Iako je osteoporoza u velikoj mjeri genetska, zdravlje kostiju je nešto o čemu svi moraju razmišljati. Koštani sustav je nešto što se lako uzima zdravo za gotovo kada je zdravo. Međutim, zanemarivanje pravilne prehrane, načina života i držanja može imati ozbiljne posljedice. Najvažniji aspekt održavanja koštanog sustava je dobivanje dijelova prehrane koji su vam potrebni. Međutim, vaš posao tu ne prestaje. Pobrinite se da sada nemate problema sa skeletom pazeći sada na svoje kosti.
Koraci
1. dio 2: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Konzumirajte hranu i piće bogate kalcijem
Odrasli bi trebali unositi 1000 mg kalcija svaki dan. Kalcij je najvažniji mineral za održavanje zdravlja kostiju, jer kosti koriste kalcij kako bi ostale jake i spriječile da kosti postanu krhke. Muškarci stariji od 50 godina i žene starije od 70 godina trebaju više kalcija - 1, 200 mg dnevno.
- Namirnice bogate kalcijem uključuju mliječne proizvode, brokulu, losos, lisnato zeleno povrće, proizvode od soje i sir.
- Ne biste trebali unositi više od 2000 mg kalcija dnevno. Nuspojave suplementacije kalcija uključuju zatvor, probavne smetnje i povećani rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D
Znanstvenici još uvijek otkrivaju koliko je vitamina D optimalno u prehrani, ali trebali biste unositi najmanje 600 međunarodnih jedinica dnevno. Zdravi tinejdžeri i odrasli mogu imati do 4000 IU dnevno. Glavni način za to je dobivanje sunčeve svjetlosti. Ako ne možete dobiti sunčevu svjetlost, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim načinima unosa vitamina D. Upotreba dodataka vitamina D je kontroverzna, pa vam liječnik može ponuditi poseban savjet.
To ne znači sunčanje, koje je prilično nezdravo za vašu kožu i može uzrokovati rak. Potrebno je samo kratko vrijeme da dobijete dovoljno vitamina D - samo 15 minuta, ovisno o tipu vaše kože i mjestu gdje živite
Korak 3. Jedite zdravu prehranu bogatu manganom, cinkom i bakrom
Zdrava prehrana uključuje ravnotežu nemasnih proteina, cjelovitih žitarica te voća i povrća. Pokazalo se da tragovi ovih elemenata prevladavaju u kostima. Postoje namirnice koje možete jesti kako biste povećali razinu mangana, cinka i bakra.
- Namirnice bogate manganom uključuju orahe, školjke, tamnu čokoladu, soju i sjemenke suncokreta.
- Govedina, školjke i kikiriki hrana su bogata cinkom.
- Bakar je rasprostranjen u namirnicama poput kalamara, jastoga, rajčica sušenih na kamenju i kamenica.
Korak 4. Pijte najmanje osam čaša čiste vode svaki dan
Tijelo mora ostati hidrirano da bi bilo zdravo. Hidratacija koristi cijelom tijelu, osobito organima i zglobovima, a pokazalo se da smanjuje rizik od osteoporoze.
Količina tekućine koja vam je potrebna temelji se na različitim čimbenicima, ali žene bi općenito trebale popiti devet šalica dnevno, a muškarci 13. Imati najmanje osam u bilo kojem danu je dobro, ali pokušajte više
Korak 5. Izbjegavajte prekomjerne količine štetnih tvari
Sol, soda, gazirana pića, kofein i hidrogenirana ulja trebaju se konzumirati umjereno. Poznato je da smanjuju sadržaj kalcija u kostima. Imaju brojne druge nedostatke za vaše zdravlje, pa ih je u većini situacija najbolje izbjegavati.
Trebali biste unositi najviše 5000 IU (međunarodnih jedinica) vitamina A dnevno. Kako biste izbjegli unos previše vitamina A, jedite manje jaja ili samo bjelanjke, prijeđite na nemasne ili nemasne mliječne proizvode i provjerite koncentraciju vitamina A u svojim multivitaminskim suplementima
Korak 6. Unosite pravu količinu vitamina A
Ovaj spoj je važan za rast kostiju, ali previše zapravo doprinosi gubitku kosti. Tinejdžeri i odrasli muškarci trebali bi unositi oko 3 000 IU vitamina D, a tinejdžerke i odrasle žene oko 2 310.
Za vašu referencu, unca sira cheddar sadrži oko 300 IU vitamina A, a šalica punomasnog mlijeka 500
Dio 2 od 2: Promjene načina života za zdravlje kostiju
Korak 1. Održavajte zdravu težinu
Optimiziranje tjelesne težine jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste zaštitili svoje kosti i zglobove. Prekomjerna težina dodatno opterećuje vaše zglobove, što opet utječe na vaš koštani sustav.
Korak 2. Vježbajte dovoljno
Bavite se redovito vježbama s opterećenjem kao što su hodanje, trčanje, penjanje uz stepenice, vožnja bicikla i dizanje utega. Redovita tjelovježba trebala bi uključivati oko 30 minuta tjelesne aktivnosti pet dana u tjednu. Kosti imaju koristi od povremenog stresa, poput vježbi s opterećenjem, jer gube kalcij bez stresa. Vježbanje također povećava tonus mišića, što smanjuje pritisak na zglobove. Kosti će jačati što se više koriste.
Studije su pokazale da je sjedilački način života štetan za zdravlje kostiju jer ne dobivate potrebne vježbe. Budući da previše vremena na stolicama šteti vašoj kralježnici, to je gubitak
Korak 3. Spavajte najmanje osam sati svake noći
Dovoljan san važan je za zdravlje kostiju jer tijelo popravlja slomljena tkiva tijekom sna. Pazite da spavate na način koji pomaže vašoj kralježnici da ostane ravna. Ako volite spavati na boku, postavite jastuk između koljena kako bi vam kralježnica bila poravnana. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena.
Sva tijela zahtijevaju drugačiji tip madraca, pa pokušajte nekoliko prije nego se odlučite za jedan. Pokušajte ne postati toliko čvrsti da stvara točke pritiska jer to može uzrokovati bolove u leđima
Korak 4. Radite na dobrom držanju
Ovo je područje o kojem mnogi ljudi ne razmišljaju često. Postoje jednostavni načini da poboljšate svoje držanje dok sjedite, stojite, ležite i dižete se. Iznenadit ćete se kako se leđa osjećaju ravno nakon nekoliko dana pazeći da kralježnica ostane poravnana.
- Kad sjedite, sjednite na naslon stolice s uspravnom kralježnicom. Držite koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala ravno na podu. Ustanite i krećite se barem jednom svakih 30 minuta.
- Prilikom podizanja predmeta sagnite se prema dolje umjesto da se sagnete. Podignite se s koljena, a ne s leđa. Izbjegavajte bilo kakvo uvrtanje ili trzanje.
- Većina ljudi ima manje problema s stanjem s dobrim držanjem. Pazite da se ne zgrbite i pokušajte držati kralježnicu ravno.
Korak 5. Izbjegavajte prekomjerno pušenje i piće
Nikotin i alkohol čine kosti slabima i lomljivima iscrpljujući njihov sadržaj kalcija. Odlazak u krevet pijan ili pijan sprječava vaše tijelo da prođe potrebne cikluse spavanja kako bi vam se omogućio potpuni odmor. To se može pretvoriti u loše držanje za spavanje ili bacanje i okretanje, što je loše za vaš koštani sustav.
Korak 6. Zamolite svog liječnika da vam pomogne u prevenciji
Ako imate osteoporozu ili ste u opasnosti od tog stanja, možda ćete morati dopustiti svom liječniku da vam pomogne spriječiti ili liječiti. Recite im svoju zabrinutost zbog zdravlja kostiju i misle li da su dodaci prehrani neophodni. Obavještavajte ih o svim kretanjima i na godišnjem tjelesnom navedite zdravlje kostiju.
