Visoka razina inzulina obično se događa kada vaše tijelo ne reagira ispravno na inzulin i zbog toga ne može lako apsorbirati glukozu iz vaše krvi. Ovo stanje naziva se inzulinska rezistencija, a vaše će tijelo pokušati riješiti problem stvaranjem više inzulina. Na kraju, vaše tijelo možda neće moći stvoriti dovoljno inzulina, što bi moglo dovesti do dijabetesa tipa 2. Kako biste smanjili razinu inzulina i nadamo se da ćete izbjeći razvoj dijabetesa, promijenite prehranu i više vježbajte. Također je važno dobiti podršku liječnika dok se nosite s ovim problemom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani
Korak 1. Jedite povrće bez škroba, kao i hranu bogatu vlaknima i antioksidansima
Birajte povrće poput brokule, artičoka, šparoga, gljiva i graška sa šećerom. Iako biste trebali ograničiti škrobnu hranu poput kukuruza, krumpira i bundeve, možete jesti slatki krumpir. Dodajte opcije bogate vlaknima poput graha, cjelovitih žitarica i zelenog graška te grickajte bobičasto voće kako biste dobili svoje antioksidanse.
- Uključite nekoliko obroka ove hrane u svoje obroke svaki dan.
- Hrana sa škrobom može biti dio vaših obroka, ali morate pažljivo pratiti veličinu obroka. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili zakažite sastanak s registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili koliko ove hrane možete sigurno jesti.
- Idite na internet i potražite drugo povrće bez škroba, hranu bogatu vlaknima i izvore antioksidansa. Zabavne recepte za ove sastojke možete pronaći i na internetu!
Korak 2. Dodajte u prehranu opcije bogate proteinima
Idite na nemasno meso poput piletine, ribe i orašastih plodova. Hrana s visokim sadržajem omega-3, poput lososa i jaja, također je savršena za vašu prehranu.
- Kao ogledni plan obroka odaberite bobičasto voće i šank za doručak s muslijem za početak dana. Zatim za ručak pojedite juhu od graška. Na kraju, za večeru pojedite piletinu s roštilja, srca od pečene artičoke i sufle od slatkog krumpira.
- Potražite kuharice, internetske liste recepata i blogove o hrani posvećene stvaranju planova obroka za osobe s dijabetesom. Ove će vam opcije također biti korisne dok upravljate razinom inzulina.
Korak 3. Ograničite slatku, prerađenu i prženu hranu
Neke namirnice vjerojatno će povisiti razinu šećera u krvi i inzulina. Smanjite unos prerađene hrane koja dolazi u kutiji, bijelog kruha i tjestenine, pržene hrane i mliječnih proizvoda. Također je dobra ideja imati manje porcije hrane bogate zasićenim mastima, poput čokolade, maslaca i slane svinjetine. Konzervirajte slatke slatkiše za posebne prigode.
Punomasni mliječni proizvodi, maslac i vrhnje ne moraju uvijek dovesti do inzulinske rezistencije. Kod nekih ljudi masnoće uzrokuju manju apsorpciju šećera
Korak 4. Jedite pola svježeg grejpa 3 puta dnevno
Pokazalo se da grejp poboljšava metabolizam, pomaže pri mršavljenju i snižava razinu inzulina. Narežite grejpfrut i jedite pola prije doručka i pola prije ručka. Narežite drugi grejp da popijete još pola prije večere. Zatim, preostalu polovicu možete spremiti u hladnjak za sutrašnju porciju doručka!
- Ako ne volite grejp, možete uzeti i kapsule grejpa. Potražite ih na internetu ili u ljekarni.
- Prije nego što u svoju prehranu dodate grejp, razgovarajte sa svojim liječnikom. Postoji gotovo 100 lijekova na recept koji loše (potencijalno čak i smrtonosno) reagiraju s proizvodima od grejpa, uključujući Zoloft, kinin i fentanil.
Korak 5. Odaberite vodu umjesto zaslađenih pića
Soda, energetska pića i druga slatka pića mogu uzrokovati skok šećera u krvi. To pak može povećati razinu inzulina. Budući da je važno ostati hidratiziran, umjesto toga pijte najmanje 1 do 2 litre (0,26 do 0,53 US gal) vode dnevno.
- Nažalost, dijeta ili gazirana pića bez šećera nisu izvrsna alternativa uobičajenim gaziranim pićima. Njihova umjetna sladila i dalje mogu povisiti razinu inzulina, povećati vaš BMI i negativno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.
- Ako ste željni slatkog pića, razmislite o upotrebi cijelog lišća stevije umjesto šećera ili drugih umjetnih zaslađivača. Ovo je sigurnija alternativa.
- Također biste trebali prestati ili ograničiti konzumaciju alkohola. Držite se 1-2 pića dnevno, najviše.
Metoda 2 od 3: Gubitak težine i aktivnost
Korak 1. Idite u brzu šetnju svaki dan
Hodanje je izvrsna aktivnost za cjelokupno zdravlje. Pogotovo ako se u posljednje vrijeme niste puno bavili tjelesnom aktivnošću, hodanje može ponovno pokrenuti. Također se pokazalo da snižava razinu inzulina ako se radi svakodnevno. Pucajte 30-45 minuta svaki dan. Ako želite, svoje šetnje možete podijeliti na 2 sesije.
Korak 2. Fitnes u aerobnim vježbama 3 dana tjedno
Idite na trčanje ili brzu vožnju biciklom, plivajte u krugovima, plešite aerobno ili plešite uzbrdo. Ovi treninzi trebaju trajati najmanje 30 minuta. Ako niste sigurni možete li sami doći do vježbi, razmislite o tome da se pridružite teretani.
Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste bili fizički neaktivni, imali ste druga zdravstvena stanja ili jednostavno imate nedoumica ili pitanja o pokretanju programa aerobnih vježbi
Korak 3. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta tjedno
Započnite program dizanja utega koji cilja na sve vaše glavne mišićne skupine. Možete kupiti bučice u lokalnoj trgovini sportskih potrepština ili se pridružiti teretani da biste dobili pristup utezima. Izmjenjujte dane treninga snage sa svojim aerobnim vježbama. Ne zaboravite dodati barem 1 dan odmora svaki tjedan!
Korak 4. Usredotočite se na gubitak masnoće na trbuhu
Prekomjerna težina ili pretilost mogu uzrokovati veći rizik od rezistencije na inzulin, visoke razine inzulina i dijabetesa. Konkretno, masnoće oko struka i trbuha mogu predstavljati problem. Uz uravnoteženu prehranu, koristite daske i aerobne vježbe za ciljanje ove masti. Također se možete prijaviti na tečaj pilatesa koji će ojačati vašu jezgru.
Korak 5. Spavajte dovoljno da budete aktivni tijekom dana
Dovoljno sna važno je za vaše cjelokupno zdravlje, a osobito je važno ako povećavate koliko vježbate! Težite barem 8 sati čvrstog, neprekidnog sna. Ne pijte kofein nekoliko sati prije spavanja i izbjegavajte gledati mobitel ili druge uređaje neposredno prije nego što zatvorite oči.
Nedijagnosticirana apneja za vrijeme spavanja također vas može izložiti većem riziku od visoke razine inzulina
Metoda 3 od 3: Posavjetujte se sa svojim liječnikom
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako ste u opasnosti od predijabetesa
Saznajte koji je vaš indeks tjelesne mase (BMI). Ako imate više od 20 godina ili više od 30, smatrate se da imate prekomjernu težinu ili pretilost. Ako imate i povišeni krvni tlak ili obiteljsku anamnezu koja uključuje dijabetes, nazovite svog liječnika kako biste provjerili razinu šećera u krvi.
Ako imate više od 45 godina, dobro je testirati se bez obzira na čimbenike rizika. Ako je vaš test normalan, ponovite test svake 3 godine kako biste bili sigurni da ste još uvijek zdravi
Korak 2. Uzmite krvne pretrage kako biste provjerili imate li visoku razinu glukoze
Visoka razina glukoze i predijabetes obično će ukazivati imate li i visoku razinu inzulina. Postoje 3 testa koje vam liječnik može preporučiti. Jedan, A1C test, je jednostavan test krvi. Za ostale 2, o pripremama ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom. Vjerojatno će vas zamoliti da postite određeni broj sati, a zatim provjerite sposobnost vašeg tijela da prerađuje šećer.
- Test glukoze u plazmi natašte i Test tolerancije na oralnu glukozu (OGTT) općenito se rade nakon što ste postili najmanje 8 sati. Vađenje krvi za test glukoze u plazmi natašte može se obaviti odmah nakon razdoblja posta.
- Za OGTT ćete dobiti slatko piće nakon razdoblja posta. Nakon 2 sata bit će vam uzeta krv.
Korak 3. Razgovarajte o svojim rezultatima sa svojim liječnikom
Nakon što vaši rezultati testova postanu dostupni, liječnik će vas vjerojatno pozvati u svoju ordinaciju. Oni će vam objasniti imate li visoku razinu glukoze i pomoći će vam da napravite plan djelovanja kako biste izbjegli dobivanje dijabetesa. Dok se normalne razine mogu razlikovati od laboratorija do laboratorija, sljedeći rezultati općenito ukazuju na predijabetes:
- A1C od 5,7-6,4%.
- Razina glukoze natašte 100-125 mg/dL.
- Razina glukoze u krvi između 140-199 mg/dL.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste bili fizički aktivni
Ako imate visoku razinu inzulina povezanu s predijabetesom, liječnik će vas zamoliti da promijenite svoju prehranu i planove vježbanja. Ako ste zabrinuti zbog vježbanja jer to niste radili neko vrijeme (ili ikada), to je u redu! Liječnik je tu da vas podrži i usmjeri. Oni mogu razviti plan koji je siguran i učinkovit za vas ili vas uputiti na kvalificiranog osobnog trenera.
Korak 5. Pitajte svog liječnika bi li vam lijekovi na recept odgovarali
Neki lijekovi mogu pomoći u snižavanju razine inzulina. Metformin posebno može pomoći u održavanju inzulina pod kontrolom i spriječiti razvoj dijabetesa tipa 2. Ovaj lijek je pilula koju ćete uzimati 2-3 puta dnevno uz obrok.
