Napadi panike nisu opasni po život, ali mogu biti izuzetno zastrašujući. Ako patite od tjeskobe, depresije ili visokog stresa, imate veće šanse da doživite napad panike. Ali to ne znači da ćete ga imati svaki put kad se osjećate tjeskobno ili pod stresom. Teško je znati kada bi se to moglo dogoditi i nemaju svi simptome na isti način. Međutim, ako osjetite najmanje 4 fizička i psihička simptoma, možete biti sigurni da se radi o napadu panike.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uočavanje fizičkih znakova
Korak 1. Pazite na naglo i prekomjerno znojenje
Ako se odjednom znojite bez ikakve fizičke aktivnosti, vaše bi se tijelo moglo pripremiti za napad panike. Za neke ljude, oznojeni dlanovi ili oznojeno čelo jedan je od prvih znakova da će se napad dogoditi.
Ekstremno znojenje također može biti popraćeno zimicom ili valungom
Korak 2. Zabilježite bilo kakvo stezanje, utrnuće ili trnce u rukama, stopalima i usnama
Napad panike dovodi vas u stanje borbe-ili-bijega, što znači da će vaše tijelo automatski slati krv u vaše središnje organe i mišiće kako bi se izborilo s percipiranom prijetnjom. Nedostatak dotoka krvi do vaših ekstremiteta može uzrokovati da ih trnu, stegnu ili ukoče. Za neke ljude ti osjećaji mogu biti rani znakovi upozorenja za napad panike.
Kako biste olakšali te osjećaje, pokušajte rastegnuti prste na rukama i nogama ili stisnuti i otvoriti usne. Ove male radnje vjerojatno neće zaustaviti napad panike, ali vam mogu pomoći da steknete osjećaj kontrole nad neugodnim osjećajima
Korak 3. Primijetite iznenadnu želju za korištenjem kupaonice
Napadi panike mogu natjerati sve vaše mišiće da se stegnu, vršeći pritisak na vaš mjehur, debelo crijevo i druge probavne organe. Osjećaj može početi kao osjećaj potonuća u želucu (poput tjeskobnih "leptira"), a zatim se pretvoriti u intenzivnu želju za mokrenjem ili pražnjenjem crijeva.
Malo je vjerojatno da ćete se zaprljati tijekom napada panike, ali neki ljudi tvrde da su to učinili kao rezultat gubitka kontrole nad svojim tijelom
Korak 4. Budite svjesni bilo kakvog uboda, oštre boli u grudima ili stezanja
Bol u grudima i nelagoda mogu biti najstrašniji dio napada panike jer se možete uvjeriti da imate srčani udar. Simptomi su vrlo slični, ali netko tko ima srčani udar također može osjetiti stiskanje ili pritisak u prsima.
- Ako osjetite mučninu, povraćanje ili bol koji se širi od prsa do ruke, čeljusti ili ramena, odmah nazovite hitnu pomoć jer možda imate srčani udar.
- Napad panike ne može izazvati srčani udar. Međutim, dugotrajni stres i tjeskoba mogu povećati rizik od razvoja srčanih bolesti.
Korak 5. Pratite svoje disanje radi kratkih, plitkih ili ubrzanih udisaja i izdisaja
Napad panike može učiniti da se osjećate kao da se gušite. Vaše disanje može biti plitko i iznimno brzo do točke hiperventilacije. Ovo ubrzano disanje uzrokuje nakupljanje dodatnog zraka u vašoj dijafragmi, uzrokujući osjećaj gušenja i, u nekim slučajevima, bol u prsima.
Pomoću metode 4-7-8 regulirajte disanje: udahnite 4 broja, zadržite pritisak 7 i izdahnite 8
Korak 6. Procijenite svoju viziju radi izobličenja, zamućenja ili tunelskog vida
Vaše se oči mogu osjećati kao da se tresu, što uzrokuje zamagljivanje vida ili izobličenje perifernih objekata. Možda ćete se osjećati kao da gledate na svijet kroz tunel ili veo od crnih ili mutnih mrlja. U nekim slučajevima možete potpuno izgubiti vid na nekoliko minuta ili tijekom cijelog trajanja napada.
- Ako je moguće, pokušajte se usredotočiti na jedan objekt u vidokrugu kako biste smirili svaki dodatni strah koji imate zbog oštećenja vida.
- Napadi panike ne mogu oštetiti vaše oči. Međutim, moguće je osjetiti bol u očima ili bolove nekoliko sati nakon napada.
Korak 7. Provjerite ima li vrtoglavice ili omaglice
Hiperventilacija ili neučinkovito disanje mogu uzrokovati vrtoglavicu ili nesvjesticu jer je vaš mozak preplavljen kisikom. Možda ćete osjetiti vrtnju ili imati problema s držanjem uspravno.
Ako je moguće, legnite na tlo ili meku površinu. Obratite pažnju na kontakt između vašeg tijela i tla ili stolice i podsjetite se da vas drže i podržavaju
Metoda 2 od 2: Uvažavanje psiholoških simptoma
Korak 1. Budite svjesni osjećaja nadolazeće propasti ili opasnosti
Često je prvi znak napada panike prijeteći osjećaj da nešto nije u redu. Možda ćete se bojati svega, ali ništa posebno na što možete logično ukazati. Možda ćete se osjećati i kao da morate pobjeći ili se sakriti od pretpostavljene katastrofe koja tek dolazi.
- Možda će vam biti teško izvući se iz ovog stanja, ali pokušajte se podsjetiti da ste dobro i da će taj osjećaj proći.
- Ako je moguće, pustite neku smirujuću glazbu ili recite afirmacije poput "Ja sam na sigurnom" ili "Ja kontroliram".
Korak 2. Slušajte ima li zujanja u ušima, poremećenog sluha ili privremene gluhoće
Zvukovi oko vas mogu zvučati iskrivljeno (npr. Netko s vama može zvučati kao nejasan strani jezik) ili možete čuti konstantan ili oscilirajući zvuk zvona. U nekim slučajevima možete čuti statičko zujanje (poput televizijskog "snijega") ili ništa.
- Napadi panike utječu na vaš sluh jer je vaše tijelo u stanju borbe ili bijega, šaljući krv vitalnim organima i mišićima.
- Pokušajte ne dopustiti da vas oštećeni sluh izludi. Ako je moguće, usredotočite se na svoj dah i smirujući, oceanski zvuk svakog udisaja i izdisaja.
Korak 3. Zabilježite osjećaj izvan tijela ili udaljenost od stvarnosti
Odvajanje tijela i derealizacija iznimno su česti kada imate napad panike. Vaše tijelo moglo bi se osjećati kao strana posuda ili mlitava mrlja. Možda ćete se čak osjećati kao da gledate sebe kako poludite izvan svog tijela ili da je stvarnost iluzija.
Ako je moguće, mrdnite nožnim prstima-pokušajte se usredotočiti na ovaj mali pokret kako biste se vratili u svoje tijelo
Korak 4. Procijenite bojite li se da ćete umrijeti
Napadi panike mogu biti jako zastrašujući, pa se možete osjećati kao da ćete umrijeti ili se možete vezati za druge katastrofalne ideje. To se može pojaviti kao trkačke misli, sjećanja ili žaljenje koje vam bljesnu pred očima. To je nevjerojatno zastrašujuće, ali znajte da je to vrlo čest simptom za mnoge ljude koji pate od paničnog poremećaja.
- Možda ćete također osjećati da će vam to iskustvo ostaviti oštećenje mozga ili promjene osobnosti.
- Pokušajte se podsjetiti da imate samo napad panike i da vam simptomi i misli ne mogu nauditi.
- Ako ste u prošlosti imali napade, podsjetite se da ste preživjeli.
Korak 5. Budite svjesni iskrivljenog osjećaja za vrijeme
Napad panike može izazvati osjećaj kao da vrijeme prolazi izuzetno sporo, super brzo ili uopće ne prolazi (poput stanja suspenzije). Zbog toga ćete se osjećati kao da napad nikada neće prestati. Napadi panike mogu trajati od 20 do 30 minuta, a najintenzivniji simptomi javljaju se oko 10 minuta.
Pokušajte ponoviti mantru "i ovo će proći" kako biste je lakše ispunili
Savjeti
- Pobrinite se za sebe nakon napada panike-pojedite dobar obrok, popijte vode i učinite nešto opuštajuće kako biste napunili svoju energiju.
- Razmislite o tome što je kasnije moglo potaknuti napad kako biste mogli riješiti problem ili izbjeći okidač.
- Napadi panike ponekad su uzrokovani potisnutim bijesom. Rad s terapeutom može vam pomoći u utvrđivanju može li ljutnja pridonijeti vašim napadima panike.
- Ako često doživljavate napade panike, razmislite o posjetu psihologu koji će vam pomoći u upravljanju anksioznošću i naučiti kako se nositi s napadima panike.
- Iako može biti teško, pokušajte zamisliti svoje sretno mjesto koje će vam pomoći u prevladavanju napada panike. To može biti negdje u prirodi ili na bilo kojem poznatom mjestu zbog kojeg se osjećate ugodno.
Upozorenja
- Ako ste vi ili nekome iz vaše uže obitelji dijagnosticirani epilepsija, posjetite svog liječnika što je prije moguće jer možda mislite da je napad napad panike.
- Ako netko u vašoj blizini ima napad panike, ostanite mirni, podsjetite ga da će proći i pobrinite se da se osoba nalazi na sigurnom mjestu s puno prostora oko sebe.
