Istraživanja pokazuju da je tjelovježba jedan od najvažnijih čimbenika u smanjenju i sprječavanju srčanih bolesti. Međutim, nakon što ste imali srčani udar, vaše srce možda neće biti tako učinkovito u pumpanju krvi po cijelom tijelu. Ako vam je liječnik dao odobrenje, možete polako početi ponovno vježbati kako biste izgradili svoju snagu i zdravlje srca. Stručnjaci napominju da ljudi uključeni u program vježbanja nakon srčanog udara imaju bolje ishode, manje ponovnih hospitalizacija i veću stopu preživljavanja bez događaja u sljedećoj godini.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za vježbu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije početka programa vježbanja provjerite je li vas liječnik oslobodio za vježbanje. Kad je vaše srce oštećeno zbog nedostatka kisika, potrebno je nekoliko tjedana da se izliječi i vrati u najbolju funkciju koju može. Prije nego što napustite bolnicu, možete proći stres test koji vašem liječniku može dati dobru predodžbu o razini tjelesne aktivnosti s kojom se možete nositi. Općenito, ne postoji tipično vrijeme koje trebate čekati prije vježbanja. Vaš će liječnik odlučiti o vašem specifičnom vremenskom okviru vježbe na temelju vašeg trenutnog zdravlja, opsega vašeg oštećenja srca i vašeg fizičkog stanja prije napada.
Vaš liječnik će vam preporučiti da ne opterećujete srčani mišić tjelovježbom ili seksom sve dok mišić ne zacijeli
Korak 2. Shvatite važnost vježbe
Vježbe će vam pomoći ojačati srčani mišić, poboljšati učinkovitost kisika, smanjiti krvni tlak, stabilizirati šećer u krvi, smanjiti mogućnost dijabetesa, pomoći u upravljanju stresom i težinom te pomoći u snižavanju razine kolesterola. Svi ovi čimbenici također će pomoći smanjiti rizik od drugog srčanog udara. Rehabilitaciju započnite aerobnim vježbama ili kardio.
- Anaerobna vježba je vježba intenzivnog intenziteta da izazove stvaranje mliječne kiseline koja se može nakupiti u vašem srcu. Anaerobni trening koristi se prvenstveno za sportove koji ne podnose izdržljivost radi promicanja snage, brzine i snage. Ovakvu vježbu treba izbjegavati nakon srčanog udara.
- Anaerobni prag je točka u kojoj prelazite s aerobnog na anaerobni nastup. Sportaši izdržljivosti treniraju podići taj prag kako bi mogli nastupiti na višim razinama intenziteta bez stvaranja mliječne kiseline.
Korak 3. Napravite program rehabilitacije srca ako je dostupan
Svi se različito brzo oporavljaju od srčanog udara. Na brzinu oporavka utječe količina oštećenog srčanog mišića i vaša tjelesna spremnost prije srčanog udara. Tijekom srčane rehabilitacije, vaši će terapeuti nadzirati vaš program vježbanja elektrokardiogramima i krvnim tlakom kako bi spriječili ozljede. Nakon što završite šest do 12 tjedana nadzirane srčane rehabilitacije, možete biti pušteni da svoj program vježbi provodite kod kuće.
Ljudi koji su uključeni u program rehabilitacije srca koji je propisao liječnik ili putem tima imat će bolje dugoročne ishode i brže će se oporaviti. Unatoč toj činjenici, samo se približno 20% kvalificiranih pacijenata preporučuje srčana rehabilitacija ili propisani program vježbi nakon srčanog udara. Ti su brojevi niži za žene i starije pacijente
Korak 4. Naučite mjeriti puls
Izmjerite puls na zapešćima, a ne na vratu (karotidna arterija). Možete nenamjerno blokirati karotidnu arteriju tijekom mjerenja pulsa. Stavite prva dva prsta (ne palac, jer ima svoj puls) jedne ruke na zapešće odmah ispod palca druge ruke. Trebali biste osjetiti puls. Izbrojite koliko ste puta osjetili pulsiranje tijekom razdoblja od 10 sekundi, a zatim pomnožite taj broj sa šest.
- Morat ćete pratiti koliko brzo vam srce pumpa kako biste mogli održavati broj otkucaja srca u rasponu koji odredite sa svojim liječnikom.
- Ovaj raspon bit će različit ovisno o vašoj dobi, težini, razini kondicije i količini oštećenja srca koje ste pretrpjeli.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o seksu
Seks je oblik tjelovježbe. Mnogo puta nakon srčanog udara bit ćete upućeni da pričekate dva do tri tjedna prije spolnog odnosa. Taj vremenski okvir ovisi o količini oštećenja srca i rezultatima vaših testova na stres.
Vaš liječnik može također odrediti da prije spolnog odnosa trebate pričekati duže od tri tjedna
Dio 2 od 3: Početak vježbanja
Korak 1. Istegnite se prije vježbanja
Uz dopuštenje liječnika, često se možete početi istezati u bolnici. Pokušajte se rastegnuti barem jednom dnevno kako biste svoje tijelo pripremili za vježbanje. Ne zaboravite se opustiti i disati kroz istezanja. Neka vam zglobovi budu lagano savijeni i nikada nemojte zaključavati tijekom istezanja kako biste spriječili ozljede. Također biste trebali izbjegavati poskakivanje mišića. Umjesto toga, glatko se rastegnite i držite istezanje 10 do 30 sekundi. Ponovite istezanja tri do četiri puta.
Istezanje ne poboljšava snagu mišića ili učinkovitost srca, ali poboljšava vašu fleksibilnost, omogućuje vam lakše izvođenje različitih vrsta vježbi, poboljšava ravnotežu i ublažit će napetost mišića
Korak 2. Započnite svoj program vježbanja hodanjem
Bez obzira jeste li bili maratonac prije srčanog udara ili kauč, vaš program vježbanja nakon srčanog udara započinje programom hodanja. Zagrijavajte se hodajući tri minute. Zatim radite tempom kojim dišete teže nego dok sjedite, ali i dalje možete razgovarati i nastaviti razgovor. Hodajte približno 5 minuta ovim tempom. Svakodnevnoj šetnji dodajte otprilike jednu ili dvije minute svaki dan dok ne prošetate svaki dan 30 minuta.
- Prvih nekoliko tjedana šetajte s partnerom i ostanite blizu kuće u slučaju da vam postane neugodno ili ostanete bez daha. Nosite mobitel sa sobom u slučaju da vam je potrebna pomoć od kuće ili nazovite 911 u hitnim slučajevima.
- Ne zaboravite se ohladiti nakon treninga.
Korak 3. Budite oprezni pri dodavanju aktivnosti
Izbjegavajte naporne aktivnosti tijekom četiri do šest tjedana nakon srčanog udara. Vašem srcu treba otprilike šest tjedana da se izliječi dovoljno za umjerene do teške vježbe, čak i ako ste bili u prilično dobrom stanju prije srčanog udara. Izbjegavajte stvari kao što su: dizanje ili povlačenje teških predmeta, usisavanje, ribanje, metenje, slikanje, trčanje, košenje ili iznenadni naleti pokreta. Možete početi raditi stvari poput hodanja po ravnoj površini nekoliko minuta odjednom, kuhanja, pranja posuđa, kupovine, laganog vrtlarstva i lakih kućanskih poslova.
- Postupno povećavajte vrijeme i intenzitet vježbanja, a da nikada ne pređete na anaerobnu tjelovježbu.
- Očekujte da će vam mišići nogu i ruku možda biti bolni u satima i danima nakon početka programa. Tijekom vježbe ne smiju biti bolni ili osjećati bol.
Korak 4. Postepeno povećavajte vježbu
Baš kao da ste započeli program vježbanja prije srčanog udara, htjet ćete postupno povećavati vrijeme i intenzitet. To će smanjiti vašu mogućnost ozljeda i održati vas motiviranim. Ne počnite povećavati vrijeme ili intenzitet dok vam liječnik ne dozvoli da radite više od hodanja 30 minuta. Može proći i do 12 tjedana da vam bude udobno hodati 30 minuta žustro, ovisno o količini oštećenja srca i vašoj prethodnoj razini kondicije.
Kad vam bude udobno brzo hodati 30 minuta jednom dnevno, možete početi uključivati druge vrste vježbi, poput biciklizma, planinarenja, veslanja, trčanja ili tenisa
Korak 5. Prije dodavanja treninga snage provjerite sa svojim liječnikom
Malo je vjerojatno da bi vam liječnik preporučio da započnete program treninga snage izravno iz bolnice. Umjesto toga, trebate pitati svog liječnika o pokretanju programa treninga snage.
- Možete koristiti utege za ruke kod kuće ili skup otpornih traka na kojima stojite ili sidriti na vratima. Trake otpora mogu se koristiti i za ruke i za noge i omogućit će vam postupno povećanje količine otpora i energije koju trošite.
- Dajte svojim mišićima vremena za oporavak između sesija, stoga nemojte vježbati snagu više od tri puta tjedno i pričekajte najmanje 48 sati između svake sesije.
- Treninzi snage također će povećati vjerojatnost da ćete se moći vratiti na prethodnu razinu aktivnosti, poput košenja travnjaka, igre s unucima i donošenja namirnica. Treninzi snage smanjit će potencijal da ćete patiti od veće neaktivnosti i gubitka mišića.
- Nemojte zadržavati dah dok dižete utege ili se krećete prema trakama otpora. Time se povećava pritisak u prsima i opterećuje srce.
Korak 6. Ostanite aktivni tijekom dana
Nakon što ste vježbali, nemojte ostajati na stolici ostatak dana. Istraživanje je utvrdilo da ćete, iako možete vježbati i do jedan sat dnevno, ostati na stolici sljedećih osam sati radeći ili gledajući televiziju, ali izgubit ćete sve blagodati vježbanja. Umjesto toga, pokušajte prekinuti dan ustajući i istežući se ili se krećući svakih 30 minuta. Ustanite popiti čašu vode, otiđite u kupaonicu, protegnite se ili šetajte pet minuta. Da biste potaknuli kretanje, također možete:
- Hodajte uokolo dok razgovarate telefonom ili barem stojite umjesto da sjedite.
- Stavite čašu vode preko sobe tako da morate ustajati svakih 30 minuta da biste pili.
- Organizirajte svoj prostor tako da vas potiče na ustajanje i spuštanje tijekom dana.
3. dio od 3: Pazite na znakove upozorenja
Korak 1. Potražite znakove da vam srce previše radi
Ako tijekom vježbanja primijetite bolove u prsima, mučninu, omaglicu, nepravilan rad srca ili nedostatak daha, odmah prestanite. Vježba vam može opteretiti srce. Nazovite svog liječnika ili hitnu pomoć ako simptomi ne nestanu brzo. Ako imate recept za nitroglicerin, nosite ga sa sobom tijekom vježbe. Također biste trebali zapisati simptome koje ste doživjeli, doba dana, kada ste posljednji put jeli, koliko su trajali i koliko se često ti simptomi pojavljuju.
Prije nastavka programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kojim drugim simptomima. Liječnik će možda htjeti obaviti još jedan stres test prije nego što nastavite s vježbanjem
Korak 2. Spriječite ozljede i nesreće
Nosite odgovarajuću odjeću i obuću za vrstu vježbe koju radite. Ostanite hidrirani tijekom vježbanja i budite sigurni da netko zna kamo idete kad odlazite vježbati vani. Uvijek rasuđujte i ostanite unutar svojih granica.
Mnogo je bolje nastaviti raditi svaki dan intenzitetom za koji mislite da je lakši nego što možete podnijeti, umjesto da tjednima budete udaljeni s ozljede ili budete ponovno hospitalizirani s nekim drugim srčanim događajem
Korak 3. Izbjegavajte vježbanje na otvorenom kada su temperature visoke ili niske
Po vrlo hladnom ili vrućem vremenu vaše tijelo mora raditi više kako bi osiguralo kisik vašim stanicama, uključujući i srce. Nemojte vježbati na otvorenom ako je vrijeme hladnije od 1,7 ° C ili vruće od 29,4 ° C s vlagom većom od 80%.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ostanite hidrirani dok vježbate. Bilo da ste vani ili u teretani, ponesite vodu sa sobom i često pijte. Kad dehidrirate, vaša krv postaje "ljepljiva" i vaše srce radi jače da pumpa krv po tijelu.
- Prije vježbanja vježbajte pronalaženje pulsa u zglobu kako biste lakše vježbali.
Upozorenja
- Odmah prestanite s vježbom ako osjetite bol u prsima, mučninu ili mučninu ili nedostatak daha iznad onoga što biste očekivali za vježbu koju radite. Prestanite s vježbanjem i pratite simptome. Ako ne nestanu u roku od tri do pet minuta, odmah se obratite liječniku.
- Izbjegavajte ekstremne vremenske uvjete. Prekomjerna vrućina ili hladnoća mogu uzrokovati dodatni stres na srcu. Izbjegavajte vježbanje na izravnom suncu ako je temperatura iznad 85 ° F (29 ° C), osim ako je vlaga vrlo niska. Također izbjegavajte vježbanje na temperaturama s hladnoćom vjetra od 0 ° F (-18 ° C) ili nižom.
