademi, kikiriki, lješnjaci i sjemenke suncokreta. Također ih možete dobiti iz biljnih ulja poput maslinovog ulja.
Listnato zeleno povrće poput špinata također je bogato vitaminom E. Ako jedete puno voća i povrća, vjerojatno ste već dobili dovoljno ovog vitamina
Korak 4. Unosite dovoljno nemasnih proteina kako bi se vaše tijelo moglo popraviti
Proteini pomažu vašem tijelu da regenerira tkiva, što je važno za vaš imunološki odgovor. Podržite mehanizam za oporavak vašeg tijela uključivanjem dosta izvora proteina u svoju prehranu. Za najbolje rezultate držite se mršavih proteina koji imaju malo zasićenih masti.
- Većini odraslih potrebno je 50-60 grama proteina dnevno, ali možda će vam trebati više ako vježbate svaki dan.
- Dobri nemasni izvori proteina su orašasti plodovi, grah, riba i školjke, avokado i mliječni proizvodi.
- Piletina i ostalo perad dobri su izvori nemasnih proteina, ali i vitamina B.
Korak 5. Uzmite multivitaminske suplemente ako imate nedostataka
Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina i minerala iz redovne prehrane sve dok se pravilno hrane. Moguće je, međutim, da imate neke nedostatke u redovitoj prehrani. Ako se često razbolite ili se osjećate iscrpljeno, mogli biste imati nedostatak hranjivih tvari. Razgovarajte sa svojim liječnikom i ako vam on preporuči, počnite uzimati multivitaminske suplemente kako biste nadomjestili sve nedostajuće hranjive tvari.
- Vaš liječnik obično može utvrditi imate li nedostatak hranjivih tvari jednostavnim krvnim testom.
- Upamtite da vaše tijelo može samo preraditi toliko vitamina i da će izbaciti sve dodatke putem urina. Ako već unosite dovoljno vitamina, ne unosite ništa u svoje tijelo uzimanjem suplementa.
- Prije uzimanja vitaminskih dodataka razgovarajte sa svojim liječnikom. Neke vrste su bolje od drugih, a liječnik vam može preporučiti najbolji proizvod.
- Obično morate uzimati multivitamine samo ako ste trudni ili ste imali bariatrijsku operaciju jer postoje poznati rizici za nedostatak. Inače, multivitamini možda neće imati toliko prednosti.
- Uprava za hranu i lijekove ne regulira multivitamine, pa prije upotrebe proučite proizvod kako biste bili sigurni da ga proizvodi ugledna tvrtka.
Korak 6. Smanjite unos prerađene ili slatke hrane
Kao što neke namirnice pomažu u održavanju vašeg imunološkog sustava, neke druge ga mogu potisnuti. Izbjegavajte prerađenu ili slatku hranu bogatu zasićenim mastima. To uključuje pića poput sode.
- Obogaćeno brašno je slađe od sorti integralne pšenice, pa zamijenite što više bijelih proizvoda.
- Ako zbog društvene udaljenosti ne možete tako često dolaziti do supermarketa, i dalje možete dobro izabrati hranu koja se ne kvari. Konzervirano ili smrznuto povrće mnogo je bolji izbor od večere u mikrovalnoj pećnici.
Metoda 2 od 3: Ostanite mirni i odmorni
Korak 1. Smanjite stres kako bi vaš imunološki sustav bio zdrav
Stres iscrpljuje vaš imunološki sustav i čini vas podložnijim bolestima. Iako je ovo jako stresno vrijeme i vjerojatno ćete se teško opustiti, morate učiniti sve kako biste smanjili stres. To pomaže u jačanju imunološkog sustava kako bi se vaše tijelo moglo učinkovitije boriti protiv infekcija.
- Pokušajte učiniti nešto kako biste odvratili pozornost od vijesti. Slušanje glazbe, gledanje filmova, čitanje ili bilo koji drugi hobi u kojem uživate može vam podići raspoloženje.
- Neke dobre opuštajuće aktivnosti su meditacija, joga i vježbe dubokog disanja. Odvojite malo vremena ujutro i navečer za neke od ovih aktivnosti za oslobađanje od stresa.
- Ponekad je najbolji način za uklanjanje stresa isključivanje vijesti na neko vrijeme. Svake minute provjeravanje ažuriranja izazvat će tjeskobu. Dobijte samo potrebne vijesti i prijeđite na druge aktivnosti.
Korak 2. Spavajte 7-8 sati svake noći
Nedostatak sna čini vas mnogo ranjivijima na viruse pa se potrudite prespavati cijelu noć. Započnite navečer s opuštajućim aktivnostima poput čitanja ili kupanja. Zatim idite u krevet dovoljno rano da zaspite punih 7-8 sati kako biste osvježili imunološki sustav.
- Možda ćete imati problema sa spavanjem zbog tjeskobe zbog virusa. Poduzimanje koraka za smanjenje stresa također će vam pomoći da bolje spavate.
- Također možete isprobati neka pomagala za spavanje bez recepta poput melatonina koja će vam pomoći da zaspite.
Korak 3. Ostanite povezani s prijateljima i obitelji tijekom izbijanja bolesti
Društvena izolacija može učiniti da se osjećate tjeskobno i pod stresom, što smanjuje vaš imunološki sustav. Dobar način da ostanete prizemljeni i smireni je održavanje društvene mreže. Redovito razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji, čak i ako ih ne možete vidjeti osobno. To će poboljšati vaše raspoloženje i podići vam imunitet.
- Video tehnologije poput Zooma ili FaceTimea izvrsni su načini da se osjećate povezani s ljudima. Pokušajte napraviti virtualni susret sa svojim prijateljima kako biste se osjećali kao da se zaista okupljate.
- Budite iskreni sa svojim prijateljima i obitelji ako se osjećate usamljeno ili zabrinuto. Zadržavanje osjećaja moglo bi uzrokovati veći stres i utjecati na imunitet.
Korak 4. Razgovarajte s terapeutom ako imate problema s kontroliranjem stresa
S obzirom na to da se u svijetu toliko toga događa, potpuno je normalno imati problema s kontroliranjem stresa i tjeskobe. Ne ustručavajte se obratiti se terapeutu ili savjetniku za pomoć u upravljanju svojim osjećajima. Poboljšanjem mentalnog zdravlja moći ćete smanjiti stres i održati imunitet.
- Vaš će terapeut vjerojatno koristiti kombinaciju terapije razgovorom zajedno s kognitivno-bihevioralnom terapijom. To vas tjera da drugačije gledate na životne situacije i vidite više pozitivnih ishoda.
- Neki liječnici i terapeuti prelaze na virtualne sesije, što znatno olakšava razgovor. Provjerite može li vaš terapeut napraviti ovaj smještaj.
Metoda 3 od 3: Usvajanje zdravog načina života
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta svaki dan
Vježbanje ima pozitivan učinak na imunološko zdravlje pa pokušajte ostati aktivni. Posvetite se najmanje 30 minuta vježbanja dnevno za jačanje imuniteta. Aerobne aktivnosti poput trčanja, hodanja ili vožnje biciklom najbolje su, ali svaka tjelesna aktivnost dobra je za vaše zdravlje.
- Teretane u vašem području vjerojatno su zatvorene kako bi se spriječilo širenje virusa. Pokušajte potražiti na YouTubeu neke videozapise s vježbama koje možete raditi kod kuće.
- Ako vaš rodni grad nije uveo ograničenja na javnim mjestima, i dalje biste trebali moći vježbati vani. Pokušajte trčati ili šetati lokalnim parkom kako biste malo promijenili krajolik.
- Kao dodatni bonus, ostanak aktivan također je dobar za mentalno zdravlje i smanjenje stresa. Ovo također pomaže vašem imunološkom sustavu.
Korak 2. Operite ruke kako biste spriječili širenje infekcija
Pranje ruku često sprječava širenje COVID-19, ali vas sprječava i od drugih bolesti poput prehlade. Male infekcije poput ove smanjuju vaš imunitet i bit ćete manje sposobni boriti se protiv ozbiljnije bolesti poput COVID-19 ako ste izloženi. Kad god dodirnete nešto prljavo ili izađete izvan svoje kuće, pjenite se i trljajte ruke 20 sekundi kako biste ubili sve patogene. Očistite prednju i stražnju stranu ruku sve do zapešća i ispod noktiju.
- Nikada ne dodirujte lice bez prethodnog pranja ruku.
- Ako ste vani i dalje od kupaonice, umjesto toga upotrijebite dezinfekcijsko sredstvo za ruke. Ovo je samo zamjena za pranje ruku, a ne zamjena, pa operite ruke što je prije moguće.
- Sapun razbija virusni zid COVID -19 pa ga učinkovito ubija i njegove učinke/
Korak 3. Provjerite jesu li cijepljenja ažurirana
Iako ne postoje cjepiva za COVID-19, druga cijepljenja pomažu u jačanju imunološkog sustava. Provjerite jeste li dobili sva potrebna cjepiva, a također i cijepljenje protiv gripe. To sprječava druge bolesti da potisnu vaš imunitet pa ste sposobniji u borbi protiv COVID-19.
Ako ste stariji od 65 godina, imate kroničnu respiratornu bolest ili imate rak u anamnezi, pitajte svog liječnika o cijepljenju protiv upale pluća. Iako ne štiti od upale pluća uzrokovane koronavirusom, pomoći će vam u zaštiti od drugih vrsta koje bi vas potencijalno mogle poslati u bolnicu
Korak 4. Smanjite unos alkohola
Iako bi moglo doći u iskušenje da pijete češće dok ste u izolaciji, velika konzumacija alkohola smanjuje vaš imunološki sustav. Držite piće unutar preporučenih granica kako ne biste utjecali na imunitet kako biste bili sposobniji u borbi protiv infekcija.
CDC preporučuje da muškarci ne piju više od 2 pića dnevno, a žene ne više od 1. Piće je definirano kao standardna limenka piva, čaša vina ili posluživanje žestokih pića
Korak 5. Prestanite pušiti ili nemojte uopće počinjati
Pušenje unosi toksine u vaše tijelo i smanjuje imunitet. Ako pušite, najbolje je smanjiti ili prestati poboljšati imunološki odgovor. Ako ne pušite, nemojte uopće počinjati kako biste spriječili dugotrajno oštećenje.
- Vaping također može utjecati na vaše plućno tkivo, a može i potisnuti imunološki sustav, što može povećati rizik od zatajenja donjih dišnih putova. Pokušajte prestati isparavati kako biste ostali zdravi.
- Ako netko iz vašeg kućanstva puši, natjerajte ga da izađe van kad to učini. To pomaže u zaštiti svih ostalih u domu od štetnih isparenja.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Zapamtite da samo zato što se razbolite ne znači da imate koronavirus. Ako ne osjetite nedostatak daha, groznicu, bolove u prsima i jak, suh kašalj, vjerojatno nemate virus
Upozorenja
- To što ste podržavali svoj imunološki sustav ne znači da se nećete razboljeti. I dalje biste trebali slijediti sve preporučene postupke socijalnog distanciranja dok epidemija ne prođe.
- Ne vjerujte nikakvim tvrdnjama o suplementima ili dijetama koje se posebno bore protiv COVID-19. Trenutačno ne postoje proizvodi koji mogu spriječiti COVID-19, a nekoliko tvrtki trenutno je pod istragom FDA-e zbog ovih lažnih tvrdnji.
