Unos dobrih masti ključan je korak u održavanju zdrave prehrane. Zapravo, Američko udruženje za srce preporučuje da između 25 i 35 posto vaših dnevnih kalorija dolazi iz hrane koja sadrži zdrave masti, a ostatak iz druge zdrave hrane. Kako biste poboljšali prehranu i ostali zdravi, važno je prepoznati koja ulja i namirnice za kuhanje sadrže visoku razinu zdravih masti, kao i koji proizvodi sadrže visoku razinu nezdravih masti. Uz malo istraživanja, možete početi kuhati i jesti hranu bogatu zdravim mastima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumirajte hranu bogatu zdravim masnoćama
Korak 1. Pripremite masnu ribu
Ako želite povećati unos zdravih masti, prehrana bogata određenom ribom dobar je prvi korak. Mnoge vrste riba bogate su omega-3 masnim kiselinama, polinezasićenim mastima koje potiču zdravlje mozga i srca. Trebali biste pokušati pojesti porciju ribe dva puta tjedno kako biste ostvarili ove dobrobiti za srce.
- Losos, skuša, haringa, srdele, tunjevina i kalifornijska pastrva dobri su izvori omega-3 masti.
- Ribu obavezno kuhajte sa zdravim uljem kako biste osigurali njenu zdravstvenu dobrobit.
- Gore navedene ribe također imaju niske razine žive i mogu ih sigurno jesti trudnice.
Korak 2. Skuhajte više proizvoda od soje
Omega-3 masti se također mogu naći u mnogim proizvodima od soje, uključujući tofu. Razmislite o upotrebi tofua kao zamjenu za meso ili mlijeko u obrocima. To će vam pomoći da dobijete više zdravih masti i izbjegnete one nezdrave koje se nalaze u životinjskim proizvodima.
- Narezani tofu može oponašati okus i teksturu sireva poput mozzarelle i provolona.
- Čisti svileni tofu može imati teksturu sličnu kiselom vrhnju i može se koristiti za umake.
- Skuhajte svoj tofu sa zdravim uljima kako biste osigurali njegove pune prednosti.
Korak 3. Konzumirajte više tamnog lisnatog zelja
Povrće poput kelja, špinata i prokulice bogato je omega-3 masnim kiselinama. Možete ih jesti sirove, peći u pećnici ili kuhati u loncu.
Povrće svakako kuhajte sa zdravim uljima, a ne sa zasićenim mastima. Također možete pogledati metode kuhanja koje ne zahtijevaju dodatne masti, poput kuhanja na pari ili roštilja
Korak 4. Jedite avokado
Ova "super hrana" bogata je mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Kriške avokada možete dodati sendviču ili salati ili ih zgnječiti u guacamole. Ako želite poboljšati zdravlje srca, češće grickajte avokado.
- Iako su avokado zdrav izvor masti, oni su i dalje bogati masnoćama. Konzumiranje velikog broja avokada može pomoći vašem kolesterolu, ali zbog visokog udjela masti također će dovesti do debljanja. Ako ste zabrinuti zbog povećanja tjelesne težine, umjereno jedite avokado. Predložena veličina posluživanja je otprilike četvrtina do pola avokada dnevno.
- Dodajte malo žestine svom obroku uz salatu od avokada i manga.
Korak 5. U prehranu unesite više orašastih plodova i sjemenki
Orašasti plodovi i sjemenke veliki su izvor mononezasićenih masti. Bacite ih na salatu ili ih pomiješajte u prženje. Mogu biti i snack za srce koji možete jesti u pokretu.
- Bademi, indijski orasi, orasi, kikiriki i pinjoli bogati su zdravim masnoćama.
- Možda biste htjeli jesti i više sjemenki bundeve, suncokreta i sezama.
- Ako vam je potreban zdrav međuobrok, isprobajte mješavinu tragova badema.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje nezdravih masti
Korak 1. Skuhajte nemasno meso
Kad pripremate obroke, birajte nemasno meso. Udio krute masti većine mesa je zasićena masnoća, a većina mesa ima ograničene količine trans masti. Kako biste izbjegli unos nezdravih masti, skuhajte meso s niskim udjelom masti ili odstranite višak masnoće.
- Izbjegavajte prerađenu hranu poput slanine, kobasica i šunke.
- Birajte nemasno meso poput bijelog pilećeg mesa, svinjetine s odrezanom masnoćom i 93/7 nemasnog goveđeg mesa.
- Zasićene masti povećavaju količinu LDL kolesterola u vašem sustavu, što može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama.
Korak 2. Jedite manje mliječnih proizvoda
Gotovo svi proizvodi životinjskog podrijetla, uključujući mliječne proizvode, sadrže puno zasićenih masti. Punomasni sir, mlijeko, sladoled i druga mliječna hrana sadrže masti koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Pokušajte smanjiti količinu hrane na bazi mliječnih proizvoda koju jedete i potražite zdravije zamjene, poput proizvoda od soje. Kad jedete mliječne proizvode, potražite 1% ili obranu opciju kako biste smanjili količinu konzumirane masti.
Također biste trebali izbjegavati korištenje maslaca i masti u kuhanju. Umjesto toga, koristite zdravo ulje
Korak 3. Klonite se tropskih ulja
Kokosovo i palmino ulje bogato je zasićenim mastima. Ta se ulja često prikazuju kao zdrave zamjene trans-mastima u određenim proizvodima. Međutim, imaju visoku razinu zasićenih masti i treba ih izbjegavati.
- Pokušajte koristiti zdrava ulja umjesto tropskih.
- Uzgoj ovih ulja također rezultira ozbiljnim krčenjem šuma, što duboko utječe na tropsko okruženje.
Korak 4. Izbjegavajte hidrogenirana ulja i trans masti
Hidrogenirana ulja su tekuća biljna ulja kojima je industrijski postupak dodan vodik. Rezultat je čvršća masnoća koja je jeftina za upotrebu, jednostavna za izradu i trajat će dugo. Međutim, trans-masti dramatično povećavaju razinu LDL kolesterola, što dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Mnoga prerađena hrana sadrži visoku razinu trans masti. Trans masti su također česte u većini brze hrane.
- Provjerite nutritivnu oznaku na bilo kojem prehrambenom proizvodu da vidite sadrže li trans masti.
- Ako ste u restoranu, pitajte o tome koja se ulja koriste za pripremu hrane.
Metoda 3 od 3: Odabir zdravih ulja
Korak 1. Koristite više maslinovog ulja
Prilikom pripreme hrane razmislite o upotrebi zdravog maslinovog ulja za srce. Ovo ulje ima puno mononezasićenih masnih kiselina, koje se smatraju zdravom prehranom, a može poboljšati zdravlje vašeg srca snižavanjem razine ukupnog kolesterola i lipoproteina niske gustoće (LDL). Maslinovo ulje najbolje je koristiti za pripremu preljeva za salate ili kuhanje hrane na niskoj ili srednjoj temperaturi (manje od 365 stupnjeva Celzijusa ili 185 stupnjeva Celzijusa).
- Ako maslinovo ulje kuhate na visokim temperaturama, ono će početi gorjeti i izgubiti svoje zdrave kvalitete. Koristite ulje repice, sjemenki grožđa ili kikirikija na višim temperaturama.
- Maslinovo ulje je najzdravije kad je svježe. Izloženost zraku i svjetlosti uzrokuje da ulje izgubi svoje dobrobiti za zdravlje srca. Čuvajte maslinovo ulje na hladnom mjestu i dalje od svjetlosti.
Korak 2. Pokušajte kuhati s uljem repice
Ulje od sjemenki kanole bogato je mononezasićenim mastima i zdrav je izbor za vrijeme kuhanja na jačoj vatri. Također je mnogo jeftinije od većine drugih ulja i široko je dostupno. Međutim, ovisno o načinu obrade ulja repice, ono može sadržavati veće razine trans-masti, što povećava rizik od srčanih bolesti. Razmislite o kupnji ulja od uljane repice koja je hladno prešana kako biste dobili zdrave masti.
- Izbjegavajte sagorijevanje ulja repice. To može uzrokovati gubitak njegove zdravstvene koristi.
- Ulje repice bogato je omega-3 masnim kiselinama koje su važne za zdravlje srca i mozga.
Korak 3. Kuhajte s kukuruznim uljem
Uobičajeno kukuruzno ulje može biti zdrava opcija za kuhanje. Ovo ulje je bogato polinezasićenim masnim kiselinama, koje su zdrava prehrambena mast povezana s poboljšanjem zdravlja srca. Kukuruzno ulje trebali biste koristiti kada pirjate povrće ili pečete meso na jakoj vatri.
Izbjegavajte hidrogenizirano kukuruzno ulje. To može povećati količinu LDL kolesterola u vašoj prehrani. Nutritivna oznaka proizvoda trebala bi vam reći je li hidrogeniran ili ne
Korak 4. Razmotrite druga ulja
Ako tražite ulja za kuhanje s visokim udjelom zdravih masti, postoji niz različitih mogućnosti. Ulja od kikirikija i suncokreta bogata su mononezasićenim mastima, dok su sjemenke pamuka i sojino ulje polinezasićene masti. Specijalna ulja, poput sjemenki grožđa, sezama ili avokada, također su zdrav izbor. Međutim, mogu biti i skuplji.
- Općenito, kupujte ulja s manje od 4 grama zasićene masti po žlici.
- Izbjegavajte sva djelomično hidrogenirana ulja ili trans masti.
Korak 5. Upoznajte dimnu točku svog ulja
Prije nego što skuhate jelo, provjerite da li ima mjesta dimljenja ulja. To je temperatura na kojoj će vaše ulje početi gorjeti i ispuštati dim. Kad ulje počne gorjeti, gubi mnoge svoje zdrave kvalitete.
- Ulja s visokim točkama dima (preko 365 stupnjeva Celzijusa ili 185 stupnjeva Celzijusa) dobra su za prženje na visokoj temperaturi ili prženje. To uključuje ulje kukuruza, soje, kikirikija i sezama.
- Ulja sa srednjom točkom dima (manjom od 365 stupnjeva celzijusa ili 185 stupnjeva Celzijusa) dobra su za pirjanje na srednje jakoj vatri. To uključuje maslinovo, ulje repice i ulje sjemenki grožđa.
- Ulja s niskom točkom dimljenja općenito se ne smiju zagrijavati i spremati za upotrebu u salatama i umacima. Ova ulja uključuju laneno sjeme i orah.
