Kao i svako drugo tkivo u tijelu, srce mora primiti krv kako bi dobilo kisik i hranjive tvari koje su mu potrebne da bi ostalo živo i zdravo. Krvne žile koje hrane srce zovu se koronarne arterije. Srčani udar, poznat i kao infarkt miokarda (MI), nastaje kada nedostatak kisika uzrokuje smrt mišićnog tkiva u srcu. To može biti uzrokovano začepljenjem koje je obično posljedica srčanih bolesti ili bolesti koronarnih arterija (CAD). CAD je nakupljanje masnih naslaga u stijenkama arterija, zbog čega arterije postaju vrlo uske i ponekad puknu. To dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu potpuno začepiti arterije. To je uzrok većine srčanih udara. Ako se brinete da biste mogli biti u opasnosti od srčanog udara, slijedite nekoliko jednostavnih koraka kako biste spriječili da se to dogodi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Kako biste spriječili začepljenje i smanjili nakupljanje plaka u srcu, morate jesti zdrave, uravnotežene obroke. Općenito, uravnotežena prehrana bogata je voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima s malo masnoće ili bez masti. Također uključuje mršave proteine, poput peradi, ribe i graha. Također biste trebali jesti samo hranu s malo zasićenih masti, trans masti i kolesterola. Izbjegavajte maslac, prženu hranu i sir.
- Izbjegavajte mliječne proizvode s dodanim šećerom i većim kalorijskim sadržajem.
- USDA ima na raspolaganju mnogo resursa kako bi saznali više o tome kako stvoriti uravnoteženu prehranu.
Korak 2. Pazite na razinu kolesterola
CAD i razvoj plaka posljedica su povišenog kolesterola i šećera, kao i kronično povišenog krvnog tlaka. Kako biste smanjili kolesterol, smanjite broj ugljikohidrata, osobito hranu s visokim glikemijskim indeksom i visokom količinom fruktoze. Često se nazivaju jednostavnim ili lošim ugljikohidratima jer su visokokalorični, ali niski u količini energije koju stvaraju tijekom metabolizma. Tijelo ih vrlo brzo obrađuje i troši i dovodi do taloženja masti i povećanja loših šećera i masti.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju hranu kao što su kolačići, kolači, slatkiši, prerađene žitarice, bijeli kruh, bijela riža, čips, gazirana pića, sokovi i bez dijeta bezalkoholna pića.
- Kad unosite višak masti, šećera ili ugljikohidrata, vaše ih tijelo metabolizira u vrstu molekule koja se naziva lipidi, a koja uključuje kolesterol i trigliceride. Nezdrava razina lipida uzrokuje previše masti koja cirkulira u krvi. To pridonosi razvoju masnih naslaga u stijenkama žila.
Korak 3. Isprobajte DASH dijetu
Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH) dijeta je medicinski osmišljen i proučen plan prehrane koji se fokusira na smanjenje krvnog tlaka. Pokazano je značajno niže obje razine krvnog tlaka. Prehrana je bogata povrćem, voćem, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima. Također ima malo natrija, dodanih šećera i masti.
Naglašava malu veličinu obroka, isključuje životinjske bjelančevine i dobiva dovoljno hranjivih tvari poput kalija, kalcija i magnezija
Korak 4. Smanjite unos natrija
Smanjeni unos soli u prehrani može smanjiti krvni tlak za nekoliko točaka. To će vam pomoći smanjiti šanse za srčani udar jer se vaša krv neće kretati tako brzo kroz srce. Trenutne preporuke su da bi oni s visokim krvnim tlakom trebali ograničiti unos natrija na manje od 1500 do 2000 mg dnevno. Potražite hranu bez soli ili smanjenog natrija. Ni u hranu nemojte dodavati višak soli. Izbjegavajte mnoga prethodno zapakirana jela jer imaju iznimno visoku razinu natrija.
Imajte na umu veličine posluživanja dok jedete. Pratite unos natrija koji konzumirate svaki dan i pokušajte ga držati ispod 1500 mg
Korak 5. Stavite integralne žitarice u svoju prehranu
DASH dijeta preporučuje šest do osam obroka cjelovitih žitarica dnevno. Žitarice se jedu u namirnicama poput tjestenine, kruha i riže. Pokušajte jesti integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica. Ako imate izbora, odlučite se za tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto obične tjestenine; smeđa riža umjesto bijele riže; integralni kruh umjesto bijelog kruha.
Uvijek tražite naljepnice na kojima je jasno navedeno "100 posto cjelovitog zrna" ili "100 posto cjelovite pšenice"
Korak 6. Jedite više voća i povrća
Povrće je ukusno, raznoliko i izuzetno zdravo. Koristite voće i kao prirodnu poslasticu i kao zamjenu za rafinirane, slatke slatkiše za kojima možda žudite. DASH preporučuje da unosite četiri do pet obroka voća i povrća dnevno.
- Jedite više tikvica, rajčice, brokule, špinata, artičoka i mrkve kako biste povećali unos povrća, kao i povećali dnevna vlakna, kalij i magnezij.
- Ostavite na jestivim koricama voća radi dodatnih vlakana. Kora jabuka, kivija, krušaka i manga može se jesti i uživati zajedno s voćem.
Korak 7. Selektivno konzumirajte nemasne proteine
Iako se ne preporučuje velika količina proteina, trebali biste jesti nemasno meso i proteine. Jedite ne više od šest obroka nemasnih proteina dnevno, poput peradi, prsa ili jaja.
- Kad budete radili meso, prije kuhanja uklonite svu masnoću ili kožu s mesa. Umjesto prženja pecite ih na žaru, pecite, pecite, kuhajte ili poširajte.
- Odlučite se za više ribe. Ribe poput lososa sadrže omega-3 masne kiseline zdrave za srce koje pomažu u ublažavanju hipertenzije umjesto da doprinose tome.
Korak 8. Uzmite više soje
Trebali biste jesti više soje koja sadrži izoflavone. Oni mogu djelovati na snižavanje razine lošeg kolesterola i triglicerida, kao i na povećanje razine dobrog kolesterola. Osim toga, proizvodi od soje imaju manje zasićenih masti od drugih vrsta proteina. Dodavanje nekih od vas proteina sojom može stvoriti zdraviju prehranu.
Možete kupiti edamame, zrna soje, kao i tofu, sojine orašaste plodove ili drugu hranu s sojom kao glavnim sastojkom
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte svakodnevno
Uključivanjem tjelovježbe u svakodnevnu rutinu možete spriječiti srčani udar. Pokušajte uključiti aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja ili plivanja, te treninge snage svaki dan kako biste smanjili krvni tlak. Američko udruženje za srce preporučuje da za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje odrasli dobivaju najmanje 30 minuta umjereno intenzivne aktivnosti najmanje pet dana tjedno u trajanju od ukupno 150 minuta te umjerenu do visoku intenzitet aktivnosti jačanja mišića najmanje dva dana tjedno.
- Možete zamijeniti svojih pet dana umjerenog kardio vježbe s najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti barem tri dana tjedno za ukupno 75 minuta.
- Ako mislite da je to više nego što možete podnijeti, pokušajte započeti s malim. Činiti sve što vam podiže srce dobra je stvar. Možete raditi do duljih vježbi i na kraju doseći preporučenu količinu tjelovježbe tjedno. Potrudite se što više vježbati, čak i ako idete u kratku šetnju.
Korak 2. Smršavite
Prekomjerna težina teško vam pada na srce. Trebali biste koristiti dijetu i tjelovježbu kako biste se lakše spustili i održali zdravu tjelesnu težinu. Medicinski gledano, zdrava težina definirana je indeksom tjelesne mase (BMI). Ova ljestvica procjenjuje vaš odgovarajući raspon težine ovisno o vašoj visini i spolu. Normalni BMI je 18,5 do 24,9. BMI ispod 18,5 su pothranjeni, od 25,0 do 29,9 su prekomjerne, a iznad 30,0 definirani su kao pretili. Pomoću internetskih BMI kalkulatora možete saznati gdje spadate u spektar.
- Brojanje kalorija može biti jednostavan i učinkovit način za gubitak ili održavanje težine. Dnevne potrebe za kalorijama možete procijeniti tako da svoju težinu u kilogramima pomnožite s 10. Ovo je broj kalorija dnevno koje trebate unositi kako biste održali svoju težinu. Ako pokušavate smršavjeti, jedite manje od ovog broja.
- Taj se broj malo mijenja ovisno o vašem spolu, dobi i razini dnevne aktivnosti. Možete koristiti internetske kalkulatore unosa kalorija ili zatražiti od svog liječnika da sazna vaš ciljani raspon kalorija.
- Najzdravija stopa gubitka kilograma je otprilike jedan do dva kilograma tjedno. Ovo je zdrava i uobičajeno preporučena stopa gubitka težine.
Korak 3. Smanjite stres
Stres, tjeskoba i depresija mogu povećati rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Naučiti upravljati stresom i nositi se sa njim može poboljšati i vaše emocionalno i fizičko zdravlje. Sudjelovanje u hobijima u kojima uživate, kao i meditacija i joga odlični su načini za odmor i opuštanje. Pokušajte svakodnevno odvojiti neko vrijeme za nešto što vas opušta, bilo da čitate knjigu, sjedite vani na suncu ili gledate svoj omiljeni TV program.
- Možete pokušati uključiti lijepu, žustru šetnju i jogu u svoju dnevnu rutinu. Ove se aktivnosti udvostručuju kao vježbe, što znači da možete spriječiti srčani udar na dva načina odjednom.
- Ako se osjećate kao da se borite s anksioznošću ili depresijom, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom.
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je rafinirani ugljikohidrat koji se pretvara u šećer u krvi. To može uzrokovati nakupljanje plaka. Osim toga, muškarci koji konzumiraju više od dvije porcije alkohola dnevno, te žene koje konzumiraju više od jedne porcije alkohola dnevno, imaju povećan rizik od razvoja hipertenzije.
- Kalorije i šećeri iz alkohola također mogu dovesti do debljanja.
- Ovisnici koji žele ograničiti unos alkohola trebali bi polako smanjivati unos tijekom nekoliko tjedana. Ovisnici koji su odjednom smanjili unos alkohola izlažu se riziku od razvoja visokog krvnog tlaka.
Korak 5. Smanjite unos kofeina
Kofein uzrokuje povećanje otkucaja srca i krvnog tlaka, osobito kod onih koji ga ne konzumiraju redovito. U visokim dozama može čak uzrokovati nepravilne otkucaje srca. Trenutne preporuke su da se ne konzumira više od 400 mg dnevno. Trebali biste se ograničiti na nekoliko malih šalica kave dnevno ili nekoliko drugih napitaka s kofeinom, ovisno o njihovoj razini kofeina. Ako imate visok krvni tlak, trebali biste još više ograničiti unos kofeina.
- Kava od 8 oz sadrži 100 do 150 mg kofeina, espresso od 1 oz ima 30 do 90 mg, a čaj od 8 oz 40 do 120 mg po obroku.
- Drugi uobičajeni izvori kofeina uključuju gazirana pića, energetska pića i tablete za mršavljenje.
- Dekongestivi bez recepta (fenilefrin i pseudoefedrin) također mogu povisiti krvni tlak, osobito ako već imate povijest hipertenzije. Neki biljni dodaci, poput ginsenga i guarane, također mogu povisiti krvni tlak.
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušenje je jedan od najčešćih čimbenika koji se mogu izbjeći i doprinose kardiovaskularnoj smrti. Kemikalije u cigaretama uzrokuju povećanje otkucaja srca i suženje žila, što pridonosi povećanju krvnog tlaka. Što je još važnije, pušenje cigareta s vremenom ukoči arterije, što može potrajati mnogo godina nakon prestanka pušenja.
Prestanite što je prije moguće kako biste zaustavili nuspojave. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima koje vam mogu pomoći, poput nikotinskih flastera, žvakaćih guma, savjetovališta i grupe za podršku te lijekova na recept za smanjenje žudnje
Metoda 3 od 4: Korištenje medicine
Korak 1. Posjetite svog liječnika radi procjene
Visoki kolesterol, visoki šećer u krvi i visoki krvni tlak ne mogu uzrokovati simptome sve dok kardiovaskularne bolesti ne postanu ozbiljne i ne dovedu do oštećenja organa. Iz tog razloga, važno je zakazati godišnje posjete ili fizičke preglede sa svojim liječnikom kako bi procijenio rizik od srčanih bolesti. Vaš liječnik može izmjeriti vaš krvni tlak i naručiti krvne pretrage za provjeru razine kolesterola.
- Ako je neko od ovih mjerenja abnormalno, može propisati lijekove koji bi mogli biti ključni za sprječavanje srčanog udara.
- Preglede kolesterola trebali biste započeti najkasnije u dobi od 45 godina.
Korak 2. Uzmite lijek za mrlje od krvi
Lijekovi koji pomažu kod stvaranja krvnih ugrušaka nazivaju se trombocitni agensi. Trombociti su sastavni dio krvi koji se aktivira u formiranju krvnih ugrušaka kada dođe do ozljede. Aspirin je najčešće korišteni lijek u ovoj skupini. To je pilula koja se općenito uzima jednom dnevno u dozi od 81 do 325 mg. Nuspojave pri redovitoj uporabi uključuju želučane tegobe, a u rijetkim slučajevima i krvarenje iz probavnog trakta.
Druge vrste trombocitnih sredstava uključuju Plavix, Brilinta i Effient. To su također tablete koje se općenito uzimaju jednom dnevno. Uobičajena nuspojava uzimanja ovih lijekova je lako krvarenje i modrice
Korak 3. Uzmite lijekove protiv kolesterola
Lijekovi protiv kolesterola nazivaju se statini. Djeluju tako što snižavaju loš kolesterol u vašem sustavu i povećavaju dobar kolesterol. Time se sprječava razvoj plaka u srcu. Postoji niz različitih vrsta, uključujući Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor i Livalo. To su tablete koje se općenito uzimaju jednom dnevno.
- Općenito, ova klasa lijekova je vrlo sigurna i ima vrlo malo i rijetkih nuspojava. Studije su pokazale da rijetko mogu uzrokovati manje ozljede jetre i bubrega. Također mogu uzrokovati mišićnu toksičnost, ozljede i slom.
- Terapija statinom ima posebno važnu ulogu u smanjenju kardiovaskularnog rizika kod dijabetičara.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o tiazidnim diureticima
Često promjene načina života nisu dovoljne za smanjenje krvnog tlaka na zdravu razinu i moraju se koristiti lijekovi na recept. Tiazidni diuretici smanjuju volumen tekućine i uzrokuju opuštanje krvnih žila u vašem srcu. Ovaj lijek se uzima jednom dnevno. Nuspojave uključuju nizak kalij, koji može uzrokovati slabost mišića i nepravilan rad srca, kao i nizak natrij, što može uzrokovati vrtoglavicu, povraćanje i umor.
Najučinkovitiji režim snižavanja krvnog tlaka kombinacija je promjena načina života i lijekova. Ponekad je potrebno više od jedne vrste lijekova
Korak 5. Isprobajte inhibitore angiotenzin konvertirajućeg enzima (ACE)
ACE inhibitori zaustavljaju hormon koji se naziva angiotenzin II, što rezultira suženim žilama i povećanjem zadržavanja tekućine u srcu. Općenito se uzima jedan do tri puta dnevno. Glavne nuspojave uključuju nizak krvni tlak, koji može uzrokovati vrtoglavicu i nesvjesticu, povišeni kalij i kašalj.
Do 20% pacijenata koji uzimaju ACE inhibitor razvit će suhi, sjeckajući kašalj, općenito unutar jednog do dva tjedna od početka uzimanja lijeka
Korak 6. Koristite blokatore
Postoje još tri vrste lijekova koji su klasificirani kao blokatori. Beta blokatori, alfa blokatori i blokatori kalcijevih kanala. Alfa i beta blokatori mogu se koristiti ako ne reagirate na druge lijekove. Oni djeluju blokirajući signale živaca i hormona u tijelu koji uzrokuju sužene krvne žile. Uzimaju se jedan do tri puta dnevno.
- Nuspojave beta blokatora uključuju kašalj i otežano disanje, nizak šećer u krvi, visok kalij, depresiju, umor i seksualnu disfunkciju. Nuspojave alfa blokatora uključuju glavobolju, mučninu, slabost i debljanje.
- Također pokušajte s blokatorima kalcijevih kanala. Blokatori kalcijevih kanala snažni su vazodilatatori koji djeluju opuštajući mišiće u stijenci krvnih žila. Obično se uzimaju jedan do tri puta dnevno. Nuspojave uključuju oticanje donjih ekstremiteta i smanjenje otkucaja srca.
Metoda 4 od 4: Korištenje kućnih lijekova
Korak 1. Upotrijebite list božikovine
Iako nije znanstveno provjereno, postoji nekoliko biljnih lijekova za koje se smatra da pomažu u hipertenziji. Ekstrakt lista božikovine koristi se kao čaj u Kini i trebao bi pomoći krvnim žilama poboljšati cirkulaciju i dotok krvi u srce.
Dostupan je u tekućem obliku i obično se uzima kao nekoliko kapi unesenih tijekom dana
Korak 2. Isprobajte ekstrakt bobice gloga
Ekstrakt bobice gloga navodno poboljšava opskrbu srca krvlju i pomaže u podržavanju metabolizma srca. Dostupan je u kapsulama ili tabletama za i općenito se uzima 500 do 1500 mg dnevno.
Važno je napomenuti da ovo može djelovati s drugim lijekovima i ne smije se uzimati zajedno s drugim lijekovima za povišeni krvni tlak
Korak 3. Razmotrite dodatne biljne lijekove
Postoje i drugi biljni lijekovi koji bi mogli pomoći u sprječavanju srčanog udara. Hibiskus može djelovati poput diuretika i može djelovati oponašajući ACE inhibitore. Skuhajte čaj s jednom do dvije žličice sušenog hibiskusa u jednoj šalici kipuće vode. Ovaj čaj možete piti dva do tri puta dnevno.
- Kokosova voda sadrži kalij i magnezij, a oba pomažu normalnoj funkciji mišića. Preporučuje se piti osam oz, jedan do dva puta dnevno. Pratite kalorije koje unosite jer kokosova voda ne sadrži kalorije.
- Čaj od đumbira i kardamoma koristi se u Indiji za prirodno smanjenje krvnog tlaka. Ovo se može piti jedan do dva puta dnevno.
Korak 4. Koristite dodatke prehrani
Postoje neki dodaci prehrani za koje se pokazalo da smanjuju količinu masti u krvi i smanjuju šanse za srčani udar. Pokušajte kupiti riblje ulje. Omega-3 masne kiseline, posebno one koje se nazivaju DHA i EPA, nalaze se u slobodnoj prodaji kao dodaci u obliku pilula. Omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz masne ribe poput inćuna i tune ili orašastih plodova (osobito oraha), lanenog sjemena i lisnatog povrća. Pokazalo se da konzumiranje jedne do dvije porcije masne ribe ili uzimanje 1 grama dodatka ribljeg ulja dnevno smanjuje razinu triglicerida i rizik od smrti od srčanih bolesti.
- Također morate nabaviti više biljnih stanola i sterola. Oni se prirodno nalaze u raznim vrstama voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki. Također se dodaje komercijalno pripremljenim proizvodima kao što su margarini poput Promise Activ i Benecol, sokovi od naranče poput Minute Maid Premium Heart Wise i rižino mlijeko poput Rice Dream Heartwise. Možete ih nabaviti i kao dodatke prehrani kao što su Benecol SoftGels i Cholest-Off. Smatra se da biljni stanoli i steroli djeluju tako da sprječavaju crijeva da apsorbiraju kolesterol.
- Imajte na umu da nisu svi biljni lijekovi ili alternativni dodaci odobreni od strane FDA -e, niti uvijek postoji dovoljno znanstvenih podataka koji bi podržali njihovu uporabu ili odredili odgovarajuće doziranje. Prije početka uzimanja novih dodataka svakako se posavjetujte sa svojim zdravstvenim radnikom.
