Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u SAD -u i značajan su rizik u cijelom svijetu. Iako možda imate genetske čimbenike rizika nad kojima nemate kontrolu, vaš način života ima najveći utjecaj na rizik od srčanog udara. Vodite zdrav način života tako što ćete prestati pušiti, hraniti se zdravo i redovito vježbati. Kontrolirajte krvni tlak i smanjite kolesterol kako biste smanjili šanse za srčani udar. Ako vas bilo što od navedenog zabrinjava, razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima da se vratite na pravi put i izbjegnete da postanete statistika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite pušiti i potaknite pušače u svom kućanstvu da prestanu pušiti
Ako pušite, samo prestanak pušenja može smanjiti vaše šanse za srčani udar do 36%. Iako je pušenje možda najveći faktor rizika za nastanak srčanog udara, prestanak pušenja lakše je reći nego učiniti, pogotovo ako ste neko vrijeme pušili. Potražite resurse i grupe za podršku koji vam mogu pomoći u stvaranju plana za prekid.
- Kad prestanete pušiti, odmah ćete primijetiti poboljšanje rada srca. Nakon 15 godina kao nepušač, rizik od srčanih bolesti nije značajno drugačiji od rizika za nekoga tko nikada nije pušio.
- Ako živite u kućanstvu s drugim ljudima koji puše, to može znatno otežati prestanak pušenja. Također smanjuje učinak ako na kraju prestanete pušiti, jer pasivno pušenje također može povećati vaše šanse za srčani udar.
Korak 2. U prehrani naglasite povrće, voće i cjelovite žitarice
To je poznato kao mediteranska prehrana i dokazano smanjuje rizik od srčanog udara. Birajte lisnato zelje, svježe voće i drugu cjelovitu hranu koja je zdravija za srce od prethodno zapakiranih ili smrznutih obroka i brze hrane. Vaš liječnik može vam dati neke ideje o boljem izboru i uputiti vas na nutricionista.
- Izbjegavajte slatkiše i šećere, bezalkoholna pića i crveno meso. To povećava vaš krvni tlak i kolesterol, što vas dovodi u veći rizik od razvoja srčanih bolesti.
- Vodite dnevnik hrane nekoliko tjedana, zapisujući sve što pojedete tijekom dana, uključujući i grickalice. Tada možete potražiti kalorije i nutritivne sadržaje te pronaći zdravije zamjene za neke stvari koje redovito jedete. Na primjer, ako svaki dan jedete sendvič na bijelom kruhu, prelazak na kruh od cjelovitih žitarica bila bi zdravija alternativa.
Savjet:
Ako si ne možete priuštiti rad sa profesionalcem, postoje i aplikacije za pametne telefone koje vam mogu pomoći da napravite bolji izbor hrane kako biste poboljšali svoju prehranu.
Korak 3. Počnite vježbati najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu
Vježbajte najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta, poput brze šetnje, svaki tjedan. Ako ste skloni treniranju visokog intenziteta, poput trčanja ili plivanja, u redu je raditi ukupno 75 minuta tjedno. Redovita tjelovježba ne samo da značajno smanjuje šanse za srčani udar, već pomaže i u jačanju drugih sustava.
- Kardiovaskularne vježbe važne su ako želite smanjiti šanse za srčani udar. Ako imate problema sa zglobovima, vježbe s malim utjecajem, poput plivanja ili vožnje biciklom, manje će opteretiti zglobove.
- Ako živite relativno sjedilački način života ili neko vrijeme niste vježbali, počnite s kraćim razdobljima vježbanja i postupno napredujte do 30 minuta. To vrijeme možete i prekinuti tijekom dana. Na primjer, ujutro možete prošetati 15 minuta, a navečer još 15 minuta.
Korak 4. Uskladite prehranu s razinom aktivnosti kako biste održali zdravu težinu
Čak i ako nemate višak kilograma, morate paziti da unosite barem onoliko kalorija koliko sagorite u jednom danu. S povećanjem razine aktivnosti možda ćete otkriti da morate jesti više.
- Ako pokušavate smršavjeti, unosite manje kalorija nego što sagorite kako biste potaknuli tijelo da sagorije zalihe masti.
- Ako ste ispod zdrave tjelesne težine, liječnik vam može preporučiti i povećanje tjelesne težine. Prekomjerna težina može dodatno opteretiti vaše srce.
Savjet:
Postoje brojne web stranice i aplikacije za pametne telefone koje vam mogu pomoći da pratite kalorije u hrani koju jedete svaki dan. Neki su besplatni, dok drugi zahtijevaju plaćanje mjesečne pretplate.
Korak 5. Isprobajte tehnike opuštanja kako biste lakše upravljali stresom
Iako stres može biti normalan dio života, način na koji se nosite sa stresom može povećati vaše šanse za srčani udar. Tjelesni stres slabi vaše tijelo i uzrokuje da vaše srce radi jače. Vježbe dubokog disanja i meditacija mogu pomoći vratiti unutarnji mir i upravljati stresnim situacijama na zdraviji i produktivniji način.
- Ako ste tek počeli s meditacijom, počnite s 2 do 3-minutnim sesijama i postupno povećavajte vrijeme. Kad dođete do točke u kojoj možete meditirati 10 do 15 minuta, vjerojatno ćete početi primjećivati ogromnu razliku u načinu na koji pristupate i rješavate stresne situacije.
- Pokretanje joge također vam može pomoći smanjiti stres i poboljšati praksu meditacije. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate nužno biti previše fleksibilni da biste održali redovitu praksu joge. Pogledajte besplatne videozapise na mreži koji su namijenjeni početnicima ili krenite na početni tečaj u lokalni studio za jogu.
Korak 6. Spavajte 7 do 9 sati svake noći
Iako se individualne potrebe razlikuju, prosječnoj odrasloj osobi svake noći treba 7 do 9 sati neprekidnog sna. Nedostatak sna može opteretiti vaše srce, povećavajući vaše šanse za srčani udar.
- Stvaranje rutine prije spavanja može pomoći vašem umu i tijelu da se pripreme za san svake noći. Izbjegavajte intenzivne aktivnosti neposredno prije spavanja i stvorite opuštajuće okruženje koje će prirodno usporiti vaš um i tijelo.
- Ako je moguće, izbjegavajte radni stol ili opremu za vježbanje u spavaćoj sobi. Ako vam životna situacija ne dopušta da svoju spavaću sobu rezervirate samo za spavanje, stavite druge predmete na mjesto koje nije izravno vidljivo iz kreveta.
Metoda 2 od 3: Kontrola vašeg krvnog tlaka
Korak 1. Provjerite krvni tlak barem jednom godišnje
Idealno bi bilo da vaš krvni tlak bude oko 120/80 mm Hg. Ako je vaš krvni tlak 120-129/manji od 80, tada je vaš krvni tlak povišen. Ako je 130-139/80-89, onda je to hipertenzija prvog stupnja. Ako imate između 18 i 39 godina i imate bilo koje druge čimbenike rizika povezane sa srčanim bolestima, poput pretilosti, liječnik bi vam trebao provjeriti krvni tlak najmanje jednom godišnje. Možete to i sami provjeriti na kioscima za krvni tlak koji se nalaze u ljekarnama.
- Kad ste stariji od 40 godina, provjerite krvni tlak barem jednom godišnje, čak i ako nemate neki drugi čimbenik rizika povezan sa srčanim bolestima.
- Ako su vam vrijednosti krvnog tlaka visoke, liječnik će vam možda preporučiti da 24 sata pratite krvni tlak dok obavljate svoje uobičajene dnevne aktivnosti. Ovi rezultati mogu vam pomoći potvrditi imate li visoki krvni tlak.
Savjet:
Vaš krvni tlak može varirati tijekom dana ili kao odgovor na tjeskobu koju izaziva vaša okolina. Ako dobijete jedno visoko očitanje, vjerojatno će vam biti potrebni dodatni testovi u različito doba dana za potvrdu dijagnoze.
Korak 2. Započnite dijetu i plan vježbanja kako biste smršavili
Prekomjerna tjelesna težina dovodi do jačeg rada vašeg srca, što može povećati vaš krvni tlak i povećati rizik od srčanog udara. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste smislili plan prehrane i vježbe koji će vam pomoći da smršavite. Možda ćete također htjeti surađivati s nutricionistom ili osobnim trenerom kako biste postigli svoje osobne ciljeve.
- Višak kilograma posebno je problematičan ako ga nosite oko sredine. Vježbe koje posebno utječu na vaše mišiće mišića mogu vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu.
- Pomoću kalkulatora BMI možete odrediti imate li zdravu težinu ili kolika bi vam trebala biti ciljna težina. Klinika Mayo ima standardni kalkulator BMI-a dostupan na
Korak 3. Izbjegavajte konzumaciju alkohola
Alkohol može povećati vaš krvni tlak, povećavajući rizik od razvoja srčanih bolesti. Zdrava konzumacija alkohola znači ograničiti se na najviše 1 ili 2 pića dnevno. Ako vam je teško prestati piti kad počnete, potražite u svojoj zajednici resurse koji će vam pomoći smanjiti ili ukloniti ovisnost o alkoholu.
- Iako ste možda čuli da je crno vino dobro za srce, ipak biste trebali ograničiti konzumaciju na 1 ili 2 pića (ili jedinice) dnevno.
- Da biste izračunali veličine za jedno piće različitih vrsta alkoholnih pića, idite na
Korak 4. Unosite manje natrija (soli) u svoju prehranu
Sol povisuje vaš krvni tlak, pa što više soli pojedete, to će vaš krvni tlak biti veći. Da biste smanjili unos soli, izbjegavajte dodavanje soli u hranu koja je već skuhana. Prilikom kuhanja pokušajte koristiti druge začine za okus i ograničite količinu soli.
- Općenito, ne biste trebali jesti najviše 6 g (0,2 oz) soli dnevno. To iznosi otprilike žličicu punu.
- Provjerite oznake hranjivosti prethodno zapakirane hrane koju jedete. Na naljepnicama će biti prikazana količina natrija u jednoj porciji.
Korak 5. Isprobajte lijekove na recept ako samo dijeta i tjelovježba ne djeluju
Ako vam je potrebna dodatna pomoć za snižavanje krvnog tlaka, liječnik će vas možda htjeti početi uzimati lijekove na recept. Vrsta lijekova koje će vam liječnik propisati ovisit će o razini vašeg krvnog tlaka, kao i o svim drugim zdravstvenim stanjima koja možda imate.
- Diuretici pomažu bubrezima da eliminiraju natrij i vodu kako bi smanjili volumen krvi i snizili krvni tlak.
- Inhibitori angiotenzin konvertirajućeg enzima (ACE) opuštaju vaše krvne žile i sprječavaju njihovo sužavanje, što snižava vaš krvni tlak dajući krvi više prostora za cirkulaciju.
- Blokatori kalcijevih kanala opuštaju mišiće vaših krvnih žila i mogu također smanjiti broj otkucaja srca.
- Ovisno o vašem stanju, liječnik vam može propisati dodatne lijekove.
Metoda 3 od 3: Snižavanje kolesterola
Korak 1. Provjerite razinu kolesterola
Budući da nema vidljivih simptoma povišenog kolesterola, vaš će liječnik morati napraviti krvni test kako bi utvrdio ukupnu razinu kolesterola u krvi. U nekim situacijama možda ćete morati postiti (bez hrane ili pića osim vode 9 do 12 sati) prije testa. Vaš liječnik će vas obavijestiti ako je to potrebno.
Za prvi test obično nećete morati postiti ako nisu prisutni drugi čimbenici rizika, poput visokog krvnog tlaka, pušenja ili dijabetesa
Korak 2. Procijenite kako razina kolesterola utječe na rizik od srčanog udara
Potpuni test kolesterola mjeri vašu razinu HDL kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida. Uspoređujući ove rezultate s drugim faktorima rizika, vaš liječnik može utvrditi trebate li smanjiti kolesterol.
- Ako ste zabrinuti zbog srčanih bolesti, vaš LDL kolesterol je razina koja bi trebala biti što je moguće niža.
- S HDL kolesterola, s druge strane, bolje su veće razine. Pušenje i pretilost mogu smanjiti razinu HDL -a.
- Vaša normalna razina triglicerida varirat će s godinama. Ako imate visoku razinu triglicerida za svoju dob i biološki spol u kombinaciji s niskim HDL kolesterolom ili visokim LDL kolesterolom, možda imate stanje koje se naziva ateroskleroza. Ovo stanje uzrokuje nakupljanje masnih naslaga na stijenkama vaših arterija, što dovodi do povećanog rizika od srčanog udara.
Savjet:
Ako znate svoje brojke, Američko udruženje za srce ima kalkulator pomoću kojeg možete procijeniti rizik od srčanog i moždanog udara i poduzeti mjere za smanjenje tog rizika. Idite na https://ccccalculator.ccctracker.com/ i unesite svoje podatke za početak.
Korak 3. Smanjite unos zasićenih masti i kolesterola
Vaše tijelo proizvodi vlastiti kolesterol, što znači da ga ne morate unositi puno hranom. Zasićene masti, osobito, povećavaju vaš LDL kolesterol, što vas dovodi u veći rizik od srčanog udara.
- Meso i mliječni proizvodi, osobito govedina, janjetina, svinjetina, maslac i sir, bogati su zasićenim mastima. Umjesto toga probajte mliječne proizvode i perad s niskim udjelom masti.
- Budući da jetra proizvodi kolesterol, nalazi se samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Crveno meso, svinjetina i meso organa (bubrezi ili jetra) imaju najviše kolesterola.
Korak 4. Održavajte aktivan način života na dnevnoj bazi
Osim razvijanja rutine vježbanja, možete smanjiti i kolesterol održavajući višu razinu aktivnosti tijekom dana. Uključite tjelesnu aktivnost u svakodnevnu rutinu kako bi se tijelo kretalo.
- Na primjer, mogli biste parkirati dalje pa ćete morati prijeći parkiralište da biste stigli do odredišta. Također možete pokušati ići stepenicama umjesto dizalom.
- Ako imate sjedeći posao, još uvijek možete uključiti aktivnosti u svoj radni dan. Na primjer, mogli biste stajati i koračati dok razgovarate telefonom, ili hodati do koleginog ureda ili radnog mjesta kako biste im nešto rekli umjesto da šaljete e -poštu ili trenutnu poruku.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept za snižavanje kolesterola
Ako ste promijenili prehranu i način života, a broj kolesterola je i dalje previsok, liječnik bi vam mogao preporučiti lijek za pomoć. Najčešće se propisuju statini. Ova klasa lijekova sprječava jetru da stvara više kolesterola.
