Zategnuti bokovi mogu ograničiti vašu pokretljivost i učiniti da se osjećate ukočeno, što može biti frustrirajuće. Kukovi vam mogu biti zategnuti jer živite sjedilačkim načinom života ili ste prethodno ozlijeđeni. Na sreću, rastezanje fleksibilnosti kuka može vam pomoći povećati mobilnost kuka. Osim toga, vježbe za kukove poboljšavaju vašu pokretljivost i jačaju mišiće, osobito ako vježbate pokretljivost kukova. Međutim, prije izvođenja vježbi za kuk provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom i uvijek se zagrijte s 10-15 minuta kardio vježbe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje za poboljšanje pokretljivosti kuka
Korak 1. Učinite istezanje nakon što ste dugo bili nepokretni
Istezanje nakon što ste dugo sjedili ili ležali u jednom položaju može vam pomoći da opustite kukove i spriječite ukočenost. Istegnite se ujutro nakon spavanja ili kad god morate sjediti dulje vrijeme (na primjer na poslu ili nakon duge vožnje automobilom).
Također je dobra ideja istezati se prije i poslije vježbe kako biste zagrijali mišiće i spriječili ukočenost i grčeve
Korak 2. Izvedite 1 istezanje kuka dnevno ako nemate dovoljno vremena
Možete postići rezultate s jednim istezanjem kuka svaki dan. Odaberite svoje omiljeno istezanje kuka ili izmjenjujte istezanja koja radite svaki dan. Ako ste dosljedni, vaši će se bokovi vjerojatno početi osjećati opuštenije i fleksibilnije.
- Na primjer, mogli biste svaki dan raditi različito istezanje.
- Ako vam se određeno rastezanje čini ugodnije, držite se tog rastezanja sve dok se ne osjećate spremni isprobati drugi.
Korak 3. Učinite niz istezanja kuka 5-7 dana u tjednu kako biste postigli bolje rezultate
Vjerojatno ćete brže primijetiti rezultate ako svakodnevno radite više istezanja kuka. Provedite 15-30 minuta dnevno istežući kukove kako biste poboljšali njihovu pokretljivost. Svako istezanje odradite najbolje što možete i prestanite ako vam se nešto čini neugodno.
Pokušajte rastegnuti kukove 5-7 dana u tjednu nakon kardio aktivnosti
Korak 4. Pritisnite koljena u prsa kako biste istegnuli kukove
Lezite i ispružite se na podlozi za vježbanje ili na podu, s rukama sa strane. Polako podignite desno koljeno prema prsima i držite 30 sekundi. Spustite nogu natrag na pod i ponovite s lijevom nogom.
- Napravite 8-10 podizanja koljena sa svake strane dnevno kako biste lakše istegnuli kukove.
- Ova aktivnost rasteže mišiće piriformisa koji pričvršćuju vašu donju kralježnicu uz noge s obje strane. Istezanje piriformisa može pomoći pri savijanju kuka ili pokretu približavanja kuka i noge prema trbuhu.
Korak 5. Izvucite fleksor kuka da biste otvorili kukove
Kleknite na lijevo koljeno i postavite desnu nogu ispred sebe s nogom ravno na pod. Obje noge trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite lijevu ruku na lijevi bok, a zatim lagano gurnite kukove prema naprijed radi istezanja. Neka vam prsa i leđa budu ravni, i nemojte se savijati prema naprijed. Držite rastezanje 30 sekundi.
- Zamijenite noge i ponovite s druge strane.
- Istegnite se svakodnevno kako biste otvorili kukove.
- Ako vas boli koljeno na podu, stavite jastuk ili ručnik ispod njega kako biste ga ublažili.
Korak 6. Izvedite iskorak s uvijanjem kralježnice
Ustanite visoko s uključenom jezgrom i stopalima u širini kukova. Zatim zakoračite naprijed desnom nogom, savijte koljena i spustite tijelo dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke i uvijte torzo, spuštajući desnu ruku do poda. Ispružite lijevu ruku prema nebu i lagano zakrenite glavu kako biste pogledali svoju ruku. Zadržite 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Prebacite se na drugu stranu, a zatim napravite 10 ponavljanja sa svake strane. Ponavljajte vježbu često jednom dnevno kako biste lakše otvorili bokove.
- Pazite da vam prednje koljeno ne izlazi pored prstiju.
- Slušajte svoje tijelo i idite samo koliko možete. Prestanite se istezati ako se osjećate zategnuto ili bolno.
Korak 7. Neka bude jednostavno s rastezanjem leptira
Sjednite na podlogu za vježbanje ili na pod savijenih nogu u položaju lotosa. Pritisnite tabane zajedno i držite stopala u rukama. Pritisnite stopala u pod, a zatim polako gurnite pete prema kukovima koliko god možete. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite.
Ponovite 10 ponavljanja kako biste poboljšali pokretljivost kukova. Istezanje možete raditi svaki dan ili nekoliko puta tjedno
Korak 8. Otvorite kukove istezanjem 90/90
Sjednite na pod i postavite desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva ispred tijela s nogom usmjerenom ulijevo. Lijevu nogu naslonite na pod sa strane kako biste ostali u ravnoteži. Desni obraz zadnjice pritisnite u pod, a zatim spustite lijevi obraz stražnjice prema podu koliko god možete. Zadržite 30 sekundi.
- Vjerojatno nećete moći gurnuti lijevu stražnjicu sve do poda. Spustite se što je moguće niže, a da vas istezanje ne boli.
- Radite ovo istezanje jednako često kao svaki dan.
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi pokretljivosti kuka
Korak 1. Učinite korake kako biste otvorili bokove
Ustanite ravno ispred stepenice ili čvrste kutije. Podignite 1 nogu i zakoračite na stepenicu ili boks. Zatim podignite drugu nogu na stepenicu ili boks. Olovnom nogom zakoračite natrag na pod.
Napravite 2-3 seta od 10-15 koraka na svakoj nozi
Varijacija:
Da biste povećali intenzitet vježbe, držite bučicu u ruci sa strane na kojoj radite ili pod nogom uvucite traku otpora.
Korak 2. Izvedite ponderirane iskorake za rad na bokovima
Uspravite se s bučicama u svakoj ruci. Zakoračite naprijed s desnom nogom, a zatim savijte obje noge pod kutom od 90 stupnjeva kako biste tijelo spustili prema podu. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.
- Napravite 2-3 seta od 8-12 pondera s utezima na svakoj nozi.
- Počnite s manjom težinom, poput utega od 8 lb (3,6 kg) sa svake strane. Zatim povećavajte svoje težine kako postajete jači.
Korak 3. Učinite čučnjeve s utezima kako biste otvorili kukove i razgibali mišiće
Uspravite se s nogama malo širim od širine ramena. Držite bućice na bokovima ili ramenima kako biste povećali intenzitet vježbe. Savijte koljena kako biste se polako spustili u sjedeći položaj. Zadržite 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Napravite 2-3 seta od 12-15 ponderiranih čučnjeva.
- Mogli biste početi s 3,6 kg težine sa svake strane.
Korak 4. Uključite četveronoške da biste olabavili kukove
Spustite se na pod na sve četiri. Uravnotežite svoju težinu na rukama i 1 nozi. Zatim odgurnite drugu nogu, držeći koljeno savijeno. Prinesite petu što bliže stražnjici. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim polako spustite nogu natrag na pod. Prebacite se na drugu nogu kako biste radili na toj strani kukova.
Zamijenite noge za ukupno 10-15 udaraca sa svake strane i napravite 2-3 seta
Korak 5. Izvedite zamahe bočnim nogama kako biste lakše otvorili kukove
Uspravite se s nogama u širini kukova. Držite se za stolicu kako biste lakše održali ravnotežu. Zatim podignite jednu nogu i zamahnite je van i od tijela. Podignite nogu u stranu što je više moguće. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim spustite nogu natrag na pod.
Napravite 10-15 zamaha nogama s te strane, zatim promijenite strane i ponovite s druge strane. Izvedite 2-3 seta vježbe kako biste postigli rezultate
Korak 6. Učinite vježbe za pokretljivost kuka ponavljajući ove vježbe 15-30 minuta
Iako bilo koju od ovih vježbi možete koristiti za poboljšanje pokretljivosti kukova, izvođenje svih vježbi za pokretljivost kukova pomoći će vam u postizanju boljih rezultata. Postavite mjerač vremena na 15-30 minuta kako biste imali potpuni trening. Zatim napravite 2-3 seta svake vježbe kako biste dovršili vježbu. Odmorite 1-2 minute između serija kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Metoda 3 od 3: Zaštita kukova tijekom vježbe
Korak 1. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete s vježbama pokretljivosti kuka
Vaš liječnik može se pobrinuti da budete dovoljno zdravi za vježbanje. Osim toga, dat će vam savjete o tome kako poboljšati pokretljivost kuka bez slučajnog ozljeđivanja. Posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o vašem cilju poboljšanja pokretljivosti kukova.
- Pitajte svog liječnika odgovaraju li vam vježbe koje želite raditi.
- Recite svom liječniku o vašoj trenutnoj rutini vježbanja.
- Izbjegavajte vježbe za pokretljivost kuka ako ste imali zamjenu kuka, osim ako vam to odobri liječnik ortoped. Neke vježbe za kukove nisu sigurne ako ste imali zamjenu za kuk. Liječnik ortoped ili fizioterapeut mogu vam pokazati kako sigurno vježbati.
Korak 2. Idite na fizikalnu terapiju kako biste naučili vježbe ako se oporavljate
Možda radite vježbe za kukove kako biste se oporavili od ozljede ili medicinskog zahvata. U tom slučaju najbolje je posjetiti fizioterapeuta koji će vam pokazati kako sigurno izvoditi vježbe. U protivnom se možete slučajno ozlijediti.
- Obično su potrebna najmanje 2 posjeta vašem fizioterapeutu kako biste naučili pravilan oblik za vježbe pokretljivosti kuka. Međutim, vaš liječnički tim može vam preporučiti da pohađate više sesija.
- Vaši termini fizikalne terapije mogu biti pokriveni osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije.
Korak 3. Zagrijte se s 10-15 minuta kardio treninga prije izvođenja vježbi za kuk
Izvođenje vježbi dok su vam mišići hladni povećava rizik od ozljeđivanja. Prije nego što izvodite vježbe za pokretljivost kuka, napravite 10-15 minuta umjerene kardio aktivnosti. Ovo zagrijava vaše tijelo i priprema vas za vježbanje.
Na primjer, idite u brzu šetnju, trčite na mjestu, skačite, plešite ili radite kardio vježbe s malim utjecajem
Korak 4. Vježbajte kuk 2-3 puta tjedno kako biste poboljšali pokretljivost kuka
Iako želite često raditi kukovima, važno je ne tjerati tijelo prejako. Odmorite se ili napravite kardio trening između treninga kuka. To će vam pomoći da s vremenom polako poboljšate pokretljivost kukova.
