Dopamin je mozak užitak, motivacija i kemikalija za nagradu. Poboljšanje osjetljivosti na dopamin može imati duboke učinke na mnoge svakodnevne funkcije, uključujući motivaciju, pamćenje, ponašanje, spoznaju, pažnju, san, raspoloženje, učenje i aktivnosti poput intenzivnog vježbanja. Prije nego što pokušate povećati osjetljivost na dopaminske receptore, važno je razumjeti kako dopamin djeluje i koji su pristupi učinkoviti.
Koraci
1. dio 2: Učenje o dopaminu
Korak 1. Shvatite što je dopamin
U mozgu postoji blizu 86 milijardi neurona. Oni međusobno komuniciraju putem neurotransmitera, kemikalija koje oslobađaju živčane stanice. Dopamin je povezan s mnogim aspektima ljudskog ponašanja, uključujući traženje zadovoljstva, motivaciju i ovisnost.
- Ima važnu ulogu u raspoloženju, učenju, snu, pažnji, pamćenju, kretanju i iščekivanju. Disfunkcija dopamina (za razliku od desenzibilizacije) uzrok je pregršt bolesti, ponajviše Parkinsonove bolesti koja je uzrokovana smrću stanica koje proizvode dopamin.
- Relativno malo neurona stvara dopamin, a oni koji stvaraju nalaze se u samo nekoliko područja mozga. Nekoliko sustava izvan središnjeg živčanog sustava, poput bubrega, gušterače i imunoloških stanica, također koriste dopamin. Budući da se ne kreće slobodno kroz zaštitnu krvno-moždanu barijeru mozga, ovaj se dopamin stvara lokalno. Dopamin je tipično povezan s ljudskim osobinama, no ipak je rasprostranjen u životinjskom svijetu i javlja se u nekim biljkama.
Korak 2. Znajte što radi dopamin
Dopamin je vaša "molekula motivacije." Pojačava vaš nagon, fokus i koncentraciju. Omogućuje vam planiranje unaprijed i odupiranje impulsima kako biste mogli postići svoje ciljeve. Daje vam ono "ja sam to učinio!" podići kad postigneš ono što si naumio. Potiče tvoje natjecateljske sokove i pruža uzbuđenje u svim aspektima života - poslu, sportu i ljubavi.
Osim toga, dopamin je zadužen za vaš sustav nagrađivanja zadovoljstva. Omogućuje vam da iskusite osjećaj užitka, blaženstva, pa čak i euforije. Slaba osjetljivost na dopamin može vas ostaviti fokusiranima, nemotiviranima, letargičanima, pa čak i depresivnima. Dopamin je toliko važan za motivaciju da laboratorijski miševi koji imaju previše stimulacije nemaju motivaciju za jelo. Zabrinjavajuće je što će, s desenzibiliziranim dopaminskim receptorima, odlučiti gladovati čak i kad je hrana lako dostupna
Korak 3. Shvatite što je desenzibilizacija dopamina
Desenzibilizacija se odnosi na dugoročne promjene koje uključuju smanjenje dopaminske signalizacije i D2 receptora. Otupljeni odgovor zadovoljstva ili desenzibilizacija vjerojatno je najbolje razumljiva promjena mozga koju izaziva ovisnost ili ovisničko ponašanje. Glavna fiziološka značajka desenzitizacije sklopova nagrada je smanjenje signalizacije dopamina. Desenzibilizaciju uzrokuju brojni čimbenici, uključujući:
- 1: Smanjenje dopaminskih (D2) receptora. Manje receptora D2 znači manju osjetljivost na raspoloživi dopamin, što osobu čini manje osjetljivom na užitak koji se obično nalazi u iskustvima.
- 2: Smanjenje početne (toničke) razine dopamina. Niža razina dopamina ostavlja osobu "gladnom" svih aktivnosti/tvari koje povećavaju dopamin.
- 3: Tupi dopamin kao odgovor na normalne nagrade. Dopamin se normalno povećava kao odgovor na aktivnosti nagrađivanja. Nakon što je vaša ovisnost najpouzdaniji izvor dopamina, javlja se žudnja koja vas potiče na korištenje pornografije.
- 4: Smanjenje receptora CRF-1, koji djeluju na povećanje razine dopamina u striatumu (dijelu mozga).
- 5: Gubitak nagradnog kruga sive tvari, što znači gubitak dendrita. To znači manje živčanih veza ili sinapsi. Studija o korisnicima pornografije iz 2014. povezala je manje sive tvari s većom upotrebom pornografije.
- 6: Smanjenje opioida ili opioidnih receptora.
- I #i #3 mogu uključivati povećani dinorfin koji inhibira dopamin i slabljenje određenih puteva (glutamat) koji prenose poruke u krug nagrade. Drugim riječima, desenzibilizacija je prilično složena i ostaje jako puno za naučiti.
Korak 4. Naučite simptome niske osjetljivosti na dopamin
Ako imate nisku osjetljivost na dopamin, imat ćete malo radosti do kraja života. Nedostajat će vam energija i motivacija, a često ćete se oslanjati na kofein, šećer ili druge stimulanse kako biste preživjeli dan. Niska razina dopamina ili osjetljivost također se mogu manifestirati kao određeni psihijatrijski poremećaji uključujući depresiju, poremećaj pažnje (ADD), bipolarni poremećaj i ovisnosti svih vrsta. Evo popisa najčešćih simptoma desenzitizacije dopamina:
- Nedostatak motivacije
- Umor
- Apatija
- Odugovlačenje
- Nemogućnost osjećati zadovoljstvo
- Nizak libido
- Nemogućnost povezivanja s drugima
- Problemi sa spavanjem
- Promjene raspoloženja
- Beznađe
- Gubitak pamćenja
- Nemogućnost koncentracije
- Nemogućnost izvršavanja zadataka
- Uključivanje u autodestruktivno ponašanje, osobito u ovisnosti
Korak 5. Saznajte što uzrokuje smanjenje osjetljivosti na dopamin
Što uzrokuje desenzibilizaciju? Previše dobra stvar. Dopamin je mjesto gdje sve počinje. Ako je dopamin predugo previsok, dolazi do gubitka osjetljivosti živčanih stanica. Ako netko nastavi vrištati, pokrij uši. Kad živčane stanice koje šalju dopamin nastavljaju ispumpavati dopamin, živčane stanice koje primaju pokrivaju svoje "uši" smanjujući dopaminske (D2) receptore.
- Proces desenzibilizacije može započeti prilično brzo, čak i s takozvanim "prirodnim" nagradama, poput nezdrave hrane. Koliko će se brzo pojaviti ovisi o intenzitetu korištenja i ranjivosti mozga.
- Koliko je previše ovisi o promjenama u mozgu, a ne o vanjskom ponašanju, kao što je količina konzumiranog lijeka, unesenih kalorija ili vrijeme provedeno gledajući pornografiju. Ne postoje dvije iste osobe.
- Nenormalno visoke razine dopamina nisu potrebne za izazivanje desenzibilizacije. Pušenje privlači daleko veći postotak korisnika od kokaina, iako kokain donosi veću neurokemijsku eksploziju. Mnogi mali dopamin može dotjerati mozak temeljitije od manje intenzivnih pogodaka.
- Ni razine dopamina ne moraju biti stalno povišene da izazovu desenzibilizaciju. Usporedite prejedanje i pretilost s pušenjem cigareta. Oboje proizvode smanjenu regulaciju dopaminskih receptora, ali se jede mnogo manje vremena nego puhanje.
- Nadmoćni mehanizmi prirodnog zasićenja mogu biti ključni čimbenik u tome kako prirodni pojačivači izazivaju desenzibilizaciju. Prejedanje i teški korisnici pornografije ignoriraju signale "zaustavljanja", točnije njihov mozak ovisan više ne doživljava "zadovoljstvo", pa nastavljaju konzumirati.
Korak 6. Shvatite što znači povećanje osjetljivosti na dopaminske receptore
Kad kažemo da hrana, dodatak prehrani ili aktivnost povećavaju dopamin, zvuči kao da se stvara više dopamina. To je često slučaj, ali ne uvijek. Ponekad se količina dopamina nije promijenila, ali se bolje koristi. Ono što se doista događa moglo bi biti jedno ili više od sljedećeg:
- Proizvodi se više dopamina
- Razgradnja dopamina se usporava
- Recirkulira se više dopamina
- Stvara se više dopaminskih receptora
- Postojeći dopaminski receptori rade bolje
Korak 7. Saznajte kako povećati osjetljivost na dopamin
Dajući svom mozgu vremena da se prilagodi prirodnim izvorima užitka, možete učinkovito "ponovno pokrenuti" svoj mozak i učiniti ga osjetljivijim na dopamin. To se očituje u povećanoj motivaciji, pogonu, sreći i energiji.
Morat ćete izbjegavati aktivnosti koje povećavaju dopamin (dopaminergične) najmanje 30 dana kako biste omogućili svom mozgu da se potpuno preosjetite. Nakon toga možete zadržati osjetljivost na dopamin slijedeći interese i aktivnosti koje pružaju zdravije nagrade
2. dio 2: Poduzimanje radnji
Korak 1. Razmislite što jedete
Ako želite povećati osjetljivost na dopamin, morate izbjegavati neke namirnice. Neželjena hrana poput čipsa, slatkiša i kolačića možda će vas na trenutak učiniti sretnima, ali nije toliko dobra za vaše zdravlje ili mozak. Riješite se nezdrave hrane, slatkiša i deserta, koji su prerađeni, koncentrirani izvori kalorija koji hakiraju vaš mozak u ispumpavanju velikih količina dopamina.
Konzumiranje puno zasićenih masti također smanjuje osjetljivost dopaminskih receptora. Utvrđeno je da šećer pojačava dopamin, ali ovo je privremeno, nezdravo povišenje koje više liči na lijekove nego na hranu i na kraju doprinosi desenzibilizaciji. I umjesto toga nemojte posezati za umjetnim zaslađivačima. Zaslađivači poput aspartama mogu čak smanjiti razinu moždanog serotonina, drugog važnog neurotransmitera koji podiže raspoloženje
Korak 2. Ograničite vrijeme gledanja televizije
Prema nekim istraživanjima, prosječni Amerikanac gleda gotovo pet sati televizije dnevno. To je ekvivalentno 35 sati tjedno i gotovo dva mjeseca godišnje. Iako se neki ljudi koriste televizorom za opuštanje, to lako može postati sranje i ovisnost. To je izvor mnogih novih sadržaja koji su osmišljeni da vas privuku i gledaju.
Kako biste prestali gledati televiziju, trebali biste polako smanjivati količinu televizije koju gledate tijekom vremena, potpuno smanjiti gledanje televizije ili zamijeniti vrijeme koje provodite gledajući televiziju drugim aktivnostima
Korak 3. Umjereno korištenje interneta
Ovisnost o internetu sve je prisutniji problem koji pogađa mnoge ljude. Psihološka istraživanja bilježe rastući trend ovisnosti o ponašanju na internetu, pri čemu sudionici doživljavaju iste vrste visokih vrijednosti temeljenih na poticajima koje odražavaju druge ovisnosti poput kockanja ili kompulzivne kupovine. Budući da je to moćan izvor novih i uzbudljivih sadržaja, htjet ćete ograničiti koliko vremena provodite na internetu. Kad koristite internet, uklonite smetnje i izbjegavajte trošiti previše vremena na web stranicama na kojima ne morate biti. Odmaknite se od interneta i poboljšajte svoje mentalno i socijalno zdravlje.
Korak 4. Preskočite bezalkoholna pića
Evo o čemu morate razmišljati sljedeći put kad poželite nešto slatko: to bi moglo biti više od slatkog - moglo bi biti svrbež koji izaziva ovisnost i moli da se ogrebe. Skeniranje mozga potvrdilo je da povremena konzumacija šećera utječe na mozak na načine slične određenim lijekovima. Koliko je šećer sveprisutan, zadovoljava kriterije za zlouporabu supstanci i može izazvati ovisnost kod onih koji ga konzumiraju. To čini utječući na kemiju limbičkog sustava, dijela mozga koji je povezan s emocionalnom kontrolom.
Isprekidan pristup šećeru također može dovesti do promjena u ponašanju i neurokemijskih procesa koji nalikuju posljedicama zlouporabe tvari
Korak 5. Suzdržite se od masturbacije i pornografije
Ovo je ključni aspekt poništavanja vaših dopaminskih puteva. Svladavanje ovoga pretočit će se i u druge dijelove vašeg života. Pornografija i eksplicitne slike oslobađaju ogromnu količinu dopamina. Zajedno s masturbacijom, ovo je jedan od najekstremnijih podražaja s kojim se možete susresti. U usporedbi s time, sve ostalo čini se ultra bljutavim. Hrana, ciljevi i prave žene/muškarci prestaju biti uzbudljivi. Većina ljudi ne može izdržati bez masturbacije i pornografije ni tjedan dana. Uklanjanjem ova dva umjetna izvora dopamina iz vašeg života, vaš će mozak imati velike koristi.
Korak 6. Prestanite uzimati lijekove
Mnoge tvari mogu biti zloupotrijebljene, a ako često koristite rekreacijske tvari (bilo legalne ili ilegalne), možda ćete biti manje motivirani nego inače. Lijekovi mogu povećati razinu dopamina smanjenjem količine unosa dopamina ili povećanjem količine oslobađanja dopamina. Lijekovi su toliko snažni i poticajni da mogu povećati razinu dopamina na preko 1200% njihove početne razine.
Ovisnost o drogama može učiniti da se osjećate kao da nema nade za poboljšanje. No, koliko god stvari postale loše, svoju ovisnost možete pobijediti ustrajnošću i strpljenjem. Započnite definiranjem razloga za prestanak, jer će vam to pomoći da ostanete jaki tijekom cijelog procesa. Zatim napravite dobar plan i oslonite se na pomoć grupa za podršku i savjetnika dok se nosite s povlačenjem i počnete stvarati život bez droga
Korak 7. Prestanite igrati videoigre
Video igre vas navode na razmišljanje da radite neke stvari, a one mogu biti vrlo korisne i stvaraju ovisnost. Video igre su vrlo teška navika za prevladavanje, ali distanciranje od njih dat će vašem mozgu prijeko potreban odmor.
Korak 8. Nemojte piti alkohol
Alkohol djeluje na receptorska mjesta za neurotransmitere GABA, glutamat i dopamin. Aktivnost alkohola na mjestima GABA i glutamat rezultira fiziološkim učincima povezanim s pijenjem, poput usporavanja kretanja i govora. No, pojedinci ne piju alkohol samo zbog učinka GABA -e i glutamata. Alkoholna aktivnost na dopaminskom mjestu u centru za nagrađivanje mozga proizvodi ugodne osjećaje koji motiviraju mnoge ljude da piju. Smanjite količinu alkohola koju popijete i ubirajte mentalne koristi od otrežnjenja.
Korak 9. Umjerite svoje kupovne navike
Nekim ljudima može biti jako primamljivo kupiti predmete koji vam zapravo ne trebaju. Žurbi i uzbuđenju koje pruža kupnja novih stvari može biti vrlo teško odoljeti. Ako ste izgubili kontrolu nad svojim kupovnim navikama, najbolje je nositi samo malu količinu gotovine i prestati koristiti sve kreditne kartice. Slobodno vrijeme provodite na otvorenom i učite nove stvari umjesto kupovine.
Korak 10. Ograničite upotrebu društvenih medija
Društveni mediji mogu poboljšati vaš život omogućujući vam da se povežete sa starim prijateljima i podijelite važne trenutke u svom životu. Međutim, ako se ne upravlja pravilno, može postati ovisnost koja vam može oduzeti vrijeme i utjecati na vaš posao i odnose.
Utvrđeno je da je uporaba društvenih medija povezana s porastom dopamina; dopamin je potaknut nepredvidljivošću, malim komadima informacija i znakovima nagrađivanja, a sve su to karakteristike korištenja društvenih medija. Otpuštanje dopamina tijekom mrežnih društvenih mreža ljudima znatno otežava oduprijeti se toj aktivnosti
Korak 11. Ne pretjerujte s glazbom
Glazba može izazvati širok raspon emocija i misli, a može izazvati i velike promjene raspoloženja ili energije. Može se koristiti kao alat za inspiraciju, produktivnost ili podizanje raspoloženja. Uz sve dobrobiti koje glazba može pružiti, nije iznenađenje da se glazba može prekomjerno koristiti. S gotovo beskrajnim brojem pjesama lako je zaboraviti koliko vremena provodite slušajući. Kronična uporaba glazbe mogla bi s vremenom utjecati na vašu osjetljivost na dopamin. Čak i ako niste ovisni, skraćivanje vremena koje slušate glazbi može vam pomoći uravnotežiti vaše emocije i naučiti vaš mozak da osjeća emocije bez pomoći glazbe.
Korak 12. Smanjite gledanje YouTubea
YouTubeov algoritam osmišljen je tako da otkriva vaše interese kroz povijest pregledavanja i prikazuje videozapise za koje predviđa da ćete uživati. Web stranica je strukturirana tako da se može kretati što je lakše, što olakšava klik s jednog videozapisa na drugi. Sve u svemu, to je platforma za zabavu koja ima potencijal stvaranja ovisnosti. Najbolje je smanjiti gledanost YouTubea što je više moguće, ali ako planirate koristiti web stranicu u budućnosti, nemojte klikati s videa na video i pokušajte gledati samo videozapise koje ste prvotno namjeravali gledati.
Korak 13. Ograničite konzumaciju kofeina
Kofein nam može pomoći da se osjećamo budniji i budniji, ali predugo pijenje predugo može biti loše za vaše zdravlje i mozak. Kofein je pružio neprirodan nalet energije i, kada se zloupotrijebi, može desenzibilizirati vaš adenozin (neurotransmiter uključen u budnost) i receptore dopamina. Prestanak uzimanja kofeina za resetiranje tijela i uma te odmak od visokih i niskih razina kofeina može biti teško, ali većina ljudi prilično brzo osjeti blagodati života bez kofeina.
- Kofein je droga, i kao i svaki drugi lijek, da biste se oslobodili njih, morate biti predani svom planu djelovanja i biti spremni na simptome ustezanja i ozbiljan pad energije.
- Ograničavanje konzumacije kofeina istraživači i medicinski stručnjaci smatraju učinkovitim načinom povećanja osjetljivosti na dopamin.
- Prekomjerna konzumacija kofeina proizvodi povećane koncentracije dopamina u moždanim sinapsama, što nije previše različito od kokaina.
Korak 14. Izbjegavajte pretjerane, umjetne dopaminergičke aktivnosti općenito
Na internetu doista postoje brojni članci koji podržavaju stoicizam kao način života. Sve što je umjetno što nekoga može učiniti previše "sretnim", ako se zlostavlja dovoljno dugo, učinit će ga otupjelim. Kako bi se održala homeostaza (ravnoteža), kada se otpušta višak količine dopamina, dopaminski receptori se reguliraju prema dolje, pa je za postizanje iste razine sreće potrebno više dopamina. Stoga postojanje postaje depresivno i na kraju nam nedostaje motivacije koja nam je potrebna za svakodnevni život.
- Istraživanja su također pokazala da odgađanje trenutnog zadovoljstva dugoročno dovodi do viših početnih razina dopamina, iako bi popuštanje moglo privremeno povećati razinu.
- Hedonistički način života samo završava hranjenjem i poticanjem nezasitnog ponora.
- Kako bi se senzibilizirali dopaminski receptori, ključno je postići ravnotežu između stoicizma i popuštanja povremenom nagonu. Uzimanje slobodnog vremena i dopuštanje normalizacije razine dopamina u vašem mozgu suzdržavanjem od „brzih rješenja“također pomaže.
- Svodi se na vježbanje, radite ono što biste trebali (raditi/učiti) i dopustiti sebi da povjerujete da vam ne treba vanjska nagrada za sve što radite, a da pritom ne zaboravite priuštiti si prigodni desert.
- Mnogo je stvari u životu koje uzimamo zdravo za gotovo i o kojima smo ovisni, a da toga nismo ni svjesni. Biti osoba koja je vrijedna vašeg vlastitog poštovanja ima više smisla nego steći kratkoročno zadovoljstvo na neodređeno vrijeme, samo da biste se bez toga našli u očaju.
Korak 15. Zamijenite brze popravke zdravim interesima i hobijima
Ako u svom životu ne uspostavite izvore ispunjenja i prirodnog zadovoljstva, neizbježno ćete se vratiti trenutnom ponašanju i aktivnostima koje zadovoljavaju vaše potrebe. Hobiji vam omogućuju da istražujete interese izvan svog posla. Omogućuju vam kreativnost i isprobavanje svih vrsta novih stvari. Gradeći svoj život oko smislenih izvora uživanja (odgođeno zadovoljstvo) umjesto praznih (trenutno zadovoljstvo), možete uvelike povećati svoju kvalitetu života.
