Prosječno zdravim odraslim osobama potrebno je oko 4 700 mg kalija (često skraćeno "K") dnevno. Dobivanje dovoljno ovog minerala može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, srčanog i moždanog udara. Također može okončati te dosadne grčeve u stopalima. Dobra vijest je da kalij možete dobiti iz brojnih slatkih i slanih namirnica. Samo ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koliko je kalija točno za vas.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje slatke hrane bogate kalijem u vašu prehranu
Korak 1. Grickajte banane
Jedna banana srednje veličine sadrži oko 400 mg kalija. Uživajte u banani kao međuobroku ili je narežite na jutarnje žitarice. Ako tražite vegansko vezivo u svom pečenju deserta, upotrijebite jednu bananu srednje veličine kako biste zamijenili svako jaje po receptu.
Korak 2. Napunite slatki krumpir i tikvice
Ispecite batat srednje veličine za 542 mg kalija. Usitnite šalicu (237 g) maslaca od tikve za 582 mg. Dodajte jedno ili oboje jelima od graha ili sukotašu za dašak slatkoće.
Korak 3. Uživajte u šljivama
Popijte jednu šalicu soka od šljiva kako biste u prehranu unijeli više od 700 mg kalija. Budući da se u procesu dehidracije koncentrira prirodni sadržaj šećera u šljivama, uvijek se odlučite za sok bez dodanog šećera. Ako pirjate ovo voće, ½ šalice (118 g) daje gotovo 400 mg.
Korak 4. Pijte sok od mrkve
Ako ste mislili da je mrkva samo izvor vitamina A, razmislite ponovo. Ubacite dovoljno mrkve u sokovnik da napravite samo ¾ šalice (177 g) soka. Tako ćete dobiti 500 mg kalija.
Korak 5. Zasladite pečene proizvode melasom od crne trake
Ova alternativa šećeru sadrži više od zdrave slatkoće. Jedna žlica (15 g) sadrži gotovo 500 mg kalija. Dodajte ga u svoje recepte za kolačiće, muffine ili palačinke.
Korak 6. Jedite lubenicu i dinja
Uživajte u dva kriška lubenice za 641 mg kalija. Narežite jednu šalicu dinje za 431 mg. Jedite ih same ili kao dio većeg recepta. Dodajte ih u svoju voćnu salatu ili ih ubacite u smoothie (s uklonjenim sjemenkama, naravno).
Korak 7. Užinajte grožđice
Samo ¼ šalice (59 g) grožđica pakira 250 mg kalija. Ujutro ih dodajte žitaricama ili pojedite nekoliko šaka kao međuobrok. Grožđice su same po sebi slatke, pa uvijek idite na one bez dodanog šećera.
Metoda 2 od 3: Donošenje izbora bogatih kalijem
Korak 1. Uživajte u rajčicama u mnogim oblicima za pola dnevne vrijednosti
Svježe rajčice daju 400 mg po šalici. Kad je u kašici, njihova vrijednost kalija raste do 1,065 mg po šalici. Međutim, pasta od rajčice sadrži nevjerojatnih 2, 455 mg po šalici! Narežite svježu rajčicu za salate, sendviče ili juhe. Tjestenini ili pizzi dodajte pire ili tijesto.
Korak 2. Posegnite za crnim i bijelim grahom
Samo jedna šalica bijelog graha sadrži 1189 mg kalija. Crni grah sadrži 739 mg po šalici. Mahune su izvrsne u juhama ili tepsijama. Crni grah također ima izvrstan okus ako se dodaje u burritos i druge obloge.
Korak 3. Jedite blitvu, zelje repe i špinat
Ovo tamno lisnato zelje izvrstan je izvor kalija. Dobit ćete 961 mg po šalici u blitvi, preko 1, 300 mg po šalici u zelju repe i 540 mg po šalici u špinatu. U sendviče ili salate dodajte nekuhanu blitvu i špinat. Zelje od repe skuhajte ili propirjajte kao prilog ili ubacite u toplu salatu.
Korak 4. Uživajte u tom pečenom krumpiru
Jedan pečeni krumpir srednje veličine može vam dati do 941 mg kalija. Začinite ga s malo maslinovog ulja i origanom, ako želite. Prelijte ga humusom ili salsom za zdravu alternativu maslacu ili margarinu.
Korak 5. Dodajte sojino zrno i edamame u svoju prehranu
Soja je više od zdravog izvora proteina. Jedna šalica edamama (neočvrslog soje) ili zrelog sojinog zrna sadrži 676 mg kalija. Dodajte sirovi edamame u svoje salate. Kuhanu soju pomiješajte u juhe, variva ili tepsije.
Držite se graha koji je certificiran kao organski kako bi uživao veći sadržaj hranjivih tvari i izbjegao GMO i poljoprivredne kemikalije
Korak 6. Jedite malo repe
Jedna šalica kuhane repe sadrži 518 mg kalija. Ako ih jedete nekuhane, i dalje ćete dobiti 442 mg po šalici. Nekuhanu repu narežite na kockice i pomiješajte s kupusom kako biste napravili jedinstveni slatkiš. Pecite ih kao dio priloga ili glavnih jela.
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Pitajte svog liječnika koliko vam je kalija potrebno
Zdrave odrasle osobe u prosjeku trebaju 4, 700 mg dnevno. Međutim, ono što vam odgovara ovisi o veličini vašeg tijela i svim lijekovima koje uzimate. Vaš će liječnik također morati razmotriti koliko dobro funkcioniraju bubrezi i koliko urina izlučujete.
- Vaši bubrezi moraju biti zdravi kako bi uklonili višak kalija iz tijela. Obavezno potvrdite potrebnu dnevnu dozu sa svojim liječnikom ako vam bubrezi ne rade ispravno.
- Ako imate visok krvni tlak, pitajte svog liječnika hoće li neki od lijekova koje uzimate uzrokovati gubitak kalija.
Korak 2. Neka vaš liječnik provjeri razinu kalija
To je osobito važno ako znate ili sumnjate da imate nedostatak kalija ili bubrezi ne rade ispravno. Možda ćete morati prilagoditi svoju prehranu na temelju rezultata laboratorijskih testova. Normalne razine kalija za odrasle kreću se između 3,5 i 5,0 milimola po litri.
Korak 3. Nadomjestite kalij, ako je potrebno
Ovisno o vašoj povijesti bolesti, možete uzeti dodatke bez recepta ili ih ubrizgati u liječnički ured. Samo imajte na umu da previše kalija također može biti štetno. Stoga biste mineral trebali dodavati samo u krajnjem slučaju i samo pod nadzorom liječnika.
Savjeti
- Jedna namirnica može sadržavati različite količine kalija ovisno o načinu pripreme. Imajte to na umu kada tražite količinu kalija u raznim namirnicama. Na primjer, pasta od rajčice sadrži preko šest puta veću količinu kalija od svježih, neobrađenih rajčica.
- Tijelo gubi kalij u znoju. Treba ga zamijeniti nakon dugog ili intenzivnog vježbanja, osobito u vrućoj klimi.
Upozorenja
- Konzumiranje previše ili premalo kalija može uzrokovati potencijalno ozbiljne promjene u vašem otkucaju srca.
- Ako imate kronične probleme s bubrezima, posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome koliko vam kalija odgovara.
