Osjećaj umora cijeli dan negativno utječe na vašu produktivnost, sreću i s vremenom na vaše fizičko zdravlje. Ako želite redovito izbjegavati osjećaj umora, pokušajte promijeniti svoju rutinu umjesto da tražite brzo popravke za povećanje energije. Izgradite dosljedan, zdrav jutarnji i večernji raspored i usredotočite se na pravilnu prehranu i ostanite aktivni tijekom dana kako biste spriječili dnevnu pospanost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedite rutinu čvrstog jutra
Korak 1. Dajte si dovoljno vremena da se spremite svako jutro
Iako mislite da ćete se osjećati odmornije ako alarm postavite na 15 minuta kasnije ujutro, to može imati negativan učinak ako vas natjera da se spremite u žurbi. Ako se ne želite osjećati umorno cijeli dan, pomaže vam da izađete iz kuće opušteni i osvježeni umjesto u ludilu.
- Umjesto da namjestite alarm kasnije kako biste uhvatili malo više sna, pokušajte navečer otići u krevet malo ranije.
- Ako idete na spavanje u pravo vrijeme i dopuštate li sebi dovoljnu količinu sna, možda više nećete morati koristiti budilicu!
Korak 2. Probudite se brzo i pozitivno i duboko udahnite
Buđenje s pozitivnim stavom (to jest, "s desne strane kreveta") ključno je za osjećaj budnosti i svježine. Buđenje tretirajte kao novu priliku za velike stvari, a ne kao posao! Pokušajte sljedeće:
- Ne pogađajte traku za odgodu. Ovo će samo izgubiti vaše vrijeme i uronit će vas u pospani polusan na nekoliko dodatnih minuta.
- Udahnite nekoliko puta duboko i napunite pluća zrakom.
- Ustani i nasmiješi se! Ne gubite vrijeme igrajući se telefonom ili zijevajući i bacajući se. Što prije počnete, bolje ćete se osjećati.
- Ako vam se i dalje spava, napravite korak van ili na balkon da udahnete svjež jutarnji zrak.
Korak 3. Počnite jutarnju rutinu na isti način svaki dan
Neki ljudi vole početi s tuširanjem, drugi vole vježbati, a treći radije počinju doručkom. Učinite sve što čini da se vaše tijelo i um osjećaju kao da se spremate za svoj dan, te se svako jutro držite iste rutine.
- Dosljednost je ključna. Pronađite ono što vam odgovara i učinite to svako jutro-čak i na godišnjem odmoru!
- Možda mislite da se morate probuditi hladnim tušem kako biste se probudili jer će vas topli vjerojatno zaspati. U stvarnosti, međutim, ako je topao tuš dio vaše jutarnje rutine, to će signalizirati vašem tijelu i umu da je vrijeme za ustajanje i kretanje.
- Razmislite o tome da u kupaonici imate radio za puštanje omiljene glazbe uz pumpu ili samo pjevajte.
Korak 4. Započnite dan zdravim doručkom
Iako doručak zapravo nije važniji od ostalih obroka tijekom dana, odličan je način da snažno započnete svoje tijelo i um. Zbog masnih, ugljikohidrata napunjenih i slatkih namirnica, poput palačinki i kobasica, ostavit ćete osjećaj nadutosti i letargije, pa isprobajte zdrave opcije poput sljedećih:
- Voće, jogurt i kaše.
- Zelje voli špinat, kelj ili celer. Pokušajte ih pomiješati u smoothie.
- Jaja i posna šunka ili puretina.
- Zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica ili zdrave žitarice bez tona dodanog šećera.
Korak 5. Uživajte u šalici kave kasnije ujutro
Sve dok ga ne napunite s puno šećera, šalica kave može imati dosta zdravstvenih koristi. Kofein koji pruža također vam može pomoći da se osjećate budnije. Međutim, vjerojatno ćete dobiti dodatni poticaj od tog kofeina ako pričekate barem 1-2 sata nakon buđenja prije nego što popijete kavu, iz sljedećih razloga:
- Kortizol je, između ostalog, vaš "hormon budnosti". Njegova razina u tijelu raste 3 puta dnevno, obično unutar 2 sata nakon buđenja, zatim u podne i na kraju predvečer.
- Konzumiranje kofeina dok je razina kortizona povišena može signalizirati vašem tijelu da smanji prirodni skok kortizona, zbog čega ćete se osjećati letargičnije i umornije.
- Ako popijete kavu malo kasnije ujutro, svom prirodnom povišenom kortizolu dodajte kofein.
Metoda 2 od 3: Ostanite upozoreni tijekom dana
Korak 1. Stimulirajte svoja osjetila kako bi vaš um bio aktivan
Ako vaša osjetila nisu stimulirana, vaš um neće biti stimuliran, pa ćete krenuti prema načinu drijemanja. Kako biste ostali budni, potražite načine za poticanje očiju, ušiju, pa čak i nosa tijekom dana. Isprobajte nešto od sljedećeg:
- Neka usta budu usisana sisanjem nane ili žvakaće gume.
- Postavite se blizu prozora koji pruža neizravnu sunčevu svjetlost. Sjedenje izravno na suncu može vas umoriti, ali boravak u blizini sunčeve svjetlosti može probuditi vaša osjetila.
- Probudite osjećaj mirisa njuškajući ulje paprene metvice. Sićušnu bočicu možete ponijeti sa sobom.
- Održavajte oči aktivnim pauzirajući kako biste prebacili pogled kad se umore od gledanja u istu stvar.
- Slušati glazbu. Jazz, hip-hop ili lagani rock mogu vas razbuditi.
Korak 2. Dajte svom tijelu blage stimulacije da ostane u pripravnosti
Poticanje tijela jednako je važno kao i stimuliranje osjetila. Ako je vaše tijelo budnije, bit će i vaš um pa biste trebali pokušati zadržati tijelo angažirano bez obzira gdje se nalazili. Isprobajte nekoliko ovih trikova:
- Lagano povucite ušne resice.
- Ugnječite se u dijelove tijela koji nemaju puno masti, poput podlaktica ili prostora ispod koljena.
- Istegnite zapešća povlačeći prste od sebe.
- Zarolajte ramenima i vratom.
- Ako se doista osjećate kao da vam prijeti opasnost od zaspanja, lagano zagrizite jezik.
Korak 3. Vježbajte kasno ujutro ili rano poslijepodne za jačanje budnosti
Iako bi vas intenzivno vježbanje moglo iscrpiti, lagano do umjereno vježbanje poboljšat će vašu ukupnu razinu energije i učiniti da se osjećate okrepljeno. Odvojite 15-30 minuta za vježbanje u kasnim jutarnjim ili ranim popodnevnim satima, kada vam je potreban dodatni podsticaj energije.
- Idite u brzu šetnju po susjedstvu. Ništa vas neće probuditi kao da napunite pluća svježim zrakom.
- Krenite na podnevni tečaj joge. Ovo je još jedan sjajan način da pročistite um, poboljšate disanje i spremite se za ostatak dana.
- Bavite se umjerenom tjelovježbom ako vam je broj otkucaja srca povišen i dišete dovoljno jako da vam je teško voditi potpuni razgovor.
- Nemojte raditi više od laganih vježbi nakon podneva-ako vježbate kasno navečer, adrenalin će vam porasti i možda će vam biti teže zaspati.
Korak 4. Pronađite načine za pomicanje tijela ako ne možete vježbati
Čak i ako nemate vremena za potpuni trening, svoje tijelo možete učiniti budnijim baveći se nekim osnovnim tjelesnim aktivnostima tijekom dana. Samo nekoliko minuta tjelesne aktivnosti s vremena na vrijeme izvrstan je način da svom tijelu kažete: "Hej, nije vrijeme za san!"
- Tijekom radnog vremena prošetajte malo hodnicima ili prijeđite ulicu na kavu.
- Izbjegavajte dizala kad god možete. Umjesto toga idite stepenicama.
- Ako cijeli dan sjedite za stolom, odmarajte se barem jednom na sat.
Korak 5. Održavajte zdravu prehranu tijekom dana
Zdrav doručak odličan je način da započnete svoj dan, ali morate ga nadopuniti i hranjivim ručkom i večerom. Konzumiranjem zdrave hrane dobit ćete više hrane i energije, dok vas nezdrava hrana može povući i učiniti da se osjećate spremnima za spavanje.
- Nosite niz zdravih grickalica kako ne biste popustili u automatu. Odlična zalogaja su bademi i indijski oraščići, štapići celera i maslac od kikirikija te svježe ili sušeno voće.
- Jedite tri zdrava i uravnotežena obroka tijekom dana. Napravite mjesta za lagane zalogaje kako se ne biste pretjerali u vrijeme jela.
- Izbjegavajte teške obroke, hranu sa škrobom ili hranu bogatu mastima ili šećerom. Sve ove namirnice će vas umoriti i oporavit će vaš probavni sustav.
- Popijte kofein u ranim popodnevnim satima, između prirodnih skokova kortizola oko podneva i ranih večernjih sati.
- Ostanite hidrirani tijekom dana.
Korak 6. Usredotočite svoj um na različite zadatke cijeli dan
Ako je vaš um zauzet, uzbuđen ili kreativan, zajamčeno je da ćete biti manje umorni. Kako bi vaš um bio budan, pobrinite se da se uvijek fokusirate na nešto zanimljivo, a ne na zoniranje ili skretanje.
- S vremena na vrijeme mijenjajte zadatke. Možda ćete se dosađivati ako radite istu stvar sat po sat, pa se pokušajte baviti različitim projektima u različito vrijeme tijekom dana.
- Ako zonirate na poslu, započnite razgovor s kolegom u prostoriji za odmor. Ovo vam može dati dodatni poticaj mentalnoj energiji, a možda ćete se i lijepo nasmijati zajedno!
- Ako ste u školi, ostanite angažirani na satu postavljajući i odgovarajući na pitanja. Ako je potrebno, vodite bilješke olovkama u više boja kako bi bilježenje bilo manje monotono.
Korak 7. Ne oslanjajte se na energetska pića da biste nastavili
Energetska pića često imaju barem dvostruko veću količinu kofeina u šalici kave, a često imaju višak šećera i razne neregulirane sastojke koji mogu imati neželjene posljedice po zdravlje. Mnogo je sigurnije oslanjati se na dovoljno sna noću, zdravu prehranu i ostanak aktivnog tijekom dana kako biste izbjegli umor.
- Energetska pića dat će vam privremeni poticaj budnosti, stoga razmislite o njihovoj umjerenoj upotrebi i samo po potrebi.
- Energetska pića kod nekih ljudi mogu uzrokovati probleme sa srcem i krvnim žilama, stoga se prije upotrebe posavjetujte sa svojim liječnikom, osobito ako imate kardiovaskularnih problema.
- Nikada nemojte miješati energetska pića s alkoholom jer može povećati vjerojatnost da ćete popiti previše bez da odmah prepoznate učinke.
Metoda 3 od 3: Plan igre za laku noć
Korak 1. Postavite redovitu noćnu rutinu
Odlazak u krevet na pravi način ključ je da se sljedećeg jutra ne osjećate umorno. Kad pronađete ono što vam odgovara, slijedite isti postupak svake večeri kako bi se vaše tijelo naviklo na rutinu prije spavanja.
- Naglasite umirujuće i umirujuće aktivnosti, poput toplog kupanja, slušanja klasične glazbe, čitanja opuštajuće knjige ili meditacije.
- Izbjegavajte intenzivnu tjelovježbu u večernjim satima i isključite ili odložite svu elektroniku zasnovanu na ekranu najmanje 1 sat prije spavanja.
- Izbjegavajte začinjenu hranu, alkohol, čokoladu i kofein najmanje 2-3 sata prije odlaska u krevet, ako ne i duže.
- Poduzmite neke male korake koji će vam olakšati ustajanje. Postavite aparat za kavu ili ugasite odjeću za sljedeći dan.
Korak 2. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Pridržavajte se ovog rasporeda svake večeri i jutra, čak i vikendom i praznicima. Vaše će se tijelo naviknuti na dosljedan ritam rasporeda spavanja, pomažući vam da brže zaspite i probudite se svježiji.
Prosječna odrasla osoba trebala bi težiti 7-9 sati sna po noći, a tinejdžeri 8-10 sati
Korak 3. Riješite ljutnju ili negativnost prije odlaska u krevet
Kako ne biste bili umorni sljedeći dan, važno je da odete u krevet osjećajući se pozitivno i uzbuđeno zbog sljedećeg dana. Ako se osjećate mrzovoljno ili čak ljuti, bit će vam puno teže zaspati.
- Ako ste ljuti jer ste se posvađali s nekim koga volite, pokušajte to riješiti u najvećoj mogućoj mjeri prije nego što zaspite.
- Ako ne možete riješiti problem prije spavanja, upotrijebite aktivnosti za smanjenje stresa poput meditacije ili dubokog disanja kako biste se smirili.
Korak 4. Vizualizirajte svoj uspjeh buđenja
Možda zvuči glupo, ali trebali biste zamisliti sebe kako aktivirate alarm čim se oglasi, rastežete se i skočite iz kreveta. Ako to dovoljno puta zamislite, ujutro će vam postati druga priroda.
- Osim toga, razmislite o barem dvije stvari kojima se radujete sljedeći dan. Ako odete u krevet osjećajući se pozitivno, bit ćete više uzbuđeni zbog ustajanja.
- Pozitivna vizualizacija pomaže u smirivanju vašeg uma i tijela, olakšavajući vam brže i dublje zaspanje.
Savjeti
- Ne preskačite obroke. Ovo je zajamčeni način da se osjećate umornije.
- Ako se tijekom dana osjećate jako umorno, malo odspavajte. Samo zapamtite da ako drijemate dulje od 20 minuta, zapravo se možete umoriti.
Upozorenja
- Nemojte voziti ako imate osjećaj da zaspite.
- Nedovoljno sna loše je za vaš imunološki sustav i tijelo općenito.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se često osjećate umorno, čak i kad mislite da ste se dobro naspavali. Možda ne spavate onoliko dobro koliko mislite ili se bavite drugim medicinskim problemima koji uzrokuju umor.
