Napetost u vratu može uzrokovati glavobolje i staviti prigušivač na vaš dan, ali ne morate trošiti mnogo novca na masažu da biste ublažili te napete mišiće. Prstima, teniskom lopticom ili valjcima od pjene ciljajte osjetljiva područja na stražnjoj i bočnoj strani vrata. Pomaže unaprijed ispružiti vrat pa su vam mišići donekle opušteni i stoga prijemčiviji za masažu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Masiranje stražnjeg dijela vrata
Korak 1. Gurnite bradu u prsa kako biste istegnuli stražnji dio vrata
Uspravite se sa stopalima postavljenim na tlo, razmaknutima u širini ramena i opuštenim rukama sa strane. Udahnite duboko u dijafragmu, a zatim spustite bradu na prsa. Zatim zadržite položaj dok izdahnete 5 sporih odbrojavanja. Vratite glavu uspravno i ponovite ovo istezanje 5 do 10 puta dnevno ili kad god osjetite napetost.
- Ispružite vrat kako biste ublažili napetost mišića i učinili svoje tehnike samomasiranja učinkovitijima.
- Svakodnevno istezanje vrata također je važno za ublažavanje glavobolje i migrene uzrokovane napetošću u vratu.
- Ovo je sjajno za napraviti na poslu-pogotovo ako ste cijeli dan pogrbljeni nad računalom!
Korak 2. Pritisnite prema dolje na mjestu gdje se spajaju vrat i kralježnica
2 prsta pronađite područje na stražnjoj strani vrata gdje se sastaje s vrhom kralježnice i primijenite lagani do srednji pritisak. Pritisnite prstima 30 do 60 sekundi ili dok ne osjetite kako se napetost počinje rastopiti.
Ako pritisak na ovo područje boli, upotrijebite lakši dodir ili mu se vratite nakon što masirate područje oko njega
Korak 3. Povucite prste prema dolje uz obje strane kralježnice
Prstima pronađite kralježnicu na stražnjoj strani vrata, a zatim pomaknite prste 1⁄2 inča (1,3 cm) do 1 inča (2,5 cm) prema van. Počnite od dna lubanje i primjenjujte srednji do duboki pritisak dok klizite prstima prema dolje dok ne dođete do područja gdje vam vrat spaja s ramenima.
- Pomaknite prste prema van od kralježnice 1⁄2 inča (1,3 cm) nakon svaka 2 ili 3 poteza.
- Ako tijekom kretanja prstiju nađete čvorove, zadržite se na njima blagim pritiskom najmanje 10 sekundi ili dok ne osjetite otpuštanje.
Korak 4. Stisnite stražnji dio vrata i okrenite glavu u stranu
Započnite postavljanjem desnog dlana na stražnju stranu vrata. Omotajte prste oko vrata tako da svi budu paralelni (uključujući i vaš palac). Zatim stisnite vrat dok okrećete glavu ulijevo. Zadržite ovaj položaj 1 duboko udahnite i izdahnite prije nego što vratite glavu u središte. Zatim ponovno stisnite desnu ruku i okrenite glavu udesno za 1 duboki udah.
- Prijeđite na postavljanje lijeve ruke na stražnju stranu vrata, okrećući glavu prvo udesno, a zatim ulijevo.
- Primenite dovoljno pritiska da osjetite otpuštanje (ali ne i bol).
- Ponovite ovu tehniku 5 do 7 puta sa svake strane.
- Trebali biste osjetiti oslobađanje u mišićima koji počinju blizu baze vaše lubanje i prolaze skroz niz kralježnicu.
Korak 5. Ljuljajte se naprijed -natrag na vrhu valjka od pjene postavljenog ispod vrata
Lezite na vrh valjka od pjene kao da ćete ga koristiti kao gornji jastuk. Prekrižite ruke na prsima sa svakom rukom naslonjenom na suprotno rame. Noge držite ravno na podu, a koljena savijena kako biste mogli manevrirati na vrhu valjka. Zatim, stopalima i nogama kotrljajte tijelo prema dolje dok vam valjak ne dođe u sredinu do gornjeg dijela vrata.
- Vaše tijelo bi trebalo biti uglavnom od poda, ali bi vam zadnjica mogla pasti pod dok se tijelo pomiče prema stopalima.
- Možda ćete osjetiti blagu bol ili nelagodu dok valjak otpušta čvorove. Ali ako osjetite jaku oštru ili probadajuću bol, prestanite to činiti i umjesto toga masirajte vrat rukama.
- Pjenasti valjak možete kupiti na mreži ili u teretanama, trgovinama za fitness ili bilo kojoj trgovini velikih kutija koja ima odjeljak za fitness. Samo pazite da odaberete valjak odgovarajuće veličine za svoje potrebe-manji bolje ciljaju manja područja i obrnuto.
Korak 6. Lezite s teniskom loptom ispod vrata i ljuljajte se naprijed -natrag
Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Postavite tenisku lopticu ispod vrata gdje osjećate najveću napetost. Udahnite nekoliko puta duboko dok vam lopta prodire u mišiće (moglo bi vas malo boljeti, ali držite se toga!). Zatim, nogama ljuljajte tijelo bočno na stranu i gore -dolje nekoliko minuta.
- Povucite ruku i po potrebi zamijenite loptu na novom području. Slobodno ga pomaknite na mjesto gdje osjećate najveću napetost.
- Ako u bilo kojem trenutku tijekom ove tehnike osjetite snažnu, oštru bol, odmah to prestanite raditi.
Metoda 2 od 2: Ublažavanje napetosti vrata i ramena
Korak 1. Spustite ramena prema dolje i natrag kako biste ih opustili
Svjesno se potrudite odmaknuti ramena od ušiju. To će vam pomoći opustiti trapezijske mišiće koji povezuju vaša ramena s vratom.
Opuštanje mišića prije nego ih izmasirate pomoći će da mišići budu prijemčiviji
Korak 2. Nagnite glavu na svaku stranu kako biste ispružili vrat i ramena
Počnite tako što ćete desno uho gurnuti prema dolje prema desnom ramenu. Idite koliko god možete i zadržite ovaj položaj 5 do 10 dubokih udisaja. Zatim vratite glavu u središte, uspravni položaj i izvedite isti pokret na lijevoj strani.
- Ako primijetite bol tijekom izvođenja ove radnje, prestanite to pokušavati i posjetite liječnika zbog mogućeg naprezanja vrata.
- Kao varijaciju, prstima lagano pritiskajte konveksnu stranu vrata (stranu suprotnu od spuštenog uha). Počnite pritiskom dolje ispod uha, a zatim se pomaknite prema dolje. Držite prste na svakom mjestu oko 10 sekundi.
Korak 3. Pomoću 2 prsta masirajte čvorove između ramena i vrata
Desnom rukom prekrižite prsa da dodirnete nagnuto područje između vrata i lijevog ramena. Zabodite srednji i kažiprst u ovo područje kako biste pronašli najnježnije mjesto (čvor). Zatim nježno pritisnite prema dolje u i oko osjetljivog područja, krećući se prema vratu i prema dolje prema ramenu. Izvedite ovaj pokret oko 1 minute kako biste osjetili olakšanje napetosti.
- Ponovite ovaj postupak s lijeve strane.
- Kao varijaciju, prekrižite ruke ispred grudi kako biste masirali obje strane u isto vrijeme.
Korak 4. Lezite s teniskom lopticom ispod vrata i okrenite glavu
Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite tenisku lopticu u utor ispod desne strane vrata gdje osjetite čvor. Udahnite i izdahnite nekoliko puta prije nego što polako okrenete glavu udesno dok ne osjetite još jedno osjetljivo mjesto. Zadržite taj položaj 5 do 10 udisaja prije nego što nastavite okretati glavu dok vam uho ne gleda prema podu.
- Ponovite ovaj pokret s lijeve strane vrata.
- Ako u bilo kojem trenutku tijekom ove tehnike osjetite izrazito oštru ili probadajuću bol, odmah to prestanite raditi.
Savjeti
- Koristite losion kako biste pomogli prstima da klize po koži.
- Položite topli ručnik preko vrata kako biste se mišići opustili prije i nakon vježbanja.
Upozorenja
- Ako ne možete pomaknuti vrat ili osjetite jaku bol dok ga pomičete, posjetite liječnika.
- Izbjegavajte preopterećenje vrata prema naprijed ili sa strane jer na taj način možete naprezati mišiće.
