Kad provedete puno vremena na nogama, one mogu brzo postati ukočene i bolne. Samomasaža je brz i jednostavan način za olakšanje i zagrijavanje bolnih mišića. Masaža također može pomoći u smanjenju oteklina zbog nakupljanja tekućine (edema) u stopalima. Čitajte dalje kako biste naučili nekoliko jednostavnih tehnika kako biste se u trenu osjećali bolje bolne noge!
Koraci
Metoda 1 od 3: Osnovna masaža
Korak 1. Sjednite i oslonite stopalo na koljeno
Pronađite udobnu stolicu, kauč ili klupu. Možete čak i sjediti na podu, ako vam je to ugodno. Savijte jednu nogu i naslonite gležanj na suprotno koljeno ili bedro, tako da možete lako doći do stopala.
Ne pokušavajte doći do vlastite noge ako vam nanosi mnogo boli. Možda ćete se morati držati alata za masažu ili zamoliti nekoga drugog da vam izmasira stopalo
Korak 2. Utrljajte losion ili ulje po cijelom stopalu
Losion pruža podmazivanje kako bi vam prsti lakše kliznuli po stopalu. U ruke sipajte nježni hidratantni losion ili ulje za masažu i lagano ih utrljajte po cijeloj površini stopala pazeći pri tome na nožne prste, luk i petu.
- Lagano pritisnite prstima dok zaglađujete losion.
- Ako vam se ne sviđa osjećaj losiona ili ulja na nogama, umjesto toga upotrijebite dječji puder. Snaga će također smanjiti trenje, a vaša će stopala ostati meka i suha.
Korak 3. Zglobite stopalo zglobovima prstiju za duboku masažu
Zglobovima suprotne ruke čvrsto pritisnite u mišiće stopala. Naizmjence pritisnite i otpustite, kao da mijesite tijesto za kruh.
- Ovo gnječenje se posebno dobro osjeća na mesnatijim dijelovima stopala, poput dna pete, luka i lopte stopala.
- Budite čvrsti, ali ne pritiskajte toliko da vas boli.
Korak 4. Trljajte ili pritisnite palcima za ciljaniji pritisak
Uhvatite stopalo objema rukama i kliznite palčevima po gornjoj površini, koristeći čvrst, ali nježan pritisak dok se krećete od prstiju do stražnjeg dijela stopala. Zatim, učinite isto na dnu stopala. Također možete pomicati palčeve u malim krugovima kako biste smirili čvorove i bolne, zategnute mišiće.
Lakše je palcima odrediti precizna mjesta na stopalu nego zglobovima prstiju. Obratite posebnu pozornost na područja koja se osjećaju posebno bolno i zategnuto
Korak 5. Usredotočite se na luk i druge okidačke točke kako biste ublažili bol i napetost
Luk stopala posebno se lako boli jer podnosi većinu vaše težine. Provedite dodatno vrijeme trljajući palčeve ili zglobove prstiju po luku, posebno na mjestima koja su napeta ili bolna.
- Kad masirate vrh stopala, usredotočite se na prostor između palca i drugog prsta. Ovo je točka akupresure, a pritiskom ili trljanjem tamo možete ublažiti bol u drugim dijelovima tijela.
- Ako ste trudni, izbjegavajte veliki pritisak na određene točke okidanja koje bi mogle potaknuti kontrakcije. Točke na koje morate paziti uključuju područja oko gležnjeva i vanjski kut vašeg nožnog prsta.
Korak 6. Miješajte ili lagano povlačite prste kako biste ih masirali
Uhvatite svaki prst na nozi i savijte ga vrlo nježno naprijed -natrag ili sa strane na stranu. To će vam pomoći rastegnuti mišiće oko prstiju. Također možete lagano povući svaki prst.
Druga je mogućnost lagano stisnuti svaki prst u podnožju, a zatim kliznuti prstima po njemu do vrha
Korak 7. Istegnite stopalo nježno povlačeći prste natrag
Omotajte ruku oko prstiju i povucite ih prema sebi. To će pomoći rastezanju plantarne fascije, koja su vlakna tkiva koja povezuju vaše prste s petom.
Nježna istezanja i masaža mogu pomoći u ublažavanju boli plantarnog fasciitisa, uobičajenog stanja uzrokovanog upalom u plantarnoj fasciji
Korak 8. Lagano se pomičite prema natrag i natrag kako biste ublažili oteklinu
Ako imate otekline u stopalima zbog zadržane tekućine, masaža može pomoći preusmjeriti zarobljenu tekućinu natrag prema vašem srcu. Za masažu otečenog stopala upotrijebite ravan ruke umjesto palca, zglobova prstiju ili vrhova prstiju. Lagano se pomaknite unatrag uz stopalo i rastegnite kožu što je udobnije moguće, a zatim je otpustite. Također možete nježno stisnuti prste na nogama i povući prste unatrag uz njih.
Ako su vam stopala natečena, nikada nemojte kliziti prema dolje prema prstima. To će vam gurnuti dodatnu tekućinu dalje u stopala
Korak 9. Ponovite postupak sa suprotnom nogom
Kad završite s jednom nogom, prijeđite na sljedeću. Ako na nogama ima puno skliskog losiona ili ulja, operite ih ili navucite čarape kad završite kako ne biste skliznuli i pali.
Korak 10. Učinite lagano istezanje stopala i gležnja
Istezanje stopala i vježbe mogu ojačati vaša stopala i poboljšati vaš raspon pokreta, što može ublažiti i spriječiti bol u stopalu. Također mogu ublažiti napetost u vašoj Ahilovoj tetivi i plantarnoj fasciji (tkivna vlakna u luku vašeg stopala). Kad završite s masiranjem stopala, isprobajte nekoliko od sljedećih istezanja:
- Sjednite i polako zakrenite svaki gležanj u krug. Učinite to otprilike 10 puta sa svakom nogom.
- Ispružite nogu ispred sebe i naizmjence povlačite prste natrag prema sebi i usmjeravajte ih prema dolje.
- Sjednite na pod i ispružite jednu nogu ispred sebe. Omotajte ručnik oko lopte stopala i nježno povucite stopalo prema sebi, a koljeno držite ravno. Držite rastezanje oko 30 sekundi, a zatim prijeđite na drugo stopalo.
- Postavite pete na pod i naizmjence savijajte prste prema dolje i prema gore, držeći svaki položaj 2-3 sekunde. Učinite to oko 5 puta.
Metoda 2 od 3: Tehnika teniske loptice
Korak 1. Sjednite u udoban stolac
Masaža teniskim lopticama izvrsna je opcija ako vam je teško doći do nogu. Također je idealan za otpuštanje boli i napetosti u luku stopala. Za laganu masažu teniskim loptama sjednite na stolicu ili klupu s nogama ravno na podu.
Također možete stajati ako volite veći pritisak i intenzivniju masažu
Korak 2. Stavite tenisku ili sličnu malu lopticu na pod
Lacrosse lopta, lopta za golf ili gumena loptica slične veličine također će raditi. Ili potražite specijaliziranu lopticu za masažu.
- Šiljaste ili kvrgave gumene loptice za masažu možete kupiti u većini trgovina sportske opreme ili na internetu.
- Ako želite, možete spustiti 2 loptice i masirati obje noge odjednom.
Korak 3. Zarolajte loptu od pete do prstiju
Za masažu cijelog dna stopala lagano pritisnite nogom prema dolje dok u malim krugovima kotrljate loptu naprijed -natrag ili okolo. Pazite da dobijete petu, luk, lopticu stopala i prste.
Ako su neke točke posebno bolne ili napete, pritisnite jače prema dolje kako biste izvršili dodatni pritisak
Korak 4. Usredotočite se na lukove ako imate plantarni fasciitis
Plantarni fasciitis je upala fascije (vlakana) koja povezuje vašu petu s mišićima na stopalima. Da biste dobili olakšanje od ovog bolnog stanja, kotrljajte luk stopala naprijed-natrag po lopti 3-5 minuta, dva puta dnevno.
Također možete koristiti cilindrični predmet, poput oklagije, limenke za juhu ili boce s vodom
Korak 5. Ohladite loptu kako biste smirili upalu
Hladne temperature mogu biti osobito korisne za smanjenje boli i oteklina u lukovima stopala. Stavite loptu na neko vrijeme u zamrzivač ili upotrijebite bocu s ohlađenom vodom ili limenku za piće.
Korak 6. Isprobajte valjak za stopala ili električni masažer za ciljano olakšanje
Posebno izrađeni alati za masažu mogu vam pružiti intenzivniju masažu ili lakše udariti u male točke okidača nego lopta. Provjerite svoju ljekarnu ili na internetu potražite valjke za noge. Jednostavno stavite valjak na pod i okrenite noge naprijed -natrag po njemu.
- Većina valjaka za stopala ima kvrgavu ili grebenastu teksturu. Sličan učinak možete postići oklagijom ili bocom s vodom, ali masaža neće biti tako intenzivna.
- Također možete nabaviti električne masažere za stopala koji za vas obavljaju sav posao masaže. Ovi masažeri obično koriste kombinaciju vibracija, pokreta i topline za ublažavanje boli i napetosti.
- Nemojte koristiti električni masažer za stopala ako ste dijabetičar, osim ako vam to ne preporuči liječnik. Vaša stopala mogu biti osjetljivija na ozljede i opekline, osobito ako masažer koristi toplinu.
Metoda 3 od 3: Sigurnosna razmatranja
Korak 1. Prestanite masirati stopala ako je bolno
Samomasaža ne bi trebala škoditi. Ako vas nešto boli ili vam se čini da pogoršava bol u stopalu, prestanite s tim što radite. Prije ponovnog pokušaja razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
Korak 2. Izbjegavajte masažu ako imate ozljedu stopala ili infekciju
Masaža može učiniti više štete nego koristi ako je vaše stopalo upaljeno, ozlijeđeno ili zaraženo. Ako imate otvorene rane, modrice ili sumnju na ozljede, poput prijeloma ili naprezanja stopala, razgovarajte sa svojim liječnikom prije korištenja masaže ili drugih tehnika samopomoći.
- Ako vam liječnik savjetuje da ne masirate stopala ili ako još uvijek čekate medicinsku njegu, možete upotrijebiti oblog s ledom ili hladni oblog kako biste se oslobodili boli i upale.
- Odmah nazovite svog liječnika i nemojte masirati stopala ako primijetite znakove infekcije, poput kože koja je crvena, natečena, topla i nježna na dodir.
Korak 3. Prvo pitajte svog liječnika ako imate osteoartritis ili vaskularnu bolest
Ako imate osteoartritis stopala i gležnjeva, mogli biste se ozlijediti tijekom samomasaže. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom i zamolite ih da preporuče sigurne, nježne tehnike masaže.
Isto vrijedi i za vaskularna stanja koja utječu na vaše noge i stopala, poput bolesti perifernih arterija zbog bolesti srca ili dijabetesa
Korak 4. Budite trudni s određenim refleksnim točkama ako ste trudni
Neke točke pritiska na vašim stopalima mogu izazvati kontrakcije u vašoj maternici. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili posjetite profesionalnog terapeuta za masažu ili refleksologiju koji ima iskustva u radu s trudnicama. Mogu vam dati savjete kako sigurno masirati stopala.
Korak 5. Nemojte masirati stopala ako imate krvne ugruške
Ako imate ugruške u stopalima, masaža stopala mogla bi uzrokovati otpuštanje ugruška i ulazak u vaš krvotok. To može biti iznimno opasno jer ugrušak može ući u vaša pluća, srce ili mozak. Nikada nemojte izvoditi samomasažu ako znate da trenutno imate aktivne krvne ugruške.
