Nesanica se definira kao nemogućnost zaspanja, zaspanosti i/ili dovoljno dubokog sna, što s vremenom stvara brojne fiziološke probleme. Procjenjuje se da čak 95% Amerikanaca u nekom razdoblju svog života doživi razdoblja nesanice. Visoka razina stresa - često zbog financijske zabrinutosti, problema na radnom mjestu ili problema u vezi - najčešći je uzrok nesanice. Međutim, drugi čimbenici mogu odigrati značajnu ulogu u nesanici, poput vaše prehrane, zdravstvenih stanja i/ili lijekova na recept.
Koraci
1. dio od 4: Opuštanje prije spavanja
Korak 1. Isključite sve zaslone 2 sata prije spavanja
Plavo svjetlo vašeg televizora, telefona, tableta, računala i drugih elektroničkih uređaja može poremetiti signale spavanja vašeg tijela. Plavo svjetlo s ekrana može vam otežati san. Prestanite koristiti uređaje najmanje 2 sata prije spavanja. Umjesto toga, učinite nešto opuštajuće poput čitanja, pletenja ili istezanja.
Svoju rutinu za spavanje možete započeti na oznaci 2 sata prije spavanja
Korak 2. Napravite opuštajući ritual prije spavanja
Prije spavanja važno je imati opuštajući ritual. Aktivnost kojom se redovito bavite prije spavanja može signalizirati vašem umu i tijelu da je vrijeme za spavanje. Tehnike opuštanja prije spavanja također mogu pomoći mozgu da se smiri.
- Meditacija je jednostavan način opuštanja prije spavanja. Pokušajte slušati meditaciju na aplikaciji poput Insight Timer, Calm ili Headspace.
- Duboko disanje može pomoći u snu. Stavite jednu ruku na donji dio trbuha i udahnite tako da se vaša ruka diže sa svakim udahom. Zadržite dah brojeći do tri, a zatim izdahnite.
- Pokušajte zategnuti nožne prste. Uvijte nožne prste, brojite do 10, otpustite, a zatim ponovno brojite do 10. Ponovite 10 puta.
- Tehnike opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića, mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja. Na internetu možete pronaći progresivne tehnike opuštanja mišića. PMR uključuje hiper fokusiranje na jednu regiju tijela odjednom. To vam može pomoći da se smjestite u sadašnji trenutak, izbjegavajući bilo kakve uznemirujuće misli koje vas sprječavaju u spavanju.
- Topli tuš ili kupka također mogu pomoći pri spavanju. Razmislite o skoku u kadu sat ili dva prije spavanja. Vodite računa da voda nije prevruća jer to može biti poticajno.
Savjet:
Pokušajte se toplo okupati u Epsomovoj soli, nakon čega slijedi hladan tuš. To vam može pomoći u induciranju ciklusa sna vašeg tijela kako biste lakše zaspali.
Korak 3. Prije spavanja pazite što jedete
Teški obroci nekoliko sati prije spavanja mogu uzrokovati probavne smetnje i nelagodu. To može dovesti do nemogućnosti spavanja. Držite se lakih, zdravih zalogaja prije spavanja, poput cjelovitih žitarica, voća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 4. Izbjegavajte korištenje stimulansa neposredno prije spavanja
Drugi čest uzrok nesanice je konzumiranje određenih kemikalija koje ometaju san preblizu spavanja. Alkohol, kofein, šećer i nikotin dobro su poznati kao poremećaji spavanja, a njihovi učinci mogu trajati čak 8 sati.
- Kao opće pravilo, izbjegavajte kofein nakon ručka, izbjegavajte alkohol unutar 6 sati prije spavanja, a nikotin (duhan) nekoliko sati prije spavanja. Kofein povećava brzinu aktiviranja neurona u vašem mozgu, uzrokujući da vam više misli prolazi kroz glavu. Konzumacija alkohola, dok mnoge ljude čini pospanima, dovodi do lošijeg sna.
- Kava, crni čaj, zeleni čaj, vruća čokolada, tamne čokolade, većina gaziranih pića i energetska pića izvori su kofeina. Čak i energetski napici bez kofeina sadrže stimulanse poput guarane, kola oraha i/ili ginsenga. Izbjegavajte takva pića neposredno prije spavanja.
- Šećer je također stimulans i treba ga izbjegavati barem sat vremena prije spavanja.
2. dio od 4: Poboljšanje sna
Korak 1. Neka vaš prostor za spavanje bude tih, hladan, taman i udoban
Kako biste spriječili nesanicu, učinite svoju spavaću sobu ili prostor za spavanje što privlačnijim, smirenijim i umirujućim. Jednostavno poboljšanje vašeg prostora za spavanje može dovesti do kvalitetnijeg sna. Evo nekoliko načina da poboljšate svoju spavaću sobu kako biste lakše zaspali:
- Ako živite u bučnom stanu ili području, razmislite o stroju za bijelu buku. To može ugušiti neželjene zvukove. Na telefon možete preuzeti i aplikacije za bijelu buku.
- Trebali biste nastojati da vam kreveti i plahte budu udobni. Ako vas iritira određena tkanina, zamijenite je. Eksperimentirajte s temperaturom u svojoj sobi. Neka vaša soba bude hladna -pokušajte na 60–65 ° F ili 16–18 ° C (iako nekima ovo može biti previše hladno). Držite jaka svjetla i elektroničke zaslone izvan spavaće sobe.
- Pokušajte staviti ventilator u svoju sobu, koji može pružiti bijelu buku, kao i pomicati zrak i rashladiti sobu.
- Vaš krevet treba koristiti samo za spavanje i seks. Izbjegavajte raditi ili čitati u svom krevetu. Svoju spavaću sobu ne želite povezivati ni sa čim osim sa spavanjem.
- Izbjegavajte previše pokušavati zaspati. Umjesto toga, pričekajte dok ne pospite i idite u krevet. Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta nakon 15 minuta i učinite nešto opuštajuće dok ne pospate. Samo procijenite vrijeme-nemojte buljiti u sat.
- Uklonite satove iz spavaće sobe. Nakon što postavite alarm, sakrijte sve satove od pogleda. Vidjeti koliko je sati može povećati anksioznost i pogoršati nesanicu.
Korak 2. Pronađite načine za isključivanje mozga prije spavanja
Ako stres uzrokuje vašu nesanicu, pronalaženje načina da isključite mozak prije spavanja može vam pomoći. Uspostavite rutinu prije spavanja koja vam omogućuje opuštanje i oslobađanje od stresa prije spavanja.
- Potpuno se pripremite za spavanje prije nego što počnete opuštati pa možete odmah zaspati kad počnete osjećati pospanost.
- Također možete pokušati zapisati svoje misli ranije tijekom dana. Posvetite svaki dan 10 do 15 minuta da zapišete svoje brige ili barem odvojite vrijeme za razmišljanje o tome što vas muči. Tada će vam noću te misli biti izvan mozga. Tako možete lakše zaspati.
- Ako ste zabrinuti u krevetu unatoč tome što ste se pokušali opustiti, umjesto toga pokušajte smisliti nešto opuštajuće ili ugodno.
Korak 3. Uzmite dodatak magnezija od 400 mg prije spavanja
Magnezij može pomoći vašem tijelu da regulira svoje cikluse spavanja. Iako ne može svima djelovati na isti način, uzimanje dodatka magnezija može vam pomoći da lakše zaspite. Uzimajte dodatak od 400 mg svake noći prije spavanja ako vaš liječnik to odobri.
Prije uzimanja suplemenata uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom. Iako su općenito sigurni, ne odgovaraju svima i mogu ometati druge lijekove koje uzimate
Korak 4. Uzimajte dodatak melatonina u dane u kojima osjećate zaostajanje mlaza
Melatonin je hormon koji regulira ciklus spavanja vašeg tijela. Iako vaše tijelo to čini prirodno, mogli biste uzeti dodatak prehrani ako imate problema sa zaspanjem zbog zaostajanja mlaza. Provjerite sa svojim liječnikom da li je u redu da koristite melatonin, a zatim ga uzmite prema uputama.
Nemojte koristiti melatonin svaki dan, osim ako vam to ne kaže liječnik. Može uzrokovati da vaše tijelo samo proizvodi manje melatonina
Korak 5. Nosite čarape u krevet kako vam noge ne bi postale hladne
Možda vam je teško zaspati ako su vam noge hladne, pa uvijek nosite čarape u krevet. To će vam pomoći da se osjećate toplo i ugodno pa san lako dolazi. Odaberite čarape koje se osjećaju ugodno i ne štipaju.
Potražite tople, mekane čarape koje su stvorene za opuštanje po kući
3. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite konzumirati kofein 6 sati prije spavanja
Mogli biste se osloniti na kavu i druga pića s kofeinom kako biste proveli dan, ali oni vas također mogu spriječiti da zaspite. Kofein ostaje u vašem sustavu satima nakon što ga popijete, a može vam i tjerati um da ubrzava noću dok pokušavate zaspati. Ako ćete konzumirati kofein, prestanite 6 sati prije uobičajenog vremena za spavanje kako bi imao vremena napustiti sustav.
Također možete pokušati prijeći na bez kofeina kako biste i dalje mogli uživati u kavi i čaju u bilo koje doba dana
Savjet:
Smanjite potrošnju kofeina kako biste izbjegli pretjeranu stimulaciju. Ako u svom sustavu imate puno kofeina, vašem će tijelu možda trebati neko vrijeme da sve to preradi, što može ometati vaš san.
Korak 2. Smanjite stres
Zabrinutost oko posla, škole i društvenog života može dovesti do stresa koji zatim uzrokuje nesanicu. Pokušaj smanjenja ili upravljanja svakodnevnim stresom može vam pomoći u ublažavanju simptoma nesanice.
- Budite razumni u pogledu svojih obaveza i odgovornosti. Mnogi ljudi su pod stresom zbog prekomjerne predanosti ili prekomjernog rasporeda. Ako nemate vremena pripremiti jelo za prodaju svojih kolača, nemojte to obećavati.
- Očistite stavke s popisa "obaveza" ako shvatite da danas nećete imati vremena doći do njih. Zamolite prijatelja ili člana obitelji za pomoć pri obavljanju poslova ako imate naporan tjedan.
- Slobodno se odvojite od stresnih situacija. Ako imate člana obitelji ili suradnika koji vam se sviđa, smanjite kontakt. Ako vam određeni društveni događaji uzrokuju stres, ostanite ovdje jednu noć.
- Upravljajte svojim vremenom na način da izbjegnete stresne situacije. Ako mrzite kasniti, svaki dan odlazite na posao malo ranije. Ako ste pod stresom zbog svakodnevnih poslova, spojite zadatke koje možete obaviti u istom izletu. Na primjer, planirajte preuzeti recept u isto vrijeme kad svratite u trgovinu nakon posla.
- Razgovarajte s prijateljima i članovima obitelji o stresnim pitanjima. Može biti od velike pomoći imati prijatelja ili člana obitelji kojima se možete prepustiti u stresnim danima. Samo vam mogu pomoći problematične misli o vašem sustavu. Ako vam je neugodno razgovarati s nekim o svom stresu, umjesto toga razmislite o tome da zabilježite svoje osjećaje.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o razini stresa. Vaš liječnik može preporučiti promjene načina života koje vašem tijelu mogu pomoći u boljoj regulaciji stresa. On ili ona mogu vam također dati uputnicu za savjetnika ili terapeuta koji može s vama raditi na upravljanju stresom.
Korak 3. Vježba
Redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći regulirati ciklus spavanja. Ako već nemate rutinu vježbanja, rad na njezinoj uspostavi može vam pomoći u borbi protiv nesanice.
- Trudite se 20 do 30 minuta redovitih energičnih aktivnosti svaki dan. To bi trebalo biti u obliku aerobnih vježbi poput biciklizma, trčanja, sporta ili aerobnih rutina koje možete pronaći na internetu.
- Uspostavljanje rutine vježbanja može potrajati. Održavanje redovnog rasporeda može vam pomoći. Pokušajte vježbati svako jutro ili svaki dan nakon posla. Određeno vrijeme tijekom kojeg inače vježbate može učiniti da vježba postane rutina, jednako kao dio vaše svakodnevne aktivnosti, poput pranja zubi ili večere.
- Kad vježbate, bitna je nesanica. Iako vam vježbe mogu pomoći, ne biste se trebali baviti intenzivnom tjelesnom aktivnošću pre spavanja. Potrudite se da se vaša rutina vježbanja dogodi pet do šest sati prije spavanja.
Korak 4. Ograničite dnevno drijemanje
Ako imate problema sa spavanjem, možda biste htjeli drijemati tijekom dana. Međutim, to može uvelike otežati noćno zaspavanje. Pokušajte ograničiti dnevno drijemanje ili, još bolje, potpuno ga izbjegavajte. Ako ne možete proći bez sna, nemojte drijemati dulje od 30 minuta i učinite to prije 15 sati.
Korak 5. Provjerite svoje lijekove
Pitajte svog liječnika može li neki od vaših trenutnih lijekova na recept pridonijeti vašoj nesanici. Ako jesu, pogledajte o promjeni vrste lijeka ili promjeni doza. Provjerite naljepnice svih lijekova bez recepta koje redovito uzimate. Ako sadrže kofein ili stimulanse poput pseudoefedrina, mogu uzrokovati nesanicu.
4. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Zakažite konzultaciju sa svojim liječnikom
Ako je akutna nesanica prešla u kroničnu (dugotrajnu) nesanicu unatoč vašim naporima s kućnim lijekovima, dogovorite se sa svojim obiteljskim liječnikom. Možda imate temeljno zdravstveno stanje koje uzrokuje poteškoće sa spavanjem.
- Uobičajeni uzroci nesanice uključuju kroničnu bol, depresiju, sindrom nemirnih nogu, jako hrkanje (apneja u snu), urinarne probleme, artritis, rak, preaktivnu štitnjaču, menopauzu, bolesti srca, bolesti pluća i kroničnu žgaravicu.
- Pitajte svog liječnika ako vas neki od vaših lijekova dovodi u opasnost od nesanice - problematični lijekovi su oni koji se koriste za depresiju, krvni tlak, alergije, gubitak tjelesne težine i promjenu raspoloženja (poput Ritalina).
- Vaš će liječnik pregledati vašu povijest bolesti i sve druge simptome koje biste mogli imati. Možda bi bilo korisno napraviti popis briga i pitanja unaprijed i pitati svog liječnika.
Korak 2. Istražite kognitivno bihevioralnu terapiju
Kako je nesanica posljedica emocionalnog stresa, terapija vam može pomoći u upravljanju nesanicom. Kognitivna bihevioralna terapija, vrsta terapije koja vam pomaže da bolje kontrolirate negativne misli, često je od pomoći onima koji pate od nesanice.
- Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI) koristi se za borbu protiv čimbenika koji pogoršavaju kroničnu nesanicu, poput loših navika spavanja, nepravilnog rasporeda spavanja, neodgovarajuće higijene spavanja i nesporazuma u vezi spavanja.
- CBIT uključuje promjene u ponašanju (redovito vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja, eliminiranje popodnevnog drijemanja), ali dodaje i kognitivnu (razmišljajuću) komponentu. Vaš će vam terapeut pomoći da kontrolirate ili uklonite negativne misli, brige i sva lažna uvjerenja koja vas drže budnima. Vaš će vas terapeut možda zamoliti da radite izvan svog ureda, na primjer da vodite dnevnik stvari koje radite noću ili se upuštate u određene aktivnosti kako biste se nosili s negativnim mislima.
- Terapeuta možete pronaći ako zatražite uputnicu od svog liječnika. Popis davatelja možete pronaći i kroz svoje osiguranje. Ako ste student, možda ćete imati pristup besplatnom savjetovanju putem fakulteta ili sveučilišta.
Korak 3. Istražite mogućnosti lijekova
Ako vaš liječnik smatra da je to potrebno, može vam propisati lijekove koji će vam pomoći u rješavanju nesanice. Imajte na umu da većina liječnika ne propisuje lijekove dugoročno za liječenje nesanice jer lijekovi ponekad liječe uzrok rješavanjem temeljnih problema.
Z-lijekovi su klasa lijekova koji pomažu potaknuti mir i san. Obično se propisuju na dva do četiri tjedna odjednom jer s vremenom postaju manje učinkoviti. Nuspojave mogu uključivati pojačano hrkanje, suha usta, zbunjenost i pospanost ili omaglicu tijekom dana
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima bez recepta
Postoje brojni biljni lijekovi ili prirodni dodaci koji djeluju kao blagi sedativi i mogu pomoći u izazivanju sna i borbi protiv nesanice.
- Korijen valerijane djeluje blago sedativno. Korijen valerijane ponekad se prodaje kao dodatak u mnogim trgovinama zdrave hrane. Budući da ponekad utječe na rad jetre, prije korištenja korijena valerijane trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u vašem mozgu i neophodan je za cirkadijalni ritam i duboki san. Istraživanja nisu uvjerljiva koliko dobro liječi simptome nesanice, ali općenito se smatraju sigurnima za kratkotrajnu uporabu.
- Akupunktura je medicinski postupak u kojem liječnik stavlja igle u vašu kožu na strateškim mjestima. Postoje neki dokazi da bi to moglo pomoći osobama s nesanicom. Možda biste htjeli proučiti liječenje akupunkturom ako druge metode ne djeluju.
Savjeti
- Kronično zaostajanje mlaza zbog neprestanog putovanja na velike udaljenosti i suočavanja s promjenama vremena može izazvati nesanicu.
- Većini ljudi treba između 7-9 sati sna po noći, iako neki mogu proći sa samo 3 sata po noći, a da pritom ne pokažu nikakve negativne dugoročne učinke.
- Prirodni napitci za nadoknadu sna poput Neuro Sleep mogu vam pomoći da se opustite i zaspite, a da se ne umorite kad se probudite.
