Studije pokazuju da se oko 1 od 3 osobe suoči s barem blagim oblikom nesanice. Nesanica je nemogućnost zaspati i/ili se naspavati, što na kraju može uzrokovati mnoge fizičke i emocionalne probleme. Akutna ili kratkotrajna nesanica može trajati danima ili tjednima, a često je uzrokovana umjerenim do ozbiljnim stresom. Kronična ili trajna nesanica može trajati mjesec dana ili čak dulje. Stručnjaci se slažu da liječenje akutne i kronične nesanice obično zahtijeva višefaktorski pristup, uključujući pregled lijekova i dnevnih rutina, kao i promjenu navika spavanja i prehrane.
Koraci
1. dio od 4: Poboljšanje navika spavanja
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude udobna
Kako biste izliječili nesanicu, učinite svoju spavaću sobu ili spavaći dio što privlačnijim i smirenijim. Vaše okruženje također bi trebalo biti relativno mirno, iako se mnogi ljudi mogu naviknuti na pozadinsku buku. Usredotočite se na udobnost svog prostora za spavanje i spremite svoj krevet samo za san, seks i lagano čitanje jer to može dovesti do veće kvalitete i duljeg sna. Izbjegavajte jesti, učiti, gledati televiziju, slati poruke putem telefona ili plaćati račune u krevetu.
- Ako živite u bučnoj četvrti, razmislite o nošenju čepića za uši ili o kupnji stroja za bijelu buku. Bijela buka (poput zvuka statike) prigušuje druge zvukove koji odvlače pažnju.
- Napravite svoj krevet udobnim plahtama koje vam ne čine previše vrućim ili hladnim noću. Općenito, pokušajte hladiti svoju sobu - oko 60 do 65 ° F (16 do 18 ° C) (iako to može biti prehladno ili za neke nepraktično).
- Pričekajte dok vam ne bude ugodno pospano da odete u krevet i nemojte se previše truditi zaspati. Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta nakon 20 minuta i učinite nešto opuštajuće.
Korak 2. Neka vaša spavaća soba postane mračna
Da bi vaše tijelo mislilo da je vrijeme za zaspati, vaše okruženje za spavanje mora biti relativno mračno, iako se mnogi ljudi mogu naviknuti na određenu količinu svjetla. Tama pokreće oslobađanje hormona, poput melatonina, u vašem mozgu koji pokreću "kaskadu sna" i potiču duboki san. Zato zatvorite sve rolete i isključite sve izvore osvjetljenja koje vidite iz kreveta. Ne pregledavajte internet na telefonu dok ste u krevetu jer vas svijetli zaslon može učiniti budnijim i manje pospanim.
- Koristite guste zatamnjene nijanse kako biste spriječili prodor svjetlosti kroz prozore ili nosite masku za spavanje preko očiju.
- Izbjegavajte svijetle (i bučne) budilice i maknite ih s vidika. Kad postavite alarm, sakrijte sat kako vam svjetlo i vrijeme ne bi odvlačili pažnju. Gledanje vremena može povećati tjeskobu i pogoršati nesanicu.
Korak 3. Razvijte opuštajuće rituale prije spavanja
Važno je razviti opuštajuće rituale u kasnom dijelu večeri kako biste svoj um i tijelo pripremili za san. Posao, škola, tjelovježba, plaćanje računa i pripremanje obroka mogu biti stresni, pa aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite prije spavanja mogu pomoći u poticanju boljeg sna i u borbi protiv nesanice ili smanjiti rizik od njenog razvoja. Dokazano je da različite tehnike opuštanja smiruju mozak i tijelo, poput progresivnog opuštanja mišića i tehnika dubokog disanja.
- Potpuno se pripremite za spavanje prije nego se počnete spuštati-istuširajte se, operite zube i odložite plahte. Na taj način, kad počnete osjećati pospanost, možete otići ravno u krevet.
- Progresivno opuštanje mišića ili PMR uči vas kako opustiti mišiće kroz postupak u dva koraka: prvo, namjerno napete mišićne skupine u tijelu, poput vrata i ramena; zatim oslobađate napetost, intenzivno se fokusirajući na jedan dio tijela odjednom. Pokušajte ovo svaku večer prije spavanja.
- Tehnike dubokog disanja prije spavanja mogu vam pomoći da se opustite i zaspite. Stavite ruku na donji dio trbuha i duboko udahnite tako da vam se ruka podigne (zove se trbušno disanje). Zadržite dah brojeći 3, a zatim potpuno izdahnite i gledajte kako vam ruka pada. Radite to 3 puta po noći.
- Topla kupka također može pomoći u liječenju nesanice. Vodite računa da voda nije prevruća i dodajte nekoliko mjerica Epsom soli - bogata je magnezijem koji se može upiti kroz kožu i opustiti mišiće. Zapalite svijeće. Potopite se u kadu 20 do 30 minuta dok čitate nešto lagano i smiješno.
Korak 4. Ne idite u krevet gladni
Nemojte jesti neposredno prije spavanja jer to može dovesti do naleta energije (na primjer, zbog navale šećera) i povećati rizik od bolne žgaravice - ali odlazak u krevet gladan također vas može držati budnima. Mrmljajući bolovi u trbuhu i glad odvraćaju pažnju od sna i pomažu u poticanju nesanice, osobito ako vam je um usmjeren na hranu. Zbog toga ne idite puno duže od 3 do 4 sata bez hrane prije odlaska u krevet.
- Ako vam je potreban zalogaj nakon večere, držite se zdravih i lakih namirnica, poput voća, povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i integralnih žitarica.
- Neke namirnice, osobito perad, sadrže aminokiseline (triptofan i glutamin) koje potiču pospanost. Stoga razmislite o sendviču od puretine na kruhu od cjelovitih žitarica za večernju užinu.
- Izbjegavajte jesti grickalice, osobito začinjene, unutar 1 sata prije spavanja. Ova strategija omogućit će vašem GI sustavu da pravilno probavi hranu i omogućiti da se smanji nalet energije.
2. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Smanjite razinu stresa
Zabrinutost oko financija, posla, škole, odnosa i vašeg općeg društvenog života često dovodi do stresa koji može izazvati kratkotrajnu ili dugotrajnu nesanicu. Pokušaj smanjenja ili upravljanja svakodnevnim stresorima potiče bolji san i pomaže u liječenju nesanice. Nemojte se bojati napraviti značajne životne promjene kako biste se oslobodili stresnih situacija, jer je nesanica samo jedan simptom kroničnog stresa - napadi anksioznosti, depresija, glavobolje, visoki krvni tlak i bolesti srca su drugi.
- Budite razumni u pogledu svojih obaveza i odgovornosti. Mnogi ljudi postaju pod stresom jer su pretjerano predani ili imaju previše rasporeda. Ne obećavajte ono što razumno ne možete ispuniti.
- Slobodno smanjite kontakt s ljudima koji vam izazivaju veliki stres.
- Bolje upravljajte svojim vremenom. Ako vam kašnjenje izaziva stres, svaki dan odlazite na posao malo ranije. Planirajte unaprijed i budite realni.
- Umjereno vježbajte kako biste se nosili sa stresom umjesto prejedanja. Ljudi koji su pod stresom imaju tendenciju prejedanja s hranom koja se "osjeća dobro", ali to može dovesti do debljanja i depresije. Umjesto toga, budite aktivni i idite vježbati kada ste pod stresom (vidi dolje).
- Razgovarajte s prijateljima i članovima obitelji o stresnim pitanjima. Jednostavno iskazivanje vaših stresnih problema može vam pomoći. Ako ne možete razgovarati s nekim, zapišite svoje osjećaje u dnevnik.
Korak 2. Redovito vježbajte tijekom dana
Redovita tjelesna aktivnost danju može pomoći u reguliranju ciklusa sna noću, što je dobra strategija za borbu protiv nesanice. Može vam dati dodatni polet i okrepiti vas u početku, ali naporan napor i povećano disanje kisika čini vas umornima i pospanima noću. Ako već nemate redovitu rutinu vježbanja, trudite se najmanje 30 minuta aerobnih aktivnosti (hodanje, planinarenje, vožnja bicikla, plivanje) dnevno.
- Uspostavljanje rutine vježbanja zahtijeva napor. Pokušajte biti aktivni svaki dan u isto vrijeme, rano ujutro, tijekom pauze za ručak ili neposredno nakon posla prije jela.
- Vježba također potiče mršavljenje, što može smanjiti dosadne bolove i bolove, učiniti vas ugodnijim u krevetu noću, te smanjiti rizik od hrkanja i drugih problema s disanjem.
- Ne bavite se intenzivnom tjelovježbom preblizu spavanja jer vaše tijelo proizvodi adrenalin i spriječit će vas da brzo zaspite. Pobrinite se da vaši treninzi budu 5 do 6 sati prije spavanja.
Korak 3. Smanjite alkohol
Iako alkohol može pomoći nekim ljudima da brže zaspu, može poremetiti obrasce spavanja i smanjiti kvalitetu vašeg sna. Možda ćete se čak probuditi usred noći i boriti se da ponovno zaspite. Smanjite količinu alkohola koju pijete i prestanite konzumirati alkoholna pića najmanje 1 sat prije odlaska u krevet.
Korak 4. Prestanite koristiti nikotin
Nikotin je stimulans i može vas držati budnima ako se koristi preblizu spavanja. Nikotin se najčešće nalazi u cigaretama. Budući da pušenje šteti vašem zdravlju, trebali biste pokušati u potpunosti prestati pušiti.
- Ako i dalje koristite nikotinske proizvode, prestanite pušiti ili žvakati nikotinsku gumu nekoliko sati prije spavanja.
- Nikotin se nalazi u cigaretama, cigarama i bezdimnom duhanu. Postoje i nikotinski flasteri i žvakaće gume koji će vam pomoći da prestanete pušiti. Sve vam to može otežati spavanje.
Korak 5. Nemojte konzumirati kofein prije spavanja
Kofein je stimulans koji može poremetiti san kod ljudi. Učinci mogu trajati čak 8 sati. Stoga, općenito, izbjegavajte kofein bilo kada nakon ručka.
- Kofein povećava aktivnost neurona mozga, što može uzrokovati da vaš um "ubrza" s više misli i ideja.
- Kava, crni čaj, zeleni čaj, vruća čokolada, crna čokolada, kola, neka druga gazirana pića i gotovo svi energetski napici značajni su izvori kofeina. Neki lijekovi protiv prehlade također sadrže kofein.
- Imajte na umu da je šećer (osobito jako obrađene vrste) također stimulans i da ga treba izbjegavati barem sat vremena prije odlaska u krevet.
3. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom
Ako je neko kratkotrajno nesanica prešlo u potpunu nesanicu (unatoč naporima da promijenite način života), dogovorite se sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik pokušati utvrditi imate li temeljno zdravstveno stanje koje uzrokuje ili doprinosi vašoj nesanici. Ako je tako, tada bi se liječenje prvo trebalo usredotočiti na temeljno zdravstveno stanje, a zatim bi teškoće sa spavanjem trebale nestati.
- Uobičajeni uzroci nesanice uključuju: kroničnu bol, depresiju, sindrom nemirnih nogu, apneju u snu (jako hrkanje), probleme s kontrolom mjehura, artritis, rak, hipertireozu (prekomjerno aktivnu štitnjaču), menopauzu, bolesti srca, bolesti pluća i kroničnu žgaravicu.
- Pitajte svog liječnika može li neki od vaših lijekova na recept potencijalno izazvati nesanicu - problematični lijekovi su oni koji se koriste za depresiju, hipertenziju, alergije, gubitak težine i ADHD (poput Ritalina).
- Provjerite oznake lijekova koje redovito uzimate. Ako sadrže kofein ili stimulanse poput pseudoefedrina, mogu uzrokovati nesanicu.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o farmaceutskim pomagalima za spavanje
Ako vaš liječnik smatra da je to potrebno ili korisno, može vam propisati lijekove koji će vam pomoći da zaspite. Neki su lijekovi bolji za kratkotrajnu nesanicu (nedavno stečenu), dok su drugi snažniji i bolji za dugotrajnu (kroničnu) nesanicu. Većina liječnika ne propisuje lijekove za nesanicu zajedno s različitim lijekovima za liječenje drugih temeljnih medicinskih problema. Miješanje različitih klasa lijekova povećava rizik od nuspojava (vidi dolje).
- Tablete za spavanje prvog izbora za kratkotrajnu nesanicu uključuju eszopiklon, ramelteon, zaleplon i zolpidem.
- Dodatni lijekovi na recept koji se koriste za liječenje nesanice uključuju diazepam, lorazepam i quazepam.
- Imajte na umu da neki lijekovi za nesanicu mogu stvarati navike i mogu imati neugodne nuspojave, uključujući nizak krvni tlak, mučninu, tjeskobu, dnevnu pospanost i mjesečarenje.
Korak 3. Razmislite o kognitivno -bihevioralnoj terapiji za nesanicu (CBTI)
Zatražite uputnicu od psihologa ili terapeuta koji prakticira CBTI, što vam može pomoći u ublažavanju nesanice. CBTI se koristi za poništavanje čimbenika koji pogoršavaju nesanicu, poput negativnih misli, loših navika spavanja, nepravilnog rasporeda spavanja, loše higijene sna i nesporazuma u vezi sa spavanjem. CBT predstavlja dobru opciju ako želite učinkovit medicinski tretman, ali niste zainteresirani za tablete za spavanje.
- CBT može uključivati obrazovanje o spavanju, informacije o higijeni spavanja, trening opuštanja, kognitivnu kontrolu, psihoterapiju i/ili biofidbek.
- CBT promiče promjene u ponašanju tjerajući vas da zadržite redovito vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja, kao i uklanjanje popodnevnog drijemanja.
- Vaš CBT terapeut će raditi s vama kako bi vam pomogao kontrolirati ili ukloniti negativne misli, brige i sva lažna uvjerenja koja uzrokuju nesanicu. Također će vam pomoći da budete odgovorni za promjene koje pokušavate napraviti.
- Ako ne možete dobiti uputnicu od svog liječnika, trebali biste moći pronaći popis pružatelja CBT -a putem svog osiguranja.
Korak 4. Dobijte uputnicu u kliniku za spavanje
Ako imate kroničnu (dugotrajnu) nesanicu koja ne nestaje nakon primjene gore navedenih savjeta, tada od svog liječnika zatražite uputnicu u kliniku za spavanje. Klinike za spavanje vode liječnici, medicinske sestre, psiholozi i drugi zdravstveni radnici sa specijaliziranom obukom o poremećajima spavanja i lijekovima. Spavat ćete preko noći u klinici dok ste spojeni na razne uređaje (poput polisomnograma) koji prate vaše moždane valove i razinu svijesti.
- Ljudi s kroničnom nesanicom obično ne doživljavaju mnogo ili bilo koje vrijeme u fazi REM (brzo kretanje očiju) sna u usporedbi s ljudima koji normalno spavaju.
- REM san trebao bi se dogoditi oko 90 minuta nakon zaspavanja - u ovoj se fazi događaju intenzivni snovi.
- Osobe s nesanicom također imaju poteškoće s započinjanjem non-REM spavanja za početak, no jednom tamo, često ne prelaze u duboki non-REM san i na kraju REM san.
Dio 4 od 4: Eksperimentiranje s alternativnim terapijama
Korak 1. Isprobajte prirodna sredstva za spavanje
Postoje mnogi lijekovi na biljnoj bazi ili prirodni dodaci koji djeluju kao blagi sedativi i pomažu u liječenju nesanice ako nema temeljnog zdravstvenog stanja. Prirodni biljni lijekovi općenito su vrlo sigurni u smislu toksičnosti ako slijedite upute na etiketi. Također ne dovode do potencijalno ozbiljnih nuspojava koje imaju mnoge tablete za spavanje. Najčešće korištena prirodna sredstva za spavanje su korijen valerijane, kamilica i melatonin.
- Magnezij vas može opustiti i potaknuti bolji san. Pokušajte uzimati dodatak od 400 mg dnevno.
- Korijen valerijane ima blago umirujuće djelovanje na ljude, što dovodi do pospanosti. Možete ga uzimati kao kapsulu ili piti kao biljni čaj 1 do 2 tjedna odjednom. U vrlo visokim dozama korijen valerijane može imati negativan učinak na jetru.
- Cvijet kamilice također je blagi sedativ koji može smiriti živce, potaknuti opuštanje i izazvati pospanost. Čaj od kamilice vrlo je popularan i treba ga piti oko sat vremena prije spavanja.
- Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u vašem mozgu. Neophodan je za cirkadijalni ritam i izazivanje dubokog sna noću kad je mrak. Uzimanje ovog dodatka može potencijalno pomoći kod nesanice, iako istraživanja trenutno nisu uvjerljiva.
Korak 2. Za opuštanje upotrijebite aromaterapiju
Aromaterapija koristi mirise eteričnih ulja i drugih biljnih ulja za stvaranje umirujućeg učinka. Aromaterapija ne može izliječiti nesanicu ili bilo koji od njezinih temeljnih uzroka, ali može stvoriti opuštanje i potaknuti bolji okvir uma da zaspi i zaspi. Uobičajena eterična ulja koja se koriste za aromaterapiju i preporučuju se za opuštanje su lavanda, ruža, naranča, bergamot, limun, sandalovina i druga. Smatra se da lavanda može potaknuti aktivnost moždanih stanica u amigdali, slično kao i neki sedativni lijekovi.
- Udahnite eterična ulja izravno iz komada tkiva / tkanine ili neizravno kroz inhalacije pare, isparivače ili sprejeve. Također možete umiješati eterična ulja u vodu za kupanje.
- Započnite aromaterapiju 30 minuta prije spavanja. Ako kupite poseban isparivač, pustite ga da radi cijelu noć.
- Neke svijeće su ispunjene eteričnim uljima, ali nikada ne dopustite da svijeće gore bez nadzora ili dok spavate.
- Aromaterapeuti, medicinske sestre, kiropraktičari, terapeuti masaže i akupunkturisti često su zdravstveni radnici koji se bave aromaterapijom.
Korak 3. Eksperimentirajte s tretmanima akupunkture
Akupunktura uključuje zabadanje vrlo tankih igala u određene energetske točke vaše kože / mišića u nastojanju da stimulira protok energije u vašem tijelu i smanji različite simptome. Akupunktura za nesanicu nije dobro istražena, ali neki ljudi tvrde da može biti vrlo opuštajuća i smirujuća, kao i ukloniti bol. Na temelju drevnih principa tradicionalne kineske medicine, akupunktura može djelovati oslobađanjem različitih tvari koje ublažavaju bol i "osjećaju se dobro", uključujući endorfin i serotonin.
- Akupunktura može povećati noćnu proizvodnju melatonina, što može pomoći u liječenju pacijenata s nesanicom uzrokovanom tjeskobom.
- Vjerojatno je najbolje pogledati akupunkturno liječenje nesanice ako druge metode (gore spomenute) ne djeluju.
- Akupunkturom se bave različiti zdravstveni radnici, uključujući neke liječnike, kiropraktičare, naturopate, fizioterapeute i terapeute masaže - koga god odaberete, mora dobiti certifikat NCCAOM -a.
Korak 4. Bavite se hipnoterapijom
Kao posljednje sredstvo za pokušaj izliječenja nesanice, razmislite o hipnoterapiji. Hipnoterapija uključuje promjenu razine svijesti tako da budete opušteni i vrlo sugestivni. Jednom u ovom promijenjenom stanju, hipnoterapeut vam može dati prijedloge ili naredbe koje vam mogu pomoći da se opustite, smanjite tjeskobne misli, promijenite percepciju i pripremite svoje tijelo za san. To potencijalno može pomoći svim vrstama nesanice, ali važno je shvatiti da ne liječi bilo koje temeljne bolesti ili stanja koja doprinose nesanici.
- Nabavite uputnicu za nekoga uglednog koji se bavi hipnoterapijom i svakako zatražite njegove vjerodajnice i podatke o licenciranju.
- Sve veći broj liječnika, psihologa, psihologa i savjetnika bavi se hipnoterapijom.
- Uvijek sa sobom povedi prijatelja (ili barem člana) (barem na početku) jer su ljudi jednom hipnotizirani vrlo ranjivi.
Savjeti
- Većini ljudi treba između 7 i 9 sati sna po noći, iako neki mogu proći i sa samo 3 sata bez ikakvih negativnih nuspojava.
- Jet zaostajanje zbog putovanja na velike udaljenosti i suočavanja s promjenama vremena može izazvati kratkotrajnu nesanicu.
- Uzimanje antihistaminika bez recepta može uzrokovati pospanost, što vam može pomoći da zaspite ako patite od nesanice.
- Kronična dugotrajna nesanica obično je povezana s temeljnim mentalnim ili fizičkim problemom. Mentalna stanja koja su obično odgovorna za nesanicu uključuju depresiju, bipolarni poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj i kroničnu anksioznost.
- Ponekad jednostavno čitanje knjige može pomoći, također pokušajte izbjeći stres. Da biste to učinili, meditirajte ili zabavite se. To vam može pomoći da bolje spavate noću.
- Ako ne možete zaspati, pokušajte treptati dok vam se oči ne umore.
