Kako prevladati emocionalnu osjetljivost

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 12:46

Emocionalna osjetljivost je zdrava, ali u određenom trenutku osjetljivost može završiti štetno. Upravljajte svojim snažnim osjećajima tako da vam budu saveznici, a ne neprijatelji. Pretjerana osjetljivost može vas navesti na sumnje koje ste zamišljali ili nisu namjerni. Pogrešno tumačenje konstruktivnih, svakodnevnih interakcija može ograničiti vašu sposobnost da vodite sretan, zdrav život. Uravnotežite svoju osjetljivost zdravim razumom, povjerenjem i otpornošću kako ne biste pretjerano reagirali na svakodnevne životne događaje.

Koraci

1. dio od 3: Istražujte svoje osjećaje

Korak 1. Prepoznajte da vam je visoka osjetljivost urođena

Neuroznanstvenici su otkrili da je dio naše sposobnosti emocionalne osjetljivosti povezan s našim genima. Oko 20% svjetske populacije može biti "visoko osjetljivo", što znači da imaju veću svijest o suptilnim podražajima koji se gube kod većine ljudi i imaju intenzivnija iskustva s tim podražajima. Ova povećana osjetljivost povezana je s genom koji utječe na hormon nazvan norepinefrin, hormon "stresa" koji također djeluje kao neurotransmiter u vašem mozgu kako bi izazvao pažnju i reakcije.

• Neka emocionalna preosjetljivost također je povezana s oksitocinom, hormonom odgovornim za osjećaje ljubavi i međusobnog povezivanja ljudi. Oksitocin također može izazvati emocionalnu osjetljivost. Ako imate prirodno veću razinu oksitocina, vaše "urođene vještine društvenog zaključivanja" mogu biti povećane, pa ćete postati osjetljiviji na opažanje (i možda pogrešno tumačenje) čak i malih znakova.
• Različita društva različito reagiraju na visoko osjetljive ljude. U mnogim zapadnim kulturama vrlo osjetljive ljude često se pogrešno shvaća kao slabe ili bez unutarnje snage i često ih maltretiraju. Ali to nije istina u cijelom svijetu. Na mnogim se mjestima visoko osjetljivi ljudi smatraju darovitima jer takva osjetljivost omogućuje veliku sposobnost opažanja i stoga razumijevanja drugih. Ono što je samo karakterna crta može se različito promatrati ovisno o kulturi u kojoj se nalazite, te stvarima poput spola, obiteljskog okruženja i vrste škole u koju idete.
• Iako je moguće (i važno!) Naučiti učinkovitije regulirati svoje emocije, ako ste prirodno osjetljiva osoba, morate to naučiti prihvatiti o sebi. S vježbom možete postati manje reaktivni, ali nikada nećete biti potpuno drugačija osoba-i ne biste to trebali pokušavati. Samo postani najbolja verzija sebe.

Korak 2. Uzmite samoprocjenu

Ako niste sigurni jeste li previše osjetljivi, možete poduzeti nekoliko koraka da procijenite sebe. Jedan od načina je uzeti upitnik, poput onog iz Emocionalno osjetljive osobe koji je dostupan na PsychCentral -u. Ova vam pitanja mogu pomoći da razmislite o svojim emocijama i iskustvima.

• Pokušajte ne osuđivati sebe dok odgovarate na ova pitanja. Odgovorite im iskreno. Nakon što naučite opseg svoje osjetljivosti, možete se usredotočiti na upravljanje svojim emocijama na korisniji način.
• Zapamtite, ovo nije stvar onoga što mislite da biste trebali biti. Odgovorite iskreno, bilo da ste osjetljiva osoba, ili osoba koja misli da je osjetljivija nego što ona ili ona stvarno jesu.

Korak 3. Istražite svoje emocije kroz dnevnik

Vođenje "dnevnika emocija" može vam pomoći u praćenju i istraživanju vaših emocija i vaših odgovora. Pomoći će vam da prepoznate što može izazvati preemocionalni odgovor. Također će vam pomoći da naučite kada su vaši odgovori odgovarajući.

• Pokušajte zapisati sve što trenutno osjećate i unatrag razmislite o tome što je to moglo dovesti do toga. Na primjer, osjećate li tjeskobu? Što se dogodilo tijekom dana što je moglo potaknuti ovo? Možda ćete shvatiti da čak i mali događaji mogu izazvati velike emocionalne reakcije u vama.

• Također možete postaviti sebi nekoliko pitanja o svakom unosu, kao što su:

  • Kako se osjećam u ovom trenutku?
  • Što mislim da se dogodilo da izazove ovaj odgovor?
  • Što mi treba kad se osjećam ovako?
  • Jesam li se ikada prije osjećao ovako?
• Također možete pokušati s vremenskim unosom. Napišite rečenicu, poput "Osjećam se tužno" ili "Osjećam ljutnju". Postavite mjerač vremena na dvije minute i pišite o svemu u svom životu što je povezano s tim osjećajem. Nemojte prestati uređivati ili osuđivati svoje osjećaje. Zasad ih samo imenuj.
• Kad to učinite, pogledajte što ste napisali. Možete li otkriti obrasce? Emocije iza odgovora? Na primjer, anksioznost je često uzrokovana strahom, tuga zbog gubitka, ljutnja zbog osjećaja napada itd.
• Također možete pokušati istražiti određeni događaj. Na primjer, možda vas je netko u autobusu pogledao za koji ste protumačili da kritizira vaš izgled. To bi moglo povrijediti vaše osjećaje, pa biste zbog toga mogli čak biti i tužni ili ljuti. Pokušajte se podsjetiti na dvije stvari: 1) da zapravo ne znate što se događa u tuđim glavama i 2) da tuđe prosuđivanje o vama nije važno. Taj "prljavi pogled" mogao bi biti reakcija na nešto sasvim drugo. Pa čak i da je to bio sud, pa, ta vas osoba ne poznaje i ne zna mnoge stvari koje vas čine strašnima.
• Ne zaboravite pokazati suosjećanje u svojim zapisima. Ne osuđujte sebe zbog svojih osjećaja. Upamtite, možda nećete moći kontrolirati kako se osjećate u početku, ali možete kontrolirati kako ćete reagirati na te osjećaje.

Korak 4. Izbjegavajte označavanje sebe

Nažalost, vrlo osjetljive ljude često vrijeđaju i nazivaju imenima, poput "plač-beba" i "cviljenje". Još gore, ove uvrede ponekad postaju opisne "oznake" koje koriste drugi ljudi. S vremenom je ovu oznaku lako zalijepiti za sebe i ne vidjeti sebe kao osjetljivu osobu koja, da, povremeno plače, ali 99,5% vremena to ne čini. Ako to učinite, možete se potpuno usredotočiti na jedan aspekt sebe (koji može biti problematičan) u mjeri u kojoj se time potpuno definirate.

• Izazovite negativne "oznake" ponovnim uokvirivanjem. To znači uzeti "oznaku", ukloniti je i sagledati situaciju u širem kontekstu.
• Na primjer: Tinejdžer plače zbog razočaranja, a poznanik u blizini mrmlja "plač" i odluta. Umjesto da uvredu primi k srcu, ona misli: "Znam da nisam plačljiva beba. Da, ponekad reagiram emocionalno na situacije. Ponekad to znači da plačem kad manje osjetljivi ljudi ne bi plakali. Radim na tome da odgovorim u društveno prikladniji način. U svakom slučaju, vrijeđanje osobe koja već plače je trzav posao. Dovoljno sam brižan da to nekome ne učinim."

Korak 5. Identificirajte okidače za svoju osjetljivost

Možda savršeno dobro znate što je izazvalo vaš preosjetljivi odgovor, a možda i ne. Vaš je mozak možda razvio obrazac "automatske reaktivnosti" na određene podražaje, poput stresnih iskustava. S vremenom ovaj uzorak postaje navika, sve dok na određeni događaj odmah ne reagirate čak i ne razmišljajući o tome. Srećom, možete naučiti prekvalificirati mozak i oblikovati nove obrasce.

• Sljedeći put kad doživite emociju, poput panike, tjeskobe ili bijesa, prestanite s onim što radite i preusmjerite fokus na svoja osjetilna iskustva. Što radi vaših pet osjetila? Ne osuđujte svoja iskustva, već ih zabilježite.
• Ovo je praksa „samopromatranja“i može vam pomoći da razdvojite više „tokova informacija“koji čine iskustva. Često se osjećamo preplavljeni ili preplavljeni emocijama i ne možemo razlikovati zbrku emocija i osjetilnih iskustava koja se aktiviraju odjednom. Usporavanje, usredotočenje na vaša pojedina osjetila i odvajanje ovih informacijskih putova pomoći će vam u restrukturiranju "automatskih" navika vašeg mozga.
• Na primjer, vaš bi mozak mogao reagirati na stres slanjem brzine otkucaja srca zbog čega biste se mogli osjećati nervozno i nervozno. Znajući da je ovo zadani odgovor vašeg tijela, pomoći će vam da drugačije protumačite svoje reakcije.
• Dnevnik vam također može pomoći u tome. Svaki put kada se osjećate kao da emocionalno reagirate, zapišite trenutak kada ste osjetili da ste postali emocionalni, što ste osjećali, što su osjetila vašeg tijela doživjela, što ste mislili i detalje okolnosti. Naoružani ovim znanjem, možete pomoći da se osposobite za drugačiji odgovor.
• Ponekad osjetilna iskustva, poput boravka na određenom mjestu ili čak i osjećanja poznatog mirisa, mogu izazvati emocionalnu reakciju. To nije uvijek "preosjetljivost". Na primjer, miris pite od jabuka mogao bi izazvati emocionalnu reakciju tuge, jer ste vi i vaša pokojna baka zajedno radile pite od jabuka. Potvrda ovog odgovora je zdrava. Svjesno se zadržite na tome trenutak i shvatite zašto ima takav učinak: „Doživljavam tugu jer mi je bilo jako zabavno s bakom praviti pite. Nedostaje mi." Zatim, nakon što ispoštujete osjećaj, možete prijeći na nešto pozitivno: "Danas ću napraviti pitu od jabuka da je se sjetim."

Korak 6. Ispitajte možete li biti ovisni o suodvisnosti

Suzavisni odnosi se događaju kad osjećate da vaša vrijednost i identitet ovise o tuđim postupcima i odgovorima. Možda ćete se osjećati kao da vam je životna svrha žrtvovati se za svog partnera. Možda ćete se osjećati uništeno ako vaš partner ne odobrava nešto što radite ili osjećate. Suovisnost je vrlo česta u romantičnim odnosima, ali se može dogoditi u bilo kojoj vrsti veze. Ovo su znakovi međusobno ovisnih odnosa:

• Osjećate da je vaše zadovoljstvo vašim životom vezano za određenu osobu
• Prepoznajete nezdravo ponašanje u svom partneru, ali ostajete s njim usprkos tome
• Potrudite se podržati svog partnera, čak i kada to znači žrtvovanje vlastitih potreba i zdravlja
• Stalno osjećate tjeskobu zbog statusa vaše veze
• Nemate dobar osjećaj za osobne granice
• Užasno se osjećate kad kažete "ne" bilo kome ili bilo čemu
• Na svačije misli i osjećaje reagirate ili se slažete s njima ili postajete odmah obrambeni
• Suovisnost se može liječiti. Profesionalno savjetovanje o mentalnom zdravlju najbolja je ideja, iako postoje i programi grupe za podršku, poput Anonimnih ovisnika.

Korak 7. Polako

Istraživanje vaših emocija, posebno osjetljivih područja, težak je posao. Nemojte se previše forsirati odjednom. Psihologija je pokazala da je izlazak iz vaše zone udobnosti nužan za rast, ali pokušaj da se previše učini previše brzo zapravo može dovesti do zastoja.

• Pokušajte sami sebi odrediti "sastanak" kako biste ispitali svoju osjetljivost. Recimo da ćete ga istraživati 30 minuta dnevno. Zatim, nakon što ste obavili emocionalni posao za taj dan, dopustite sebi da učinite nešto opuštajuće ili ugodno kako biste se osvježili.
• Zapamtite kada izbjegavate razmišljati o svojoj osjetljivosti jer se osjećate neugodno ili pretjerano teško. Prokrastinaciju često pokreće strah: bojimo se da će neko iskustvo biti neugodno, pa odlažemo to učiniti. Podsjetite se da ste dovoljno jaki da to učinite, a zatim se uhvatite u koštac s tim.
• Ako vam je jako teško raditi na tome da se suočite sa svojim emocijama, pokušajte sebi postaviti vrlo ostvariv cilj. Počnite s 30 sekundi, ako želite. Sve što trebate učiniti je 30 sekundi suočiti se sa svojom osjetljivošću. Možeš to napraviti. Kad to postignete, postavite si još 30 sekundi. Uvidjet ćete da će vam vaša mini postignuća pomoći u stvaranju pare.

Korak 8. Dopustite sebi da osjetite svoje emocije

Odmak od emocionalne preosjetljivosti ne znači da biste trebali prestati osjećati svoje emocije. Zapravo, pokušaj potiskivanja ili poricanja svojih emocija može nanijeti štetu. Umjesto toga, vaš bi cilj trebao biti priznati "neugodne" emocije poput ljutnje, povrijeđenosti, straha i tuge - emocije koje su jednako potrebne za emocionalno zdravlje kao i "pozitivne" poput radosti i užitka - ne dopuštajući im da preuzmu. Važno je biti u stanju označiti te emocije kako biste mogli shvatiti kako s njima krenuti naprijed.

Pokušajte si dati "siguran prostor" da izrazite sve što osjećate. Na primjer, ako se nosite s tugom zbog gubitka, dajte si svaki dan malo vremena da ispustite sve svoje osjećaje. Postavite mjerač vremena, a zatim vodite dnevnik o svojim emocijama, plačite, razgovarajte sami sa sobom o svojim osjećajima - sve što smatrate da trebate učiniti. Kad tajmer istekne, dopustite si da se vratite na ostatak dana. Osjećat ćete se bolje znajući da ste ispoštovali svoje osjećaje. Također ćete se spriječiti da cijeli dan provedete umotani u jedan osjećaj, što može biti štetno. Znajući da ćete imati svoj "siguran prostor" da izrazite sve što osjećate, bit će vam lakše da nastavite sa svakodnevnim obavezama

2. dio od 3: Ispitivanje svojih misli

Korak 1. Naučite prepoznati kognitivne distorzije zbog kojih ste možda preosjetljivi

Kognitivna izobličenja nisu korisne navike razmišljanja i reagiranja koje je vaš mozak naučio s vremenom. Možete naučiti prepoznati i izazvati ta izobličenja kad se pojave.

• Kognitivna izobličenja obično se ne pojavljuju izolirano. Dok istražujete svoje misaone obrasce, možda ćete primijetiti da ih doživite nekoliko kao odgovor na jedan osjećaj ili događaj. Uzimanje vremena za potpuno ispitivanje vaših odgovora pomoći će vam da naučite što je korisno, a što nije.
• Postoji mnogo vrsta kognitivnih distorzija, ali neki uobičajeni krivci za emocionalnu preosjetljivost su personalizacija, označavanje, izjave "treba", emocionalno zaključivanje i prebrzo donošenje zaključaka.

Korak 2. Prepoznajte i izazovite personalizaciju

Personalizacija je vrlo često izobličenje koje može uzrokovati emocionalnu preosjetljivost. Kad se personalizirate, sami ste uzrok stvari koje možda nemaju veze s vama ili na koje ne možete utjecati. Također možete stvari shvatiti "osobno" kada nisu usmjerene na vas.

• Na primjer, ako vaše dijete primi neke negativne komentare od svog učitelja o svom ponašanju, mogli biste ovu kritiku personalizirati prema vama kao osobi: „Danain učitelj misli da sam loš otac! Kako se usuđuje uvrijediti moje roditeljstvo?” Ovo tumačenje moglo bi vas dovesti do preosjetljive reakcije jer kritiku tumačite kao krivnju.
• Umjesto toga, pokušajte sagledati situaciju logično (ovo će zahtijevati praksu, stoga budite strpljivi sa sobom). Istražite točno što se događa i što znate o situaciji. Ako je Danaina učiteljica poslala kućne komentare da joj, na primjer, treba posvetiti više pažnje, ovo vas ne krivi što ste "loš" roditelj. Daje vam informacije pomoću kojih možete pomoći svom djetetu u školi. To je prilika za rast, a ne sramota.

Korak 3. Prepoznajte i osporite označavanje

Označavanje je vrsta razmišljanja "sve ili ništa". Često se događa zajedno s personalizacijom. Kada se označite, generalizirate se na temelju jedne radnje ili događaja, umjesto da prepoznate da ono što radite nije isto što i tko ste.

• Na primjer, ako dobijete negativne komentare na esej, mogli biste se označiti kao "neuspjeh" ili "gubitnik". Označavanje sebe kao "neuspjeha" znači da se osjećate kao da vam nikad neće biti bolje pa se ne biste trebali ni truditi pokušavati. To može dovesti do osjećaja krivnje i srama. Također vam jako otežava prihvaćanje konstruktivne kritike jer svaku kritiku vidite kao znak "neuspjeha".
• Umjesto toga, prepoznajte pogreške i izazove kakvi jesu: specifične situacije iz kojih možete naučiti rasti za budućnost. Umjesto da se označite kao "neuspjeh" kada dobijete lošu ocjenu u eseju, priznajte svoje pogreške i razmislite o tome što možete naučiti iz iskustva: "U redu, nisam se najbolje snašao u ovom eseju. To je razočaravajuće, ali nije kraj svijeta. Sljedeći ću put razgovarati sa svojim učiteljem o tome što mogu poboljšati.”

Korak 4. Prepoznajte i osporite izjave „treba

”Trebaju li izjave nanijeti štetu jer drže vas (i druge) prema standardima koji su često nerazumni. Često se oslanjaju na vanjske ideje, a ne na stvari koje su vam zaista značajne. Kad prekršite "treba", možete se kazniti zbog toga, dodatno umanjujući motivaciju za promjenom. Ove ideje mogu izazvati krivnju, frustraciju i bijes.

• Na primjer, mogli biste sebi reći: „Stvarno bih trebao ići na dijetu. Ne bih trebao biti tako lijen. " Vi se u biti pokušavate "kriviti" za glumu, ali krivnja nije baš dobar motivator.
• Možete osporiti izjave "treba" ispitivanjem onoga što se doista događa iza "treba". Na primjer, mislite li da biste "trebali" ići na dijetu jer su vam to drugi rekli? Zato što osjećate pritisak društvenih standarda da izgledate na određeni način? To nisu zdravi ili korisni razlozi da nešto učinite.
• Međutim, ako smatrate da biste "trebali" otići na dijetu jer ste razgovarali sa svojim liječnikom i složili se da bi to bilo dobro za vaše zdravlje, svoje "treba" možete pretvoriti u nešto konstruktivnije: "Želim se pobrinuti zdravlja, pa ću poduzeti korake poput konzumiranja više svježe hrane kako bih sebe počastio.” Na ovaj način nećete biti previše kritični prema sebi, već koristite pozitivnu motivaciju-a to je dugoročno učinkovitije.
• Trebaju li izjave izazvati i emocionalnu preosjetljivost kada ih usmjeravate protiv drugih. Na primjer, možete biti frustrirani ako razgovarate s nekim tko ne reagira onako kako vi želite. Ako sebi kažete: "Trebala bi biti uzbuđena zbog onoga što joj govorim", bit ćete frustrirani i vrlo vjerojatno povrijeđeni ako osoba ne osjeti ono što ste sebi rekli da bi "trebala". Upamtite da ne možete kontrolirati osjećaje ili reakcije drugih. Pokušajte izbjeći ulaženje u situacije s drugima koji očekuju određene radnje ili reakcije.

Korak 5. Prepoznajte i izazovite emocionalno zaključivanje

Kada koristite emocionalno zaključivanje, pretpostavljate da su vaši osjećaji činjenice. Ova vrsta izobličenja vrlo je česta, ali uz malo rada možete naučiti prepoznati je i boriti se protiv nje.

• Na primjer, mogli biste se osjećati povrijeđeno jer je vaš šef ukazao na greške u velikom projektu koji ste upravo dovršili. Ako ste koristili emocionalno zaključivanje, mogli biste pretpostaviti da je vaš šef nepravedan jer imate negativne osjećaje. Mogli biste pretpostaviti da ste, jer se osjećate kao "gubitnik", zapravo bezvrijedni zaposlenik. Ove pretpostavke nemaju logičke dokaze.
• Kako biste izazvali emocionalno zaključivanje, pokušajte zapisati nekoliko situacija u kojima doživljavate negativne emocionalne reakcije. Zatim zapišite misli koje su vam prolazile kroz glavu. Zapišite osjećaje koje ste doživjeli nakon ovih misli. Na kraju, ispitajte stvarne posljedice situacije. Odgovaraju li onome što su vam emocije rekle da je "stvarnost"? Često ćete otkriti da vaši osjećaji ipak nisu bili dobar dokaz.

Korak 6. Prepoznajte i izazovite prebrzo donošenje zaključaka

Brzo zaključivanje prilično je slično emocionalnom zaključivanju. Kad donosite zaključke, prihvaćate negativno tumačenje situacije bez ikakvih činjenica koje bi poduprle vaše tumačenje. U ekstremnim slučajevima možete doći do katastrofe, gdje dopuštate da vam misli izmiču kontroli sve dok ne dođete do najgoreg mogućeg scenarija.

• "Čitanje misli" vrsta je brzog donošenja zaključaka koji mogu pridonijeti emocionalnoj preosjetljivosti. Kad čitate misli, pretpostavljate da ljudi negativno reagiraju na nešto o vama, čak i ako za to nemate nikakvih dokaza.
• Na primjer, ako vam partner ne odgovori na vaše pitanje o tome što bi htjela za večeru, možete pretpostaviti da vas ignorira. Nemate dokaza da je tomu tako, ali ovo ishitreno tumačenje može uzrokovati da se osjećate povrijeđeno ili čak ljuto.
• Proricanje sudbine druga je vrsta ishitrenog zaključivanja. To se događa kada predvidite da će se stvari loše odvijati, bez obzira na dokaze koje imate. Na primjer, možda nećete ni predložiti novi projekt na poslu jer pretpostavljate da će ga vaš šef oboriti.
• Ekstremni oblik ishitrenog zaključivanja događa se kada "katastrofizirate". Na primjer, ako od partnera ne dobijete odgovor, mogli biste pretpostaviti da je ljuta na vas. Možda ćete tada skočiti na ideju da izbjegava razgovarati s vama jer ima što sakriti, poput činjenice da vas zapravo više ne voli. Možda ćete tada skočiti na ideju da se vaša veza raspada i da ćete na kraju živjeti sami u podrumu svoje mame. Ovo je ekstreman primjer, ali on pokazuje vrstu logičkih skokova koji se mogu dogoditi ako dopustite sebi da donosite zaključke.
• Izazovite čitanje misli otvorenim i iskrenim razgovorom s ljudima. Ne prilazite im s mjesta optužbi ili krivice, već pitajte što se doista događa. Na primjer, mogli biste svom partneru poslati poruku: "Hej, događa li se nešto o čemu bi htio razgovarati?" Ako vaš partner kaže ne, vjerujte joj na riječ.
• Izazovite proricanje sudbine i katastrofiziranje ispitivanjem logičkih dokaza za svaki korak vašeg misaonog procesa. Imate li prošle dokaze za svoju pretpostavku? Promatrate li u trenutnoj situaciji nešto što je stvarni dokaz za vaša razmišljanja? Često, ako odvojite vrijeme za razradu svog odgovora korak po korak, ulovit ćete sebe kako činite logičan iskorak koji jednostavno nije podržan. S vježbom ćete sve bolje zaustaviti te skokove.

3. dio 3: Poduzimanje radnji

Korak 1. Meditirajte i vježbajte svjesnost

Meditacija, osobito pažljiva meditacija, može vam pomoći u upravljanju vašim odgovorima na emocije. Može čak pomoći poboljšati reaktivnost vašeg mozga na stresore. Mindfulness se usredotočuje na priznavanje i prihvaćanje vaših emocija u trenutku bez da ih osuđujete. Ovo je vrlo korisno za prevladavanje emocionalne preosjetljivosti. Možete pohađati tečaj, koristiti vođenu internetsku meditaciju ili naučiti sami raditi meditaciju svjesnosti.

• Pronađite mirno mjesto gdje vas neće ometati ili ometati. Sjedite uspravno, bilo na podu ili na stolici s ravnim naslonom. Pognutost otežava pravilno disanje.
• Počnite fokusirajući se na jedan element vašeg disanja, poput osjećaja podizanja i spuštanja prsa ili zvuka koji stvara vaše disanje. Usredotočite se na ovaj element nekoliko minuta dok duboko, ujednačeno dišete.
• Proširite fokus tako da uključite više svojih osjetila. Na primjer, počnite se fokusirati na ono što čujete, mirišete i dodirujete. Može vam pomoći da držite oči zatvorene jer se lako ometamo vizualno.
• Prihvatite misli i osjećaje koje doživljavate, ali ne osuđujte ništa kao "dobro" ili "loše". Može im pomoći svjesno ih priznati kako nastaju, osobito u početku: „Osjećam da su mi nožni prsti hladni. Imam misao da sam rastresen."
• Ako osjetite da vam odvlači pozornost, vratite fokus na disanje. Provedite 15 -ak minuta u meditaciji svaki dan.
• Meditacije svjesnosti svjesnosti možete pronaći na mreži iz UCLA Centra za istraživanje svjesnosti i BuddhaNeta.

Korak 2. Naučite asertivnu komunikaciju

Ponekad ljudi postanu preosjetljivi jer nisu jasno prenijeli svoje potrebe ili osjećaje drugima. Kad ste previše pasivni u komunikaciji, imate problema reći "ne" i ne prenosite svoje misli i osjećaje jasno i iskreno. Učenjem asertivne komunikacije pomoći ćete vam da drugima prenesete svoje potrebe i osjećaje, što vam može pomoći da se osjećate čuveno i cijenjeno.

• Za iskazivanje svojih osjećaja upotrijebite izjave “I”, npr. "Osjećao sam se povrijeđeno kad si zakasnio na sastanak" ili "Radije odlazim ranije na dogovore jer se osjećam tjeskobno ako mislim da mogu zakasniti." Time se izbjegava zvuk kao da krivite drugu osobu i zadržavate fokus na vlastitim emocijama.
• Tijekom razgovora postavljajte dodatna pitanja. Pogotovo ako je razgovor emocionalno opterećen, postavljanje pitanja kako biste pojasnili svoje razumijevanje pomoći će vam da spriječite pretjeranu reakciju. Na primjer, nakon što druga osoba završi govor, recite: „Ono što sam čuo da govorite je _. Je li to točno?" Zatim dajte drugoj osobi priliku da pojasni.
• Izbjegavajte "kategoričke imperative". Ove riječi, poput "trebao bih" ili "trebao bih", donose moralni sud o ponašanju drugih i mogu se osjećati kao da ste krivi ili zahtjevni. Pokušajte umjesto toga zamijeniti "Ja više volim" ili "Želim to". Na primjer, umjesto "Trebate se sjetiti iznijeti smeće", recite "Želim da se sjetite iznijeti smeće jer se osjećam kao da moram snositi sve odgovornosti kad zaboravite."
• Uklonite pretpostavke na rubnik. Nemojte pretpostavljati da znate što se događa. Pozovite druge da podijele svoja razmišljanja i iskustva. Koristite izraze poput "Što mislite?" ili "Imate li kakav prijedlog?"
• Potvrdite da drugi imaju različita iskustva. Borba oko toga tko je "u pravu" u nekoj situaciji može vas ostaviti osjećajem previše stimuliranog i ljutog. Emocije su subjektivne; zapamtite da obično nema "pravog" odgovora koji ih uključuje. Koristite izraze poput "Moje iskustvo je drugačije", zajedno s priznavanjem emocija druge osobe, kako biste napravili mjesta za svačija iskustva.

Korak 3. Pričekajte da djelujete dok se ne ohladite

Vaše emocije mogu ometati vaš odgovor na situacije. Djelovanje u žaru emocija može vas navesti da kasnije učinite stvari za kojima žalite. Odmorite se, čak i ako je to samo nekoliko minuta, prije nego što odgovorite na situaciju koja je izazvala veliki emocionalni odgovor.

• Postavite si pitanje "Ako … onda". "AKO to učinim sada, onda se može dogoditi kasnije?" Uzmite u obzir što više posljedica - i pozitivnih i negativnih - na vaše djelovanje. Zatim odmjerite posljedice prema radnji.
• Na primjer, možda ste se upravo žestoko posvađali sa svojim supružnikom. Toliko ste ljuti i povrijeđeni da imate osjećaj da želite zatražiti razvod. Uzmite si time-out i postavite si pitanje "Ako … onda". Što zatražite razvod, što se može dogoditi? Vaš supružnik bi se mogao osjećati povrijeđeno ili nevoljeno. Možda će se toga sjetiti kasnije kad ste se oboje ohladili i vidjeti to kao znak da vam ne može vjerovati kad ste ljuti. Mogao je pristati na to u borbi protiv vlastitog gnjeva. Želite li neku od ovih posljedica?

Korak 4. Pristupite sebi i drugima sa suosjećanjem

Možda ćete izbjeći situacije koje vas stresiraju ili se osjećate neugodno zbog vaše preosjetljivosti. Možete pretpostaviti da je svaka pogreška u vezi narušavanje dogovora pa potpuno izbjegavate veze ili imate samo plitke. Pristupite drugima (i sebi) sa suosjećanjem. Pretpostavite najbolje o ljudima, posebno onima koji vas poznaju. Ako su vam osjećaji povrijeđeni, nemojte pretpostavljati da je to bilo namjerno: pokažite suosjećajno razumijevanje da svi, uključujući prijatelje i voljene osobe, griješe.

• Ako ste ipak doživjeli povrijeđene osjećaje, upotrijebite asertivnu komunikaciju da ih izrazite svojoj voljenoj osobi. Možda on nije ni svjestan da vas je povrijedio, a ako vas voli, htjet će znati kako to izbjeći u budućnosti.
• Ne kritizirajte drugu osobu. Na primjer, ako je vaš prijatelj zaboravio da ste imali ručak i osjećali ste se povrijeđeno, nemojte mu prilaziti govoreći „Zaboravili ste me i povrijedili ste moje osjećaje“. Umjesto toga, recite: "Osjećala sam se povrijeđeno kad ste zaboravili naš ručak, jer mi je zajedničko vrijeme važno." Zatim ga nadopunite pozivom da podijelite iskustva svojih prijatelja: „Nešto se događa? Biste li htjeli razgovarati o tome?”
• Upamtite da se drugima možda neće uvijek dopasti raspravljati o svojim emocijama ili iskustvima, osobito ako su još novi ili sirovi. Ne uzimajte to osobno ako vaša voljena osoba ne želi odmah razgovarati. To nije znak da ste učinili nešto loše; samo mu treba neko vrijeme da obradi svoje osjećaje.
• Pristupite sebi onako kako biste postupili s prijateljem kojeg volite i brinete. Ako prijatelju ne biste rekli nešto štetno ili osuđujuće, zašto biste to učinili sebi?

Korak 5. Po potrebi potražite stručnu pomoć

Ponekad možete dati sve od sebe da upravljate svojom emocionalnom osjetljivošću, a da se i dalje osjećate preopterećeni njima. Rad s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje može vam pomoći da istražite svoje osjećaje i reakcije u sigurnom okruženju koje podržava. Obučeni savjetnik ili terapeut može vam pomoći u otkrivanju beskorisnih načina razmišljanja i naučiti vas novim vještinama da upravljate svojim osjećajima na zdrav način.

• Osjetljivim ljudima možda će trebati dodatna pomoć u učenju upravljanja negativnim emocijama i vještine za rješavanje emocionalnih situacija. To nije nužno znak mentalne bolesti, samo vam pomaže da steknete korisne vještine u pregovaranju o svijetu.
• Obični ljudi dobivaju pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje. Ne morate biti "mentalno bolesni" ili se baviti razarajućim problemom da biste imali koristi od savjetnika, psihologa, terapeuta ili slično. To su zdravstveni radnici, jednako koliko i zubni higijeničari, oftalmolozi, liječnici opće prakse ili fizioterapeuti. Iako se tretmani mentalnog zdravlja ponekad tretiraju kao tabu problem (umjesto artritisa, šupljine ili uganuća), to je nešto od čega mnogi ljudi imaju koristi.
• Neki ljudi također mogu vjerovati da bi ih ljudi trebali "usisati" i sami biti jaki. Ovaj mit može biti vrlo štetan. Iako biste svakako trebali učiniti sve što možete kako biste sami poradili na svojim emocijama, također možete imati koristi od tuđe pomoći. Određeni poremećaji, poput depresije, anksioznosti i bipolarnog poremećaja, fizički onemogućuju osobu da se sama nosi sa svojim emocijama. Nema ništa slabo u traženju savjetovanja. To pokazuje da vam je stalo do sebe.
• Većina savjetnika i terapeuta ne može propisati lijekove. Međutim, obučeni stručnjak za mentalno zdravlje može znati kada je vrijeme da vas uputi specijalistu ili liječniku koji može dijagnosticirati i propisati lijekove za poremećaje poput depresije ili anksioznosti.

Korak 6. Visoka osjetljivost može biti depresija ili neki drugi problem

Neki se ljudi rađaju vrlo osjetljivi, a to je vidljivo iz djetinjstva. Ovo nije poremećaj, mentalna bolest ili nešto "pogrešno"-to je karakterna crta. Međutim, ako osoba pređe s normalne osjetljivosti na vrlo osjetljivu, "osjetljivu", "uplakanu", "razdražljivu" ili slično, to može biti pokazatelj da nešto nije sasvim u redu.

• Ponekad je visoka osjetljivost posljedica depresije i uzrokuje da su osobe preplavljene emocijama (i negativnim, a ponekad i pozitivnim).
• Kemijska neravnoteža može uzrokovati visoku emocionalnu osjetljivost. Na primjer, trudnica može reagirati vrlo emocionalno. Ili dječak koji prolazi kroz pubertet. Ili osoba s problemom štitnjače. Neki lijekovi ili medicinski tretmani mogu uzrokovati emocionalne promjene.
• Obučeni liječnik trebao bi vam pomoći u otkrivanju depresije. Lako je samodijagnosticirati, ali na kraju je najbolje da se obratite stručnjacima koji bi mogli utvrditi je li osoba depresivna ili jako osjetljiva zbog drugih čimbenika.

Korak 7. Budite strpljivi

Emocionalni rast je poput fizičkog rasta; potrebno je vrijeme i može se osjećati neugodno dok se to događa. Naučit ćete kroz greške, koje ćete morati učiniti. Zastoji ili izazovi neophodni su u tom procesu.

• Biti vrlo osjetljiva osoba često je teže u mladosti nego u starijoj odrasloj dobi. Kako sazrijevate, naučit ćete učinkovitije upravljati svojim osjećajima i steći vrijedne vještine suočavanja.
• Zapamtite, morate nešto jako dobro znati da biste mogli djelovati na njemu, inače je to kao da krećete u novo područje nakon što ste pogledali kartu, a da prethodno niste razumjeli kartu - nemate dovoljno razumijevanja područja da biste mogli putujte dobro i izgubiti se gotovo je sigurno. Istražite kartu svog uma i bolje ćete razumjeti svoju osjetljivost i način upravljanja njome.

Savjeti

• Suosjećanje prema vašoj nesavršenosti uklanja vašu sramotu i povećava empatiju prema drugima.
• Nemojte se osjećati kao da je uvijek potrebno svima objasniti tjeskobu kako biste opravdali postupke ili emocije. Sasvim je u redu zadržati ih za sebe.
• Izazovite negativne misli. Negativni unutarnji dijalog može biti vrlo štetan. Kad osjetite da postajete pretjerano samokritični, pomislite: "Kako bi se netko drugi osjećao da sam im to rekao?"
• Emocionalni okidači su individualne prirode. Čak i ako netko koga poznajete ima isti okidač o istom problemu, njegov utjecaj na vas možda neće utjecati na isti način. To je doista slučajno, nije univerzalno.
• Prihvaćanje onoga što jeste ključno je da postanete bolja verzija sebe.