Postoji složena i jedinstvena veza između vašeg uma i tijela. Vaše su misli moćne i mogu utjecati na mnoge aspekte vašeg tijela i zdravlja. Nasuprot tome, način na koji vaše tijelo osjeća može vašem umu dati do znanja trebate li prilagoditi svoje postupke ili rutinu. Kad vježbate jačanje te veze, možete poboljšati i promijeniti način na koji vaš um utječe na vaše tijelo i obrnuto. Joga je izvrsna praksa i metoda vježbanja koja se posebno usredotočuje na vezu između vašeg uma i tijela. Može angažirati i smiriti vaš um i živce, a može biti i fiziološki medij između vašeg uma i tijela.
Koraci
1. dio od 3: Jačanje veze uma i tijela s jogom
Korak 1. Započnite svoju praksu meditacijom
Ako ste ikada već radili jogu, možda ste primijetili da mnogi jogiji predlažu započeti svoju praksu kratkom meditacijom. Ovo je jedan od najkorisnijih načina za jačanje veze uma i tijela i za pripremu za vježbanje joge.
- Prije nego počnete vježbati jogu, sjedite mirno oko 10 minuta. Iskoristite ovo vrijeme za meditaciju prije početka prakse. Ova tiha sjednica može vam pomoći pripremiti se za početak vježbanja na jačanju veze uma i tijela.
- Radite na smirivanju uma prije rutine vježbanja. Pokušajte dopustiti da vam dan, popis "obaveza" ili drugi problemi nestanu iz uma.
- Možda ćete se morati usredotočiti na dah ili mantru koju ste sami razvili. Vježbajte otpuštanje misli dok se pojavljuju i usredotočite se na svoju meditaciju.
Korak 2. Postavite namjeru za svoju praksu
Ovo je još jedan korak vaše joga prakse i bitan je za omogućavanje joge da poboljša vašu povezanost uma i tijela. Možete stvarati i usredotočiti se na svoju namjeru dok započinjete svoju praksu meditacijom. Imajte na umu da možda nećete postići svoju namjeru, ali možete istražiti svoj odnos s njom.
- Namjera je svjesno fokusiranje nečega na čemu biste htjeli poraditi. Na primjer, strpljenje, svjesnost, svjesnost disanja ili prisutnost u ovom trenutku namjere su.
- Dok se tijekom vježbe joge krećete kroz svaku pozu, usredotočite se na svoju namjeru i pokušajte je utjeloviti. Možda ćete čak htjeti to tiho ili tiho ponoviti dok se krećete kroz različite poze.
- Kad siđete s prostirke nakon završetka vježbe, nastavite se fokusirati na svoju namjeru za taj dan. Pokušajte ovo učiniti prioritetom svojim ponašanjem prema drugima i svojim mentalnim stanjem uma.
Korak 3. Udahnite sa svakom pozom
Pravilne tehnike disanja vrlo su važne za učinkovitu praksu joge-osobito ako pokušavate ojačati vezu uma i tijela. Usredotočite se na svoj dah i obratite mu pozornost tijekom vježbanja.
- Ako idete na tečaj joge ili čak pratite video zapis na internetu, vaš će vas instruktor najvjerojatnije uputiti u odgovarajuće tehnike disanja. Većina poza koje se skupljaju za mišićnu skupinu popraćena je izdisajem daha. Oni koji oslobađaju mišićnu skupinu popraćeni su udisanjem.
- Kad vježbate jogu, bit ćete prisiljeni usredotočiti se na dah. Važno je da se usredotočite na brzinu disanja i na to je li vaše disanje duboko ili plitko. Ovaj prisilni fokus može pomoći u jačanju povezanosti uma i tijela.
- Čak i kad ne vježbate jogu, odvojite dan za vježbanje disanja. Čak i ako provedete dvije ili tri minute usredotočujući se na duboko, sporo disanje, to vam može pomoći u proširenju prakse jačanja veze uma i tijela uz prostirku za jogu.
Korak 4. Usredotočite se na ciljane mišiće
Nakon što usredotočite svoj um i postavite svoju namjeru, počet ćete sa vježbom. Osim što se tijekom vježbe fokusirate na dah, usredotočite se i na mišiće. Time se učvršćuje veza um-tijelo.
- Dok prolazite kroz svaku pozu, vaš instruktor joge vodit će vas o tome koje mišiće trebate kontraktirati, a koje opustiti. Koristite ovo kao vodič na što se fokusirati.
- Kad ste u pozi, zamislite što rade vaši mišići. Usredotočite se na pojedinačni mišić ili mišićnu skupinu na kojoj se radi i pokušajte se usredotočiti i kontrolirati to područje.
- Mnogo puta kada ste stekli mišićnu skupinu, savjetuje se da pomislite na to da vam mišić grli kost. Ili, ako radite pozu za produljenje, pokušajte zamisliti da se mišić uvlači u dugačak, zategnut oblik.
Korak 5. Vježbajte, vježbajte, vježbajte
Kao i svaka vrsta tjelesne aktivnosti, morat ćete nastaviti vježbati sa svojom jogom. Osim toga, trebat će kontinuirana praksa za jačanje veze uma i tijela putem joge.
- Većina stručnjaka preporučit će jogu barem 2-3 puta tjedno. Ovo je prikladno za početnike, pa čak i za napredne.
- Započnite s jednostavnom rutinom i s vremenom nastavite napredovati kako postajete iskusniji i mišići postaju jači.
- Također nastavite prakticirati svoje meditacije i namjere. To može biti još teže od stvarnih poza u početku, ali je jednako važno poboljšati se s vremenom.
Korak 6. Završite lešom
Većina, ako ne i sve, prakse joge završit će ležinom ili Savasanom. Ova poza, iako laka za izvođenje, zapravo može biti prilično izazovna jer se ova vježba u potpunosti usredotočuje na vezu um-tijelo.
- Poza leša je kada ležite ravno na podu na kraju vježbe joge. Trebali biste poraditi na smirivanju i fokusiranju uma. Mnogi instruktori kažu da se fokusirate na svoju dnevnu namjeru i koncentrirate se na to kako ćete nastaviti s tom namjerom izvan svoje prakse joge.
- Ako imate problema s zadržavanjem uma ili koncentracijom, ponovite svoju namjeru poput mantre ili se usredotočite na disanje.
- Na kraju svake vježbe pokušajte se odmoriti u ležećoj pozi 5-10 minuta. Provedite ovo vrijeme radeći na svom odnosu sa samim sobom i slušajući svoj unutarnji glas.
Dio 2 od 3: Radite joga položaje tijela kod kuće
Korak 1. Počnite s pozom lotosa
Poza lotosa jedna je od najčešćih poza joge, iako je to napredno držanje. Ova poza vam može pomoći da se smjestite u svoju praksu joge i smirite svoj um i tijelo.
- Počnite sjedeći na podu s nogama ravno ispred sebe. Složite grudni koš preko zdjelice kako biste poravnali kralježnicu. Udahnite i podignite se prema nebu, izdahnite i dopustite tijelu da se smiri. Nastavite dok vam ne bude udobno.
- Polako povucite desno stopalo prema zdjelici. Naslonite vanjsku stranu desnog stopala gore na unutarnju stranu bedra lijeve noge.
- Zatim polako savijte lijevu nogu prema gore i preko savijene noge. Opet, nastojte vanjsku stranu lijeve noge položiti na unutarnju desnu stranu bedra. Da biste otvorili kukove, pritisnite koljena prema dolje i jedno prema drugome.
- Po potrebi pomaknite tijelo kako biste se osjećali ugodno. Možete sjediti prekriženih nogu ili u drugom sjedećem položaju. Ruke položite, dlanove okrenute prema stropu, na koljena. Duboko udahnite i izdahnite. Zadržite ovaj položaj koliko god možete i dok se ne usredotočite na svoju praksu.
Korak 2. Opustite se u pozi stolice
Poza stolice može vam pomoći da se usredotočite na tijelo, a ne na um. Uključuje više mišića.
- Započnite pozu stolice tako što ćete stajati visoko s nogama u širini kukova. Ruke neka vam budu spuštene uz bok, opuštene, s dlanovima prema unutra.
- Polako se spustite kao da ćete sjesti na stolac. Savijajte se sve dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Stisnite koljena zajedno i držite težinu u petama.
- Nagnite trup malo prema naprijed, a leđa držite uspravno. Zavucite zdjelicu ispod kako biste angažirali mišiće jezgre i isprepleli grudni koš zajedno podižući se kroz prsa.
- Povucite ruke prema gore tako da vam laktovi prate blizu ušiju. Ruke bi vam trebale ostati ravne, s dlanovima okrenutim prema unutra. Spustite ramena kako biste izbjegli stvaranje napetosti u vratu.
- Držite ovu pozu najmanje 30 sekundi. Nastavite duboko disati dok držite ovu pozu.
Korak 3. Stojte visoko u pozi orla
Poza orla izvrsna je za jačanje vašeg tijela i povezanost vašeg uma i tijela. Oslanja se na ravnotežu i tjera vas da se koncentrirate na održavanje ravnoteže, umjesto da se usredotočite na svoj mentalni stres, pa stoga opušta vaš um.
- Započnite pozu orla stojeći ravno s nogama razmaknutim u širini kukova. Držite ruke uz bok, s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Polako savijte koljena (gotovo kao da ste u pozi stolice), a zatim se usredotočite ravno ispred sebe, podignite desnu nogu prema gore i preko savijene lijeve noge. Desna noga trebala bi se nasloniti tik iznad koljena na lijevoj nozi.
- Pokušajte dovesti vrh desne noge iza lijevog lista. Trebao bi biti donekle "zakačen" iza donje lijeve noge.
- Donesite ruke ispred sebe. Savijte ruke tako da vam je nadlaktica paralelna s podom, a podlaktica okomita na pod. Desnu ruku zakačite ispod lijeve ruke. Laktovi bi vam trebali biti gotovo jedno na drugom. Ili se ispružite kroz gornji dio leđa omotavši desnu ruku ispod krila i posegnuvši za lijevom lopaticom.
- Okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dlanove postavite zajedno jedno uz drugo.
- Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi ili koliko god ga možete zadržati ili održati ravnotežu. Zadržite jezgru, kukove usmjerite prema prednjem dijelu prostirke i utonite dublje u savijenu nogu. Nastavite duboko disati dok držite ovaj položaj.
Korak 4. Usredotočite svoj um na pozu ratnika
Kao i poza orla, poza ratnika također se oslanja na snagu mnogih mišića u vašem tijelu. Osim toga, potrebno je održavati ravnotežu i usredotočiti se na neprestano skupljanje mišića kako biste održali pravilno držanje.
- Počnite tako da stojite uspravno s nogama u širini kukova. Ruke bi vam trebale blago visjeti sa strane.
- Iskoračite lijevom nogom naprijed oko 4-5 stopa (gotovo kao da započinjete napad). Okrenite prste desne noge od tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
- Spustite se dolje, poput iskoraka, pa vam je lijevo bedro gotovo paralelno s podom.
- Dok se spuštate prema dolje, prevucite ruke prema gore preko glave s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ruke vam trebaju biti ravne, ali laktovi ne smiju biti zaključani.
- Lagano savijte leđa i gledajte prema rukama koje su vam iznad glave. Stisnite stražnjicu i mišiće nogu kako biste lakše uravnotežili i zadržali ovaj položaj. Da biste uskočili kukove prema prednjoj strani prostirke, zarolajte stražnju stranu bedra prema gore i otvorite je, a zatim pritisnite prema dolje kroz mali prst.
- Ostanite ovdje najmanje 30 sekundi. Udahnite duboko i duboko dok držite ovaj položaj.
Korak 5. Završite lešom
Većina seansi joge završava pozama leša. Iako jedna od najjednostavnijih poza za fizičko izvođenje, zahtijeva puno mentalne koncentracije i meditacije da biste mogli ispravno izvesti.
- Lezite ravno na pod na leđima. Držite glavu ravno s očima prema naprijed. Pokušajte opustiti sve zglobove i mišiće u tijelu.
- Postavite noge tako da vam prsti ispadnu s tijela. Postavite noge malo šire od širine kukova.
- Okrenite dlanove prema gore s prstima usmjerenim od tijela. Ruke vam mogu biti pod kutom od 45 stupnjeva od torza, blizu vaših strana.
- Dok duboko udišete i izdišete, usredotočite se na opuštanje jednog dijela tijela ili jednog mišića odjednom. Pokušajte zadržati jasan um i usredotočite se na svoj odnos s opuštanjem.
- Držite ovaj položaj najmanje 5 minuta, ali možete ostati ovdje i do 10 minuta ako želite.
Dio 3 od 3: Uključivanje drugih metoda jačanja veze tijela i uma
Korak 1. Idite van
Osim vježbanja joge, postoje i druge metode koje možete učiniti ili koristiti za jačanje veze uma i tijela. Pokazalo se da je izlazak iznimno koristan za vaše zdravlje-posebno u pogledu povezanosti uma i tijela.
- Studije su pokazale da je šetnja vani, osobito u mirnom, šumovitom području, povezana s pomlađenim umom i povećanom sposobnošću obraćanja pažnje i usredotočenosti.
- Ako možete, iskoristite vrijeme da provedete neko vrijeme na otvorenom. Možete samo prošetati i uživati u miru prirode koja vas okružuje.
- Možda biste trebali razmisliti i o vježbanju joge vani ili čak o tome da sjedite i meditirate vani.
Korak 2. Napravite aktivne pauze na poslu
Ponekad se tijekom tjedna može osjećati kao da gubite vezu uma i tijela. Stres našeg svakodnevnog života, putovanja na posao i posla svakodnevno će testirati vašu povezanost uma i tijela. Aktivna pauza na poslu može spriječiti ovo.
- Ako se izgubite u poslu ili svakodnevnom stresu, razmislite o aktivnoj pauzi. Ustanite od stola i napravite laganu vježbu ili pokret. Možete otići u šetnju, sjediti i meditirati u svom uredu, provesti neko vrijeme u dnevniku ili čak izvesti nekoliko opuštajućih poza joge.
- Aktivni odmor mogao bi biti nešto što ćete odlučiti redovito uvrštavati u svoj dnevni raspored. To vam može pomoći da se ponovno usredotočite i posvetite pažnju svom poslu bez gubitka veze uma i tijela.
Korak 3. Dnevnik
Dnevnik je izvrstan alat iz mnogo, mnogo razloga. Međutim, doista vam može pružiti izvrstan uvid u vaš vlastiti um i pomoći vam u jačanju veze uma i tijela.
- Studije su pokazale da stavljanje vaših misli na papir, osobito stresnih ili zabrinutih, može pomoći u smanjenju ukupnog stresa.
- Za početak vođenja dnevnika razmislite o tome da sebi kupite lijep dnevnik. Uvijek možete koristiti računalo ili mrežni program, međutim u pisanju postoji nešto terapeutsko. Odaberite časopis koji vas mami da ga otvorite i napišete.
- Ne morate nužno bilježiti svaku sitnicu, svaki dan, no bilo bi vam od pomoći provesti neko vrijeme u pisanju većine dana u tjednu.
Korak 4. Dobro se odmorite
Bez obzira na to koliko se bavite jogom ili koliko često vježbate jačanje veze uma i tijela, ako se ne odmarate dovoljno, vidjet ćete vrlo spor napredak.
- Stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju najmanje 7-9 sati dnevno. Mnogi odrasli dobivaju znatno manje od ovoga.
- Studije su pokazale da uz pravilan san svake noći imate poboljšano pamćenje, bolji raspon pažnje i više energije.
- Odgovarajuće spavanje svake noći odmorit će vaš mozak i um i omogućiti mu da s vremenom ojača. Pokušajte ranije otići u krevet ili zaspati kasnije kako biste se lakše odmorili svake noći.
Savjeti
- Pokušajte učiniti ono što vam najbolje odgovara i znajte da će se vaša povezanost uma i tijela s vremenom razvijati.
- Joga može biti teška za pokupiti. Međutim, što više vježbate, bit ćete bolji.
- Iako se neke poza iz joge mogu činiti laganima, svakako pronađite tečaj ili sesiju koja odgovara vašoj razini kondicije.
